Главная » Разное » Боди степ что это такое

Боди степ что это такое


Body Step — похудение в ритме степа — Рамблер/женский

Тренировки Body Step — это новый подход к степ-аэробике, такой способ похудения очень популярен ввиду своей эффективности, компания Les Mills сделала тренировки не только результативными, но и увлекательными. Все тренировки Les Mills уникальны, и Body Step не является исключением. Базовой частью тренинга являются элементы традиционной степ-аэробики, к ним добавлены силовые упражнения и интервальные жиросжигающие блоки. В результате получилась взрывная энергичная программа, все занятия проходят на степ-платформе.

Высота степ-платформы подбирается в зависимости от уровня подготовки человека, чем выше платформа, тем сильнее будут нагрузки.

Помимо степ-платформы потребуется силовое оборудование — диск от штанги или гантели. Для первых тренировок будет достаточно отягощения в 2-2,5 кг, затем вес будет увеличиваться. При традиционной степ-аэробике большая часть нагрузок приходится на нижнюю часть тела — бедра и ягодицы, с помощью силового элемента Les Mills задействовали и верхнюю часть тела, нагрузки стали равномерными и сбалансированными. Тренинг проходит на высоких показателях пульса, задействуются все крупные мышечные группы, за счет этого тратится много калорий, сгорает много жира. Преимущества Body Step:

За одно занятие будет потрачено до 600 калорий, кардио нагрузки позволяют тратить много энергии, а силовые блоки разгоняют обмен веществ для ускорения похудения;

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Для проработки этих мышц нужны значительные нагрузки, Body Step обеспечивает нужный уровень;

Программа выгодно отличается от традиционной степ-аэробики, к аэробным нагрузкам добавлены силовые, в работу включаются не только ноги, но и руки, спина, брюшной пресс;

В работу включается большое количество мышц, утяжелители увеличивают нагрузку, делая тренировки максимально продуктивными;

Музыкальные подборки делают занятия не только результативными, но и увлекательными, они заряжают энергией и хорошим настроением;

Кардио-нагрузки укрепляют сердечную мышцу, делают сердечно-сосудистую систему более выносливой;

Занятия на степ-платформе способствуют развитию координации движений;

Сложность тренировки можно менять от низкой до очень высокой, интенсивность нагрузок зависит от высоты степ-платформы.

Блок похожие статьи

Недостатки Body Step:

Для тренировок потребуется обзавестись спортивным инвентарем — степ-платформой, дисками для штанги или гантелями разного веса;

Занятия включают в себя множество элементов из хореографии, потребуется некоторое время на изучение танцевальных связок.

Body Step в домашних условиях

При занятиях в зале не нужно озадачиваться поиском и приобретением оборудование, все необходимое будет предоставлено. Еще одно преимущество тренировок в зале — это высокая квалификация тренера, программы от Les Mills могут вести только сертифицированные специалисты. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале, выходом будут тренировки в домашних условиях по видео-курсу от Les Mills. Если нет желания приобретать оборудование, то его можно заменить на подручные средства. К примеру, вместо степ-платформы можно использовать коробку с книгами нужной высоты, а вместо гантелей — бутылки с водой или песком.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как создать рельефную грудь в качалке?

Акробатика для детей: чем полезна и вредна

Body Jam от Les Mills — танцуй и худей

Видео дня. С кем уже 20 лет живет Гарик Мартиросян

Читайте также

Body Step от Les Mills: обзор программы и особенности

Body Step — это кардио-тренировка со степ-платформой, которая поможет вам быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и подтянуть тело. Степ-аэробика является достаточно популярным способом похудения, но Les Mills немного изменили подход к этому фитнес-направлению, сделав его еще более совершенным.

Описание программы Body Step от Лес Миллс

Les Mills является уникальным проектом в своем роде. Группа новозеландских тренеров выпускает на редкость качественные и продуманные программы, которые можно назвать едва ли не эталонными. Лес Миллс взяли все самое лучшее из традиционной степ-аэробики, добавили классических силовых упражнений, дополнили взрывными интервалами для жиросжигания и получили идеальную тренировку для похудения — Body Step.

Вся программа проходит на степ-платформе. В зависимости от вашего уровня подготовки вы выбираете высоту степа: лучше начинать с минимального, постепенно повышая сложность. Также вам понадобится диск от штанги, который участвует в упражнениях для развития мышц рук. Если у вас нет в наличии диска от штанги, то можете заменить его на обычную гантель. Как правило, начинать тренироваться можно с 2-2,5 кг, и по мере увеличения силы переходить к более серьезному весу.

При занятиях на степ-платформе в первую очередь задействуются мышцы бедер и ягодиц. Однако с помощью свободных весов Лес Миллс дополнительно подключают в работу мышцы верхней части тела и живота. Поскольку тренировка проходит в высоком интервальном темпе, вы сжигаете максимум калорий и теряете лишний вес. На протяжении всей программы ваш пульс находится в жиросжигающей зоне. Таким образом, с Body Step вы будете худеть и формировать упругое и подтянутое тело.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Степ-аэробика — это отличный вариант кардио-нагрузки, которая поможет вам сжечь калории, уменьшить жировые отложения и ускорить метаболизм. За один час занятия вы сожжете более 600 ккал!

2. Благодаря степ-платформе вы великолепно проработаете нижнюю часть тела: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, икры.

3. В отличие от стандартной степ-аэробики, Body Step включает в себя силовые упражнения для тонуса мышц. Поэтому вы не только прорабатываете нижнюю часть тела, но и мышцы рук, спины и пресса.

4. Выполняя упражнения на платформе с использованием утяжелителей, вы задействуете сразу несколько групп мышц, а значит проводите тренировку с максимальной продуктивностью. Body Step — это одна из самых эффективных программ для снижения веса.

5. Такая кардио-тренировка способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и укреплению сердечной мышцы.

6. Программа тренирует равновесие и помогает развивать координацию движений.

7. Вы всегда можете усложнить тренировку, просто повысив высоту степ-платформу.

Body Attack: похудей, сожги лишний жир и укрепи мышцы

Минусы:

1. Для выполнения программы необходим дополнительный инвентарь: степ-платформа, диски от штанги.

2. Как и любая степ-аэробика Body Step основана на определенной хореографии, которую вам придется освоить во время занятий.

Тренировки Body Step от Les Mills в домашних условиях

Вы можете заниматься по программе Body Step и дома, только для начала вам понадобится приобрести дополнительный инвентарь:

  • Степ-платформа (можно заменить подручными средствами, например, коробкой с книгами).
  • Диск от штанги (можно заменить обычной гантелей или бутылкой с водой).

Если вы будете заниматься в фитнес-зале, то все необходимое оборудование будет вам предоставлено. Кроме того, программы Les Mills может проводить только сертифицированный тренер, поэтому вы гарантировано будете заниматься у профессионала.

Читайте также: Кардио-тренировка на степе для бедер и ягодиц с Кейт Фридрих.

Тренировка для всего тела с Les Mills BodyStep

BODYSTEP, эффективная кардио тренировка для всего тела, приводящая в тонус мышцы ног и ягодиц, станет отличным подарком для ваших клиентов. Мы совершенствовали оригинальную тренировку со степ-платформой на протяжении 25 лет, создав программу, заряжающую энергией и гарантирующую отличный результат.

Хотите узнать больше о программе BODYSTEP? Посмотрите наше демо-видео ниже

BODYSTEP™ - это эффективная бодрящая кардио тренировка для всего тела, которая подойдет каждому, кто хочет достигнуть хорошей физической формы и тонуса мышц.

В основе тренировок BODYSTEP лежат базовые упражнения на степ-платформе. Высокоинтенсивные кардио-блоки позволяют сжигать до 620 калорий* за тренировку, а такие упражнения как выпады, приседания и др. задействуют и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

Почему тренировки BODYSTEP эффективны для клиентов вашего клуба?

Годы научных исследований доказывают: тренировки BODYSTEP гарантируют результат. Большое число клиентов приходит в первую очередь затем, чтобы сжечь калории и поднять мышечный тонус. BODYSTEP дает и то, и другое. Чувство удовлетворения от достигнутого результата повышает мотивацию к тому, чтобы возвращаться к вам вновь и вновь.

Инструкторы LES MILLS знают, как сделать так, чтобы тренировка была эффективной, вдохновляющей и безопасной для человека любого уровня подготовки.

Почему тренировки BODYSTEP эффективны для вас?

Длительность тренировки BODYSTEP составляет 30, 45 или 55 минут, благодаря чему вы можете выстраивать расписание занятий более гибко. Кроме того, BODYSTEP имеет два формата – Athletic и Classic, что еще больше расширяет ваши возможности. BODYSTEP Athletic сфокусирован на силовых и кондиционных упражнениях, в то время как BODYSTEP Classic – на скорости и ритме.

Ваши клиенты хотят видеть результат своих усилий. Программа BODYSTEP изменяет тело так, как им нравится. Это увлекательная усовершенствованная программа, дающая заряд энергии, которую одинаково любят и члены, и инструкторы.

Хотите добавить BODYSTEP в расписание вашего клуба? Свяжитесь с нами

BodyStep в ФизКульт

BODYSTEP™ –это кардиотренировка для всего тела, которая заряжает энергией всех, от новичков до ветеранов фитнеса. В основе BODYSTEP™, тренировки, которая действительно подтянет ваши бедра и ягодицы, – базовые степ-упражнения, например, подъем и спуск по лестнице.

Стимулирует сердечный ритм и улучшает кардиовыносливость.

Повышает мышечный тонус и подтягивает ягодицы и ноги.

Улучшает координацию и ловкость.

Body Step – похудение в ритме степа – свежие статьи и интересная информация

Программы для похудения должны быть не только эффективными, но и увлекательными, именно такой является Body Step от Les Mills. Это новый подход к степ-аэробике и достижение отличных результатов.

Тренировки Body Step – это новый подход к степ-аэробике, такой способ похудения очень популярен ввиду своей эффективности, компания Les Mills сделала тренировки не только результативными, но и увлекательными.
Все тренировки Les Mills уникальны, и Body Step не является исключением. Базовой частью тренинга являются элементы традиционной степ-аэробики, к ним добавлены силовые упражнения и интервальные жиросжигающие блоки. В результате получилась взрывная энергичная программа, все занятия проходят на степ-платформе.

Высота степ-платформы подбирается в зависимости от уровня подготовки человека, чем выше платформа, тем сильнее будут нагрузки.

Помимо степ-платформы потребуется силовое оборудование – диск от штанги или гантели. Для первых тренировок будет достаточно отягощения в 2-2,5 кг, затем вес будет увеличиваться. При традиционной степ-аэробике большая часть нагрузок приходится на нижнюю часть тела – бедра и ягодицы, с помощью силового элемента Les Mills задействовали и верхнюю часть тела, нагрузки стали равномерными и сбалансированными. Тренинг проходит на высоких показателях пульса, задействуются все крупные мышечные группы, за счет этого тратится много калорий, сгорает много жира.
Преимущества Body Step:

  • За одно занятие будет потрачено до 600 калорий, кардио нагрузки позволяют тратить много энергии, а силовые блоки разгоняют обмен веществ для ускорения похудения;
  • Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Для проработки этих мышц нужны значительные нагрузки, Body Step обеспечивает нужный уровень;
  • Программа выгодно отличается от традиционной степ-аэробики, к аэробным нагрузкам добавлены силовые, в работу включаются не только ноги, но и руки, спина, брюшной пресс;
  • В работу включается большое количество мышц, утяжелители увеличивают нагрузку, делая тренировки максимально продуктивными;
  • Музыкальные подборки делают занятия не только результативными, но и увлекательными, они заряжают энергией и хорошим настроением;
  • Кардио-нагрузки укрепляют сердечную мышцу, делают сердечно-сосудистую систему более выносливой;
  • Занятия на степ-платформе способствуют развитию координации движений;
  • Сложность тренировки можно менять от низкой до очень высокой, интенсивность нагрузок зависит от высоты степ-платформы.

Недостатки Body Step:

  • Для тренировок потребуется обзавестись спортивным инвентарем – степ-платформой, дисками для штанги или гантелями разного веса;
  • Занятия включают в себя множество элементов из хореографии, потребуется некоторое время на изучение танцевальных связок.

Body Step в домашних условиях

При занятиях в зале не нужно озадачиваться поиском и приобретением оборудование, все необходимое будет предоставлено. Еще одно преимущество тренировок в зале – это высокая квалификация тренера, программы от Les Mills могут вести только сертифицированные специалисты. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале, выходом будут тренировки в домашних условиях по видео-курсу от Les Mills. Если нет желания приобретать оборудование, то его можно заменить на подручные средства. К примеру, вместо степ-платформы можно использовать коробку с книгами нужной высоты, а вместо гантелей – бутылки с водой или песком.

Body sculpt (боди скульпт) - что это такое в фитнесе, тренировки в видео формате

Силовой класс групповых занятий body sculpt – достаточно распространенное направление в мире фитнеса. Однако, несмотря на то, что это подвид комплекса силовых классов для проработки всего тела, именно боди скульпт чаще включается в расписание клубов, как отдельное направление. Что же это такое и в чем особенности тренировки, являющейся, в прямом смысле, «скульптором» тела. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки таких занятий, а также основные элементы и наглядные видео уроки этого направления.

Body sculpt — что это такое в фитнесе

Боди скульпт – групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Как и классическая аэробика, боди скалпт выполняется под ритмичную музыку, а комплексы упражнений разрабатывает и показывает тренер. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела.

Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

Тренировка состоит из четырех частей:

  1. Разминка. Выполняется в виде динамической нагрузки и базовых шагов аэробики, как и большинство силовых классов.
  2. Кардионагрузка. В этой части тренировки тренируется выносливость сердечнососудистой системы посредством аэробных упражнений – комбинаций степ-аэробики, прыжков со скакалкой и тому подобное.
  3. Силовая часть. Включает в себя силовые упражнения со всевозможным инвентарем для фитнеса, способствует проработке всех мышечных групп.
  4. Растяжка. Эта часть заминки готовит мышцы к последующему отдыху и восстановлению, а также успокаивает нервную систему.

История появления тренировки боди скульпт

История появления данного вида фитнеса достаточно банальна, сначала появилась классическая аэробика, а затем развивались ее виды: усложнилась хореография и добавились степ-платформы. Но со временем фитнес инструкторы начали искать альтернативу аэробным классам, которые были не так эффективны для развития мускулатуры, и стали появились различные силовые классы, в числе которых и боди скульпт.

Но не стоит путать боди скульпт и супер скульпт, последний и является основой силового тренинга на все тело, в разновидности которого входит и боди скульпт.

Польза и вред тренировок боди скульпт

Плюсы и преимущества тренировки:

  • Гармоничное развитие всех мышечных групп за одно занятие.
  • Включение и силовых, и кардио упражнений, способствующих повышению выносливости, укреплению сердца и сосудов, снижению веса, а также тонусу всех мышц и связок.
  • Повышает скорость метаболизма.
  • Тренировки увеличивают гибкость тела, способствуя одновременному укреплению и растягиванию связочного аппарата.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, повышая подвижность суставов.

Недостатки и возможный вред:

  • Степень нагрузки довольно интенсивная, поэтому не рекомендуется физически неподготовленным людям, детям, а также после недавно перенесенных травм и операций, поскольку такие нагрузки могут нанести ущерб здоровью. Поэтому тренировки рекомендуются физически и психически здоровым людям.
  • Избыточный вес, хотя тренировка боди скульпт и направлена на похудение, при ожирении все же они противопоказаны, так как высокая нагрузка на сердце и суставы сможет спровоцировать развитие сердечных заболеваний и ухудшение функций опорно-двигательного аппарата.
  • Не стоит рассматривать направление, как способ увеличения мышечной массы, хотя тонус и объем мышц увеличивается, все же, внушительной гипертрофии аэробными нагрузками не добиться.

Противопоказания к боди скульпт

  • Любые заболевания сердечнососудистой системы.
  • Любые нарушения функций и целостности опорно-двигательного аппарата.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Варикоз.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Астма.
  • Эпилепсия.
  • Развитие онкологических заболеваний.
  • Нарушение функций и воспаления мочеполовой системы.
  • Недавно перенесенные травмы и операции.
  • Беременность и послеродовой период.
  • Пожилой возраст.

Комплекс упражнений боди скульпт для похудения

Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.

Первая часть – разминка

Проводится в виде бега, прыжков со скакалкой или базовыми шагами аэробики в течение 7-10 минут.

Аэробная часть

В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:

  1. Прыжки – 2 минуты.

  1. Скручивания корпуса лежа – 30 секунд.

Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Силовая часть

Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие.

1. Приседания
  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны.
  2. Расположите гантели на верхнюю часть бедер под подвздошными костями, крепко удерживая руками.
  3. Приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, но гантели держите в одном положении.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

2. Жим стоя

Менее интенсивное упражнение для восстановления.

  1. Сразу после приседаний возьмите гантели поменьше, поднимите над плечами, направив локти в пол.
  2. С выходом полностью выпрямляйте руки над головой и плавно возвращая гантели вниз.

Подробнее о жиме гантелей стоя →

3. Выпады вперед поочередно

В обе руки возьмите тяжелые, по необходимости, гантели, поставьте стопы вместе и выполняйте выпады стопами поочередно вперед, сохраняя колени при выпаде под прямым углом.

Подробнее о выпадах →

4. Тяга гантелей к поясу

Теми же гантелями выполняйте тягу в наклоне.

  1. Согнув колени, с ровной спиной наклонитесь вперед и свободно опустите руки.
  2. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, локтями прижимаясь к туловищу, на вдох медленно опускайте.

Подробнее о о тяги к поясу →

5. Румынская тяга
  1. Одну или две гантели держите в обеих руках.
  2. Поставьте стопы по ширине плеч.
  3. Сгибая колени, на вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантели вдоль голени.
  4. На вдох поднимайтесь.

Не приседайте, важно растягивать бицепс бедра.

Подробнее о румынской тяге →

6. Разводка гантелей стоя

Маленькими гантелями выполняйте разводку рук стоя через стороны. При этом держите локти слегка согнутыми, при разведении рук снизу вверх разворачивайте кисть мизинцем в потолок.

Подробнее о махах гантелей через стороны →

7. Отжимания

Выполните обычные отжимания от пола, так же можно упростить упражнение, выполняя его с колен или на возвышенности.

Подробнее об отжимании от пола →

8. Сгибание рук поочередно

Упражнение для бицепса выполняйте с разворотом кистей в верхней точке. Сгибайте руки поочередно, не раскачиваясь корпусом. Локти прижимайте к туловищу.

Подробнее о сгибании рук с гантелями →

В конце комплекса выполните растяжку на все группы мышц в течение 5-10 минут.

Подробное выполнение и вариации тренировок body sculpt можно посмотреть на видео уроках:

Заключение

Как видим, боди скульпт – более универсальная тренировка, гармонично развивающая все группы мышц и способствующая не только развитию их тонуса, но эффективнее развивает выносливость и снижает количество жира в теле. Именно поэтому данное направление чаще используют как самостоятельную методику, а не включают в комплексе супер скульпта. Для тех, кто ищет новое эффективное групповое направление или вариант домашних тренировок – боди скульпт будет в помощь.

А также читайте, что такое Бодипамп →

LesMills BodyStep | Фитнес-клуб «Олимп»

BODYSTEP – ЭТО СОВРЕМЕННАЯ СТЕП-ТРЕНИРОВКА, ПОЛНАЯ АТЛЕТИЗМА, ЭНЕРГИИ И РАДОСТИ.

Во время тренировки участники выполняют шаги на степ-платформе, высоту которой можно регулировать по мере необходимости. Регулярное посещение тренировок улучшает аэробные способности и координацию, а также укрепляет мышцы туловища и, прежде всего, мышцы ног. Как и в других классах, основанных на концепции Les Mills, на тренировках BODYSTEP® упражнения и музыка меняются каждые три месяца.

КАКОЙ ЭФФЕКТ ОКАЗЫВАЕТ ТРЕНИРОВКА BODYSTEP®?

  • Сжигает большое количество калорий.
  • Повышает физическую подготовку.
  • Заряжает энергией и мотивацией к дальнейшим тренировкам.
  • Укрепляет мышцы пресса и спины.
  • Укрепляет мышцы ног.
  • Улучшает работу дыхательных путей и органов системы кровообращения.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ХАРАКТЕР ТРЕНИРОВКИ ИНТЕНСИВНОСТЬ РАСХОД КАЛОРИЙ ОБОРУДОВАНИЕ МУЗЫКА РЕЗУЛЬТАТЫ
55 МИНУТ КАРДИОТРЕНИРОВКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТЕП-ПЛАТФОРМЫ ПЕРЕМЕННАЯ / ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ДО 620 КИЛОКАЛОРИЙ СТЕП-ПЛАТФОРМА С РЕГУЛИРУЕМОЙ ВЫСОТОЙ КОМБИНАЦИЯ СОВРЕМЕННОЙ И ЗАЖИГАТЕЛЬНОЙ МУЗЫКИ УКРЕПЛЯЕТ СЕРДЦЕ И УВЕЛИЧИВАЕТ ОБЪЕМ ЛЕГКИХ. РАЗВИВАЕТ КООРДИНАЦИЮ И СНОРОВКУ. ПОВЫШАЕТ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ТРЕНИРОВКА КАЖЕТСЯ СЛИШКОМ СЛОЖНОЙ, Я НЕ ОБЛАДАЮ ДОСТАТОЧНОЙ КООРДИНАЦИЕЙ.

Каждый раз, когда вы начинаете заниматься по новой тренировочной программе, вам потребуется некоторое время для того, чтобы к ней привыкнуть. Аналогичный принцип действует в отношении тренировок BODYSTEP®. Именно поэтому не стоит отчаиваться! Каждый раз вы будете учиться чему-то новому, и потребуется совсем немного времени, чтобы вы изучили все шаги.

ЧТО СЛЕДУЕТ ВЗЯТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКУ?

Возьмите с собой подходящую обувь для тренировки в зале, удобную спортивную одежду, полотенце бутылку воды.

НАСКОЛЬКО ХОРОШЕЙ ДОЛЖНА БЫТЬ МОЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА?

Тренировка BODYSTEP® подходит всем желающим. Вы сможете самостоятельно регулировать степень интенсивности тренировки, поднимая или опуская степ-платформу на нужную высоту и выполняя шаги с нагрузкой или без неё.

КАК ЧАСТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПОСЕЩАТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Между тренировками следует делать перерыв продолжительностью не менее одного дня. Для достижения наилучших результатов рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю.

Польза и вред степ аэробики

Как правило занятия степ аэробикой приносят исключительно пользу, но, в некоторых случаях, они могут нанести вред вашему организму.

Если вы достаточно долго занимаетесь степ аэробикой, то наверняка неоднократно задумывались о том, какое воздействие на ваш организм оказывают эти тренировки. Сегодня я расскажу о том, какую пользу нашему организму приносят занятия степом и в каких случаях может проявиться вред степ аэробики. Польза и вред степ аэробики (либо первое, либо второе) проявляются в зависимости от того насколько грамотно вы подходите к тренировкам.

Степ аэробика – это вид оздоровительного фитнеса, который был изобретен в Америке в восьмидесятых годах прошлого столетия. Основной принцип, легший в основу степ аэробики – это принцип подъема и спуска по ступенькам.

Такая механика движений положительно воздействует на суставы ног, в частности, колени, улучшая их подвижность и укрепляя окружающую мускулатуру. К скучному хождению по ступенькам были добавлены упражнения из классической аэробики , выполняемые под ритмичную музыку.

Так и появилась степ аэробика – одно из интереснейших направлений групповых фитнес тренировок. Степ аэробика сочетает в себе полезные свойства классической аэробики и упражнения, оказывающие благотворное влияние на суставы нижних конечностей. Чем полезна степ аэробика? Об этом я расскажу ниже.

Польза степ аэробики

Итак, польза степ аэробики (про возможный вред степ аэробики будет рассказано далее) заключается в следующем:

  1. Степ аэробика, как и любая аэробная или кардио тренировка, благотворно влияет на состояние сердечно сосудистой системы. При регулярных занятиях у человека увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс (это количество крови, перекачиваемое сердцем за один удар), повышается плотность капилляров, нормализуется пульс в состоянии покоя, снижается пульс при нагрузках, снижается риск болезней сердца и инфарктов. Также в норму приходит артериальное давление.
  2. Улучшается обеспечение тканей кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, и в целом увеличивается объем циркулирующей крови. Именно за счет того, что при занятиях степ аэробикой питательные вещества активно поступают в окружающие суставы ткани, суставы быстрее восстанавливаются. Степ аэробика небольшой интенсивности показана при восстановлении коленных суставов после травм. За счет большого количества сгибаний и разгибаний активно выделяется суставная жидкость, так называемая «смазка», суставы становятся более подвижными.
  3. В организме ускоряется обмен веществ, повышается продукция гормона кальциотонина (этот гормон отвечает за усвоение кальция).
  4. Также при занятиях степ аэробикой увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости, уменьшается количество подкожного жира.
  5. Дыхательная система тоже не остается безучастной. Жизненная емкость легких возрастает, улучшается легочное кровоснабжение.

Как видите, у занятий степ аэробикой плюсов огромное количество. Но, в некоторых ситуациях занятия степ аэробикой вредны, как это не прискорбно. Давайте рассмотрим эти ситуации и постараемся в них не попадать.

Вред степ аэробики

  1. Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на

    Кроссовки для степ аэробики должны иметь толстую, хорошо амортизирующую удары подошву.

    тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия. Чрезмерные нагрузки угнетают все системы организма. Проседает иммунитет, повышается общая утомляемость, начинают проявляться простудные заболевания. Чтобы не допустить этого – делайте перерывы между занятиями, не стоит заниматься слишком долго или каждый день.

  2. Травмы во время занятий. Вывихи, растяжения и ушибы – следствия несоблюдения техники безопасности. Контролируйте каждое свое движение, ставьте на степ полную стопу (ни носок, ни пятка не должны свисать с края платформы), внимательно следите за движениями тренера. Если у вас что-то не получается, или стало очень тяжело – переходите на шаг.
  3. Боль в суставах, в частности, в суставах стоп, позвоночнике. Обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь степ аэробикой. В кедах с тонкой подошвой или балетных чешках? Срочно меняйте эту обувь на кроссовки с толстой (это обязательно), хорошо амортизирующей удары подошвой. Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов. Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты. На прямых ногах прыжки выполнять нельзя.
  4. Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться. При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу.
  5. Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая). При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу.
  6. Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме. Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени.

Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!

Super Sculpt - что это такое в фитнесе, польза тренировок для всего тела

В поиске эффективных направлений фитнеса для корректировки веса и увеличения тонуса всех мышц можно столкнуться со множеством названий и аббревиатур, которые, по сути, никому ни о чем не говорят. И даже просмотрев видео не всегда понятно, чем Супер Скульпт тренировки отличаются, например, от боди пампа. Само наименование Super Sculpt означает целый комплекс направлений, буквально скульптурирующих тело, но как расшифровывается и что означает каждое направление из Супер Скалпт, рассмотрим подробнее дальше.

Super Sculpt — что это такое в фитнесе

Под этим наименованием часто встречается отдельная тренировка на все тело, но, скорее, это обобщающее значение тренировки на все тело. Супер Скалпт состоит из четырех направлений, отличающихся друг от друга направленностью на те или иные группы мышц.

Тренировки проводятся в стандартном фитнес формате: под определенный темп музыки, на определенное количество и счет, как со свободным весом, так и с собственным весом тела.

Каждое направление тренирует определенные группы мышц.

В качестве примера рассмотрим силовую тренировку в тренажерном зале, когда в один день выполняется комплекс упражнений на плечевой пояс, в другой – на ноги. Так и с Супер Скальпт, одно направление способствует укреплению мышц рук и туловища, а другое прорабатывает отдельно бедра, ягодицы, пресс. Возможно миксование нескольких групп мышц в одной тренировке, а также есть отдельное направление сразу на все группы мышц. Далее рассмотрим каждый вид.

Виды Super Sculpt

  1. Upper body – силовая групповая тренировка, в которой прорабатывается только верхняя часть тела – плечевой пояс.
  2. ABT – вид силовой тренировки, направленный на развитие таких групп, как: мышцы живота, ягодиц и бедер.
  3. TИT – силовая тренировка, развивающая преимущественно мышцы ног и ягодиц, в конце тренировки уделяется немного времени мышцам живота.
  4. Body sculpt – вид силовой тренировки, позволяющий проработать все мышцы тела с помощью кардио и силовых упражнений.

Все классы выполняются с таким оборудованием, как: бодибары и штанги, гантели, гири, медболы, фитболы, утяжелители, степ-платформы, босу и многое другое.

Так как Cупер Cкульпт – это целый комплекс, следовательно, посещать стоит не один из классов, а все в течение одной недели, такой подход будет развивать тело гармоничнее, чем по отдельности.

Польза занятий Cупер Cкульпт

  • Все направления гармонично развивают мышечные группы при условии посещения всех направлений комплекса, а не только аппер боди или же АВТ.
  • Включают все виды упражнений, укрепляющих не только мышечный корсет, но и сердечную мышцу, позволяющих быстрее снизить вес и улучшить общее самочувствие.
  • Повышают скорость обмена веществ.
  • Укрепляют мышцы, кости и суставы, повышая их подвижность.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться по методике Cупер Cкалпт запрещено при:

  • Заболеваниях сердечнососудистой системы.
  • Любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.
  • Диабете.
  • Ожирении.
  • Варикозном расширении вен.
  • Заболеваниях внутренних органов, в том числе дыхательных органов, и нарушениях систем органов, в т.ч. мочеполовой.
  • Астме.
  • Эпилепсии.
  • Онкологии.
  • Травмах и после операций.
  • Беременности.

Элементы тренировки Cупер Cкульпт

Любая тренировка начинается со стандартной аэробной разминки в течение 5-7 минут. Завершается любой комплекс пятиминутной растяжной. В среднем тренировки длятся 50-60 минут.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Upper body

Каждое упражнение в блоке выполняется друг за другом без пауз.

  1. Тяга бодибара к поясу 16-24 повторения.
  2. Тяга к подбородку 16-24 повторения.
  3. Махи перед собой 16-24 повторения.

Повторить блок три раза без отдыха.

  1. Отжимания от платформы 16-24 повторения.
  2. Разводка гантелей лежа 16-24 повторения.
  3. Пуловер 16-24 повторения.

Повторить блок три раза без отдыха.

  1. Обратные отжимания от платформы 16-24 повторения.
  2. Разгибание рук с гантелей из-за головы 16-24 повторения.
  3. Сгибание рук с гантелями с супинацией 16-24 повторения.

Повторить блок три раза без отдыха.

Пресс:

  1. Складочка на платформе 16-24 повторения.
  2. Подъем ног, держась за платформу 16-24 повторения.
  3. Опускание двух ног через стороны (под 45 градусов) 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс еще 2 раза.

Пример тренировки Upper body

АВТ

Каждое упражнение в блоке выполняется друг за другом без пауз.

  1. Приседания с бодибаром 16-24 повторения.
  2. Реверанс 16-24 повторения.
  3. Плие-приседания 16-24 повторения.

Повторить блок три раза без отдыха.

  1. Румынская тяга 16-24 повторения.
  2. Выпады поочередно вперед 16-24 повторения.
  3. Махи одной ногой стоя в стороны 16-24 повторения.

Повторить блок три раза без отдыха.

Блок 1 для мышц живота:

  1. Планка с подъемом с предплечий 16-24 повторения.
  2. Бег в планке 16-24 повторения.
  3. Скручивания в боковой планке 16-24 повторения.

Повторите блок еще два раза.

Блок 2 для мышц живота:

  1. Полные скручивания корпуса с бодибаром 16-24 повторения.
  2. Ножницы лежа 16-24 повторения.
  3. Диагональные скручивания 16-24 повторения.

Повторите блок еще два раза.

Пример тренировки АВТ

ТИТ

Блок 1

  1. Приседания 16-24 повторения.
  2. Выпады ножницы 16-24 повторения.
  3. Отведение ноги назад стоя 16-24 повторения.

Блок повторяется 3 раза.

Блок 2

  1. Мертвая тяга 16-24 повторения.
  2. Махи ногой в сторону 16-24 повторения.
  3. Сумо 16-24 повторения.

Блок повторяется 3 раза.

Блок 3 (на коврике)

  1. Ягодичный мостик 16-24 повторения.
  2. Приведение ног лежа на спине 16-24 повторения.
  3. Махи ногой лежа на боку 16-24 повторения.

Блок повторяется 3 раза.

Блок 4

  1. Махи ногой в упоре на предплечьях 16-24 повторения.
  2. Прыжки в планке через стороны 16-24 повторения.
  3. Прыжки в планке вперед-назад 16-24 повторения.

Блок повторяется 3 раза.

Пресс:

  1. Скручивания корпуса 16-24 повторения.
  2. Ножницы 16-24 повторения.
  3. Диагональные скручивания 16-24 повторения.

Блок повторяется 3 раза.

Пример ТИТ тренировки

Body sculpt

1 часть (кардио)

В этой части можно выполнять любые упражнения и виды кардио нагрузок в течение 15-20 минут, например, базовые шаги аэробики со степ-платформой, прыжки со скакалкой, бег и тому подобное.

Для домашних тренировок подойдут прыжки со скакалкой – 300-400 раз, можно с отдыхом.

2 часть (силовая)

В этой части выполняются упражнения на все основные группы мышц друг за другом без паузы:

  1. Приседания 16-24 повторения.
  2. Поочередные выпады вперед 16-24 повторения.
  3. Мертвая тяга 16-24 повторения.
  4. Тяга гантелей к поясу 16-24 повторения.
  5. Тяга гантелей к подбородку 16-24 повторения.
  6. Жим стоя 16-24 повторения.
  7. Разгибание рук «кузнечик» 16-24 повторения.
  8. Сгибание с гантелями «молот» 16-24 повторения.
  9. Отжимания от пола или с колен 16-24 повторения.
  10. Складочка 16-24 повторения.
  11. Велосипед 16-24 повторения.

В конце круга можно отдохнуть 2 минуты. Далее комплекс повторяется еще два раза.

3 часть – растяжка.

Пример боди скалпт

Заключение

Итак, стоит отметить, тренировки Супер Скульпт действительно развивают все основные мышцы тела, но выполнять необходимо не отдельное из представленных направлений, а все, причем, комплексно и систематично. Даже при условии, что неидеальной частью тела являются бедра, не стоит заниматься направлениями ТИТ и АВТ на протяжении недели, наоборот, лучше совмещать их с аппер боди для гармоничного развития тела, к тому же, мышцы ног и ягодиц будут лучше восстанавливаться. Или же выбирайте направление боди скалпт, где за одно занятие тренируются все группы мышц.

Подробнее о тренировках Боди Скальпт →

Степ-аэробика в ФизКульт

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер.
Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Преимущества и польза степ-аэробики

  1. Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
  2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
  3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
  4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
  5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Степ: разновидность и результаты

Одно из самых популярных направлений фитнеса – степ-аэробика. О том, чем различаются тренировки, и каких изменений в фигуре можно достичь с их помощью, нашим читателям рассказала Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit.

Что представляет собой тренировка?

Степ-аэробика – это танцевальное занятие, для которого нам потребуется специальное оборудование – степ-платформа. Все упражнения, так или иначе, связаны с ней: в зависимости от уровня инструктор включает в программу различные виды нашагиваний, выпадов и прыжков на степе. Какие мышцы участвуют? В первую очередь,  мышцы ног и ягодиц. Верхняя часть тела выполняет лишь вспомогательную функцию – напрягая мышцы живота и рук, мы помогаем себе удерживать баланс.

Какие разновидности степ-аэробики бывают?

Step-basic или Intro (как в фитнес-клубах X-Fit) – это начальный уровень степ-аэробики; предназначен для тех, кто только знакомится с этим видом фитнеса. Основные элементы – базовые шаги на полу, а потом и на степе. Все движения выполняются строго лицом к зеркалу. Нет поворотов и прыжков. После одного занятия определите свое на состояние и самочувствие после тренировки – и постепенно увеличивайте нагрузку. Тем, кто занимался танцами или гимнастикой, освоить шаги будет проще.

Step Fit – средний уровень сложности; к шагам добавляется хореография и функциональная нагрузка. А занятие становится более эффективным для сжигания жиров.

Step Advanced – высокий уровень аэробики со сложными упражнениями из хореографии и с поворотами. Темп шагов быстрее, работа интенсивнее, есть движения спиной вперед. Также добавляются и прыжки через платформу. 

Помимо отличий в уровнях сложности, есть различия и в самих платформах. Сейчас стал популярен степ с пружинами – он дает дополнительную амортизацию, снижая ударную нагрузку на позвоночник и суставы. Но и обычные степ-платформы с двумя уровнями регулировки по высоте имеют свои преимущества. Возможность настраивать высоту платформы позволяет тренирующемуся выбрать степень нагрузки. Так, занимаясь аэробикой на втором уровне степ-платформы человек сжигает около 400 ккал, что по энергозатратам равносильно двум часам бега. 

Каких результатов можно достичь?

Регулярное посещение класса степ-аэробики помогает добиться желанной фигуры путем интенсивного сжигания калорий во время тренировки. Однако, как и для всех кардиотренировок, похудение будет возможно лишь в паре с правильным питанием.  Платформа создает дополнительную нагрузку на ноги, благодаря которой подтягиваются бедра и ягодицы. Это хорошая профилактика и лечение артрита и остеопороза. Однако такие интенсивные степ- тренировки противопоказаны людям с варикозным расширением вен, с больными коленными и тазобедренными суставами. Также не рекомендуются продвинутые уровни степ-аэробики для тех, у кого есть межпозвоночные протрузии и грыжи, ведь тренировки включают в себя прыжки, которые подразумевают ударную нагрузку.

Остальным занимающимся, чтобы заметно похудеть, достаточно одной такой тренировки в неделю. Но при этом важно выполнять условие – совмещать степ-аэробику с силовой, функциональной или акватренировкой в другие свободные дни. Не бойтесь и совершенствуйте технику и ритм шагов. 

Кстати, о технике: обязательно наступайте на степ-платформу всей стопой, прижимайте пятку, чтобы большая нагрузка не приходилась на икроножную мышцу. После тренировки обязательно сделайте растяжку. Это нужно для того, чтобы не накапливалась молочная кислота в мышцах. 

И помните – с помощью степа вы не накачаете гору мышц! Шаги направлены на сжигание калорий и, как следствие, снижение веса, а также укрепление кардиосистемы и улучшение вестибулярного аппарата.

Смотрите также