Бодибар что это такое

Бодибар — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Бодибар (Body Bar, англ., «Body» - «тело», «Bar» – «стержень») - спортивный снаряд - стальная прорезиненная палка, с резиновыми или пластиковыми набалдашниками (яркого цвета) на конце, длина составляет 90-120 см. Чем выше человек, тем большей длины бодибар для тренировок ему понадобится. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой, обтянут мягкой резиной, чтобы во время тренировки с ним руки не скользили. Используется для силовых тренировок, фитнеса, служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня. Кроме того, существует и большое количество упражнений, которые можно делать только с бодибаром. Например, некоторые используют его в качестве замены тяжелому двуручному мечу и тренируют махи и технику работы с холодным оружием.

Имеет следующие преимущества перед гантелями, штангами:

1). Удобнее и легче держать - тренировка будет проходить гораздо эффективнее, особенно если дело касается начинающих любителей спорта;

2). Имеет неизменный вес и в отличие от гантелей и штанг с «блинами» на концах, бодибар не такой громоздкий и занимает мало места, также снижается риск случайной травмы;

3). Стоит бодибар относительно недорого.

Впервые бодибар появилcя в фитнес индустрии в 1987 году.^[1]

На сегодня бодибар наряду с гантелями, стэп-платфорой и фитболом является одним из самых популярных спортивных гаджетов в фитнес-клубах по всему миру. Он прекрасно сочетает в себе преимущества тренировок со штангой и гантелями. К тому же тренеры придумали массу упражнений, где бодибар выступает не только утяжелителем, но и способом разнообразить традиционные фитнес-элементы. Упражнения с бодибаром выделяют как в отдельные комплексные тренировки, так и разбавляют ими интервальные спортивные тренинги, включают в круговые занятия фитнесом, аэробику микс и т.д.^[2]

Вес (от 1 кг до 10-12 и больше) следует выбирать от собственной степени тренированности. В зависимости от веса меняется и цветовая маркировка набалдашника (зависит от производителя).

Как подобрать бодибар для фитнеса и аэробики

Следует очень грамотно подойти к выбору веса бодибара. Он зависит от уровня подготовки спортсмена:

от 1 до 3 кг – новички или те, кто занимается нерегулярно;

от 3 до 6 кг – продвинутые, те, кто занимается регулярно и продолжительное время;

6 кг и больше – опытные спортсмены обычно подбирают бодибары такого веса, с которым чувствуется нагрузка в стойках и при выполнении упражнений.

Также не забывайте о правильном подборе длины: чем больше ваш рост, тем длиннее эта гимнастическая палка должна быть. Это тоже важно, так как занятия со снарядом неподходящего размера будут не просто некомфортными, но еще и вредными для организма: например, высокому человеку придется сильно изгибаться, чтобы выполнить некоторые упражнения с коротким бодибаром.

Польза упражнений с бодибаром

Занятия с бодибаром имеют широкий спектр действий на организм и позволяют:

• быстро сбросить лишние килограммы: за час интенсивной тренировки с этой «палочкой-выручалочкой» теряется до 500 килокалорий;

• придать мышцам тонус;

• корректировать любой участок тела при правильно подобранных упражнениях. Причем без разницы, идет речь о верхней или нижней части тела;

• улучшить координацию тела, способствовать развитию ловкости и выносливости;

• исправить осанку, укрепив мышцы спины.

как выбрать планку и упражнения для женщин

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

Reebok.
V-Sport.
Jordan.
Gymstick.
Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.

Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
Руки свободно опущены вниз.
На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

Возьмитесь за снаряд широким хватом.
Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

Возьмите бодибар средним хватом сверху.
Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

А также читайте, как тренироваться с медболом →
Упражнения для похудения с фитболом →
Силовая тренировка на большом фитнес мяче →
Как правильно прыгать на скакалке →
Как крутить обруч, чтобы похудеть →

эффективные тренировки на все группы мышц

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.

Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Что такое бодибар? - полезные статьи на SkyFit

Бодибар – снаряд для фитнеса в форме стальной палки, отличается по весу и длине. Поверхность палки прорезинена для удобства использования и более надежного захвата во время тренировок, на концах есть специальные набалдашники.

Гимнастическая палка «бодибар» – это своего рода гибрид между штангой и гантелями. Снаряд отлично подходит для силовых тренировок, может использовать как утяжелитель. Тренерами разработан специальный комплекс упражнений с бодибаром для коррекции фигуры и похудения, а также проработки разных групп мышц.

Преимущества занятий с палкой бодибар

Хотя выглядит палка гимнастическая бодибар незамысловато, этот снаряд имеет много преимуществ и в первую очередь благодаря своей универсальности:

Бодибар компактный и отлично подходит для домашних тренировок. Не обязательно ходить в зал, чтобы поддерживать себя в форме. Хватит 15 минут в день занятий с такой палкой, чтобы быть в тонусе, а это актуально в любом возрасте. Если тренироваться в течение 1 часа, можно потерять до 500 килокалорий.
Тренировка с бодибаром позволит нарастить мышечную массу, компенсировать недостаток двигательной активности из-за сидячей работы и сбросить лишний вес. Чтобы проработать отдельные группы мышц, необходимо использовать разные комплексы упражнений, например, на ноги или на пресс.
Бодибар удобнее держать и с ним проще тренироваться, чем с гантелей или штангой. Главное условие – выбрать гимнастическую палку, подходящую по весу.
Благодаря тому, что гимнастическая палка прорезинена, снаряд не скользит, что минимизирует риск получения травмы даже при домашних тренировках.
Многие упражнения с бодибаром направлены на развитие ловкости, улучшение координации движений, исправление осанки и укрепление мышц спины. Такие занятия будут полезны практически каждому при условии отсутствия противопоказаний, как варикозное расширение вен, гипертония или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как выбрать гимнастическую палку

Стоят гимнастические палки недорого, подходят и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Различают бодибары по весу и длине. Обычно для детей выбирают палки длиной 70-80 см, а для взрослых – 90-120 см.

При выборе веса снаряда стоит учесть физическую подготовку, например, для среднего уровня подойдет палка весом от 4 до 5 кг, для профи – 7 кг, а для новичков хватит и 3 кг.

Примерная тренировка с бодибаром – базовый уровень

В Интернете можно найти много вариантов занятий с этим снарядом, есть упражнения с бодибаром для рук, пресса, ног – на все части тела и группы мышц.

Рассмотрим пример самой простой базовой тренировки:

Разминка. Бег на месте, чередуемый с ходьбой или другой привычный вам вариант.
Наклоны с палкой. Хорошее упражнение для подготовки мышц к интенсивной нагрузке. Во время наклонов вперед-назад спину держите прямо, также можно добавить наклоны вправо-влево.
Выпады. По мнению инструкторов это одно из самых эффективных упражнений для похудения и коррекции фигуры в области бедер. Во время выпада руки и снаряд должны находиться параллельно полу.
Приседания. Хорошее упражнение, чтобы проработать мышцы ног и ягодиц. Чтобы повысить интенсивность тренировки, во время приседания, нужно поднимать палку вверх на вытянутых руках. Важно: как и при любых приседаниях следите за положением коленей.

Напоминаем, что спортивное оборудование для различных тренировок можно купить на нашем сайте с доставкой.

что это такое и как с ним заниматься? :: SYL.ru

Бодибар – что это такое? В чем преимущества такого спортивного снаряда? Какие упражнения с бодибаром можно выполнять в домашних условиях? Ответы на эти и прочие вопросы рассмотрим в нашем материале.

Что представляет собой бодибар?

Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

желтые – до 2-х кг;
красные – 4 кг;
синие – 5 кг;
фиолетовые – 6 кг;
оранжевые – 7 кг;
малиновые – 8 кг;
серые – 10 кг и более.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Какие тренировки можно выполнять с бодибаром?

Приспособление подходит для следующих занятий:

легкой утренней гимнастики;
тренировок, целью которых выступает снижение массы тела;
коррекции осанки;
приведения в тонус конкретных групп мышц.

Коррекция осанки

Бодибар, фото которого можно увидеть в нашей публикации, выступает отличным средством для коррекции осанки у людей, что страдают от искривления позвоночника. В данных целях прибегают к таким тренировкам:

Принимают исходное положение, располагая ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом перед собой. Далее поворачивают корпус попеременно вправо и влево. Тренировка способствует становлению позвонков в естественные положения.
Бодибар захватывают, как и в предыдущем случае. Затем выполняют круговые движения, имитирующие греблю. Упражнение дает возможность расслабить мышцы и улучшить подвижность позвоночника.
Гимнастическую палку удерживают над головой широким хватом. Снаряд поднимают над головой с прогибом назад. Затем осуществляют наклон вперед, стараясь дотянуться перекладиной до пола. Колени и локти при этом остаются прямыми. Упражнение способствует раскрепощению позвоночника, растяжке и укреплению мышечного корсета.

Прибегая к коррекции осанки с помощью бодибара, стоит сохранять некоторую осторожность. Если имеются серьезные проблемы со спиной, стоит лишний раз проконсультироваться с врачом насчет возможности применения снаряда. Остеохондроз может развиваться в различных отделах позвоночника. Поэтому лишь специалист способен определить безопасный комплекс упражнений, а также дать дельные советы по выбору длины и веса гимнастической палки.

Проработка мышц рук и плечевого пояса

В целях тренировки представленных областей снаряд удерживают широким хватом. Ладони разворачивают к себе. Затем сгибают руки в локтях, прижимая бодибар к груди. Затем приспособление поднимают над головой, полностью выпрямляя руки. В таком положении снаряд задерживают на несколько секунд и опускают обратно к груди. В целях качественной проработки мышц рук и плеч выполняют 15-20 повторений за один подход.

Упражнения для талии

Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

Тренировка брюшного пресса

Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

Занятия для укрепления ягодиц

Девушкам, которые желают подкорректировать форму ягодиц, сделать их более упругими, необходимо выполнять приседания с бодибаром. Для этого делают следующее упражнение. Ноги ставят на ширину плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом, располагая за головой. Из такой позиции выполняют глубокие приседания. Чтобы упражнение давало максимальный эффект, используют бодибар максимального веса.

Для тренировки ягодиц можно прибегать к выполнению выпадов. В исходной позиции ноги ставят вместе. Гимнастическую палку располагают на плечах за головой. Затем делают попеременные шаги вперед левой и правой ногой. При этом спина остается ровной. Между бедром и голенью конечности, которой осуществляют выпад, должен образовываться прямой угол. В ходе одной тренировки достаточно выполнения 15-ти повторений на каждую ногу.

Проработка внутренней поверхности бедра

В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой. В верхней точке конечность задерживают на несколько мгновений, а затем опускают, не касаясь пола. Чтобы привести в тонус мышцы внутренней поверхности бедра, такие упражнения выполняют попеременно на каждую конечность по 10-15 повторений.

Полезные рекомендации

Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь – выдох.
Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.

В заключение

Вот мы и разобрались, что это такое бодибар, какие упражнения доступны к выполнению с помощью приспособления. При систематических тренировках с использованием такого спортивного снаряда можно за короткое время сделать фигуру подтянутой и привести в тонус самые различные группы мышц. Главное - заниматься системно, не лениться и верить в достижение желаемых результатов.

особенности выбора и занятий с ним

Бодибары (или гимнастические палки с утяжелением) – это спортивные снаряды, предназначены для фитнеса, аэробики и других тренировок. Изготавливаются они из стальных трубок длиной 90-120 см с резиновыми или пластиковыми набалдашниками на конце. Бодибар имеет строго определенный вес: от 1 кг до 10-12 и больше. В зависимости от веса меняется и цветовая маркировка набалдашника (у каждого производителя она своя, потому не будем приводить таблицу соответствия массы и цвета). Благодаря своей простоте и универсальности бодибары широко применяются как в фитнес-клубах, так и при тренировках в домашних условиях

Преимущества тренировок с бодибаром

По своим функциям бодибары аналогичны гантелям или штанге. Только в отличие от «старших братьев», они гораздо удобнее во время интенсивных занятий фитнесом. Бодибар не такой громоздкий, у него нет грузов на несущих концах, что облегчает тренировки и снижает риск случайной травмы. Притом первый эффект от занятий с ним будет заметен уже после нескольких тренировок. Бодибары позволяют нарастить мышечный корсет и исправить осанку, выполняя различные упражнения для спины (это особенно важно для людей, занимающихся сидячей, офисной работой).

Как подобрать бодибар для фитнеса и аэробики

Следует очень грамотно подойти к выбору веса бодибара. Он зависит от уровня подготовки спортсмена:

от 1 до 3 кг – новички или те, кто занимается нерегулярно;

от 3 до 6 кг – продвинутые, те, кто занимается регулярно и продолжительное время;

6 кг и больше – опытные спортсмены обычно подбирают бодибары такого веса, с которым чувствуется нагрузка в стойках и при выполнении упражнений.

Основные упражнения для спины, рук, ягодиц

Начинать тренировку нужно в любом случае с разминки, которую можно проводить и без бодибара. Затем переходим к приседаниям со снарядом на плечах. Чтобы усилить нагрузку, можно на каждом приседе поднимать бодибар вверх на вытянутых руках. После этого приступайте к наклонам с гимнастической палкой: вперед-назад, влево-вправо. Спина обязательно должна быть ровной. Еще с бодибаром хорошо делать выпады вперед, но руки и снаряд следует держать параллельными полу.

Тренировка с бодибаром для женщин

Дата публикации: 09.10.2018

К сожалению, возраст не лучшим образом сказывается на состоянии женской фигуры. Вне зависимости от генетических особенностей и уровня метаболизма, с годами человеческое тело теряет былую пластичность и упругость. Вернуть форму в домашних условиях поможет бодибар — универсальный снаряд для женщин, помогающий добиваться колоссального эффекта от выполнения привычных и простых упражнений.

Классическая палка для фитнеса была разработана около 30 лет назад. Однако популярностью она стала пользоваться относительно недавно. Причиной тому является выход из моды слишком массивных, атлетических женских форм. В наше время актуальны подтянутые и стройные фигуры, поэтому всё большее число девушек отдают предпочтение интенсивным силовым тренировкам с минимальным отягощением.

Бодибар обеспечивает оптимальную степень нагрузки, что позволяет поддерживать высокую результативность занятий, не стимулируя при этом активного мышечного роста. Он дает девушкам возможность избавиться от лишнего жира, подтянуть и укрепить все тело, не накачав огромные банки и не став похожей на качка.

Как выбрать инвентарь для эффективного фитнеса

Бодибар — это металлическая палка с равномерно распределенным весом и мягкой прорезиненной поверхностью, обеспечивающей удобство и предотвращающей травмирование из-за неаккуратного использования снаряда. Её длина может варьироваться в пределах 80-120 см. Этот показатель женщины должны подбирать, ориентируясь на максимальную ширину хвата (руками). Вес данного атрибута колеблется от 1 до 10 кг. В профессиональных магазинах можно купить бодибар до 20 кг.

Именно от веса будет зависеть степень нагрузки, поэтому к выбору отягощения нужно относиться крайне внимательно. При этом важно не преуменьшать значимость каждого килограмма. Неподготовленным девушкам не стоит стесняться, работая с весом в 1 кг — это позволит пробудить мышцы и подготовить их к более высоким нагрузкам.

А женщинам, знакомым со спортивными азами, можно начинать тренироваться с пятикилограммовой палкой, обеспечивающей достаточное отягощение, но при этом не перегружающей мышцы. В любом случае, во избежание адаптации вес бодибара необходимо увеличивать постепенно. Плавное увеличение нагрузки позволит исключить мышечное привыкание и гарантирует непрерывный прогресс.

Занятия с бодибаром: правила построения тренировки

Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру, вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины. Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации, касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений.

Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.

Комплекс для рук, груди и спины

Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом, стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения, имитирующие поворот габаритного руля.
Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность, взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение, сгибая и выпрямляя локти.
Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне, нужно подтягивать палку к груди.

Упражнения для нижней части корпуса

Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой, что позволит задействовать не только ягодицы, но и мышцы спины, а при вытянутых руках — ещё и плечи.
Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки, их необходимо держать идеально прямыми, ягодицы — четко над пятками, не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.
Глубокие выпады. Бодибар, как и в предыдущих упражнениях, нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем, опираясь только на переднюю ногу, необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной, округлой формы.

Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса, направленный на уменьшение объема талии.

Качаем пресс с бодибаром. Занятие для девушек по сжиганию жира на животе

Для верхней части пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, держа бодибар возле груди. Затем необходимо поднять лопатки, вплоть до появления напряжения в мышцах, и опуститься на пол.
Для низа живота. Находясь в том же самом положении, следует зажать палку под коленками. Работа над нижней частью пресса заключается в подъеме согнутых ног с бодибаром.
Для боковых мышц. Упражнение выполняется стоя, снаряд находится строго над головой. Для проработки косых мышц живота нужно наклонять корпус строго в стороны, двигая бодибар влево и вправо.

Описанные выше программы нужно выполнять поочередно, давая мышцам достаточное время для отдыха. Период восстановления может составлять от 24 до 48 часов, в зависимости от двигательной активности женщины. Сделать его как можно короче поможет легкий массаж, теплая ванна и сбалансированное питание, основанное на высоком количестве протеина и правильных углеводов.

Ориентиром, позволяющим девушкам определить правильность проведения занятий, станет легкая и приятная мышечная боль. Она должна нарастать спустя 6-8 часов после каждой тренировки и утихать спустя 1-2 дня, когда тело будет снова готово к силовой нагрузке.

Мне нравится 0

Похожие посты

Оставить комментарий

Комплекс упражнений с бодибаром - mousemila — LiveJournal

Во вторник тренер дала хорошую силовую нагрузку на групповых занятиях. Очень довольна эффектом, все тело болит: руки, бока, поверхности бедра и (ура!) ягодичные мыщцы. Тык пальцем в ягодицу тут уже отзывается болью :)
Работали на силу с бодибаром. Решила запостить схему упражнений, эффект которых явно ощутила на себе.
Бодибар – гимнастическая палка (штанга), предназначена для силовых и фитнес-тренировок, вес – от 3 до 7 кг.
Перед любой нагрузкой, разумеется, нужно сделать разминку и разогреть мышцы.
Например: 10 обычных приседаний, 10 наклонов до параллели корпуса с полом, по 10 круговых вращений тазом, плечами, головой, коленями вправо и влево, 10 махов руками перед грудью. После этой серии походите 5-10 минут в хорошем темпе или побегайте на месте.

1 НАКЛОНЫ С БОДИБАРОМ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни. На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног
И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов), напрягая мышцы ягодиц. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

3 ШИРОКОЕ ПЛИЕ
Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра
И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 15-20 раз с каждой ноги.

5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца
И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

6 ПОДЪЕМ НОГ
Работают: мышцы бедер
И. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу.
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.

7 МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.

9 ПОДЪЕМ ТАЗА
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице.
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
И. П.: лежа на спине, ноги вместе.
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

Также можно добавить сюда упражнения на руки (в среднем по 8-12 повторов, 3 подхода):

Сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, ладони развернуты вверх, бодибар удерживайте руками, опущенными вдоль бедер. Предплечья прижмите к бокам, силой бицепса, сгибая руки в локтях, приведите бар к предплечью, медленно опустите руки.

Сгибание рук за голову: Встаньте прямо, бар возьмите узким хватом и выведите в прямых руках за голову. Сгибая руки в локтях, опустите отягощение назад, к верху трапеции. Не разводите предплечья в стороны во время движения, постарайтесь не сгибать колени, и держать спину прямой. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.

Подобное сгибание можно делать также опуская отягощение вперед, к верху трапеции.

Подъем руки с бодибаром в сторону: Встаньте прямо, одна рука на талии, вторая опущена вниз, с зажатым посередине бодибаром. Поднимать руку не сгибая, до уровня плеч. Руки чередуем.

Также сюда можно добавить такое упражнение: положение лежа, ноги согнуты в коленях. Бодибар держим зажатым посередине двумя руками. Руки выпрямлены вверх. Выполняем сгибание рук в локтях с заведением бодибара за голову. Верхнюю плечевую часть стараемся зафиксировать неподвижно.

Наклоны в стороны с бодибаром на плечах для боковых мышц

Кому-то больше нравятся статичные упражнения на растяжку типа йоги, кому-то танцы, кто-то любит кардионагрузки, а кто-то силовые упражнения. Для себя уяснила, что мне удовлетворение приносит силовая нагрузка с четкой постановкой задач, а также программы, направленные на растяжку, улучшение осанки.
Не совсем понятные в плане техники асаны йоги, танцевальные движения, которые надо ловить слету, оставляют ощущение бесполезно потраченного времени. В плане йоги, ничего не имею против, но пока не обладаю достаточными знаниями для выполнения упражнений правильно и еще мне не хватает растяжки. Отсюда ощущения неправильного выполнения упражнений и не в полную силу. Думаю, йога особенно подходит людям с хорошей природной растяжкой.
На танцевальных уроках тренеры, как правило, ждут синхронных движений от группы, не обращая внимания на новичков и не разбирая начальные связки движений. От того, что в конце дня нужно еще напрячь мозг и запомнить эти связки лично у меня взрывается мозг. :) Но опять же, кому-то нравится, кто-то схватывает на лету. Есть даже люди, которые просят больше танцевальных занятий в вечерней программе фитнес-клуба.
Но все-таки желающих силовой тренировки больше.
В любом случае, любое движение лучше пассивного образа жизни!

что это такое? Упражнения с бодибаром

Бодибар – что это такое? Представляет собой этот универсальный спортивный снаряд - гимнастическую палку, которая находит широчайшее применение в силовой аэробике. Отдельные модели бодибаров отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда. Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами.

Польза занятий со снарядом

Бодибар – что это такое, и в чем его польза? Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.

Если говорить о параметрах бодибаров, то их длина в среднем составляет порядка 120 см. Что касается веса, то колеблется он в пределах 3-8 кг и подбираться должен исходя из степени тренированности спортсмена.

Приобрести данный спортивный снаряд в настоящее время можно практически в каждом магазине спорттоваров. При этом подходит он как для новичков, так и для опытных, продвинутых спортсменов.

Почему стоит выбирать именно бодибар для фитнеса?

Несмотря на довольно нехитрую конструкцию, бодибар отличается целой массой достоинств. Среди основных преимуществ тренажера в первую очередь следует выделить:

более удобное удержание снаряда по сравнению с теми же штангами или гантелями, в результате чего тренировки становятся в разы эффективнее;
равномерное распределение веса по всей протяженности снаряда;
компактность и незначительные габариты;
возможность выполнения широчайшего спектра упражнений для наращивания мышечной массы и восполнения недостатка активности при малоподвижном образе жизни;
невысокую стоимость и доступность;

Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.

Какую пользу приносят занятия с бодибаром?

Благодаря подбору подходящих программ тренировки и выбора правильной стратегии обращения с тренажером, можно быстро подкорректировать форму любого участка тела. В настоящее время занятия с бодибаром становятся все более популярными среди женщин старшего возраста, которым намного сложнее поддерживать привлекательные очертания собственной фигуры.

Основы тренировок с бодибаром

Прежде чем переходить к практическому применению тренажера, необходимо разобраться в основных принципах его правильного использования. Залогом эффективных тренировок с бодибаром является применение принципа постепенного нарастания темпа и количества повторений.

Независимо от уровня подготовки, необходимо выполнять в среднем около 20 повторений за подход. Применяя 2-3 подхода к каждому упражнению, следует постепенно наращивать количество повторений.

Упражнения для спины

Для каких тренировок пригоден бодибар? Упражнения, фитнес программы, направленные на укрепление мышц спины, оказываются по-настоящему эффективными благодаря применению тренажера. С его помощью можно за короткое время привести мышцы спины в тонус. Достаточно лишь грамотно подбирать нагрузки и регулярно выполнять простые упражнения.

Для тренировки спины с бодибаром необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, обхватить спортивный снаряд обеими руками по краям и выполнять в таком положении плавные наклоны вперед таким образом, чтобы руки свисали впереди корпуса. Наклонять руки, удерживая бодибар, необходимо, пока тренажер не окажется на уровне щиколоток. При этом спину следует удерживать в максимально ровном положении.

Существует целый ряд эффективных упражнений для тренировки мышц области плеч, который позволит выполнить бодибар. Что это такое? В основе подобных тренировок лежит жим тренажера вверх. Чтобы тренировать мышцы плечевого пояса при помощи бодибара, необходимо обхватить спортивный снаряд ладонями на ширине плеч, сгибая руки в локтях и прижимая перекладину к груди. Затем следует плавно поднимать снаряд над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Эффективными для тренировки плеч такие упражнения становятся лишь при задержке тренажера над головой на несколько секунд при каждой попытке.

Чтобы тренировать бицепс с помощью бодибара, достаточно обхватить перекладину ладонями наружу, прижать локти к корпусу и выполнять сгибания-разгибания рук в локтях, подтягивая тренажер к груди. Выполняя упражнение, следует сохранять максимально ровное, устойчивое положение тела, перенося основную нагрузку на мышцы рук.

Что такое бодибар, если не один из самых эффективных тренажеров для тренировки трицепса? Чтобы прокачать данную область, необходимо обхватить перекладину тренажера обеими руками на ширине плеч, после чего плавно опускать руки вдоль туловища, затем медленно поднимая до уровня груди.

Упражнения для ягодиц

Наиболее быстрый, заметный эффект могут дать приседания с бодибаром. Выполнение упражнения с тренажером требует принятия правильной позиции, при которой ступни устанавливаются на ширину плеч. При этом удерживаемый в ладонях бодибар размещается на плечах. В таком положении выполняются ритмичные, глубокие приседания с максимально ровной спиной и некоторым наклоном корпуса вперед.

Нередко для тренировки ягодиц с бодибаром применяются так называемые выпады, при которых ступни соединяются вместе, а тренажер удерживается на плечах руками по краям. В таком положении выполняются поочередные выпады левой и правой ногами. При этом угол изгиба коленей должен находиться примерно на уровне 90^о.

Упражнения для пресса

Для тренировки мышц пресса необходимо удерживать бодибар в руках, заведя перекладину за голову. Из лежачего положения корпус максимально отрывается по направлению к согнутым коленям. Далее корпус переводится в исходное положение. Чтобы несколько усложнить тренировку пресса с бодибаром и дать мышцам дополнительную нагрузку, необходимо выполнять все те же действия, оторвав ноги от земли примерно на 45^о.

Упражнения для ног

Как известно, привести мышцы ног в тонус помогают приседания. Их выполнение с бодибаром в качестве отягощения позволяет значительно повысить результаты тренировок.

Применение бодибара при выполнении приседаний дает возможность задействовать бедренные мышцы, прокачать которые достаточно проблематично. Для этого необходимо принять положение лежа, переместив корпус на одну из сторон. На ногу, которая оказалась сверху, укладывается бодибар. Придерживая тренажер рукой, необходимо поднимать ногу вверх, напрягая мышцы бедра и стараясь не сгибать колени.

В итоге

Бодибар – что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.

В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.

Бодибар что это такое и как его выбратьКрасота и как ее добиться

Если вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками, то скорее всего, знаете, что такое бодибар. А как же быть новичкам, которые только что начали заниматься? Наверняка они даже не слышали о том, что такое бодибар. Что это такое и, как его выбрать расскажем и познакомим вас далее.

Что такое бодибар

Бодибаром принято называть специальный тренажер, который используют для силовых упражнений. Таким спортивным инвентарем можно заменить гантели. Бодибар можно выбрать по нужному для вас весу, который варьируется от 3 до 12 кг. Чтобы было понятно, что такое бодибар, то можно смело сказать, что это инвентарь, который разработан на основе штанги и гантелей. При этом им удобно пользоваться. Занимаясь с бодибаром можно исправить осанку, натренировать мышцы спины и рук.

Как правильно выбрать

Если вы решили приобрести себе бодибар, то стоит для начала изучить следующие рекомендации:

Если вы новичок, то для первых тренировок нужно приобрести снаряд, вес которого не составит больше 3 кг.
Спортсменам средней подготовки идеально подойдет бодибар весом от 5 до 6 кг.
Если вы спортсмен продвинутого уровня, то тогда можно смело выбирать бодибар весом 9 кг.
Для спортсменов экстра-класса в продаже имеются снаряды весом до 18 кг.

Рекомендуем обратить внимание, что каждый бодибар имеет свою длину, которая подбирается индивидуально под ваш рост.

Особенности спортивного снаряда

Разберем, какими особенностями обладает бодибар:

Удобнее использовать на тренировках, в отличие от гантелей и штанг.
Благодаря постоянному весу бодибар не такой громоздкий.
Идеально подходит для тренировок на сопротивление.
Бодибар легко держать в руке, главное, его нужно правильно выбрать по весу.
Тренажером можно развить в себе ловкость, координацию движений и выносливость.
За один час занятий с бодибаром вы с легкостью скинете 500 калорий.
Тренировки с таким спортивным снарядом подтянут ягодицы и грудь.
Если вы страдаете от лишних килограммов, то с бодибаром вы забудете об этой проблеме.

Материал изготовления

Напоследок стоит упомянуть о том, из чего делают такой тренажер. Бодибар полностью выполнен из стали, которая покрывается специальным резиновым материалом. Он, в свою очередь, позволяет не скользить тренажеру в руках.

Теперь, когда вы знаете, что такое бодибар можно смело покупать тренажер и начинать заниматься.

Упражнения с бодибаром | Журнал Cosmopolitan

Упражнения с бодибаром не только эффективны, но и привносят новизну в тренировку. Повторяем за Ксенией Будько, инструктором групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт на Варшавке».

	1. Наклон с тягой ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ ИП: стоя, стопы на ширине таза, грудная клетка раскрыта. Бодибар в руках: прямой хват. На вдохе наклони корпус вниз (спина ровная!), бодибар при этом опусти вдоль бедер, к центру колен. На выдохе подтяни снаряд к животу, сведи лопатки. Вдох — верни бодибар к центру колен, на выдохе подними корпус в ИП.
	2. Подъем рук ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПСЫ ИП: стоя, колени чуть согнуть, спина прямая. Бодибар внизу, около бедер: хват прямой. Руки на ширине плеч. Медленно сгибая руки, подними бодибар до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам корпуса! Не отклоняйся назад. Короткая пауза, не расслабляй бицепсы. Медленно верни руки в ИП.
	3. Тяга в положении стоя УКРЕПЛЯЕМ ПЛЕЧИ ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз. Бодибар на уровне бедер, хват — руки на ширине плеч. На вдохе согни локтевые суставы, подними бодибар к груди: локти — вверх, запястья при этом неподвижны. На выдохе опусти бодибар вниз в ИП.
	4. Приседания ТРЕНИРУЕМ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, лопатки сведены. Бодибар на плечах. На вдохе выполни приседание (угол в коленных суставах — 900): отведи таз назад, напряги мышцы ягодиц. На выдохе вернись в ИП.
	5. Выпады с растяжкой ТРЕНИРУЕМ ЗАДНЮЮ И ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ ИП: стоя, ноги вместе, бодибар на плечах. Спина прямая, лопатки сведены. На вдохе сделай шаг назад и выполни приседание (угол в коленных суставах — 900). На выдохе вернись в И. П. Повтори с другой ноги.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ: 20−30. НО ЕСЛИ ТЫ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ, МОЖЕШЬ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ. ГЛАВНОЕ, ВСЕ ВРЕМЯ СЛЕДИ ЗА ДЫХАНИЕМ!

Фото: МИХАИЛ БОГАЧЕВ