Изометрические упражнения что это такое
Все про изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей
Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.
Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Суть системы изометрических упражнений
Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени - 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.
Преимущества и недостатки изометрии
Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:
- быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
- рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
- обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
- поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
- укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.
Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:
- способствует укорачиванию мускулатуры;
- вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
- не развивают координацию.
По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.
Отличия изометрических упражнений от изотонических
Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.
Обратная планка на прямых руках
Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:
- тяга в 3-х положениях;
- жим в 3-х положениях;
- приседания в 3-х положениях;
- поднимание на носках;
- поднимание плеч и другие активности.
В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических
В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.
В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей.
Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).
Польза изометрических упражнений
Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.
Как правильно выполнять изометрические упражнения
Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.
Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.
Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:
- начинающие пользователи - не более 5-6 сек.;
- опытные – по 10-12 сек.;
- длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.
Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.
Правила "безопасности"
При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:
- оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
- начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
- во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
- для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
- во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
- начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
- регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
- соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
- почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
- после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.
Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.
Подходящее оборудование и популярные тренажеры
Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:
Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях
Для проведения изометрической тренировки не требуется много места и каких-то особых условий. Поэтому освоив технику, можно делать изометрические упражнения в домашних условиях, заменив зальные тренажеры и снаряды подручными средствами - рамой дверного проема, подоконником, стеной, стулом, полотенцем или толстой веревкой, металлическим прутом или трубой, цепью.
Комплекс упражнений для развития силы
Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:
- изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;
- волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.
Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями
Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд - зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.
- Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
- Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
- Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
- Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать
Тренировки Александра Засса
Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит "Момент силы".
И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.
- Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
- То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
- То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
- Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.
Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.
И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.
Виды изометрических упражнений и методы их выполнения
Упражнения, представляющие изометрическую гимнастику, по принципу воспроизведения разделяются на несколько групп.
- К изометрическо-статической категории упражнений относятся те, при выполнении которых максимальное мышечное напряжение противостоит непреодолимому сопротивлению.
- К категории упражнений с отягощением относятся те, при выполнении которых предусмотрены кратковременные остановки, вызывающие изометрическое напряжение в мышцах.
- К категории упражнений с максимальным отягощением относятся, те, что имеют несколько фаз, то есть в начале являются изотоническо-динамическими, а затем трансформируются в изометрически-статические. Например, упражнения, выполняемые на тренажере Смита, где штанга упирается в препятствие, останавливая свое движение и вынуждая мышцы испытывать сверхнапряжение.
Изометрические упражнения для спины и рук
Данный комплекс предназначен для проработки мышечного каркаса, отвечающего за управление позвоночником.
- Лечь на живот, руки сложить на затылке, поднять ноги вверх, не отрывая плечи от пола, выдержать в этом положении 6 сек.
- Находясь в том же положении, поднять плечи, не отрывая теперь ноги, удерживаться так 6 сек.
- Находясь в том же положении, поднять корпус и удерживать его 6 сек., прогибаясь в пояснице, не отрывая ноги.
- Принять положение для отжиманий с упором на выпрямленные руки, разведенные на ширину плеч. Опустив корпус, задержать его на 6 сек., при этом контролируя, чтобы спина не прогибалась, живот был втянут, ноги сведены вместе.
- Принять положение на боку, разместив опорный локоть под плечом, задержаться в этой позиции на 6 сек. Повторить еще раз на втором боку.
- Сесть на пол, согнув ноги и упираясь ступнями в пол. Подтягивать колени к груди, обхватив их руками.
С
Изометрические упражнения Засса в домашних условиях
Изометрические упражнения — тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.
1
Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях
Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.
Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.
Техника выполнения
- Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
- Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
- Первый месяц тренировок, упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
- Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
- На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день
Безопасность
Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав. Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.2
Оборудование
Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.3
Преимущества и недостатки
Преимущества:
- Кратчайший путь к развитию силы
- Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
- Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
- Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
- Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться
Недостатки:
- Незначительное увеличение мышечной массы
- Развитие мышц только в одном положении
- Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
- Развитие силы можно измерить только специальным оборудование
4
Комплекс упражнений для развития силы
Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий. Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.От Брюса Ли
- Поднятие штанги на Бицепс.
- Выдавливание зафиксированной штанги вверхЗакрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
- Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
- Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
- Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
- Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
- Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.
Тренировки Александра Засса
Изометрические упражнения с цепью
- Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.
- Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
- Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
- Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
- Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
- Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
- Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
- Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
- Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
- Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
- Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
- В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
- Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.
Видео разбор упражнений
Фото Железного Самсона
5
Программа тренировок
Как и у любой тренировки, нацеленная на результат, должна быть четкая программа для каждого упражнения.Первый месяц выполнять все упражнения с нагрузкой — 60% от максимальной.
2 сета по 4 повторения по 6 секунд каждое, с перерывом между подходами в 2-3 секунды.
К примеру:
Один сет: прикладываем усилия на разрыв цепи в течении 6 секунд, после чего отдыхаем 2-3 секунды и повторяем еще 3 раза.
Второй сет выполняем через 15-30 секунд после окончания первого.
Так для каждого упражнения.
6
Польза изометрических упражнений
Главным достоинством изометрии является быстрый прирост силы и укрепление связок. Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Выполняя упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении. Поэтому следует выполнять упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.7
Видео Железного Самсона
Что такое изометрические упражнения: примеры, техника выполнения
Сегодня выглядеть стройными подтянутыми, спортивными желают практически все. Избыточный вес одолевает малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, некачественные продукты и плохая экологическая ситуация вызывают множество патологий. Исправить ситуацию поможет только правильный рацион, а также умеренная физическая активность. Отличным решением могут стать изометрические упражнения, это надежный, действенный метод тренировать мускулы без их растягивания при статическом (неподвижном) положении суставов. Давайте более подробно разберемся, какие упражнения можно считать таковыми, в чем их преимущества, а заодно ознакомимся с комплексами от разных прославленных атлетов.
Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть
Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.
Изометрическими называются те упражнения, которые обеспечивают физическую нагрузку на мускулы, при полном обездвиживании сустава, а также сохранении длины самой мышцы. Именно из-за этого изометрические техники имеют второе имя – статические.
Что это такое и как работает
Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.
Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.
Преимущества выполнения изометрических упражнений
У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?
- Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
- Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
- Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
- Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
- Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.
Многие считают, что динамическая нагрузка полезнее, так как мышечные ткани, кожа и прочие части тела и ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Действительно, при выполнении изометрических упражнений сосуды сжимаются, не давая достаточному количеству кислорода попасть на «место назначения». Клеткам тканей приходится трудиться с двойным усилием, но расходовать выработанную энергию на движение им не нужно. Потому вся нерастраченная энергетическая волна направляется на напряжение, а мускулы растут в разы быстрее.
Виды изометрических упражнений и методы их выполнения
Когда с определением и пониманием того, как именно это работает, а также, какую пользу может принести, остается выяснить, как на практике нужно заниматься. Основными считаются тяга, жим, а также присед. Уже выполняя только их можно добиться весомых результатов. Но обычно добавляют еще поднятие плеч и подъем на носочки. Все изометрические упражнения можно условно разделить на три основные подгруппы.
- Изометрические-статические. Они направлены на развитие мускульного напряжения в чистом виде. К примеру, когда вы противодействуете усилию, преодолеть которое невозможно.
- С отягощением. При этом выполняются движения с периодическими остановками. Как раз в моменты обездвиживания создается то самое необходимое напряжение мышц.
- С максимально возможным отягощением. Это своего рода комбинация изометрическо-динамических движений, при которых они останавливаются с самой эффективной фазе движения, а положение фиксируется.
При помощи подобных нагрузок можно добиться нужного эффекта статического напряжения мускулов. Обычно таким образом опытные атлеты прокачивают мышцы, которые в обычном режиме остаются незадействованными, потому серьезно отстают в развитии. Для таких занятий специально был разработан тренажер – рама с закрепленной трубкой. Однако можно обойтись без него, используя при этом произвольный предмет, имеющий жесткое крепление.
Комплекс упражнений Боба Хоффмана
Еще в начале прошлого века знаменитый тренер написал книгу, называющуюся «Одна минута каждый день для выносливости, силы и здоровья». В ней он собрал ровно двенадцать статических упражнений, которые не требуют дополнительно оборудования. В качестве статического предмета тут рекомендуется применять обычную дверную раму. Как вариант, можно просто опираться на стену. Довольно всего 1-2 минут, чтобы упражнение считалось выполненным.
- Встаньте лицом к двери, голову держите прямо, спина ровная. Руки чуть присогнуты в локтях, упираются в верхнюю перекладину. Давите ладонями о косяк на протяжении нужного времени.
- Слегка присядьте, не убирая руки с верхней перекладины. Теперь усилие должно быть направлено вверх, а не вперед, руки при этом прямые.
- Приподнимитесь на носочках, по возможности повыше. Зафиксируйте положение на шесть секунд. Вернитесь в исходное положение.
- Встаньте спиной к стене, упершись в нее затылком, руки установите на пояс, ноги на ширине плеч. Голову не закидывать, для удобства можно подложить свернутое полотенце. Давите на стену затылком как можно дольше.
- Повернитесь к стенке лицом, переложив что-о мягкое под лоб. Повторите давление в таком положении. Важно не сгибать спину и не крутить шеей.
- Соедините руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок для удобства. Давите одной ладошкой на другую с максимальным усилием.
- Повторите тоже самое, только соединив руки лишь в области пальцев.
- Встаньте лицом к дверному проему, упритесь ладонями о боковые планки или наличники, если они есть. С усилием надавите на косяк и зафиксируйте положение.
- Повторите первое упражнение, однако выполняйте его поочередно правой и левой рукой.
- Закрепите любой предмет на раме, а потом тяните его вниз обеими руками.
- Сядьте на пол, ступнями обопритесь о вертикальные части косяка. Меняя угол, давите с усилием.
Сильно перетруждаться не нужно. Достаточно 5-6 секунд, чтобы ощутить напряжение, а также получить эффект от упражнения. Этот комплекс спокойно можно использовать как отдельно, так и вместе силовыми или кардиотренировками. Многие бодибилдеры и культуристы применяют его, как дополнительные занятия на досуге.
Система изометрических упражнений Самсона
Другое название такого комплекс – методика борца и атлета Александра Засса, который носил прозвище Железный Самсон. Он считал, что сила кроется не в мускулах, а в сухожилиях, причем был во многом прав. Потому он с легкостью побеждал противников на ринге, завязывал кокетливые бантики из железной арматуры и гнул подковы и гвозди, словно ватные. Его оригинальная система упражнений изометрического типа подразумевает применение специальных цепей с крючками и ручками на концах.
- Установите ноги шире плеч, перенесите вес на левую ногу, руку с той же стороны выпрямите вдоль корпуса, зажав в ней один конце цепи. Правой полусогнутой рукой тяните другой кончик цепи. Смените положение, повторите то же в другую сторону.
- Возьмите цепь за концы так, чтобы они были на ширине плеч или даже немного шире. Поднимите их над головой. Тянуть нужно с равным усилием в разные стороны так, чтобы работали не только мускулы рук, но также грудины, а заодно и широчайшие мышцы спины.
- Растягивайте цепь перед грудью, при этом тянуть нужно в разные стороны, то есть руки должны перекрещиваться.
- * Проведите цепь за спиной, как раз в области лопаток. Тяните ее полусогнутыми руками, чтобы напрягать в основном трицепсы. Прорабатываются заодно мускулы груди и брюшного пресса.
- Обмотайте цепь вокруг груди. Стоя ровно, не прогибаясь, старайтесь разорвать свои импровизированные оковы.
- Прикрепите цепи петлями к стопам, а проще всего, станьте на цепь, протянув ее под ступнями, осанка прямая, руки вытянуты вдоль корпуса. Тяните цепь вверх, напрягая руки и трапеции.
- Возьмите цепь «по диагонали», то есть одну руку поднимите, а вторую опустите. Растягивайте ее нужное время, а потом сменить месторасположение конечностей, повторите упражнение снова.
- Выставив одну ногу чуть вперед, зацепите на стопе цепь или просто наступите на нее, навалившись всем весом. Тяните инвентарь вверх согнутой в локте рукой, ладонь должна «смотреть» тоже вверх.
- Слегка присядьте, согнув ноги и широко раздвинув колени. Растягивайте цепь на бедре сперва одной, а потом другой ноги.
- Один конец цепи закрепите на шее, а на второй наступите ногой. Тяните изо всех сил. Смените ногу и повторите упражнение.
- Сделайте упор лежа, протянув цепь через шею и держа ее концы руками. Старайтесь максимально растянуть ее вверх.
- Закрепите цепь петлей на стопе, согните ногу в колене, растягивайте ее вверх рукой, стараясь давить ногой вниз.
Вариаций подобных упражнений можно самостоятельно придумать очень много. Сам легендарный атлет, который спокойно носил на плечах лошадь, говорил, что можно компоновать их по собственному разумению, в зависимости от того, какие мускулы требуется прокачать.
Изометрические упражнения Брюса Ли
Знаменитый мастер боевых искусств, несмотря на долговечность своей карьеры, умудрился использовать много разных методик и тренингов. Он использовал не только кунг-фу, но также статические упражнения. Повторить их сможет любой желающий. Для этого комплекса понадобится рама с перекладиной, которую вы не сможете сдвинуть с места или приподнять. Это может быть просто планка в дверном проеме, а может и штанга в тренажере с чрезмерным весом.
- Стойте прямо, перекладина чуть ниже вытянутых вверх рук. Упритесь руками и создайте максимальное напряжение, не округляя спину и не сгибая коленей.
- Опустите перекладину на уровне подбородка. Давите на нее снизу согнутыми руками, захватив ее прямым хватом.
- Установите планку чуть выше уровня плеч, встаньте под ней, можно упереться в нее руками, а потом давить на нее плечами, поднявшись на носочки.
- Перекладину ставите ниже уровня талии, приблизительно на уровне бедер. Захватывайте ее руками и тяните вверх.
- Планка должны быть размещена на таком уровне, чтобы в горизонтальном приседе она была как раз на уровне плеч. Давите на нее снизу, можно помогать себе руками.
- Планку или гриф штанги нужно установить на уровне немного ниже колен, как для обычной становой тяги. Тяните его вверх нужное время.
- Присядьте в четверть-присед, обопритесь о перекладину, поставленную на соответствующую для ваших плеч высоту.
Все эти упражнения нужно делать с мыслью, что вы вот справитесь с задачей и оторвете от земли воображаемую штангу. Сам Брюс Ли после таких упражнений делал «Лягушку», что можно посоветовать всем. Повисните на турнике всем весом, а потом подтягивайте ноги десяток-другой раз, в зависимости от изначальной физической подготовленности.
Изометрическая «Волевая гимнастика» А. К. Анохина: комплекс упражнений
Киевский доктор, активный пропагандист спорта и здорового образа жизни, сам являющийся атлетом, создал собственный комплекс упражнений, который тоже использовался знаменитым силачом Железным Самсоном Зассом, а также полководцем Котовским. Вдох всегда производите через нос, а выдох через рот, Александр Константинович считал это важным фактором.
- Основная стойка: спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны, сожмите ладони в кулак, поверните внутренней частью к себе. На вдохе начинайте с усилием, будто вам противодействует большой вес, притягивать их к плечам. Коснувшись кожи, на выдохе разверните кулаки и выполните обратное движение. Сперва работают бицепсы, а затем трицепсы.
- В том же положение поднимите руки перед собой и вверх. На вдохе начинайте медленно сводить руки, будто что-то сжимаете, на выдохе снова разводите их вверх и в стороны.
- Ложитесь на спину на горизонтальную жесткую поверхность, заложите руки за голову. Для удобства, можете сцепить их в замок. Не двигая туловище, только за счет мускулов бедра, ягодиц и пресса поднимайте ногу, а потом снова ее опускайте. Повторите другой ногой.
- Встаньте лицом к спинке стула, положите на него руки. Пятки поставьте вместе, носки разведите в стороны. Выполняйте приседание очень медленно, пока не коснетесь ягодицами пяток. Также медленно на выдохе встаньте.
- Из того же исходного положения, держась за спинку стульчика, медленно поднимайтесь на носочки, а потом опускайтесь обратно.
- Также стоя возле стула, сведите пятки вместе. На вдохе приподнимите носки, стараясь потянуть их как можно выше, а на выдохе опустите на поверхность.
- Ноги поставьте на ширине плеч, стопы повернуты наружу. Поднимите руки в стороны, кулаки сжаты, повернуты кверху внутренней частью. Медленно поднимайте руки, делайте вдох, потом опускайте, после чего делайте выдох.
- Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, находясь в том же положении, будто вы качаете бицепс гантелями.
- Поднимите одну руку вверх, а вторую к плечу. Медленно с усилием меняйте положение рук.
- Разведите руки в стороны в том же положении. Медленно опускайте и поднимайте кисти, кулаки не разжимать.
- Выполняйте отжимания из упора лежа, при этом старясь основную нагрузку возложить на трицепсы.
- Повернитесь на спину, руки скрестите на груди, ноги разведите на ширину плеч, пятками упритесь в пол. Приподнимитесь слегка, задействовав мускулы брюшного пресса и спины, опуститесь в исходную позицию.
Учитывайте, что в варианте упражнений Анохина должен присутствовать некоторая доля артистизма. Ведь работать нам придется с воображаемым весом, которое нет на самом деле. Просто представьте себе тяжелые гири, которые вы опускаете и поднимаете, тогда будет легче определиться с нагрузкой.
Общие правила выполнения изометрических упражнений
С комплексами, в принципе, все предельно ясно. Достаточно соблюдать технику выполнения изометрических упражнений, чтобы добиться успеха. Однако существует ряд советов, которым не помешало бы следовать, чтобы занятия стали максимально эффективными.
- Концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц или определённом мускуле. Не рассеивайтесь, старайтесь думать только об этом, отрешившись от всего остального.
- Желательно делать все упражнения перед зеркалом без мешковатой одежды (в идеале шорты и майка или топ для женщин). То, что вы будете видеть, как работают мускулы, поможет их более качественно прокачать.
- Все движения статических упражнений должны выполняться с максимальным напряжением, на которое вы способны.
- Не нужно делать упор на количество подходов или повторений. На самом деле, тут играет роль «качество», то есть техника и приложенное усилие.
- Обязательно обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть плавным, таким же медленным, как ваши упражнения.
- Заниматься рекомендуется дважды в день, утром и вечером. По десять минут на каждую тренировку вполне достаточно.
- Не забывайте, что любая физкультура будет эффективной только при комплексном подходе. В первую очередь это касается рациона. Если вы будете тоннами поглощать фастфуд, конфеты и тортики, то хороших результатов не получите. Поэтому сделайте свое питание сбалансированным, тогда все будет так, как нужно.
После завершения тренировки профессиональные спортсмены рекомендуют принять душ, а потом очень тщательно растереть тело жестким полотенцем. Это позволит «разогнать» кровь после статических усилий, обеспечив снабжение кислородом всех органов и тканей тела.
Изометрические упражнения - тренировки Засса, Самсона, Броса Ли в домашних условиях
Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.
Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.
Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли
По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.
Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.
Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.
Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).
Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.
Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.
Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.
Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.
Комплекс изометрических упражнений Александра Засса
Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:
- Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
- Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
- Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
- Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
- Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
- Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
- Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
- Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
- Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
- Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.
Техника проведения занятий
Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.
Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.
Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.
Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после легкой зарядки, ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.
Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.
Изометрические тренировки для женщин
Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться гимнастикой, нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.
Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.
Эффективность, преимущества и недостатки
Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.
Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.
Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.
Преимущества:
- Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
- Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
- Не требуется специальных тренажеров.
- Можно осуществлять в любых местах.
- Пониженная вероятность травм, если сравнивать с динамическими занятиями.
- Увеличение гибкости.
- Увеличение силы, за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.
Недостатки:
- Если неправильно выполнять упражнения, то есть риск травмы или скачков артериального давления.
- Грамотному применению учатся только со временем.
- Очень важна правильная концентрация и настрой.
Отличия от статических упражнений
Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика очень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.
И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.
В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
Изометрические упражнения | Блог 4brain
Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.
Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.
Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.
Преимущества изометрических упражнений:
Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.
Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).
Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.
Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!
Упражнения:
Упражнение 1: Планка
Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.
Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.
Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.
Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.
Упражнение 2
Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.
Упражнение 3
Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.
Упражнение 4
Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.
Упражнение 5
Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.
Упражнение 6
Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.
Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.
Упражнение 7
Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.
Упражнение 8
Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.
При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.
Принципы успешных тренировок:
Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.
Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.
Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.
Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.
Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».
Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.
Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.
Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаю вам удачи!
Автор: Игорь Болтовнин
Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
TelegramВконтактеFacebook
Изометрические упражнения. Комплекс для ног, шейного отдела позвоночника, спины, пресса. Как выполняются в домашних условиях
В основе изометрических упражнений лежит изометрика. Так называют систему статических упражнений, целью которых является развитие силы и укрепление суставного аппарата.
Содержание статьи:
Что такое изометрические упражнения
Изометрические упражнения являются основой силового тренинга. Термин «изометрика» поддается переводу с греческого языка, который можно толковать как «неизменное расстояние». В процессе изометрических упражнений физические усилия спортсмена направлены на силовое напряжение, при этом мышцы не меняют своей длины, а суставы не меняют угол сгиба.
При выполнении задания из-за того, что мышцы не имеют привычного динамичного сокращения, основная нагрузка ложится на сухожилия. Процесс приводит к постепенному наращиванию физической силы, а также увеличению способности организма создавать повышенные усилия на коротком отрезке времени.
Для обозначения изометрических упражнений используют разные словосочетания:
- гимнастика Самсона, Засса;
- сухожильная гимнастика;
- статика;
- статические упражнения;
- изометрия.
Изометрические упражнения отличаются от динамических тренировок:
Изометрика | Динамика |
Развивают максимальные значения силы | Способствуют развитию возможностей для рывка |
Развитие силы для статических поз | Развитие силы в диапазоне движения |
Способствуют укреплению сухожилий | Активизируют наращивание мышечной массы |
Существует несколько преимуществ изометрических упражнений, которые касаются затраченного времени. Специалисты характеризуют изометрические тренировки как средство достижения поставленных целей за короткие сроки.
Обычные тренировки занимают много времени, между основными подходами требуется отдых для восстановления сил. Изометрия обладает основным преимуществом: период времени, который посвящают статике, полностью задействует мышцы на всем отрезке рабочего времени.
Кроме того, выделяют плюсы изометрии силового тренинга:
- Доступность. Для проведения изометрических упражнений не выбирают специальные залы. Необходимо помещение, где будет достаточно места для растягивания тела, а также доступны элементарные вещи, такие, как полотенца, ремни или жгуты, опора.
- Возможность тренироваться ежедневно. Для восстановления сил после проведения изометрических упражнений не требуются длительных перерывов. Занятия проводят регулярно, ежедневно, по нескольку раз в день.
- Возможность увеличить показатели силы в короткие сроки при правильном подходе выполнения упражнений.
Среди недостатков изометрических упражнений выделяют несколько пунктов:
- Не рекомендуют начинать заниматься изометрией самостоятельно. На начальном этапе необходимо сопровождение тренера.
- При выполнении упражнений особое внимание уделяют правильному дыханию.
- Для достижения максимального результата изометрию всегда сопровождают динамикой.
- Изометрические упражнения не направлены на улучшение координационных способностей.
- Длительные занятия изометрией способствуют укорачиванию мышц.
Упражнения не выполняют при наличии противопоказаний. Фиксирование изометрических поз, тренировка мышц сухожилий существенно повышает артериальное давление.
Поэтому изометрия противопоказана:
- при гипертонии;
- при гипотонии;
- наличии заболеваний, связанных с нарушением строения сосудов головного мозга, притоков крови, проблем с сердцем.
Как правильно выполнять упражнения и безопасность
Силовой тренинг, построенный на основах изометрии, имеет характерные особенности. При проведении занятий особое внимание обращают на технику безопасности. Силовая нагрузка на мышцы и сухожилия при неправильном выполнении методик может спровоцировать болезненные травмы.
Перед тем, как начать заниматься тренировками, специалисты рекомендуют изучить основные правила безопасности:
- ежедневно выполняют от 10 до 20 упражнений, не более;
- при фиксации позы дыхание не задерживают, мышцы напрягает только на вдохе;
- при выполнении упражнения на определенные мышцы напрягают все тело;
- отдельные виды упражнений длятся не более 6 сек., между ними делают минимальный перерыв в 30 сек.;
- увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы проходит плавно, без рывков;
- при появлении головных болей, резких болей в суставах и сухожилиях занятия прекращают.
Необходимое оборудование
Для выполнения изометрических упражнений необходима опора, в качестве которой могут служить стены, стулья, подоконники. Для растяжки используют ремни, веревки или полотенца.
Непосредственно перед тренировкой рекомендуют выполнять комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц. Это способствует разогреву и настраивает мышцы на дальнейшую работу.
Методика Александра Засса
Александр Засс был основоположником статических упражнений в XX в. на территории России. В основе комплекса, разработанного с его помощью, лежат упражнения йоги, а также методики китайского боевого искусства. Александра Засса называли Самсоном или Железным Самсоном, он был удостоен звания «Сильнейший человек Земли».
При этом масса его тела составляла всего 75 кг, но на цирковой арене, где он работал, он мог поднять 2 взрослых львов на специальном коромысле.
Засс придавал большое значение изометрическим упражнениям в собственных тренировках, он считал, что изометрика способна экономить не только время, но и энергию. В основе методики Александра Засса лежат тренировки с цепями или ремнями. Таким способом Самсон увеличивал собственные возможности, которые потом демонстрировал на цирковой арене.
Методика Брюса Ли
Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, он пользовался основными правилами бодибилдинга. В результате сложилась система Брюса Ли, в нее включены изометрические упражнения, которые доступны даже неопытным спортсменам.
Брюс Ли ежедневно выполнял одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.
Например:
- он выполнял тренировки ранним утром;
- перед тренировками тщательно проветривал помещение;
- после гимнастики считал обязательным прием контрастного душа.
Упражнения с перекладиной:
- Встают прямо, вытягивают руки вверх по ширине плеч.
- Перекладину устанавливают на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывают перекладину.
- Затем давят на нее с максимальным усилием около 6 — 10 сек.
Подъем на пальцах ног:
- Перекладину устанавливают выше плеч, затем плавно поднимаются на пальцах ног.
- При этом плечами создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 сек.
Приседание:
- Устанавливают перекладину на таком уровне, чтобы на нее можно было опереться плечами в положении приседа.
- Приседают и создают давление на перекладину в течение 6 — 10 сек.
Волевая гимнастика Анохина
К началу XX в. стала популярной система физических упражнений русского атлета, доктора Анохина, которую назвали волевой гимнастикой. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования или помещения. Волевую гимнастику Анохина часто называют комнатной гимнастикой.
При составлении методики доктор руководствовался принципом того, что новых движений для тела невозможно придумать, можно лишь варьировать принципы их исполнения. Отсутствие отягощения (гантели или гири) не являлось препятствием для того, чтобы напрягать соответствующие мышцы.
Анохин сформулировал 8 принципов для желающих ознакомиться с методикой:
- все внимание должно быть сосредоточено на тренируемой мышце или группе мышц;
- увеличение нагрузки, осваивание нового упражнения должно быть медленным;
- при выполнении упражнения необходимо следить за очередностью дыхания;
- упражнение необходимо выполнять перед зеркалом;
- после тренировки необходим контрастный душ и тщательная растирка тела грубым полотенцем.
Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании. Пища, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой.
Основное упражнение:
- Руки разводят в стороны, сжимают кулак, ладони поворачивают вверх, напрягая бицепсы.
- Сгибают руки в локтях, при этом имитируют притягивание большого груза.
- Затем начинают разгибать руки так, как будто хотят оттолкнуть груз.
- При сгибе рук делают вдох, при разгибании – выдох.
Дополнительная тяга:
- Ноги устанавливают на ширину плеч, поднимают руки вперед, сжимают кулак. При этом напрягают мышцы спины.
- Разводят руки, затем начинают сводить их, как будто сжимают большую коробку на уровне грудной клетки.
- При разведении рук делают вдох, при сведении выдыхают.
Положение лежа:
- Ложатся на спину, сохраняют полную неподвижность тела, но при этом быстро поднимают и опускают ноги.
- Угол подъема должен составлять 50.
Изометрическая гимнастика Борщенко
Доктор Борщенко создал специальный комплекс изометрической гимнастики, целью которой является борьба с заболеваниями спины, характеризующаяся дистрофией и дегенерацией мышц. Методику применяют для лечения позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Методики Борщенко сосредоточены на отделах позвоночника поясничной области.
Преимуществом системы является безопасность и доступность. Гимнастика подходит людям с разной подготовкой разного возраста. Гимнастика эффективна как профилактическая мера или сопутствующая комплексная мера при лечении заболеваний спины. Ее целью является увеличение выносливости корсета мышц спины.
При выполнении гимнастики Борщенко рекомендуют придерживаться основных рекомендаций:
- очередность выполнения упражнений не имеет значения;
- перед занятиями обязательна растяжка;
- для правильного выполнения упражнений и увеличения эффективности важно соблюдать систему, тренировки должны быть регулярными.
Несмотря на то, что гимнастика доступна большинству людей разной степени физической подготовки и разного возраста, перед ее началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Тренировочный комплекс для различных частей тела
Изометрические упражнения в разных методиках созданы для специальных групп мышц. По наблюдениям практиков, основоположников теорий в силовом тренинге важно соблюдать последовательность напряжения мышц или групп мышц.
Для укрепления ягодиц и ног
Разработан целый комплекс упражнений статики, который помогает проработать эти группы мышц. Рекомендуют проводить занятия в кроссовках, которые устойчивы к скольжению.
Стойка с боковым выходом. Это усилие помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также внутреннюю поверхность бедра.
Особенности:
- Из классической стойки делают полуприсед на одной ноге.
- Отводят вторую ногу в сторону, при этом натягивают носок к себе.
- Отведенные в боковом полуприседе ноги остаются статичными на 5-10 сек., затем возвращаются в исходную позицию.
- Повторяют выпад с другой ногой.
Стойка с наклоном. Усилием удерживают позу на протяжении 5-10 сек.
Особенности:
- Из классической стойки с расставленными по ширине плеч ногами делают наклон вперед под прямым углом к поверхности пола.
- Руки должны продолжать прямую линию тела, то есть быть вытянуты вперед.
- В этом положении застывают, напрягая мышцы, затем возвращают исходное положение.
Приседания. Хорошо укрепляют мышцы ягодиц статичные упражнения с приседаниями.
Особенности:
- Из классической стойки глубоко приседают до полной параллельности бедер поверхности пола.
- При этом стопы должны быть широко расставлены, пятки смотреть друг на друга.
- Присед осуществляют на носках с максимально поднятыми пятками.
С опорой на стену. Одно из самых популярных статических упражнений для укрепления всех частей бедра и ягодичных мышц.
Особенности:
- Для выполнения прислоняются к стене, ноги расставляют на ширину плеч параллельно друг другу.
- Затем начинают приседать, не отрываясь от стены.
- Приседают до достижения прямого угла в коленях, застывают на 5 сек., затем медленно выпрямляются. Руки при этом положении могут быть вытянуты вперед или скользить по стене.
Для укрепления пресса
Брюшной пресс обычно укрепляют из положения лежа. Для того чтобы проводить тренировку используют жесткий коврик.
Особенности:
- Ложатся на спину, руки опускают вдоль тела.
- Ноги приподнимают на 10- 20 см от поверхности пола, затем начинают поочередно сгибать и разгибать их, не касаясь пятками пола. Дыхание при этом должно быть равномерным, не сбитым.
- Упражнение выполняют с усилием, напрягая мышцы брюшного пресса.
Планка — одно из самых популярных упражнений, с помощью которого прорабатывает разные группы мышц.
Особенности:
- Из положения, опираясь на локти или руки, поднимают тело таким образом, чтобы оно было параллельно поверхности пола.
- В этом положении остаются на протяжении 10-20 сек.
С каждым разом время выполнения упражнения увеличивают. Плечи должны быть расположены точно над уровнем локтей, ноги выпрямлены, находиться в состоянии напряжения.
После освоения простейшего способа выполнения планки переходят к выполнению планки с усложнением:
- поднимают одну руку;
- поднимает одну ногу;
- поднимают руку и ногу одновременно;
- вытянувшись на боку.
Для спины
Одной из типичных ошибок при выполнении упражнения на развитие мышц является упор на накачивание мышц брюшного пресса и полное игнорирование мышц спинного отдела.
Подъем ноги:
- Из положения стоя поднимают ногу под углом 90.
- Затем вращают одной ногой в одну сторону, другой ногой в другую сторону.
Соблюдение техники безопасности, тщательно распланированное расписание занятий статичных тренировок не только увеличат мышечную массу или показатели силы, но и укрепят организм и улучшит рельефы тела.
Смена рук:
- В положении, стоя на четвереньках, при опоре на колени и вытянутые руки, заводят руки за спину поочередно.
- Руку удерживают на пояснице около 5 сек., затем возвращают в первоначальное положение.
Для груди
Грудные мышцы трудно поддаются проработке. Профессиональные спортсмены часто включают упражнения на проработку мышц грудного пресса в ежедневные занятия.
Особенности:
- Из положения классической стойки руки вытягивают вперед, при этом напрягают грудную мышцу так, как будто на грудь давит большая тяжесть.
- Удерживают напряжение на протяжении 15 сек., затем расслабляют мышцы.
- Упражнение повторяют несколько раз. Для выполнения статических упражнений подходят предметы интерьера.
- В положении, сидя за столом, берутся за противоположные друг другу края стола.
- Наклоняются вперед в попытке свести руки.
Для шейных мускулов
Шейный отдел имеет значение для позвоночника.
Тренировки на укрепление шеи помогают укрепить последующий отдел позвоночника:
- Усаживаются на стул.
- На голову кладут книгу, затем немного покачивает ее вперед и назад.
Важно соблюдать баланс, следить за тем, чтобы книга не упала. Это упражнение тренирует мышцы шейного отдела позвоночника, увеличивает их выносливость.
Особенности:
- Ладонь размещают на затылке, затем откидывает голову назад, чтобы посмотреть вверх.
- При этом ладонью оказывают сильное сопротивление, удерживают напряжение в течение 10-15 сек.
Такие упражнения можно видоизменять в зависимости от предпочтений:
- Ладонь размещают на лбу, наклоняют голову вниз.
- Ладонью оказывают сопротивление, удерживают не более 10 сек.
Упражнение с ремнем Александра Засса
Изначально упражнения Александра Засса проводили с использованием цепи. Но с течением времени автор, а также его последователи поменяли цепи на ремни.
Последовательность:
- Руки вытягивают над головой, в них держат цепь. На несколько секунд совершают усилие по растягиванию цепи руками в разные стороны, при этом нагружают широкие мышцы спины, мышцы груди, основной трицепс.
- Цепь закидывают за спину, сжимают ее в разведенных кулаках. Руки растягивают в разные стороны. Основное напряжение приходится на грудные мышцы.
- Один конец цепи закрепляют на ступне, второй конец сжимают в ладони. Напряжение сосредоточено в бицепсе плеча и широчайших мышцах спины, усилием необходимо разорвать цепь.
Как построить изометрическую тренировку
Изометрические упражнения выстраивают в соответствии с основными правилами и соблюдением техники безопасности.
Внимание уделяют не только выбору тренировочного занятия, но и сопутствующим факторам:
- Тренировку проводят утром, когда мышцы начинают пробуждаться после ночного отдыха.
- Перед тем, как приступить к статичным упражнениям, делают растяжку. Последовательно растягивают мышцы спины, ног, рук.
- Для проведения занятий выбирают группу мышц для проработки.
- При фиксировании поз учитывают максимальную и минимальную длительность упражнения.
- Между упражнениями делают перерыв.
После проведения тренировки хорошим расслаблением для мышц становится контрастный душ. После тренировок рекомендуют соблюдать диету, восполнять баланс жидкости в организме.
Люди с разной степенью подготовки могут использовать изометрические упражнения. Для тех, кто занимается бодибилдингом, статичные позы с напряжением мышц являются способом увеличить показатели силы. Для непрофессиональных спортсменов изометрика может стать способом укрепления разных групп мышц и улучшения рельефа тела.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео об изометрических упражнениях
Комплекс изометрических (сухожильных) упражнений:
Преимущества изометрических упражнений.
Преимущества изометрических упражненийМногие знают, что упражнения с отягощениями и кардио полезны для здоровья, но не многим известно, что изометрические упражнения могут быть не менее полезными и эффективными. Этот вид упражнений полезен не только для мышц, но и для здоровья в целом. Изометрические упражнения не требуют специального дорогостоящего оборудования, на их выполнение не требуется много времени.
Что такое изометрические упражнения?
В изометрических упражнениях мышцы работают особым образом. В обычных, динамических упражнениях присутствуют две фазы: концентрическая (сокращение мышц) и эксцентрическая (растяжение мышц). Изометрическое сокращение - это сокращение мышцы без изменения её длины. Это может быть воздействие на неподвижный объект, такой как стена, или же максимальное мышечное сокращение в неподвижной позе (например, в полуприседе). Огромным плюсом таких упражнений является то, что для их выполнения нет необходимости в дополнительном оборудовании, хотя его, конечно, можно использовать.
Борьба с возрастной потерей мышечной массы.
С возрастом человек начинает терять мышечную массу, и это факт. После 40-летнего возраста мышцы также начинают терять мобильность и гибкость. Ещё один фактор, который ухудшается с возрастом - это способность организма к усвоению аминокислот. Это приводит к замедлению скорости восстановительных процессов. Всё это означает, что с возрастом физическая работоспособность ухудшается.
Изометрические упражнения – эффективный инструмент увеличения силы и выносливости мышц. Такой вид тренинга – отличный способ сохранить или восстановить силу, выносливость и мобильность мышц.
Активация мышц.
Одним из важнейших преимуществ изометрических упражнений является активация наибольшего количества мышечных волокон, а включение в работу наибольшего количества двигательных единиц обеспечивает наилучшую стимуляцию роста силы.
Недавние исследования показали, что изометрические упражнения с максимальным усилием рекрутируют на 5% больше моторных единиц, чем любые другие виды физических упражнений. Другими словами, интенсивные изометрические упражнения включают в работу 95% мышечных волокон, а не 88-90%, как динамические упражнения с отягощениями. В длительной перспективе это означает, что благодаря изометрическому тренингу ваши мышцы смогут реализовать их истинный силовой потенциал в максимально короткий срок.
Восстановление мышц.
Следующее преимущество, которое обязательно стоит упомянуть, заключается в том, что изометрические упражнения не требуют длительного периода отдыха между тренировками. Особенно полезны изометрические упражнения при реабилитации после травм. Это связано с тем, что они не требуют движения в суставах. Поэтому вы можете укреплять свои мышцы, не подвергая риску суставы. Это также означает, что изометрические упражнения идеально подходят для людей, страдающих от проблем с костями или пожилых людей, которые больше не могут себе позволить интенсивные динамические упражнения.
Увеличение силы мышц.
Изометрические упражнения помогают увеличить силу и размер мышц благодаря повышенному мышечному напряжению. Когда ваши мышцы остаются напряжёнными в течение длительного периода времени, в них концентрируются определённые химические вещества и соединения, стимулирующие анаболические процессы. Чем дольше вы напрягаете мышцы, тем ниже отток крови из них. Соответственно, факторы роста в них остаются дольше, анаболизм стимулируется лучше. Это стимулирует как рост мышечной массы, так и значительное увеличение силы. Регулярные изометрические тренировки способны дать прирост силовых показателей на 5% в неделю и до 40% в течение 10 недель.
Преодоление «мёртвых» точек в упражнениях.
Изометрический тренинг помогает преодолеть «мёртвые» точки в тяжёлых базовых упражнениях со штангой. Поскольку мышечное напряжение при таких упражнениях сосредоточено на одном конкретном участке амплитуды, мышцы и связки быстро укрепляются и преодолевают «застревание» веса в этой точке. Ранее считалось, что при изометрическом сокращении мышца укрепляется только в пределах того угла, в котором было приложено усилие. Но это не так. Недавние исследования показали, что изометрические упражнения тренируют мышцы как под тем углом, в котором было приложено усилие, так и под углом плюс и минус 20 градусов в обе стороны. Такой вид упражнений может быть очень полезен для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Подъём веса – это, конечно же, динамическая нагрузка, но наши мышцы, даже одна отдельно взятая мышца, имеют разный уровень силы на протяжении всей своей длины. При подъёме веса, когда в работу вступает слабый участок мышцы или мышечной группы, происходит «залипание» снаряда, когда он останавливается и отказывается двигаться дальше. Используя изометрические упражнения, вы можете прицельно проработать конкретную часть своей мышцы, укрепить её и преодолеть «мёртвые» точки.
Изометрические тренировки не требуют много времени.
В отличие от динамических силовых тренировок и кардиосессий, изометрический тренинг не требует много времени. Это немаловажное преимущество, поскольку в плотном графике работы или учёбы не всегда есть время на длительные тренировки.
Дополнительное оборудование.
Ещё одно преимущество изометрических упражнений в том, что они не требуют какого-либо оборудования. Вы можете выполнять их только с весом своего тела. Вы можете просто сильно прижимать ладони друг к другу, изо всех сил упереться в дерево или стену, вариаций можно придумать множество. Для изометрического тренинга не требуется дорогостоящий абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, в парке или даже в офисе на работе. Даже просто сидя в офисном кресле можно незаметно для окружающих изо всех сил сокращать мышцы пресса.
Проработка всех мышечных групп.
Поскольку изометрические упражнения включают сопротивление неподвижным предметам, это даёт возможность комплексной проработки всех основных мышечных групп в одном движении. До тех пор, пока поблизости с вами есть стена, дерево или другой неподвижный предмет, вы имеете возможность эффективно проработать все мышечные группы. Даже более того, вы можете проработать определённые части ваших мышц.
Повышение гибкости.
Еще одно удивительное преимущество изометрических упражнений состоит в том, что они помогают повысить гибкость.
Улучшение настроения.
Как и другие виды физической нагрузки, изометрические упражнения заставляют мозг производить особые химические вещества, известные как эндорфины. Эти химичекие вещества производят чувства счастья, восторга, хорошего самочувствия. Без эндорфинов мы не были бы счастливы, жили бы в постоянной депрессии и тревоге. Физические упражнения стимулируют производство эндорфинов, благодаря чему мы можем чувствовать себя счастливыми. Поэтому люди, страдающие от беспокойства и тревоги, могут найти определённый уровень психического облегчения, выполняя изометрические упражнения. Это поможет им избавиться от депрессии, тревоги и других психологических проблем, связанных с чувством грусти, агонии или стресса.
Выводы.
Изометрические упражнения имеют огромный потенциал как средство наращивания мышц и повышения силовых показателей, а также как средство реабилитации после травм. Все эти факторы делают изометрию жизненно важной частью любой тренировочной программы. Такие упражнения не будут стоить вам ни копейки денег, они сэкономят вам кучу времени и помогут быстро достичь больших результатов, к которым вы стремитесь.
doping.ru
Что такое изометрические упражнения - польза и противопоказания, тренажеры для изометрических упражнений
Существует много видов нагрузки, которые помогают полноценно проработать мышцы и развить тело в разных направлениях. Специалисты рекомендуют уделять в своих тренировках время изометрическим упражнениям, которые обладают рядом важных полезных свойств.
Что такое изометрические упражнения?
В зависимости от выполняемых движений мышцы могут сокращаться тремя разными способами, так есть эксцентрическое, концентрическое и изометрическое сокращение. В последнем случае в отличие от других вариантов мышцы не меняют своей длины во время тренировки. Изометрические упражнения – это силовая нагрузка, при которой мышечное напряжение достигается без движения. Их суть заключается в том, что на протяжении 6-12 сек. затрачивается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению разных объектов.
Виды изометрических упражнений
Все упражнения, относящиеся к этому типу сокращения можно разделить на три разных категории. К первой группе относят чистые изометрически-статические движения, когда мышцы противостоят непреодолимому сопротивлению. Во вторую категорию входят изометрические физические упражнения, выполняемые с отягощением, и при их исполнении выдерживаются паузы, чтобы получить необходимое напряжение. К третьей группе относят движения, для которых применяют максимальное отягощение.
Что дают изометрические упражнения?
Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов. Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%. Делая статические упражнения в изометрическом режиме можно фокусироваться на определенных этапах движения, что улучшает результаты тренировок. Еще происходит улучшение контроля положения тела и увеличивается гибкость.
Изометрические упражнения – польза
Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от шлаков.
Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.
Как выполнять изометрические упражнения?
Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:
- В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
- Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
- Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
- Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
- Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
- Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
- Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.
Комплекс изометрических упражнений
- «Планка». Примите упор лежа, сделав упор на предплечья. Удерживайте тело в прямом положении максимально возможное время.
- Изометрические отжимания. Примите упор лежа, поставив руки под грудью. Опуститесь вниз, сгибая локти, чтобы до пола осталось 10-20 см. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем не менее 10 сек. После поднимите, отдохните несколько секунд и повторите все сначала.
- «Уголок». Есть изометрические упражнения в домашних условиях для проработки пресса, к которым относится и представленный вариант. Расположитесь на спине, поднимите ноги примерно на 20 см., а затем, поднимите корпус, чтобы тело образовало угол. Руки держите параллельными полу. Удерживайте такое положение максимально возможное время.
- Разведение рук. Это изометрическое упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разведите руки по сторонам до того, как они достигнут параллели с полом. Удерживайте положение 15-30 сек.
- Приседания у стены. Станьте на небольшом расстоянии от стены и плотно прижмите спину к ней. Медленно приседайте до достижения бедрами параллели с полом. В коленях должен быть прямой угол. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Тренажеры для изометрических упражнений
Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.
Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.
Изометрические упражнения – противопоказания
Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.
Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.
Изометрические упражнения для зверской силы
Система ✅изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.
Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик. Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются. Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.
Изометрические упражнения для женщин и мужчин
- Комплекс изометрических упражнений
- Эффективность
- Преимущества и недостатки
На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:
- Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий, поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
- Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.
Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.
Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием, благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений. Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.
Комплекс изометрических упражнений
- Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:
- Началу тренировки предшествует общая разминка, которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам.
- Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
- Все упражнения, вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
- Все рывковые движения должны быть полностью исключены, увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
- Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
- Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
- Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.
Комплекс для женщин
Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для борьбы с лишними килограммами, поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.
Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.
Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:
- Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз, как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
- Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
- Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
- Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи, особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
- Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
- Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены.
- Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
- Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.
Комплекс для мужчин
Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:
- Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки, после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
- Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
- Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
- Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
- Руки убираются назад и кладутся на шею, после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.
Эффективность
Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.
Важно соблюдать также и систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.
Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствамипоскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Преимущества и недостатки
Основные преимущества изометрических тренировок приводятся ниже:
- Экономия времени, которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
- Отсутствие чувства усталости, после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
- Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
- Простота техники выполнения, многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
- Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
- Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.
Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
правила, плюсы и минусы гимнастики
Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.
Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.
Что такое изометрическая ЛФК?
Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.
Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.
В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?
Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.
К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:
- Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
- Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
- Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
- Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
- Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
- Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
- Улучшение гибкости.
- Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
- Снижение вероятности получения травм.
Какие существуют минусы гимнастики?
Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:
- чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
- такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
- если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
- перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.
Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?
Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:
- Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
- Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
- Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
- Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
- При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
- Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
- Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
- Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
- Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
- Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
- Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
- В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
- В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
- Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
- После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.
Комплекс упражнений при остеохондрозе
ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.
Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.
Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.
Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.
Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.
После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:
- на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
- ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.
Комплекс упражнений для поясничного отдела
Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.
При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.
Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:
- Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
- Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
- Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
- Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
- Хронические мышечные спазмы.
Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.
Упражнения
Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:
- гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
- напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
- тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
- шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.
Заключение
Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.
Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.
как накачать мышцы и сбросить вес
Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Изометрические упражнения и статическая гимнастика — направления, которые стремительно набирают популярность в фитнесе.
Однако мало кто знает о пользе таких тренировок. Поэтому сегодня предлагаю разобраться в этой теме.
Изометрика: общая характеристика
Изометрия с греческого языка дословно переводится как “неизменное расстояние”. В принципе, перевод очень точно отражает суть этого направления.
Она кроется в использовании мышечного напряжения против неподвижных спортивных атрибутов без изменения положения туловища.
Поскольку мышцы не будут сокращаться, всю нагрузку возьмут на себя сухожилия. Это приведет к развитию силы и способности создавать мощное усилие на небольших интервалах. Суть заключается в постоянном напряжении мышц в статике.
Историческая справка
Говорят, что изометрическая гимнастика известна людям тысячи лет. Стоит посмотреть на йогов и убедиться, что они используют в своей практике статические позы. Однако современное развитие этого направления началось в начале ХХ века.
Огромный вклад в развитие изометрической методики внес Александр Засс. Это российский силач польского происхождения, который выступал в цирке. Да-да, вы не ослышались. В цирке! А знаете, какие упражнения он выполнял?
Засс, или Железный Самсон, показывал номера с разрыванием цепей, сгибанием монет, подков и других металлических предметов. А еще он скручивал гвозди узлом и мог поднять лошадь.
Казалось бы, причем здесь цирковой номер и изометрика? Сейчас поясню. Александр Засс был первым человеком, который заявил, что в подъеме тяжестей главным фактором является сила сухожилий. Да, именно сухожилия определяют силу, а не объем мышц.
Кстати, у Железного Самсона много последователей. Одним из которых является гонконгский и американский актер Брюс Ли.
Преимущества направления
Изометрическая методика имеет несколько достоинств:
- Небольшая по времени тренировка. Занятие обычно длится на протяжении 15 минут;
- Человек не нуждается в специальном оборудовании. Достаточно подручных средств;
- Упражнения доступны для выполнения в любом месте и в любое время — хоть в обеденный перерыв на работе или в домашних условиях;
- Тренироваться можно любому человеку — хоть профессиональному спортсмену, хоть хрупкой девушке;
- Занятия нацелены на развитие силы, а не на увеличения объема мышечной ткани;
- Методика не вызывает усталости, тренироваться можно ежедневно, не выделяя времени на восстановление;
- Имеются различные упражнения на любую часть тела;
- Тренировки также развивают гибкость;
- Вероятность травматизма при выполнении упражнений сводится к нулю.
Что же, действительно, впечатляющий ряд достоинств. Это просто чудо-упражнения, получается. А вы знали, что Засс был самым сильным человеком в мире? Выходит, можно рассчитывать стать одним из силачей современности, выполняя эти тренировки?
Начинаем заниматься
Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:
- Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
- Каждое упражнение начинается со вдохом;
- Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
- Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
- Занятие не должно занимать больше 20 минут;
- Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
- В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.
- Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
- Повернитесь. Надавите лбом в стену.
- Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
- Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.
Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:
Упражнения для спины и пресса
Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.
Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.
Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:
Упражнения для ног
- Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
- Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
- Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
- Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.
Для мужчин
Я нашел интересные упражнения для сильной половины человечества. Предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео. Здесь также рассказывается о правильной технике дыхания.
Что запомнить
Изометрические тренировки известны человечеству уже долгое время. Однако изометрическая методика как направление началась с эпохи Александра Засса.
Суть занятий заключается в статическом выполнении упражнений. Регулярные тренировки способны укрепить суставы и сухожилия, при этом человек не нарастит мышцы, но будет сильным и выносливым.
Тренировки имеют много достоинств, например, короткую продолжительность занятий или комплекс упражнений на разные группы мышц
Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо ознакомиться с общими принципами. К примеру, каждое движение нужно делать на вдохе или продолжительность статики — не более 5-10 с
На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!