Крепатура что это такое

Крепатура — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 октября 2019; проверки требует 1 правка. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 октября 2019; проверки требует 1 правка.

Крепату́ра, синдро́м отсро́ченной мы́шечной бо́ли (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS) — сложные, в том числе болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной или интенсивной физической нагрузки организма.

Сложная совокупность разнообразных неприятных ощущений максимальна и особенно остра в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. ^[1]

Крепатуру не нужно путать с болью (жжением), возникающей во время или сразу после нагрузки (англ. Acute muscle soreness)

Согласно устаревшим данным (более 15 лет назад) крепатура вызвана накоплением токсинов (молочной кислоты)^[2]. Обычно поводом к её появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность.

Возможно, молочная кислота не единственный продукт метаболизма, который принимает участие в формировании болевого синдрома, но общепринято, что ее роль в этом достаточно велика. Фактически мышечная боль после физической нагрузки складывается из двух компонентов:

• раздражения рецепторов скопившимися в мышцах недоокисленными продуктами обмена; ведущую роль здесь играет именно лактат (молочная кислота) как результат неполного окисления глюкозы (реакция анаэробного гликолиза) в условиях кислородной задолженности;
• частичного повреждения мышечных и связочных структур нагружаемых мышц; такое явление, однако, скорее исключение, поскольку возникает при нарушении методологии тренировки — неадекватной разминке, хронической перегрузке и т. д.

Необходимо отметить, что подобная боль не всегда связана с физической нагрузкой — она возникает при некоторых заболеваниях, для которых характерно нарушение капиллярного кровотока (грипп, сыпной тиф). Улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение и т. д.) ведет к исчезновению крепатуры, что также свидетельствует в пользу метаболических, а не травматических причин. Хорошо улучшает кровоток и обезболивает кратковременный холодный душ 10—20 секунд,— пишет профессор Бубновский.

Расщеплению веществ, вызывающих крепатуру, способствуют здоровый сон, а также наличие в организме витаминов A, C и E в достаточном количестве.

1. ↑ Nosaka, Ken. Skeletal muscle damage and repair. — Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, 2008. — С. 59–76. — ISBN 978-0-7360-5867-4.
2. ↑ The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. — rev. ed.. — New York: Simon & Schuster, 1998. — ISBN ISBN 0-684-84374-9

что это такое и как уменьшить её проявления

Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.

Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.

Что такое крепатура

Крепатура — это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.

Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно — максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.

Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.

Замечено, что одним из провоцирующих факторов появления крепатуры служит одновременное напряжение и растяжение мышц. Примером такой нагрузки может служить бег с горы, спускание по ступеням с тяжелым грузом, спрыгивания.

Важная информация!

За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:

• болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
• возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
• болезненность сопровождается отеком и покраснением;
• усиление боли с каждым днем;
• длительность боли превышает неделю;
• болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
• болевые «прострелы».

При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.

Помимо этого, боль в мышцах может сигнализировать о перетренированности. От крепатуры эта боль отличается блуждающим характером, появлением через 1-2 часа после тренинга, внезапным возникновением и исчезновением без видимых причин. В таких случаях необходимо уменьшить интенсивность тренировок, вплоть до того, что дать организму отдых, сделав перерыв на 2-3 недели.

Причины и механизм появления

Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно. Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.

Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма — молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.

Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.

Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.

При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма — активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления — отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.

Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.

Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.

По мере адаптации мышечных волокон к перегрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, и крепатура в мышцах больше не беспокоит. Но только до тех пор, пока не произойдет нового резкого скачка нагрузки, вызывающего массовое повреждение компонентов мышечных волокон.

Профилактика

Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли — нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.

На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна — поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.

Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль — ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.

Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
• Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
• Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
• Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.

Также необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество протеинов, витаминов, способствует быстрому восстановлению, укреплению и утолщению мышечных волокон. А значит, повышает их устойчивость к факторам, являющимся причинами появления крепатуры. Большое значение для укрепления мышечных волокон имеет также полноценный сон, ведь именно во сне происходит выброс гормона роста — одного из важнейших анаболических гормонов.

Как облегчить боль

Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.

Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.

Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.

Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.

Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.

Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.

Как тренироваться

При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.

Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.

Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.

Что такое крепатура? I От чего бывает? I Как избавиться?

ru - RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Здоровье иммунной системы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Распродажа до 60%
    • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
    • Аутлет мужской одежды
    • Аутлет женской одежды
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аксессуары
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Футболки и топы
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные штаны
    • Спортивные шорты
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды

Синдром новых упражнений: что такое крепатура мышц после тренировки и как от неё избавиться

Крепатура мышц — что это такое и как от нее избавиться после интенсивных занятий. Делимся полезными советами.

Что такое крепатура мышц после тренировки

Мышечная крепатура ног, рук и пресса — это спазмы мышц и неприятные ощущения, которые возникают после интенсивных или новых упражнений. Обычно крепатура появляется не сразу, а только спустя 1−2 дня. Именно поэтому другое название крепатуры мышц — синдром отсроченной мышечной боли. Иногда ощущения настолько невыносимые, что их путают с реальной физической травмой.

Крепатура длится от 24 до 72 часов — все зависит от интенсивности последней нагрузки. Многие тренеры советуют не отказываться от занятий в болезненные дни, а наоборот, чтобы уменьшить крепатуру, практиковать легкие спортивные программы. Но в любом случае дайте некоторое время отдохнуть напряженным мышцам, чтобы крепатура не переросла во что-то серьезное.

Как уменьшить крепатуру: превентивные меры

Сделайте тщательную разминку

Как убрать крепатуру из своей спортивной жизни? Просто хорошо разогревайтесь перед тренировкой. 5−10 минут легкого кардио или несколько разминочных сетов с акцентов на те группы мышц, которые вы планируете тренировать, — оба варианта подойдут. Разминка обеспечивает соединительные ткани горячей кровью, что подготавливает мышцы к дальнейшим интенсивным тренировкам.

Охладите тело после тренировки

Помните о золотом правиле — в начале разминка, а в конце — заминка. После сложных комплексов упражнений нужно полностью остудить мышцы и помочь им расслабиться. Сделайте привычное кардио в низком темпе от 5−10 минут и мягко растяните те мышцы, которые только что активно поработали. Если после тренировки у вас нет времени на завершающий этап, просто прогуляйте до остановки или дома.

Сделайте растяжку

Растяжка — спасительное средство против мышечных спазмов и напряжения. Мягкие растягивающие комплексы упражнений помогают вытянуть мышцы и увеличить в них кровоток. Всегда делайте растяжку после тренировки или после разогрева мышц, чтобы избежать травм.

Как избавиться от крепатуры мышц: эффективные методы

Обычно крепатура появляется не сразу, а только спустя 1−2 дня.

Продолжайте тренироваться

На первый взгляд звучит странно, но мы советуем делать упражнения и заниматься спортом только с одной поправкой — тренировки должны быть легкими и мягкими. Если у вас болят мышцы, не стоит на следующий день поднимать новый вес или бегать спринт. Прогулки, йога, пилатес или свободное плавание — вот лучшие форматы упрощенных тренировок. Другой вариант — привычное занятие в спортзале, но с акцентом на другие мышцы.

Сделайте растяжку

Как лучше всего снять крепатуру? Самый эффективный способ — сделать мягкую растяжку напряженных мышц. Сходите на йогу для начинающих или на пилатес.

Сделайте массаж глубоких тканей

Еще один способ уменьшить крепатуру — массаж всего тела. Глубокий расслабляющий массаж помогает снять напряжение и стресс после длительных тренировок. Даже если вы не страдаете синдромом отсроченной мышечной боли, рекомендуем повторять массаж несколько раз в месяц. Не обязательно ходить на дорогие процедуры к мастеру, можно сделать качественный самомассаж дома.

Приложите ледяной компресс к болезненным участкам

Ледяные компрессы эффективны, если крепатура не проходит несколько дней и частично отдает в напряженных мышцах. Приложите лед, завернутый в тонкое полотенце, к беспокоящим вас мышцам на несколько минут.

В перерывах между тренировками занимайтесь активным отдыхом — ходите на йогу или плавайте в бассейне. Если вы только начали спортивные занятия, выбирайте упрощенный график, например, 2 через 2 или всего 2 тренировки в неделю.

что это такое, как избавиться, признаки, симптомы, таблетки, лекарства, нагрузки

На следующий день после интенсивной тренировки может возникнуть такое неприятное состояние как крепатура мышц. Чаще всего эта проблема появляется у нетренированных новичков, но может коснуться и опытных спортсменов. В статье расскажем о том, что такое крепатура и как с ней бороться.

Подробно про  крепатуру

Что же это такое – крепатура мышц? Этим термином обозначаются болевые ощущения в скелетной мускулатуре, которые появляются спустя несколько часов после тяжелой тренировки или непривычной физической нагрузки. Крепатура может длиться несколько дней и беспокоит преимущественно при физнагрузках, даже незначительных.

Важно!

Крепатуру не следует путать с болями вследствие травмы (растяжения, разрыва связок или мышц). Боль при этом появляется в момент травмы, со временем может усиливаться. В поврежденной области определяются припухлость, покраснение кожи, гематома.

Симптоматика

Основным симптомом крепатуры является мышечная боль. О том, что болевой синдром связан именно с крепатурой, говорят следующие признаки:

• Боли возникают не менее чем через 8 часов после завершения занятия;
• Болезненность в мышцах появляется в основном при их напряжении, но возможна и в расслабленном состоянии;
• Болят те группы мышц, которые подверглись наиболее интенсивной нагрузке;
• Болевой синдром эффективно устранят анальгетики и противовоспалительные средства;
• Неприятные симптомы проходят самопроизвольно через 5-7 суток.

Чем сильнее была физнагрузка, тем интенсивнее болевые ощущения и тем дольше они сохраняются.

От чего бывает

Крепатура мышц – это такое состояние, при котором происходит разрыв тончайших элементов мышечного волокна – миофибрилл, что приводит мелкоточечным воспалительным реакциям. Под влиянием избыточных нагрузок разрушается саркомер – структурная единица миофибриллы. В поврежденной области возникают кровоизлияние, отек и боль. Но поскольку саркомеры – это тончайшие структуры, не различимые для глаза, то визуальных проявлений (отечности, покраснения) мы не видим, а вот боль ощущаем в полной мере. Со временем миофибриллы восстанавливают свою целостность, а болезненность сходит на нет.

Особенности!

Есть и другие механизмы, которые усиливают болезненность при крепатуре. Это накопление в мышечной ткани молочной кислоты и токсинов, а также микроповреждения, перерастяжение соединительнотканной капсулы.

Все мифы о крепатуре

Крепатура – явление достаточно частое, поэтому со временем оно обросло большим количеством мифов и заблуждений. Современные научные исследования позволяют аргументированно ответить на большинство неясных вопросов.

1. Боли от молочной кислоты в мышцах

Эта теория считалась основной, начиная с 20-х годов XX века, когда ученым удалось объяснить механизм появления в мышцах молочной кислоты на фоне их продолжительной работы. Из-за длительного мышечного напряжения увеличивается потребность в кислороде. Если организм не в состоянии ее удовлетворить, то обмен веществ в мышечной ткани изменяется на менее энергозатратный — анаэробный. Его побочным продуктом становится молочная кислота.

Это вещество действительно воздействует на болевые рецепторы, вызывая жжение и дискомфорт, однако первопричиной крепатуры оно не является. Доказано, что основной фактор в развитии болевого синдрома – повреждение миофибрилл. Это также подтверждается эффективностью применения противовоспалительных лекарств для уменьшения проявлений крепатуры.

2. Если, нет боли – нет роста

Это распространенное выражение, которое многие спортсмены понимают превратно. Боль, которая является показателем эффективности тренировки, представляет собой жжение в мышцах во время предельной физической нагрузки. Это нормальное состояние, которое не сопровождается травматизацией мышечного волокна.

Тренировка же вплоть до появления крепатуры, наоборот, отсрочит эффект. Если заниматься через силу, превозмогая боль, то это приведет к дополнительным разрывам саркомеров и замедлению восстановительных процессов. В таких условиях наращивание мышечной массы невозможно. Для возобновления полноценных тренировок нужно дождаться прекращения болевого синдрома.

Видео — Боль в мышцах после тренировки. Как с ней бороться

Все способы избавиться от  крепатуры

Как видите, мышечная крепатура никакой пользы организму не приносит, а только затрудняет повседневную и спортивную деятельность. Поэтому после несбалансированной тренировки приходится решать вопрос о том, как быстрее избавиться от крепатуры мышц. Рассмотрим самые действенные варианты.

Регулярные тренировки

Неприятные симптомы чаще возникают при недостаточной тренированности мышц, бессистемных занятиях, выполнении необычных упражнений. Именно поэтому важны регулярные, более частые тренировки, которые быстрее укрепят мышечную ткань. Миофибриллы станут более прочными, травмировать их будет сложнее.

Однако помните о том, что в период интенсивных болей заниматься нельзя, чтобы не усугубить ситуацию. Вернитесь к тренировкам на 3-4 день, когда крепатура станет менее выраженной. Поначалу старайтесь нагружать неповрежденные мышцы, делайте кардиоупражнения.

Совет!

Нагружать болезненные мышцы тоже можно, но ограниченно: допускается поднимать вес, который составляет не более 35-40% от обычного.

Хорошая растяжка

К растяжению мышц разрешается приступать уже после того, как боль минует свой пик. Обычно это происходит на 3 сутки. Растягиваться нужно постепенно, включая в процесс не только болезненные, но и неповрежденные мышцы. За счет стретчинга миофибриллы удлиняются, расслабляются, уменьшаются болевые ощущения.

Внимание!

Не старайтесь тянуться через боль, останавливайтесь на той стадии натяжения, при которой чувствуется лишь умеренный дискомфорт.

Горячая вода

Прогревание возможно и на этапе выраженных болей, так как при этом мышцы находятся в покое. Благодаря горячей ванне улучшается кровообращение в мускулатуре, из нее быстрее выводятся токсины и молочная кислота. При повышенных температурах ускоряются биохимические процессы в организме, в том числе и синтез новых мышечных волокон. Позитивный эффект оказывает чередование горячего и холодного душа. Контрастный душ тренирует сосуды и уменьшает выраженность воспаления.

Правильное питание: белки и углеводы

Основным структурным компонентом мышц является белок. Поэтому для ускоренного заживления необходим сбалансированный рацион, содержащий белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, фасоль). Не менее важны и блюда с высоким содержанием углеводов (злаковые, овощи, фрукты). Они обеспечивают организм энергией, необходимой для синтеза сократительных белков скелетной мускулатуры.

Обратите внимание!

Соблюдайте суточную калорийность: при ее снижении уменьшается и выработка энергии, что ведет к замедлению репаративных процессов.

Польза сауны, бани и фитобани

Прогревание в сауне оказывает действие, похожее на горячий душ, однако его влияние на организм не локальное, а системное. В сауне, фитобочке, русской бане ускоряются восстановительные процессы и происходит расслабление скелетной мускулатуры. Кроме того, на помощь может прийти фитотерапия. Достаточно добавить ароматических масел с противовоспалительным действием: мяту, эвкалипт, можжевельник, пихту, лаванду.

Массаж до и после

В идеале массаж следует делать как до, так и после тренировки. Он помогает расслабить мышцы, улучшить кровоток в мышечных волокнах. Хорошее кровоснабжение мышц способствует удалению из них продуктов распада и быстрой доставке питательных субстратов, запускающих процесс регенерации. Если нет возможности регулярно прибегать к помощи профессионального массажиста, то нужно хотя бы делать самомассаж, особенно акцентируя внимание на перетруждённых мышцах.

БАДы

Форсировать процесс регенерации помогают некоторые пищевые добавки, витаминно-минеральные комплексы и лекарственные препараты. В течение 30-60 минут после завершения занятия можно попить аминокислотно-углеводный коктейль. Когда аминокислоты поступают в организм в чистом виде, а не в составе белков, они быстрее включаются в восстановительный процесс. Восполнить дефицит энергии помогают углеводы.

Витамины A, B, E, C также ускоряют восстановление и уменьшают патологическую чувствительность болевых нервных окончаний.

Средства, которые лучше всего снимают боль вследствие крепатуры, это противовоспалительные таблетки и мази (диклофенак, вольтарен, найз, аэртал). Однако применение таблетированных средств целесообразно лишь при интенсивных болях в течение короткого времени (не более 3 дней). При длительном приеме они могут вызвать осложнения со стороны пищеварительного тракта. По этой же причине пить противовоспалительные таблетки следует строго после еды.

Мази и гели с аналогичным действующим веществом более безопасны. Их нужно наносить на болезненные участки мышц, не втирая.

Видео 2 — Эффективные и простые упражнения йоги от мышечной боли

Как можно предотвратить развитие крепатуры

Крепатуру проще предотвратить, чем потом бороться с ней в течение нескольких дней. Для этого нужно следовать некоторым правилам:

• Прежде чем приступать к основному тренировочному комплексу — основательно разомнитесь;
• Не наращивайте нагрузки слишком быстро. Оптимальный прирост веса не должен превышать 10% от обычного;
• При введении в тренировочный комплекс новых упражнений начинайте с небольшого числа повторов, не перенапрягайте нетренированные мышцы;
• Старайтесь не делать слишком длительного перерыва в занятиях. Если по какой-либо причине пришлось сделать паузу, возобновляйте тренировки постепенно, с меньших нагрузок;
• Любое занятие спортом завершайте заминкой, включающей элементы стретчинга. Он предотвратит излишнее укорочение миофибрилл, возникшее после силовых тренировок;
• После завершения тренировки с профилактической целью лучше сделать массаж, сходить в сауну или принять горячий душ.

Безусловно, мышечная крепатура – явление неприятное, способное осложнить жизнь и нарушить привычный тренировочный режим. Тем не менее ничего опасного в ней нет. Для заживления мышечных волокон в первую очередь нужно время и соблюдение щадящего режима в течение 2-4 дней.

Крепатура мышц – что это такое и как её лечить

Замечали, как на следующее утро после тяжелой тренировки мышцы будто выворачивает наизнанку? Это так называемая крепатура, или синдром отложенной мышечной боли (СОМБ). С ней сталкивается каждый спортсмен-любитель, особенно в возрасте за 30. Что это такое и можно ли это вылечить?

Как опознать крепатуру мышц?

Для начала разберемся. То, что мы чувствуем во время тренировки – жжение, резкая боль – это ещё не крепатура, а следствие накопления молочной кислоты (лактата). Она исчезает сразу, как только вы прекращаете выполнять упражнение.

Как гласят данные Американского колледжа спортивной медицины, симптомы СОМБ обычно проявляются спустя 12–24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию нарастать и достигает пика примерно через один-три дня после тренировки, постепенно ослабевая

То самое ощущение «все болит» - это и есть крепатура мышц. Опознать её можно по нескольким признакам:

1. Мышцы чувствительны к прикосновениям;

2. Возникает скованность в движениях;

3. Могут развиться небольшие отеки в пораженных мышцах;

4. На короткое время теряется мускульная сила;

5. Вы ощущаете слабость в мышечных группах, которые тренировали.

Почему появляется крепатура после тренировки?

Высокоинтенсивные нагрузки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Ваш организм испытывает сильный стресс и вынужден реагировать на это запуском воспаления. Резкая и острая боль при движениях не имеет отношения к крепатуре! Это говорит о растяжении связок.

Собственно, крепатура появляется после любой тренировки, однако, есть некоторые упражнения, которые особенно сильно её провоцируют. Речь об эксцентрическом тренинге – во время него мышца напрягается и растягивается под нагрузкой. Например, контролируемое опускание гантели после подъема на бицепс.

Связь между СОМБ и молочной кислотой

Когда-то считалось, что именно накопление молочной кислоты является причиной СОМБ. Некоторые тренеры и по сей день объясняют боль в мышцах тем, что они якобы «закисляются». Но на самом деле крепатура ничего общего не имеет с этим процессом. Лактат из мышц уходит сразу же, как только вы перестаете давать на них нагрузку.

Является ли крепатура признаком «хорошей» тренировки?

Даже среди профессиональных спортсменов есть заблуждение, что хорошая тренировка – это когда ты падаешь без сил и на следующий день мучаешься от крепатуры. «Болит, значит, растет. Нет боли – нет роста» и тому подобный бред. Почитайте для начала про синдром перетренированности, чтобы понять, насколько опасно загонять себя на тренировке.

На самом деле весь секрет в том, чтобы с каждой тренировкой испытывать все меньше и меньше боли в мышцах. Это ни в коем случае не означает, что вы были недостаточно усердны или что никакого прогресса нет

Ваше тело просто приспособилось к нагрузкам - продолжайте в том же духе.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Важно и другое: из-за боли может возникнуть желание послать все куда подальше, пропустить денек и пощадить свои мышцы. Но в действительности оккупировать диван и отлежаться – тоже очень плохая идея. Это лишь усугубить боль и скованность, а не облегчит её. Иными словами, тренироваться с крепатурой можно и нужно!

Когда вы новичок, на следующем занятии попробуйте работать вполсилы. Если совсем невмоготу, в день отдыха сделайте растяжку, прогуляйтесь в среднем темпе или поплавайте в бассейне.

Как снять крепатуру в мышцах

Время – единственная процедура для лечения синдрома отложенной мышечной боли. Можно ничего не трогать, все постепенно пройдет само. Но, когда у вас по три тренировки в неделю, это не подходящий вариант.

Есть методы и процедуры, чтобы ускорить восстановление. Не по всем есть надежные клинические доказательства, но тем не менее они помогают снять крепатуру в мышцах и облегчить боль.

Массаж

Обзорное исследование ученых из Университета Шанхая показало, что люди, прошедшие сеанс массажа спустя 24, 48 и 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно менее болезненных ощущениях в мышцах. Симптомы крепатуры у них все равно наблюдались, но были менее выраженными. Судя по всему, наилучший результат дает массаж спустя двое суток после тренировки.

Делать его после каждой тренировки бывает затратно, однако, вы можете помассировать мышцы самостоятельно, используя немного лосьона. Главное, не давить слишком сильно.

Использование жесткого валика сразу после тренировки может также помочь справиться с сильной крепатурой.

Местные анальгетики

Массаж можно дополнить охлаждающими мазями на основе ментола или арники горной с обезболивающим эффектом.

Холодные ванны

Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, гласит, что 10–15 минут в холодной воде (около 10–15 °C) снижает тяжесть крепатуры. Сейчас такие процедуры стали популярным методом самолечения у спортсменов-профессионалов.

Теплые ванны

Если ледяная ванна для вас слишком экстремальна, попробуйте поотмокать в теплой воде. Влажные обертывания полотенцем тоже могут быть полезны – они помогают снять напряжение в мышцах.

Нужно ли пить обезболивающие против крепатуры?

Согласно исследованиям, опубликованным в 2000 году, такие препараты как ибупрофен не очень полезны при СОМБ.

Когда обращаться за медицинской помощью?

СОМБ редко требует внимания врача. Однако Американский совет спортивной медицины рекомендует записываться на прием, если крепатура настолько сильна, что мешает повседневной деятельности.

Вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

1. Боль в мышцах длится семь дней подряд и не проходит;

2. Моча приобрела аномально темный цвет;

3. У вас сильно отекают руки и ноги;

4. Повысилась температура, появились прочие признаки гриппоподобного состояния (озноб, сильная усталость).

Острая боль в суставах (например, локтевых или коленных), мышечные спазмы (судороги), онемение и покалывание также сильно отличаются от ноющего ощущения и ломоты при крепатуре. Не игнорируйте их!

Как можно бороться с крепатурой?

Возможно, вы не сможете полностью избежать синдрома отложенной мышечной боли – особенно, если первый раз пришли в спортзал. Но в целом можно снизить её или хотя бы не слишком от нее страдать. Бороться с крепатурой можно следующим образом:

1. Пить больше жидкости. Одно из исследований здоровья спортсменов-мужчин показало, что после тренировок во влажной и жаркой среде мышечные боли были гораздо интенсивнее. При этом испытуемые, которые не забывали пить воду до, во время и после упражнений, испытывали гораздо меньше симптомов;

2. Разминка и заминка. Уделяйте им не менее 10 минут перед и после каждой тренировки. Лучше всего выполнять разминку в динамическом ключе, а в качестве заминки делать статическую растяжку;

3. Снизить темп. В исследовании 2012 года указывалось, что 20-минутное низкоинтенсивное занятие на велотренажере после упражнений с отягощением снизило болезненность мышц квадрицепса спустя два дня. Также не забывайте про растяжку. Это не уменьшит крепатуру, но поможет растянуть связки и мышцы;

4. Повышать нагрузку медленно. Переходить на следующий уровень интенсивности нужно маленькими шагами. Это, во-первых, уменьшает риск травмироваться, а во-вторых, минимизирует крепатуру.

Итог

Не позволяйте мышечным болям уменьшить свой энтузиазм! Боритесь с ней и старайтесь перетерпеть.

Важно при этом помнить, что рвать жилы и ставить рекорды не обязательно. Единственный человек, с которым вы соревнуетесь – это вы сам. Поэтому будьте прежде всего терпеливы. Со временем крепатура станет донимать вас все реже, а мышцы станут сильнее.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Крепатура. Синдром послетренировочной боли | Фитнес-Мотивация.рф

Содержание статьи:

НЕТ БОЛИ - НЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ?
5 МИФОВ О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

Вы провели очень напряженную тренировку. Вы увеличили количество упражнений или тренировали мышцы в непривычной для вас манере, применив новую нагрузку. Вы чувствуете себя великолепно – пока вы не проснулись на следующее утро, едва поднимаясь с кровати...

У вас синдром отсроченной мышечной боли, известный под названием крепатура.
С этим синдромом сталкивались все спортсмены.

Меняя объем или вид физической нагрузки, вы наверняка столкнетесь с этим явлением. Вот почему новичок после первых приседаний и выпадов с пустым грифом, на следующий день еле волочит ноги. Но, если он продолжает тренировки, то болевой синдром уже не беспокоит его в такой мере. Ваше тело адаптируется, подготавливая ваши мышцы к последующему выполнению такого же объема работы.

Что такое крепатура?

Крепатура - боль, которая может проявиться спустя 8 часов после тренировки и достичь своего пика примерно через 30-40 часов. Иногда болевые симптомы длятся более 72 часов. Продолжительность этого синдрома, очень сильно варьируется.

Любая физическая активность может вызвать последующий болевой синдром, но эксцентричная нагрузка, во время которой мышца еще и растягивается, способствует этому более всего. Подмечено так же, что упражнения на верхнюю часть тела провоцируют крепатуру активнее, чем упражнения на нижнюю часть.

Кроме мышечной боли крепатура имеет еще ряд симптомов, включающих в себя локальные отеки, напряжение, снижение мышечной силы, уменьшение подвижности суставов. Эти симптомы проявляются постепенно, через какое-то время после тренировки (не путайте с острой травматической болью, которая может проявиться во время выполнения упражнений).

---

БОЛЬ В МЫШЦАХ: МИФЫ И ФАКТЫ

Нет боли, нет результатов. Увеличение молочной кислоты – индикатор мышечного роста. Это фразы, которые мы склонны связывать с крепатурой. Несмотря на то, что вы думаете, что знаете все о состоянии, когда вы едва шевелитесь на следующий день после тренировки, вы будете удивлены тому, что на самом деле происходит в вашем теле.

МИФ #1:
КРЕПАТУРА ВЫЗВАНА НАКОПЛЕНИЕМ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ В ВАШИХ МЫШЦАХ.

На самом деле, это самое распространенное заблуждение. Во время выполнения упражнений, в теле происходит процесс молекулярного расщепления для высвобождения необходимой энергии. В результате этого метаболического процесса клетки действительно закисляются, что проявляется характерным жжением в мышцах. Но причина здесь не в молочной кислоте. Молочная кислота – это фактически, побочный продукт метаболического процесса, который служит буфером замедляющим скорость окисления клеток. Организм производит молочную кислоту все время, даже во время отдыха. После тренировки ее содержание в мышцах приходит в норму через 30-60 минут.

Исследования в Клинике Спортивной Медицины обнаружили, что крепатура – это результат микротравм в мышцах и окружающих соединительных тканях, которые вызывают воспаления.

Причина в негативной фазе движения (когда вы например опускаете штангу, после подъема на бицепс), в этой фазе сохраняется нагрузка на мышцы, в момент их растяжения.

---

МИФ #2:
БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ, ПОКАЗАТЕЛЬ УДАЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Мы часто оцениваем качество вчерашней тренировки по проявлению болевых симптомов в мышцах и при отсутствии таковых считаем, что можно было выложиться немного больше. Это неверное суждение.

Если ваше тело не болит на следующий день, это не означает что ваша тренировка прошла неудачно.

Исследуя спортсменов, ученые предложили им оценить болезненность мышц после тренировки по шкале от 0 до 10 и пришли к выводу, что отсутствие либо присутствие боли в мышцах, никак не влияют на мышечную адаптацию и рост.

Есть много факторов, которые влияют на то, как и почему крепатура проявляет себя. Даже среди людей со схожими генетическими данными, среди профессиональных лифтеров и атлетов, синдром отсроченной мышечной боли проявляется по-разному. Поэтому сравнив все исследования и собрав данные, делаем вывод, что крепатура не показатель хорошей или плохой тренировки. Её проявления, так же не всегда являются индикатором плохой или хорошей физической формы, она проявляется у спортсменов любого уровня подготовки.

---

МИФ #3:
ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ТЕМ ВЫ МЕНЕЕ ВОСПРИИМЧИВЫ К БОЛИ.

Ваше тело адаптируюсь к тренировкам, распределяет нагрузку на мышечные волокна более эффективно, что в целом сказывается на уменьшении болевых ощущений. Но, для того чтобы продолжать прогрессировать, необходимо регулярно вносить изменения в свой тренировочный план.

Чувствительность к болевым ощущениям у каждого человека определена генетически. Есть люди имеющие низкий болевой порог, есть те у кого чувствительность более высокая и те у кого этот показатель примерно посередине.

Если вы имеете высокий болевой порог, то получая ту же нагрузку вы, переносите крепатуру более остро, чем люди с более низким болевым порогом.

Опытные спортсмены, зная свою восприимчивость к болевым ощущениям и зная как, реагирует их тело, по мере необходимости, привносят необходимые изменения в свой тренировочный процесс.

---

МИФ #4:
ПОВРЕЖДАЯ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, ВЫ ТОРМОЗИТЕ РОСТ МЫШЦ.

Скорее наоборот. Да, крепатура действительно проявляется из-за микротравм в мышечных волокнах, но это нельзя назвать повреждением мышц в глобальном объеме. Фактически, микротравмы необходимы для прогресса.

Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее чем они были до этого, чтобы выполнять тот же объем работы легче и с меньшими повреждениями.

Хотя, эти процессы пока до конца не изучены, остается очевидным, что микротравмы нужны для стимуляции протеинового синтеза и мышечного роста.

---

МИФ #5:
РАСТЯЖКА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ЭТО ХОРОШИЙ СПОСОБ ИЗБАВИТСЯ ОТ КРЕПАТУРЫ И ПРЕДОТВРАТИТЬ ЕЕ ПОЯВЛЕНИЕ.

К сожалению, нет.

Ряд исследований проведенных на тему влияния растяжки на крепатуру установило, что эффект от растяжения мышц и связок (до и/или после тренировки) не оказывает никакого положительного влияния на отсроченный болевой синдром у испытуемых. На самом деле, исследования показали, что статическая растяжка до тренировки, не только не защищает вас от травмы, но и может фактически уменьшить ваши силовые показатели.

Так как, мы не можем совсем избавиться от этих болевых синдромов, остается посоветовать постепенно вносить изменения в свою тренировочную программу, предоставив мышцам время на адаптацию и восстановление. Всегда разогревайтесь перед тренировкой.

---

КАК ОБЛЕГЧИТЬ СИМПТОМЫ КРЕПАТУРЫ?

Существует ряд способов способных облегчить состояние, когда движения вашего тела даются вам с трудом. Хороший способ уменьшить болевые симптомы, это спортивный массаж. Увеличивая кровоток по всему телу, массаж помогает восстанавливать ваши мышечные волокна от полученных микротравм.

Многочисленные исследования так же подтверждают целительное воздействие массажа в облегчении симптомов крепатуры.

Другие известные способы - это контрастный душ, солевые ванны, увеличение приема протеина и жирных кислот омега-3, ну и конечно сон.

Новые исследования, опубликованные в журнале «Спортивная медицина» свидетельствуют о том, что употребление шафрана так же может помочь в облегчении крепатуры.

Не зависимо от того какие способы вы предпочитаете в борьбе за облегчение этих симптомов, обратите внимание на свою диету. То, что вы употребляете, реальным способом воздействует на то, как вы себя чувствуете.

---

КОГДА ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО БОЛЬ

Что если, выкладываясь на тренировке, побивая свои мыслимые и немыслимые рекорды, мы чувствуем себя потом не очень хорошо, а то и вовсе скверно. Что должно нас насторожить в этом случае?

Если болевые ощущения не проходят на протяжении четырех суток, возникают сильные отеки в конечностях, моча приобрела темный цвет, вы должны показаться врачу.

Если это травма, то вы скорее всего, почувствуете это прямо на тренировке. Крепатура проявляется постепенно, часто на следующий день. Травма же обычно дает о себе знать незамедлительно, боль не проходит в течение нескольких дней (в отличие от крепатуры) и значительно сокращает диапазон движения поврежденной части тела.

Теперь вы знаете что такое крепатура, вы знаете как к ней относится и как облегчить симптомы связанные с ней. Не относитесь к ее проявлению или не проявлению, как к показателю вашей физической подготовки и силы.

Бытует мнение, что чем тяжелее тренировка, тем ближе результат. Но, не забывайте, что избежав травм и перетренированности, вы добьетесь большего.

Совет на все времена: Вы нарастите больше мышц, добьетесь больший успехов в силовых показателях и станете более выносливым, если будете уделять достаточно времени для отдыха и восстановления.

© ФитнесМотивация

Крепатура мышц: причины возникновения, профилактика и лечение

Крепатура после тренировки: так ли полезны мышечные мучения?

Физические нагрузки – это всегда развитие нашего тела, рост мышечной массы, первый шаг к коррекции веса и здоровому образу жизни. Однако после хорошей тренировки нередко накатывает крепатура (отсроченная мышечная боль), и тут уже не до радости.

Насколько нормальными считаются эти мышечные мучения, как их предотвратить, и как избавиться от уже настигшей тело крепатуры – читайте в этой статье…

Что такое крепатура?

Крепатура – это отстроченная мышечная боль, которая проявляется на вторые-третьи сутки после интенсивной тренировки. Раньше считалось, что причиной крепатуры является скопление в мышцах молочной кислоты и недоокисленных продуктов распада.

Но сейчас ученые и врачи сходятся в другом мнении, считая крепатуру следствием микротравм мышечных волокон и связанного с ними воспалительного процесса. Как бы то ни было, крепатура – это вполне естественный процесс, которому разные люди подвержены по-разному.

У кого-то организм только в редких случаях испытывает крепатуру, а кто-то и через годы регулярных тренировок каждый раз мучается от мышечных болей. Все дело в особенностях организма, его возможностях быстрого восстановления и скорости регенерации мышечной ткани.

Сказать, хорошо, что есть крепатура после тренировки, или плохо – тоже однозначно нельзя. С одной стороны, болевые ощущения – это плохо, так как они могут отпугнуть настроенного на физическую активность человека от регулярных и усердных тренировок.

С другой стороны, крепатура говорит о микротравмах мышц, значит, нагрузка, сделанная вами на тренировке, была достаточно стрессовой для мышечной ткани, чтобы она начала расти. А без стресса, как известно, мышцы расти не спешат и, стало быть, особого изменения состава тела не произойдет.

Отдельно стоит отметить, что в процессе регенерации поврежденные микротравмами мышцы начинают создавать новые мышечные волокна, что и является ростом мышечной ткани.

Это защитная реакция организма на повреждения: чем больше мышечных волокон, тем меньше вероятность, что мышечная ткань снова будет повреждена во время тренировки.

Вот почему для роста мышечной массы регулярно нужно увеличивать нагрузку или интенсивность тренировок. Привыкнув к былым нагрузкам, мышцы уже почти не будут на них реагировать, и рост мышечной ткани заметно замедлится или вовсе остановится.

Профилактика крепатуры мышц

Конечно же, любую боль даже отстроченную мышечную боль, коей является крепатура после тренировки, можно ослабить или вовсе предотвратить. Для этого необходимо соблюдать все рекомендации фитнес-тренера и не нарушать главных правил тренировок.

Вот список реально помогающих способов профилактики крепатуры мышц:

1. Любую тренировку по любому виду фитнеса или спорта нужно начинать с разминки. Если предполагаете делать упор на тренировке на определенную группу мышц, то разминайте эти мышцы перед занятием наиболее интенсивно.

Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. Ваша задача – разогнать пульс для перехода к конкретным упражнениям из основного блока тренировки и подготовить мышцы к большим нагрузкам.

Разогретые мышцы меньше страдают от воспалительного процесса после микротравм, так как улучшается их кровоснабжение и питание кислородом.

2. Индивидуальную программу тренировок должен составлять для вас персональный или групповой тренер. Он лучше знает, как постепенно увеличивать нагрузку, на какую группу мышц вам лучше сделать упор, как чередовать тренировки, чтобы не было сильной крепатуры, какой интенсивности должны быть занятия, чтобы избежать спортивных травм.

3. Убедитесь, что ваш тренер или фитнес-инструктор следит за правильностью выполнения вами упражнений из индивидуальной программы тренировок. Иногда к крепатуре приводит не столько не правильно подобранные упражнения, сколько неверное их выполнение.

Хороший фитнес-тренер обязательно будет наблюдать за вами и давать рекомендации, если вы что-то станете делать не так, как надо. Не злитесь на тренера за его подсказки, он желает вам добра и хочет оградить вас от неприятных последствий после тренировок.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы во время тренировок, не надо сразу действовать по принципу «из огня да в полымя» – ни к чему хорошему это не приведет.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, не надо сразу брать свой рабочий вес, идите к нему постепенно, также постепенно увеличивая вес, когда былая нагрузка станет для вас легкой.

Во время фитнеса не бросайтесь во все тяжкие: пусть первое время вы будете отставать от старожил группы и самого тренера, зато не заработаете жесткую крепатуру или спортивную травму.

5. Уже доказано, что восстановление мышц после нагрузки происходит в среднем в течение 3-х дней. Вот почему тренера и спортивные врачи настаивают на том, чтобы при частых тренировках чередовались нагрузки.

Условно говоря, если вы тренируетесь чаще, чем раз в три дня, то на каждой последующей тренировке вы должны делать упор на новую группу мышц, чтобы не отягощать восстановление мышечных волокон после предыдущей тренировки.

К примеру, на этой тренировке вы делали упор на мышцы ног, значит, на следующей – тренируете мышцы рук и корпуса. Сегодня напрягали грудные мышцы, завтра-послезавтра – мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если же вы на каждой тренировке делаете упор на все группы мышц, поэтапно их прорабатывая, то тогда тренируйтесь не сильно интенсивно или разграничивайте тренировки на раз в три дня, дабы дать мышцам нормально восстановиться.

6. Если был перерыв в тренировках, начинайте после перерыва снова ступенчатое наращивание интенсивности и нагрузки на тренировках. Мышцы за время перерыва успели отвыкнуть от серьезных нагрузок, поэтому быстро отреагируют сильной крепатурой, если начать нагружать их по привычной схеме.

7. Заканчивайте любую тренировку легкой аэробной нагрузкой в течение 10-15 минут. Это может быть бег на дорожке, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т.п. Пусть ваш пульс во время такой заминки будет в пределах 100-110 ударов в минуту. Сейчас задача не сжечь лишний жир, а плавно свести нагрузку мышц «на нет».

Подобные заминки способствуют восстановлению кровоснабжения в мышечных волокнах и вымывают из них молочную кислоту и продукты распада.

8. Не забывайте о растяжке в конце тренировки, сочетайте ее с аэробной заминкой. Растяжка
помогает плавно вывести молочную кислоту из мышечных волокон, снимает напряжение с сухожилий, является профилактикой проблем с суставами и связками.

9. После тренировки примите теплую ванну (можно с расслабляющими эфирными маслами лаванды, мяты, лемонграсса, мелисы). Если чувствуете, что переусердствовали на тренировке с определенными мышцами, положите на них холодный водяной компресс – он снимет воспаление и ослабит посттравматический процесс в мышцах.

Также поможет легкий самомассаж или профессиональный спортивный массаж, если вы ставите перед собой большие цели.

10. Обязательно правильно питайтесь после тренировки. Сейчас вам нужно восполнить запасы гликогена, в чем поможет углеводная пища (предпочтение отдавайте сложным углеводам с небольшой калорийностью).

Также необходимы протеины для лучшего роста мышечной массы и повышения эффективности от тренировок. Можете съесть высокобелковые продукты (блюдо из яиц, куриное филе, рыбу, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, сычужный сыр, морепродукты, орехи), а хотите – примите протеиновый коктейль.

11. Не забывайте о питьевом режиме: в сутки вы должны выпивать 30-40 мл воды на каждый килограмм веса тела и еще 500-800 мл во время тренировки.

Вода, выпитая в процессе занятия, поможет мышцам легче перенести стресс от перенапряжения, вымоет токсины из организма и не позволит развиться обезвоживанию из-за повышенного потоотделения.

12. Не забывайте хорошо высыпаться после тренировок. Здоровый сон в течение 7-8 часов позволит организму как следует отдохнуть, а мышцам – восстановиться от нагрузок.

Как убрать крепатуру?

Если меры профилактики не помогли, и крепатура мышц вас таки одолела, то отчаиваться и упиваться страданиями не стоит – и здесь тоже есть свои решения.

Вот 5 верных способов избавиться от крепатуры мышц очень быстро и эффективно:

1. Самое главное не поддаться на провокацию организма и не начать лежать весь день на диване. В данном случае отлично работает правило «клин клином». Поэтому начните понемногу разминать беспокоящие вас мышцы. Это улучшит в них кровоснабжение, и мышечная боль начнет утихать.

Легкая тренировка – это как раз то, что вам нужно. Только не надо геройствовать и тренироваться через силу и боль, иначе можете еще больше сорвать мышцы и получить двойную крепатуру, а то и вовсе спортивную травму.

2. Если боль остается сильной до следующей тренировки, то ее лучше пропустить, а на места наибольшей боли нанести согревающую или наоборот охлаждающую мазь с противовоспалительным и обезболивающим эффектом (с деклофенаком, ибупрофеном, ментолом, живокостом, новокаином).

3. На беспокоящие мышцы наложите прохладный водный компресс.

4. Сделайте себе самомассаж или обратитесь к профессиональному массажисту (лучше с опытом спортивного массажа). Массаж улучшит кровоснабжение в поврежденных мышечных волокнах и ускорит их восстановление. К слову, гиперплазия мышц (рост мышечной ткани) также лучше проходит при хорошем кровоснабжении.

А еще массаж и самомассаж снимают лишний тонус с мышц, что уменьшает воздействие мышц на болевые рецепторы.

5. Посетите баню или сауну, если нет возможности – просто примите теплую ванну. Задача этих процедур – также улучшить кровоснабжение в мышечных волокнах и расслабить мышцы после напряжения.

Что делать, если крепатура мышц не проходит?

Если крепатура мышц не проходит в течение недели и не ослабевает через три дня после тренировки, которая ее вызвала, то лучше обратиться за советом к врачу. Тут вам поможет спортивный врач, травматолог или хирург.

Не исключено, что это вовсе не крепатура, а растяжение мышц, связок, травма суставов или даже микротрещины в костной ткани, полученные в результате падения или сильного удара во время тренировки.

Врач выслушает ваши сиптомы, проведет пальпацию, возможно, назначит дополнительные обследования в виде УЗИ, рентгена или даже МРТ. Выполняйте все предписания доктора, так как можете упустить серьезную травму, что приведет к еще худшим последствиям.
Берегите себя и во всем руководствуйтесь здравым разумом!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы проводите профилактику и лечение крепатуры мышц после тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

7 СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ФИТНЕС ТРЕНЕРА, КОТОРЫЙ НЕ ПОДВЕДЕТ

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

ФИТНЕС ПОСЛЕ ТРАВМ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

Крепатура мышц — почему возникает и для чего нужна » Спортивный Мурманск

Некоторые персональные тренера и специалисты по фитнесу говорят, что крепатура мышц не является важной составляющей мышечного роста. Они не правы. Потому что она вызывает мышечную гипертрофию. На боль в мышцах многие смотрят как на неприятный побочный эффект поднятия тяжестей. Хотя многие обычно гордятся болезненными ощущениями, более опытные радуются, что у них редко бывают болевые ощущения и не знают, как эффективно это могло бы повлиять на их результаты.

Фактически исследования доказывают, что есть три движущих фактора гипертрофии мускулатуры:

• Механическое напряжение (прогрессия нагрузки, интенсивность и т.д.).
• Метаболический стресс / клеточная усталость (пампинг-тренинг, увеличение кровотока и т.д.).
• Повреждение мышц - микроразрывы, боль в мышцах (крепатура).

Большинство людей уверенны, что первые два фактора самые важные, когда речь заходит о наборе мышечной массы.

Некоторые считают более эффективной прогрессию нагрузки, и это подтверждается многими научными исследованиями. В тоже время никто не спорит, что клеточная усталость также приводит к хорошим результатам.

Это популярные пампинг-тренировки, которые нацелены на максимальное расширение кровеносных сосудов.

Бодибилдеры очень часто используют клеточную усталость (метаболический стресс), как основной механизм накачки мускулатуры.

Да, понятно, они принимают стероиды, но даже натуральные культуристы используют клеточную усталость, и с результатами трудно поспорить.

Итак, в нашем случае и прогрессия нагрузки, и метаболический стресс широко используется в программах тренировок. Другая ситуация с повреждением мышц. У всех иногда болят мышцы после силовых нагрузок. Но большинство не знают, как специально тренироваться для достижения этого, и смеялись бы над мыслью о том, что можно к этому стремиться.

На самом деле, крепатура обычно рассматривается как нежелательный эффект, который со временем уходит, когда тело привыкает к нагрузкам. Так в чем же полезные эффекты крепатуры и как их достичь?

Что такое крепатура мышц?

В иностранных источниках крепатура — это явление известное, как синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Если коротко, то боли вызываются микроразрывами мышечных волокон. Другая важная причина болей — это разрыв соединительных тканей между волокнами.

То есть это комбинация микроразрыва волокон соединительной ткани, которая удерживает их вместе.

Это довольно интересный феномен.

Рассуждая логически, когда больно до такой степени, что не можете ходить — это результат большого повреждения соединительных тканей. Это вызывает воспаление и запускает все виды метаболических изменений, которые приводят к адаптации мускулатуры. Что, в свою очередь, приводит к росту клеток соединительных тканей, для того, чтобы сделать их более прочными на будущее. Все это приводит к увеличению размеров мышц. Так вкратце можно объяснить, что такое крепатура и как она стимулирует гипертрофию мускулатуры.

Крепатура — один из трех путей добиться гипертрофии

Предположим, что вы только начинаете тренироваться и хотите набрать мышечную массу. Ваш стаж в тренировках менее, чем 1 год.
В этом случае у вашего организма есть большой потенциал для мышечного роста. крепатура мышц графикПредставьте себе график, который поднимается вверх под углом в 45 градусов, а затем начинает выравниваться.

Это в принципе то, что происходит с вашим потенциалом с каждым годом тренировок. Потенциал для роста мышц очень большой, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Все это независимо от того, сколько вам лет 18 или 38. На самом деле, даже после 40 лет у новичков могут значительно увеличиваться мышечные объемы.

Этот «рост новичка» настолько выражен, и это один из немногих случаев, когда вы можете фактически наращивать мускулатуру и сжигать жир одновременно.

Большинство опытных атлетов тщетно пытаются набрать хоть какую-то мышечную массу при дефиците калорий. Они понимают, что сделать это для них практически невозможно, потому что уже израсходовали большую часть своего потенциала роста мускулатуры.
Если тренируетесь около 10 лет, то вы знаете о чем идет речь.

Что же происходит, когда график роста переходит в горизонтальную линию.

Как правило, в этот момент прогрессия нагрузок почти останавливается.

У начинающих прогрессия нагрузок приводит к быстрому набору мышечной массы и силы. Опять же это означает, что вы постоянно добавляете вес в упражнениях.

Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, потому что рост силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы.
При этом нужно использовать подходы в диапазоне от 4 до 6 или от 10 до 12 повторений.

Некоторые считают: меньшее количество повторений с большим весом, значительно эффективнее для гипертрофии. Тем не менее, в других исследованиях доказано, что тренировки с легкими весами и большим количеством повторений до мышечного отказа также не менее эффективны.

В любом случае, если вы увеличиваете вес от недели к неделе, вы используете прогрессию нагрузки.

У прогрессии нагрузки есть предел

Тем не менее, существует предел, после которого просто невозможно добавлять вес на штангу, а также предел объема тренинга, который организм может выдержать, прежде, чем наступит состояние перетренированности.

Это просто логично.

Если будете постоянно добавлять вес к жиму лежа, то в определенный момент вы должны дойти до тонны. Но все мы знаем, что такого еще никогда не было, и в ближайшее время не будет.

Никто не может выдержать тренировочную сессию на тысячу повторений. Поэтому заявление о том, что прогрессия нагрузки — это единственный эффективный метод, просто недальновидно.

Когда достигаете предела, остаются две другие опции для стимуляции мышечной гипертрофии. А именно: метаболический стресс (клеточная усталость) и повреждение мышц.

Клеточная усталость, как говорилось выше, достигается с помощью пампинг-тренировки.

Он часто используется в тренировках бодибилдеров. Примером метаболического стресса являются тренировки с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг), частичные повторения и суперсеты.

Все они направлены на то, чтоб увеличить время под нагрузкой, и таким образом увеличить приток крови к мышцам.

Это виды тренировок увеличивают васкуляризацию во время и после нагрузки. Но и это не может продолжаться до бесконечности.

Эффект становится все меньше и меньше, даже при комбинации первых двух методов. Опять же, элита бодибилдинга, как правило, использует именно комбинацию прогрессии нагрузки и клеточной усталости.

Что происходит, когда оба эти метода исчерпали себя?

Именно здесь тренировки на повреждение мышц приобретают центральное значение, когда все остальные методы дают очень мало результата.

Как специально тренироваться до крепатуры

Если вы против приема стероидов и не сторонник приема высокотехнологичных sarms, то в какой-то момент вы достигнете своего пика.

Тогда начнете искать тренировочные методы, которые могут реально помочь набрать мышечную массу.

Это не значит, что необходимо тренироваться до боли после каждого подъема, и что крепатура в мышцах обязательно означает мышечный рост. В том смысле, если вы тратите 1 час в день на тяжелую тренировку, а остальные 23 часа беспорядочно питаетесь и неправильно отдыхаете, нарушаете сон, то скорее всего не достигнете особых успехов.

Эксцентрическая тренировка для повреждения мышц (крепатуры (DOMS)).

Исследования показывают, что именно эксцентрическая часть упражнения вызывает крепатуру (повреждение и микроразрывы — боль в мышцах).

Возьмем к примеру приседание со штангой.

Движение вниз — это эксцентрическая часть, а движение вверх — концентрическая.

Во время эксцентрической части мышцы удлиняются. Это означает, что мышечные волокна механически растягиваются. В следствие этого соединительные ткани испытывают огромную нагрузку из-за растяжения и это вызывает крепатуру. Эксцентрическая тренировка - это сознательное, медленное выполнение эксцентрической части упражнения, то есть медленный спуск в приседаниях и жиме лежа и многих других упражнениях.

Но не рекомендуется делать так при выполнении становой тяги (слишком большая нагрузка на нервную систему и может увеличить риск получения травмы).

В одном исследовании, опубликованном в скандинавском Журнале Медицины, участвовали 110 мужчин, которые тренировались с 12, 24 или 60 эксцентрическими повторениями за тренировку. Повреждений мышц было больше у тех, кто делал 24 и 60 повторений.
Важно отметить, что не обязательно у них было больше болезненных ощущений. Но большее повреждение мышц (крепатура) было именно результатом большего количества эксцентрических повторений.

Именно поэтому полные повторения более эффективны для роста мышечных волокон, чем частичные. Во время неполных повторений эксцентрическое сокращение минимально. Поэтому, чем больше делаете медленных эксцентрических повторений, тем больше повреждений соединительных тканей, крепатура и мышечная гипертрофия. Например, для тренировки икроножных мышц использование 30-секундных эксцентрических растяжений (подъем на носки) приводит к значительно более выраженной гипертрофии, чем такая же нагрузка без эксцентрических растяжений.

Как часто делать эксцентрические тренировки

Если хотите получить максимальный результат, нужно объединить все тренировочные методы. Это означает, что лучше всего объединить прогрессию нагрузки с клеточной усталостью и мышечным повреждением. Это также означает, что необходимо периодически менять программу тренировок.

Поэтому в тренировочную сессию необходимо сознательно добавлять эксцентрические растяжения для стимуляции роста мускулатуры. Не нужно их добавлять в каждый подход, достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Это поможет вызвать заметный прогресс в результатах. Иногда можно проводить целую неделю тренировок сфокусированных именно на повреждение мышц (крепатуру).

Как избавиться от крепатуры?

Эти болезненные ощущения доставляют много неприятных проблем не только в зале, но и в быту. Болезненность появляется через 24 часа после тренировки и длится до 3-х дней, а иногда и неделю. При этом мышцы немного опухают и болят даже от небольшой нагрузки. Это и называется крепатурой (синдромом отсроченной болезненности).

Как избавиться от крепатуры:

• продолжительный отдых. Если дать продолжительный отдых на мышечную группу в течение 3-5 дней, то болезненные ощущения, как правило уходят.
• массаж и растяжка. Легкая зарядка дает неплохой эффект. Нужно делать упражнения на растяжение, только без утяжелений. По мере разогрева крепатура становится меньше или уходит.
• иглорефлексотерапия. Очень эффективный метод борьбы с крепатурой. К нему чаще прибегают профессиональные атлеты.
  нестероидные противовоспалительные средства. Такие как ибупрофен, аспирин и т.д. Иногда мази: «Бен-гей», «Вольтарен», «Випросал» и т.д.
• горячий и контрастный душ, сауна после тренировки позволяют быстрее избавиться от крепатуры.
  некоторые виды спортивного питания — глютамин снимает симптомы крепатуры.

Основные выводы

Наиболее эффективным методом тренировки для набора массы всегда была и остается прогрессия нагрузки. Но становиться сильнее до бесконечности невозможно.

Поэтому нужно использовать другой способ стимулировать гипертрофию. Эксцентрические тренировки направлены на повреждение мышечных волокон - синдром отсроченной болезненности (крепатура, DOMS).

Эффективно периодически делать в течение недели тренировки, с большим количеством медленных эксцентрических сокращений.

Крепатура и мышечный рост — CMT Научный подход

Крепатура и мышечный рост

Я вкратце опишу ситуацию, которая была у меня в группе в фейсбуке. Суть вопроса была касательно крепатуры и роста.

До сих пор в воздухе витает идея, что если после тренировки не испытываешь крепатуру, то она прошла зря, именно потому многие следуют именно за этой болью. То есть многие убеждены, что крепатура равно рост. Но цель должна быть не боль, а рост и прогрессия.

Именно по этой причине, несколько лет назад, я пришел к выводу «Blunt Force Trauma Theory of Hypertrophy». Если вы так преследуете боль, тогда я возьму молоток и буду избивать им всё ваше тела. Тогда уж рост не заставит себя ждать.

Что такое крепатура?

Это такой вид боли, который наступает через определенное время после того, как вы провели свою тренировку. Чаще всего ее испытывают новички и в случае эксцентрической тренировки любого типа.

Под этой тренировкой я подразумеваю удлиненные сокращения, когда они удлиняются под нагрузкой. Опускание веса, который вы только что поднимали — это один из видов данного тренинга, но есть и другие. Бег вниз по склону даст вам представление, что такое крепатура, из-за того, что мышцы растягиваются в течение тяжелой нагрузки.

Крепатура, обычно, не наступает, пока не пройдет порядка 24 часов после тренировки, а своего пика достигает спустя 36 часов. До сих пор многие думают, что крепатура является следствием накопления молочной кислоты, которая образуется после тренировки.

Факт, который нам говорит, что пик крепатуры наступает после 36 часов, доказывает, что это не молочка. Молочная кислота «рассеивается» в течение 30 минут после тренировки. Никакого отношения к 36 часам она не имеет. В девяностых так и думали, но меня до сих пор удивляет, что есть люди, которые думаю ещё тем временем, удивительно.

Была сделана биопсия мышц после эксцентрической тренировки (бег вниз по склону, специальный велосипед, который помогает производить эксцентрические сокращения или же сумасшедшие 10 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений), которая приводит к повреждению мышечной структуры. Ага, эксцентрика равна мышечному повреждению и равна крепатуре, которая равна росту. Так что, тогда наша цель должна быть преследование крепатуры? Нет.

Если вы сядете и подумаете, тогда поймете, что не одна лишь крепатура указывает на рост (или нет). Подумайте над такими вещами:

1. Чаще всего, самое сильное проявление крепатуры происходит на начале тренировочного цикла, особенно когда в нем добавлены новые движения. Но, визуальный и увеличенный результат наблюдается, как правило, к концу цикла, когда крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например дельтовидные, почему-то довольно редко болят по определенным причинам, но при этом они хорошо отзываются на рост. Вывод: крепатура не здесь не требуется.
3. Люди, которые тренируются редко, например мышечная группа раз в неделю, чаще всего говорят о том, что испытывают крепатуру. Но многие из них довольно плохо растут.
4. Люди, которые тренируются чаще (мышечная группа 2-3 раза в неделю), всегда замечают меньшее количество крепатуры, нобольше прироста.

Так что легко сделать вывод, что крепатура не является показателем роста, даже наоборот, чем ее меньше, тем, зачастую, больше рост. Так что запомните, крепатура не равно росту.

Что вызывает крепатуру?

После того, как стало понятно, что молочная кислота не является причиной крепатуры, следом исследования показали, что она (крепатура) связана с повреждением мышц. Тогда начали думать, что эксцентрический тренинг, в некой степени, является причиной мышечного повреждения и роста. Подразумевали, что это было связано с крепатурой.

Когда это проверили под микроскопом, увидели очевидное клеточное нарушение. Новички марафонцы, чаще всего, получают самую худшую крепатуру, восстанавливаются порядка 6 недель (некоторые говорили, что после марафона, идти вниз по лестнице почти невозможно, так как их мышцы не могут нормально функционировать). Что, хотите роста? Идите и пробегите марафон, а следующие 6 недель просто ждите.

Мысль, что крепатура является причиной повреждения, начали рассматривать и обсуждать в последние года, и за это время определенные вещи переосмыслили. Мысль о том, что крепатура может быть связана с ремоделированием мышцы, все еще будет применяться для определения роста. Исключением являются наблюдения выше, когда в реальной жизни, кажется, нет никакой связи между крепатурой и ростом.

И даже в то время как исследования показали, что комбинация концентрической и эксцентрического тренинга (поднятие веса и опускание) является супер миксом для роста, некоторые исследования обнаружили, что только концентрическая работа имеет смысл, пока соблюдается нужный объем.

Кроме того, исследователи обычно не рассматривают рост как таковой, а скорей воспалительные реакции в общем плане, например, высвобождение цитокинов, инфильтрация макрофагов и так далее. Это тоже довольно сильно варьируется от ряда моментов, но, всё же, кажется, что зависит от степени повреждения.

И хоть в некой степени мышечное повреждение/воспаление важно для стимуляции ремоделирования (хотя это не всегда связано с крепатурой, вспоминаем о 4-х пунктах), слишком большое количество, неделя или более, может быть настолько сильным, вследствие чего клетка может погибнуть (некроз скелетных волокон, было бы неплохим названием для группы играющих дэз мэтал).

Определенное количество, это хорошо. Больше, не значит лучше. А очень много может привести к негативным последствиям. Ставя себе цель преследование крепатуры, из-за которой вы потом неделю восстанавливаетесь, будет причиной вреда для вас, нежели положительного эффекта. Например, кроссфит, мышца может настолько повредиться, что в следствии вызовет острый некроз скелетных мышц.

Да, это довольно таки редко (даже Х-фит вызывает его больше, чем что-либо другое), тем не менее сравнивать тренировочный процесс по принципу, что больше повредило мышцы, не очень здравая мысль. Как и всегда, слишком мало — плохо. Слишком много — плохо. Потому, золотая средина как всегда рулит.

Другие проблемы связанные с крепатурой

Вы когда-нибудь задумывались о том, каким образом ученые измеряют крепатуру у людей? Таким образом — сначала они отрезают кусочек мышцы у человека. Потом они тренируют их по диким программам тренировок, что из них выходит 7 потов. Бег вниз по склону, это одно из любимых занятий, которые ученые используют на подопечных, езда на велосипеде на специальном велотренажере, который заставляет чувствовать, как рвутся мышцы. Ну и на десерт, 19 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений. Потом они отрезают ещё кусочек мышцы и сравнивают с первым куском.

Стоп, они что, отрезают кусок мышцы? Да, это называется мышечная биопсия (не смотрите видео, если вы брезгливые). Они используют специальные инструменты, которые помогают отрезать кусочек мышечного волокна. И им нужно это сделать дважды.

Итоги по крепатуре

Основная суть такова — не из-за крепатуры происходит рост, в реальной жизни, всё, скорее всего, ровно наоборот. Люди, которые испытывают меньше крепатуры из-за частоты тренировок, как правильно, растут лучше, чем в случае, когда они уничтожают свои мышцы раз в неделю (приводят к смерти волокно, место задуманной реконструкции) и получают избыток боли посредством крепатуры.

Кто-то испытывает крепатуру, кто-то нет, есть понятие индивидуального отличия, и я не могу вам сказать, что вызывает ее. Но гнаться за крепатурой ради крепатуры — это уже какой-то мазохизм. Основная цель тренировки — это прогрессия, а не усталость или боль. Я могу побить в зале любого человека, я имею в виду сделать так, чтобы они чувствовали себя максимально изнеможёнными, тогда они будут чувствовать боль в течение всей недели.

Но это вряд ли сделает их лучше, это лишь утомит их и «насытит» болью. Я могу добиться этого и с помощью обычного молотка, таким образом, эти люди сохранят свои деньги от траты их на абонемент.

Автор перевода: Владислав Сабадаш

---

Смотрите также

• 
  Диметикон что это такое для волос
• 
  Биогель для ногтей что это такое фото
• 
  Балясина что это такое фото
• 
  Перитонит что это такое симптомы
• 
  Реликтовый лес что это такое
• 
  Хламидиоз что это такое и как передается
• 
  Гайморотомия что это такое
• 
  Смарт приставка для тв что это такое
• 
  Магния стеарат что это такое
• 
  Бэкпекер что это такое
• 
  Гидатида яичника у мальчика что это такое