Самая эффективная диета для похудения в мире рейтинг


Самая лучшая в мире диета для похудения

Приветствуем всех, кого интересует здоровый образ жизни! Если есть необходимость избавиться от лишних килограммов, следует подобрать эффективную программу похудения. Какая самая лучшая диета в мире для женщин и мужчин? Именно так звучит самый популярный запрос в поисковых системах интернета.

Команда «Я и Фитнес» решила подробно изучить данную тему, и рассказать своим читателям о том, какая же программа питания является самой эффективной для похудения по мнению ученых.

На самом деле идеальная диета не названа специалистами. Существует много эффективных схем, но их результативность зависит от индивидуальных факторов – возраста, пола, образа жизни, наличия вредных привычек и т. д. Универсальными вариантами признаны японская, белковая, кефирная, рисовая и гречневая диеты.

Эффективные программы для снижения веса

Важно понимать, что похудение должно быть не только стремительным, но и безопасным для здоровья. Иначе стресс повлечет обострение разных болезней и ухудшение самочувствия. Также после окончания курса надо правильно отказаться от жестких ограничений. Только так можно не навредить организму и закрепить полученный результат.

Основной принцип всех диет – это подсчет калорий, а также отказ от сладостей, жирной пищи, жаренного, копченостей, мучного и алкоголя. Подбирать программу для быстрого похудения лучше всего вместе с опытным диетологом. Специалист на основе имеющихся сведений и результатов обследования поможет определить, какая диета лучше конкретно для вас.

Японская

С ее помощью можно похудеть на 10 кг за две недели. Практиковать ее можно не чаще, чем дважды в год. Программа отличается строгостью и минимальной калорийностью. Кушать можно 3 раза в день, но основных приемов пищи два – обед и ужин. На завтрак разрешен только зеленый чай или чашечка кофе.

Важно отказаться от соли. Следует использовать только разрешенные продукты. Акцент делается на белковую пищу – морепродукты, рыбу, нежирные сорта мяса и птицы, молочную продукцию. Ежедневно надо потреблять много воды. Меню при таком режиме питания выглядит следующим образом:

Рисовая

Это очень строгая диета. Меню рассчитано на 3 дня, максимум на неделю. Плюсом программы является то, что в процессе похудения человек не испытывает чувства голода. Также рис выводит лишнюю жидкость из организма, предотвращает скачки уровня сахара в крови, мягко воздействует на органы ЖКТ.

Для похудения и уменьшения объемов тела не используется белый рис. Более полезным и диетическим признан его бурый «родственник». Грубая оболочка помогает очистить кишечник, вывести шлаки и токсины. К тому же, такой сорт имеет низкий гликемический индекс, что важно для похудения. Рис нужно не варить, а заливать холодной кипяченной водой и настаивать 10 часов. Потреблять готовый продукт следует в течение дня небольшими порциями. Недельное меню рисовой диеты выглядит так:

Кремлевская

Кремлевскую диету также называют белковой, голливудской, системой питания по Аткинсу. Основой рациона является протеиновая пища и практически полное исключение углеводов. Организм, недополучая источник энергии и сил, начнет использовать собственные запасы, т. е. жировые отложения.

Кремлевская диета состоит из 4 этапов. Программа рассчитана на плавное и здоровое похудение. Общая длительность курса составляет 5-7 месяцев. Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что за полгода можно похудеть на 10-20 кг. А самое главное, вес не возвращается обратно на протяжении следующих месяцев. При составлении меню на кремлевской диете ориентируйтесь на данные таблицы:

Кефирная

Это может быть монодиета, при которой в рационе будет только кисломолочный напиток. Но такая программа очень жесткая и физически трудная, придерживаться ее можно не больше 1-3 дней.

Более популярными являются диеты, в которых кефир сочетается с одним из представленных продуктов:

  • яблоками;
  • гречкой;
  • огурцами;
  • яйцами.

В день разрешено выпивать 1-2 литра кефира. При этом напиток должен иметь минимальный процент жирности. Помимо кефира всегда можно пить зеленый чай. Не забывайте о водном режиме. Предлагаем вам примерное меню кефирной диеты на неделю:

Гречневая

Именно гречиха является лидером по содержанию белка среди продуктов растительного происхождения. Такая программа может быть рассчитана на 7 или 14 дней. Она отличается эффективностью (за 10 дней минус 5-7 кг), а также отсутствием противопоказаний.

Для приготовления каши гречку надо запаривать кипятком и настаивать в течение ночи. Важно свести к минимуму потребление соли. Сочетать гречку можно с обезжиренным кефиром, постными сортами рыбы и мяса, овощами. При составлении недельного рациона, ориентируйтесь на представленный вариант меню:

Именно эти программы ученые выбрали в качестве самых лучших и эффективных. На самом деле добиться похудения можно без жестких ограничений. Для снижения веса достаточно придерживаться основных принципов правильного питания – кушать дробно, отказаться от вредных продуктов, потреблять ежедневно 1200-1500 ккал, много пить, заниматься спортом, избегать стрессов и переедания.

Изучите разные варианты диет, и подберите удобную именно для себя. Мы желаем вам успехов и вдохновения на пути к достижению заветных параметров фигуры. Если наша статья принесла вам пользу, уделите минуту времени и поделитесь ею с друзьями через соц. сети. Наша команда будет искренне вам благодарна.

4 лучших диеты 2020 года

На самый сложный женский вопрос: «Что есть, чтобы похудеть и при этом хорошо себя чувствовать?» – наконец со всей прямотой ответили ученые.

У каждой более-менее популярной, а тем более модной диеты есть свои фанаты и хейтеры. Одни доказывают, что похудеть помогает кетодиета, разгрузочные дни или полный отказ от мяса и молока. Другие спорят: им стать стройными и здоровыми помог Аткинс или палеодиета. Кто прав и существует ли вообще в природе рацион, который одинаково хорош для всех? Найти ответ на этот вопрос взялось американское издание U.S. News & World Report. Журналисты попросили 25 врачей и диетологов проанализировать несколько десятков диет и высказать свое мнение об их эффективности. Эксперты не поленились и сделали нам подарок – рейтинг лучших диет по разным параметрам. А теперь – подробности.

Лучшая диета в мире – средиземноморская

По мнению экспертов, Средиземноморская диета не зря включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: она имеет научно доказанную эффективность как рацион, помогающий жить долго, сохранять физическое и интеллектуальное здоровье и поддерживать оптимальный вес. Стать лучшей в мире Средиземноморской диете также помогли высокие оценки в других рейтингах: врачи поставили ее на первое место в списках «Лучшая диета для сердечно-сосудистой системы», «Диета, которую проще всего соблюдать», «Лучшая диета для диабетиков». Правда среди рационов, которые гарантируют быструю потерю веса, Средиземноморская диета заняла лишь 17-е место. Но эксперты уверяют, что, если создать дефицит калорий, эффективно снизить вес можно и на этом комфортном и разнообразном плане питания. Подробнее об этой диете мы писали тут. 

На всякий случай авторы рейтинга напоминают, что суть Средиземноморской диеты вовсе не в том, чтобы залить все продукты оливковым маслом, как многие думают. Главные принципы типичного питания выглядят так:

- Ешьте медленные углеводы (пасту, хлеб, злаки и каши) в каждый прием пищи. Они – основа рациона.

- Ешьте овощи, фрукты и бобовые каждый день. Средиземноморская диета – это много, очень много растительных продуктов и мало – животных. Чем красочнее и разнообразнее будут ваши салаты и гарниры, тем лучше.

- Кисломолочные продукты, красное вино, оливковое масло можно есть каждый день, но небольшими порциями. Для сыра и йогурта это примерно 50–150 г, для вина – 150 мл, оливковое масло – 2 ст.л., включая то, что вы используете для жарки.

- Яйца, рыба и морепродукты, птица и сладости встречаются в меню не чаще трех раз в неделю.

- Мясо – редкий гость на столе. Как правило, красное мясо (баранину, свинину, говядину) деревенские жители Средиземноморья едят раз в неделю или вообще раз в месяц.

Отдельно нужно сказать про два самых важных ингредиента средиземноморского долголетия. Это ежедневная умеренная физическая активность и бурная социальная жизнь. Прогулки до и после еды, работа в доме и саду, игры с детьми и животными – то, что обеспечивает хорошую физическую форму.

DASH

Вторую строчку в рейтинге лучших диет в мире заняла DASH – система питания, разработанная Национальным институтом заболеваний сердца, легких и крови (США) для людей, стремящихся снизить давление. Основу рациона тут также составляют овощи и другая растительная пища, плюс придется ограничивать себя в соли, маринадах, сладостях.

Третье место досталось флекситарианству – гибкой форме вегетарианства, когда человек позволяет себе небольшие порции продуктов животного происхождения один-два раза в месяц. У этой диеты, кстати, достойное второе место в списке «Диета, которую проще всего соблюдать».

Лучшая диета для похудения – Weight Watchers

Weight Watchers, или диета весонаблюдателей, мало известна в России по объективным причинам. Это коммерческая диета, популярная в США, которая приучает пользователя питаться правильными продуктами и набирать «умные баллы» в специальном приложении. Звучит как игра, но серьезные исследования доказали, что большинство участников таким образом снизили калорийность рациона и потеряли больше килограммов, чем люди, которые просто следуют рекомендациям здорового питания. Отдельно нужно отметить воспитательную функцию осмысленного выбора продуктов и ежедневных взвешиваний: статистика говорит, что те, кто следовал диете, сохраняли способность правильно составлять рацион даже после выхода из программы.

Помимо «Весонаблюдателей» в рейтинге лучших диет для похудения есть другие достойные системы питания. Серебро эксперты отдали Волюметрической диете: ее смысл в том, чтобы основу рациона составляли продукты с низкой энергетической плотностью (фрукты и овощи, обезжиренное молоко, бобовые, зерновые, постное мясо), а калорийные сладости, масла, орехи и джанк-фуд занимали не более 10%. Благодаря тому, что большинство продуктов этого рациона объемные, но малокалорийные, диету очень легко соблюдать: есть можно буквально сколько влезет. Бронза опять досталась флекситарианству: похудеть на низкокалорийных, но сытных бобовых, богатых клетчаткой овощах и зелени, а также на цельных злаках – лишь дело времени.

Лучшая диета для быстрого похудения – Health Management Resources Program

Лидером рейтинга стала популярная в Америке диета на основе протеиновых коктейлей, энергетических батончиков и обогащенных витаминами и белком продуктов. Зато второе и третье места заняли хорошо знакомые нам диета Аткинса и кетодиета. Обе эти системы питания базируются на одном принципе: минимум углеводов, максимум жиров и белков. Однако, несмотря на отличные результаты, которые Кетодиета или Аткинс дают для потери лишних килограммов, эксперты не рекомендуют слепо следовать им. По мнению специалистов, оба рациона крайне далеки от принципов здорового питания, имеют массу противопоказаний и недостаточно хорошо исследованы с точки зрения долгосрочной перспективы.

Читайте также по ссылке наш материал о том, по каким причинам диеты могут не работать. 

Какая диета даст быстрый результат? Какие диеты являются наиболее действенными?

Иногда времени на то, чтобы медленно, но эффективно привести фигуру в порядок, нет. В этом случае приходиться либо объявлять голодовку, либо искать приемлемые способы избавления от лишнего веса в короткие сроки. Второй вариант является более правильным, ведь питание организму все равно необходимо.

Именно в таких ситуациях и начинается поиск самых действенных диет для эффективного и быстрого пути к стройности. В некоторых случаях нужно сильное похудение. Порой, девушки впадают в панику, считая, что таких методов борьбы с лишними кг не существует вовсе.

Это не так. Главное – правильно подобрать методику, которая и позволит достичь нужного результата.

Подбирая для себя метод похудения, руководствуйтесь несколькими правилами:

  • Как правило, быстрый эффект дают монодиеты, предполагающие применение в пищу только одного продукта. Если вы предпочли такой режим, желательно, чтобы основной ингредиент был доступен вам как по местности реализации, так и по бюджету;
  • Меню выбранной методики должно вам нравиться. В противном случае невкусная, по вашему мнению, еда быстро надоест, а быстрая борьба с лишним весом рискует быть проигранной;
  • Стоит обратить внимание на системы питания, предполагающие простую, быстро готовящуюся пищу. Это позволит вам затрачивать меньше времени на приготовление,  значит, и меньше пребывать на кухне.

На какие группы диет стоит обратить внимание прежде всего?

  • Монодиеты. Ограничение рациона одним продуктом способствует эффективной потере веса;
  • Кефирные рационы. В процессе похудения этот продукт способствует очищению организма;
  • Системы питания, которые помогли стать стройнее известным людям. Примером такого рациона является «голливудская» диета;
  • Разновидности белковых режимов, например, «кремлевская»,  низкоуглеводная диеты, система Дюкана.
  • «Голливудская». Звезды, придерживаясь такого режима питания, худеют на 7 кг/2 недели. Следуя ему, необходимо максимально ограничить потребление сладкой пищи, мучного, жирного, соли.
  • Капустная. Это одна из самых действенных диет, используемых для похудения. За 1 неделю она позволяет потерять порядка 5 кг. В основе ее, как видно из названия, блюда, приготовленные преимущественно из капусты. Яства при ней содержат минимум жиров, но блюда от этого не становятся менее вкусными.
  • Японская на 14 дней. Результатом похудения может стать -8 килограммов/2 недели. Основной принцип режима питания – употребление морепродуктов. При этом ограничивается либо вообще исключается применение соли.
  • «Бразильская». Рацион предполагает применение исключительно фруктов, овощей, супов, приготовленных из овощей. За неделю такой режим поможет похудеть на 4 кг.
  • Трехдневная. Этот метод избавления от лишнего веса называют еще интервальным. Продолжительность его составляет 9 дней. Он делится на 3 этапа. В течение первого из них нужно кушать исключительно рис. На втором этапе необходимо употреблять в пищу только курицу, а на третьем – овощи и фрукты. Во время похудения следует отказаться от соли. В период диеты нужно пить очищенную воду. Она позволяет потерять порядка 9 килограммов.
  • Гречневая. Данная диета очень популярна в наших широтах. Этот вид крупы любим многими потребителями и доступен как по стоимости, так и по наличию в продаже. В течение 1 недели способ питания позволяет избавиться от 4 килограммов. Придерживаться рациона, который состоит преимущественно из каши без соли, можно не более 14 дней. Готовить кашу нужно не путем отваривания, а заливая крупу горячей водой.
  • Суповая. Из списка ингредиентов, которые используются для приготовления супов, необходимо исключить бобовые, картофель, специи. В период похудения нужно отказаться от хлеба. Прогнозируемая потеря веса в результате этой действенной диеты, рассчитанной на неделю, составляет 4 кг/7 дней.
  • «Модельная». Этот метод относится к стрессовым, строгим. Придерживаться его нужно 3 дня, в течение которых можно избавиться от 3-5 килограммов. Рацион он предусматривает очень скудный – ежедневно можно съедать лишь 1 отварное яйцо и нежирный творог в количестве 300 г. Ужин худеющим не положен, а вот воды можно пить много.
  • Кефирная. Рассчитана она на 7 дней, в течение которых можно пить только основной продукт (1,5 л). Похудеть благодаря системе можно на 5 килограммов.
  • Соковая. Данный режим представляет собой один из наиболее действенных диет, применяемых для сильного и быстрого похудения. Правда, придерживаться ее можно лишь 3 дня. Результат — -3 кг. Метод относится к строгим. Необходимо трижды в день пить свежевыжатые соки, приготовленные из лимонов, грейпфрутов, апельсинов. Воду можно употреблять в любых количествах.

Перечисленные методы не являются единственными среди тех, которые можно использовать для быстрого похудения. Заслуженной популярностью пользуются экспресс-диеты, продолжительность которых составляет, как правило, 5 дней. Обычно эти действенные, быстрые диеты предусматривают отказ от вечернего приема пищи. Нередко за их основу берется монодиета.

Вот пример одного из эффективных экспресс-методов борьбы с лишним весом.

Позавтракайте 1 отварным яйцом, выпейте чай без добавления сахара.

На ланч съешьте обезжиренный творог, смешав его с кефиром либо йогуртом.

Пообедайте рыбой, приготовленной на пару и овощным салатом, который заправить нужно соком лимона. На десерт побалуйте себя каким-либо фруктом.

Ужинать можно только чаем без сахара.

Данный метод используется довольно часто для сильного и быстрого избавления от лишних см на талии и других частях тела – за 3 дня вы потеряете порядка 4 килограммов.

Разгрузка осуществляется в 3 этапа:

  1. Вход в режим. В этот день нужно исключить из меню жирную, сладкую, жареную пищу. Необходимо также отказаться от каш, соли, сахара. Ужинать при данной системе нельзя, но можно в неограниченных количествах пить воду, чай.
  2. Голодание. Какую-либо еду употреблять запрещается, но можно пить много воды (порядка 3-4 л).
  3. Выход из голодания. Употребляйте ту же еду, что и в первый день. Только с 4 дня можно постепенно вводить в меню привычную еду.

Любителей этого продукта обрадует тот факт, что кушать во время этой диеты можно только картофель.

Его нужно варить в мундире, а употреблять без каких-либо специй, добавления соли, масла.

Худеть этим способом можно в течение недели, избавившись в результате от 3 кг.

Рацион этого режима очень прост и весьма скуден – ежедневно можно кушать только 2 банана и выпивать 3 стакана молока. Дольше чем 5 дней придерживаться этой системы не нужно, а сбросить вы сможете 3 кг за это время.

Говорят, что это самая популярная методика похудения среди див подиума. Она относится к безуглеводным режимам питания и длится 3 суток. Результат применения – потеря 5 килограммов. Эта цифра может варьироваться в зависимости от исходного веса и особенностей работы организма, в частности, метаболизма.

Меню:

Завтракаем яйцом в мешочек.

На ланч, который наступит через 3 часа после завтрака, кушаем 150 г обезжиренного творога, запиваем чаем без сахара.

Еще через 3 часа обедаем. Меню применяем такое же, как и для ланча.

Ужин при этой системе отсутствует, благодаря чему и достигаются самые лучшие результаты. Воды нужно пить много.

Приведенный метод борьбы за стройность считается одной из нестрогих, но эффективных вариаций низкоуглеводной системы. Потребляемые продукты бедны углеводами и не слишком насыщены белком, что и обусловливаем хороший результат.

Меню:

Завтракаем обезжиренным сыром твердых сортов, ломтиком хлеба ржаного, зеленым чаем без добавления сахара.

Обедаем отварной фасолью, обезжиренным творогом (200 г), ломтиком хлеба ржаного. Запить обед нужно зеленым чаем.

В ужин употребляем приготовленную на пару грудку курицы (100 г), по 1 огурцу и помидору. Запиваем трапезу несладким зеленым чаем.

В режиме применяются полезные для похудения ингредиенты, но придерживаться его более 5 дней не рекомендуется.

Даже если вам нужно стать стройнее в кратчайшие сроки, заботьтесь прежде всего о здоровье. Старайтесь не подбирать для себя слишком строгие способы избавления от лишнего веса, которые принесут организму стресс. К сожалению, не все эффективные диеты соответствуют этому критерию.

Чтобы перед ответственным событием не растеряться в поисках надежных методов приведения своего тела в порядок, поддерживайте его в хорошем состоянии всегда, питаясь правильно и проявляя физическую активность.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Топ-10 самых эффективных диет для похудения Топ-10 самых эффективных диет

Эффективная диета для похудения позволяет не только сбросить за короткий период времени лишние килограммы, но и сделать это безопасно для здоровья. Физические тренировки и упражнения обязательно должны дополнять диетический рацион. В противном случае хорошего, а главное — стойкого результата достичь не получится.

Краткострочные и строгие диеты или длительные, но сбалансированные?

Выбор диетического рациона зависит от того, какого результата хочется достигнуть. Если цель — сбросить 2-3 кг за максимально короткий срок, следует подбирать строгое диетпитание с максимальными ограничениями. Длятся такие диеты несколько дней, в течение которых можно сбросить до 5 кг и добиться плоского живота.

Когда питание резко ограничивается, организм испытывает сильный стресс, а это крайне негативно сказывается на состоянии и работе внутренних органов. Первые 1-2 дня для восполнения энергетических затрат организм, не получая энергии из пищи, будет переваривать клетки подкожной жировой прослойки, за счет чего и происходит похудение.

Но если строгая диета будет длиться долго, организм в целях сбережения энергии для дальнейшей работы будет сохранять подкожную жировую прослойку.

Диеты, рекомендованные диетологами, подразумевают сбалансированное питание, которое соблюдается больше недели в зависимости от того, какой вес нужно сбросить.

Недостаток продолжительных диет в том, что быстрого результата от них ожидать не стоит, вес будет уходить достаточно медленно.
Вероятность того, что сброшенный вес вернется вновь, практически отсутствует при условии, что человек меняет образ жизни и в дальнейшем правильно питается. Кроме того, при соблюдении длительных диет — около 3 месяцев, можно похудеть не на 3-4 кг, а на 20 кг.

Теплая вода снижает аппетит, выпивайте стакан при первом чувстве голода.

10 наиболее эффективных диет для быстрого похудения

Лучшие диеты для быстрого похудения. Диет для похудения существует множество, но далеко не все из них помогают не только быстро сбросить вес, но и сделать это без вреда для организма. Диетологи выделяют 10 эффективных диет для быстрого похудения, имеющие разные принципы:

  • на 10 дней;
  • на луковом супе;
  • японская;
  • английская;
  • очищающая;
  • для ленивых;
  • вегетарианская;
  • водная;
  • капустная;
  • картофельная.

Диета на 10 дней

Меню отличается разнообразием по сравнению с другими видами диетического питания. Тем не менее диета строгая, поэтому переносится тяжело, особенно если соблюдается в первый раз.

Каждый день необходимо употреблять только один продукт в предписанном количестве. Меню на 10 дней выглядит следующим образом:

  • Первый — 4 отварных яйца.
  • Второй — 400 г вареной рыбы.
  • Третий — 400 г куриной грудки.
  • Четвертый — 5 клубней картофеля (отварных).
  • Пятый — 400 г телятины.
  • Шестой — фрукты в любом количестве.
  • Седьмой — 400 г овощей.
  • Восьмой — 500 г творога.
  • Девятый — 1 л кефира.
  • Десятый — 2 л отвара шиповника.

Какие-либо специи запрещены. Обязательно в день выпивать не менее 2 л воды. Для заправки овощных салатов может использоваться только сок лимона. Если не отклоняться от меню, за 10 суток можно похудеть на 10 кг.

Диета на луковом супе

Этот метод похудения рассчитан на неделю. Для приготовления 3 л супа потребуются следующие ингредиенты:

  • лук — 6 шт.;
  • капуста — 1 небольшая;
  • помидоры — 2 шт.;
  • болгарский перец — 2 шт.;
  • сельдерей — 1 пучок.

Соль и другие специи добавлять нельзя. Это действенный метод похудения, помогающий за неделю избавиться от 10 кг. Кроме супа, разрешено употребление сырых овощей и фруктов.

Японская диета

Рассчитана на 2 недели. Список разрешенных продуктов:

  • морепродукты;
  • яйца;
  • постная рыба и мясо;
  • овощи и фрукты;
  • творог.

Примерный рацион на 1 день:

  • завтрак: чашка кофе без сахара;
  • обед — тушеная капуста, 2 отварных яйца, стакан сока из томатов;
  • ужин — небольшой кусок отварной рыбы или постного мяса.

Между основными приемами пищи разрешены перекусы в виде овощей, фруктов, соков. Помимо похудения на 10 кг и более, такой рацион питания поможет очистить кишечник.

Английская диета:

Рассчитана на 3 недели, основа меню — свежие овощи и фрукты.

Такие рационы называют летними диетами. Они помогают похудеть и насытить организм витаминами. Результат — похудение на 15 кг. Первые 2 дня можно употреблять только молоко, до 2 л и 2 куска хлеба. Оставшиеся 19 дней имеют следующее меню:

  • утро — 2 яблока;
  • обед — суп из овощей;
  • полдник — любые фрукты;
  • ужин — нарезка из овощей.

Такой рацион имеет противопоказания — наличие заболеваний органов ЖКТ.

Очищающая диета

Избавляет от лишних килограммов и очищает организм. Правила диеты — отказ от жирной, острой пищи и специй. Рекомендуется выпивать не менее 2 л воды, принимать пищу 4 раза в день. За 10 дней очищающей диеты можно сбросить около 10 кг.

Диета для ленивых

Полностью оправдывает свое название. Да, похудеть совсем без диеты нельзя, но этот рацион не требует приготовления отдельных блюд. Эта система питания помогает избавиться от 10 кг без возврата веса в будущем.

Основное правило — употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи, питание 3 раза в день. Разрешены перекус, но перед каждым из них выпивается стакан воды. После еды пить воду и другие жидкости можно, но только выдержав промежуток в 2 часа. Из рациона нужно убрать жирные блюда, соусы, избыток соли, хлебобулочные изделия.

Вегетарианская диета

Подразумевает употребление пищи только растительного происхождения: овощи, фрукты, каши. Длительность варьируется от 7 дней до 2 недель, за которые можно похудеть на 10 кг. В особенности хороша эта диета для ног, т. к. быстро уменьшаются их объемы.

Водная диета

Подразумевает дробное питание, отказ от жирной и жареной пищи, хлебобулочных изделий. Основной принцип — употребление воды по графику — через полчаса после утреннего пробуждения, за 30 минут до пищи и через полчаса после нее.

Запивать еду нельзя. За 10 дней можно похудеть на 7 кг и более, если заниматься спортом.

Капустная диета

Помогает за 10 дней сбросить 10 кг. Основа ежедневного меню — любые разновидности капусты, которые употребляются в сыром, отварном виде или на пару. Помимо капусты, разрешено постное мясо и рыба, крупы, овощи и фрукты.

Картофельная диета

Считается самой необычной. Проводить диету лучше летом, чтобы в меню присутствовал молодой картофель. Клубни запекаются или отвариваются, но употребляются без соли и других специй.

Какую диету выбрать девушкам, зависит от их личных и вкусовых предпочтений. Главное — диетический рацион не должен вызывать постоянного голода.

Самые популярные и эффективные диеты

Выбирая диету, нужно ориентироваться на свои физические возможности и силу воли. Чем голоднее будет рацион со множеством ограничений, тем быстрее произойдет срыв.

Голливудская диета на 2 недели

Это строгий рацион с массой ограничений и низкой суточной калорийностью. Длительность составляет 14 дней, по истечении которых можно сбросить от 7 до 15 кг в зависимости от первоначального веса и физической активности.

Основные принципы — исключение сахара и соли, отказ от жиров, категорический запрет на хлебобулочную продукцию. Преимущество диеты в быстром избавлении от лишних килограммов.

Если в натуральный йогурт добавить изюмом, спелую хурму и курагу — получится полезный десерт.

Примерное меню на день:

  • Завтрак — как таковой отсутствует, разрешено выпить чашку кофе или чая без сахара и других подсластителей.
  • Обед — несколько отварных яиц, 1 помидор, кофе.
  • Ужин — небольшой кусок постного мяса, овощной салат.

Рыбу можно чередовать с постным мясом, овощи с фруктами. Суточное количество калорий — от 600 до 800.

Белковая диета Дюкана минус 20 кг

Будет полезна тем людям, кто хочет похудеть, но при этом не желает терять мышечную массу. Длительность зависит от первоначального веса. Есть диета, рассчитанная на 1 месяц, но есть и более продолжительная — около 3 месяцев. Если ее выдержать, за 2-3 месяца можно похудеть на 20 кг.

Примерное меню на 1 неделю:

Завтрак 2 завтрак Обед Полдник Ужин Перед сном
Понедельник Стакан молока или кефира Рисовая каша 150 г 200 г отварной говядины 200 г овощей 250 г отварной рыбы, 2 отварных яйца
Вторник Чай или кофе 150 г творога 1 часть отварной куриной грудки, 150 г гречневой каши 200 г овощей Паровой омлет из 2 яиц, 150 г отварной рыбы
Среда Какао 200 г рыбы 150 г рисовой или гречневой каши, 100 г морепродуктов Рагу из овощей с рисом Яичница, 150 г отварного мяса
Четверг Отвар из фруктов или овощей 1 вареная грудка Суп из овощей и риса, кусок темного хлеба 200 г овощей 200 г рыбы, 2 сваренных вкрутую яйца
Пятница Стакан кефира Рисово-овощное рагу 150 г рыбы, 2 шт. картофеля 200 г творога Баранина 100 г, 2 яйца
Суббота Кефир или отвар 2 яйца, кусок хлеба 150 г гречки, 100 г постного мяса 200 г овощей 200 г рыбы, 150 г творога
Воскресенье Молоко или кефир 200 г рыбы, стакан томатного сока 150 г рыбы и столько же риса 200 г овощей Паровой омлет, 2 яблока

90 дневная диета раздельного питания минус 30 кг

Это цикличный вид диетпитания, который длится 3 месяца, по истечении которых можно похудеть на 30 кг. Меню диеты разделено на 4 дня, которые по кругу повторяются:

  • Белковый — в течение дня можно употреблять только белковую пищу — постное мясо и рыбу, яйца;
  • Крахмальный — основу питания составляют овощи и фрукты с крахмалом — картофель, бананы, виноград;
  • Углеводный — употреблять можно овощи и крупы;
  • Витаминный — в меню преобладают фрукты.

Для завтравки салатов используйте оливковое масло и лимон.

Через 4 дня диета повторяется вновь, начиная с белкового дня, и так в течение 90 дней. Меню составляется индивидуально, исходя из личных предпочтений. Соусы и специи исключаются, для заправки салатов используется только оливковое масло или лимонный сок.

Диета Малышевой

Длительность диеты — 2 месяца, за которые можно потерять до 25 кг. Основа рациона — обезжиренные кисломолочные продукты, постное мясо и рыба. Категорически запрещено совмещать белки и углеводы.

Суточная калорийность пищи составляет 1200 ккал в начале диеты, постепенно уменьшается до 1000.

Одна из самых простых и недорогих диет будет считаться кефирная диета, результат не заставит себя ждать.

Кефирная — за 3 дня минус 5 кг

Длительность — 3 дня, результат — от 5 кг и более. Основа — обезжиренный кефир, количество его в сутки составляет 1,5 л. Меню — по 200 мл кефира каждые 2 часа. Это классический вариант диеты. Если придерживаться ее сложно, можно перейти на более щадящий вариант — помимо кефира, ввести перекусы из фруктов, овощей, нежирного мяса или рыбы.

Гречневая — за 7 дней минус 10 кг

Диета сложна тем, что рацион скудный и есть в течение недели только одну гречку затруднительно. Но за 7 дней уходит 10 кг. Гречку можно есть в неограниченном количестве, главное — правильно ее приготовить. Кашу запрещено сдабривать солью или маслом, крупу варить разрешено только на воде.

Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды. Диета эффективная, но вредная, т. к. несбалансированная. Поэтому, чтобы не нанести вред организму, необходимо дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы. Чтобы усилить эффективность диеты и улучшить ее результат, необходимо заниматься спортом, отдавая предпочтение кардиотренировкам.

Кремлевская

Принцип диеты — строго следить за количеством углеводов, которых в сутки должно быть не больше 40 у.ед. Запрещенные продукты — мучные изделия, сладости, сахар. Рекомендуется ограничить белок. Диета может длиться от 1 недели до 3 месяцев. За 7 дней можно потерять 5 кг, за месяц — от 10 кг, за 3 месяца — около 30 кг.

Меню на 1 неделю, 20 у.ед. в день (если диета длится дольше, меню можно циклично повторять):

Понедельник

  • Завтрак — творог, 2 отварных яйца, чай или кофе без сахара;
  • Обед — салат из овощей (огурец, помидор, капуста) с растительным маслом, мясные щи со сметаной, стейк на гриле, напиток без сахара;
  • Ужин — отварная цветная капуста, жареная куриная грудка без панировки, напиток без сахара.

Вторник

  • Завтрак — глазунья с ветчиной, напиток без сахара;
  • Обед — салат с грибами и овощами, бифштекс, овощной суп;
  • Ужин — салат из помидоров, отварная или жареная рыба, напиток без сахара;

Среда

  • Завтрак — сыр твердых сортов,, 2 отварные сосиски, напиток без сахара;
  • Обед — запеченная рыба, салат из квашеной капусты;
  • Ужин — отварная говядина с брокколи, напиток без сахара.

Четверг

  • Завтрак — омлет с сыром, напиток без сахара;
  • Обед — уха, жареная курица, пюре из репы;
  • Ужин — листовой салат с растительным маслом, с добавлением лимонного сока и тыквенных семечек, люля-кебаб, напиток без сахара.

Пятница

  • Завтрак — яичница с помидорами и грибами, напиток без сахара;
  • Обед — греческий салат, стейк, сельдереевый суп;
  • Ужин: курица-гриль, овощной салат, стакан кефира.

Суббота

  • Завтрак — творог с ягодами, напиток без сахара
  • Обед — мясная солянка, салат из яиц, отварной курицы и огурцов с растительным маслом;
  • Ужин — бифштекс с овощами (тыква, кольраби, болгарский перец, спаржа, другие некрахмалистые овощи), напиток без сахара.

Воскресенье

  • Завтрак — омлет с ветчиной и грибами, напиток без сахара;
  • Обед — овощной суп, свиная отбивная, листья салата;
  • Ужин — отварные сосиски, тушеная цветная капуста с зеленым горошком, яблоко.

Для тех кто не может обойтись без кофе подойдет французская диета.

Французская

Длится 2 недели. Значение имеет не только подбор продуктов, но и количество порций. Каждый день вес будет уменьшаться на 1,5-2 кг. Диета строгая, повторять ее можно не чаще 1 раза в полгода.

Меню на 14 дней:

1 и 8 день:

  • завтрак — кофе;
  • обед — лист салата, 1 томат, 2 вареных яйца;
  • ужин — нежирное мясо отварное, лист салата.

2 и 9 сутки:

  • утро — кофе и 1 сухарик;
  • обед — вареное мясо;
  • вечер — 2 кружочка вареной колбасы или ветчины, лист салата.

3 и 10 день:

  • завтрак — кофе;
  • день — морковь, обжаренная с 1 томатом и апельсином;
  • вечером — 2 сваренных всмятку или вкрутую яйца, ломтик колбасы, лист салата.

4 и 11 сутки:

  • утренний прием — кофе;
  • дневное время — отварное яйцо, сырая морковь, ломтик нежирного сыра;
  • ужин — салат из фруктов, стакан нежирного кефира.

6 и 13 день:

  • завтрак — кофе;
  • обед — кусок вареной курицы, лист салата;
  • вечерний прием — 200 г отварного постного мяса.

7 и 14 сутки:

  • утро — чай;
  • обед — мясо отварное, фрукты;
  • вечер — пару ломтиков ветчины или нежирной вареной колбасы.

Между приемами пищи в качестве перекусов можно выпивать по ½ стакана обезжиренного йогурта.

Разгрузочные дни для похудения

Согревайте дружеские встречи чаем на основе фруктов, Они сохранят вам хорошее настроение и положительный результат вашей диеты.

Если диета длится долго — от 1 месяца и больше, каждую неделю рекомендуется проводить разгрузочные дни, употребляя только нежирный кефир, воду или отвары на основе фруктов, овощей.

Дело в том, что при продолжительных диетах в какой-то момент, организм перестает сбрасывать вес, т. к. привыкает работать в условиях нового рациона. Поэтому организму нужна «встряска» в виде еще большего ограничения в питании, чтобы вновь запустить процесс сжигания подкожного жира.

Рейтинг диет – быстрых, проверенных и максимально эффективных

Содержание статьи:

Результаты опроса по состоянию на апрель 2019 года свидетельствуют о том, что 56% женщин выбирают строгие диеты для быстрого похудения. 32% предпочитают плавное снижение веса, а 11% не меняют рацион. Для этой статьи я составила рейтинг диет, которые отвечают трём критериям: помогают худеть быстро, легко переносятся и не вызывают проблем со здоровьем (при грамотном подходе). Перечисленные программы питания имеют от 70 до 95% положительных отзывов в интернете. Выбирайте любую из них и избавляйтесь от лишних килограммов.

7 место: Кефирная диета

Открывает рейтинг диет для похудения ценный кисломолочный напиток – кефир. Почему он помогает сбрасывать вес?

Потому что:

  • сбалансирован по составу белков, жиров и углеводов;
  • имеет низкую калорийность – 50 ккал на 100 гр.;
  • содержит Омега-3 жирные кислоты, которые нормализуют обмен веществ и снижают уровень триглицеридов в крови.

Кроме того, кефир богат витаминами группы В (особенно В12), калием, кальцием, фосфором. Поэтому его употребление хорошо отразится на здоровье в целом.

Есть два варианта диеты на кефире – моно и «7 дней». В первом случае можно выпивать в сутки только 1,5 литра напитка. Продолжительность – 1–3 дня. Потеря веса составит 2–4 кг.

Во втором случае в рацион входят другие низкокалорийные продукты: овощи, фрукты (кроме бананов, винограда), ягоды, отварное или запечённое куриное филе, яйца, зелень, творог. Жирность кефира – до 2,5%. За неделю люди сбрасывают 3–4 кг.

Совет: Лучше использовать кефирную диету «7 дней». Она намного легче переносится и не лишает организм важных компонентов: пищевых волокон, витамина С, аминокислот.

6 место: Гречневая диета

Ни один рейтинг диет по эффективности не обходится без упоминания гречки. Средний отвес за неделю – 3–6 кг, продолжительность – 7–14 дней. Организм легко переносит похудение, потому что гречневая крупа насыщает его полезными веществами.

Таблица «Витамины, макро и микроэлементы в составе гречки»

Наименование вещества % от суточной нормы в 100 гр. Ценное свойство для похудения
Витамин РР 36% Нормализует жировой обмен
Витамин В1 28,7% Поддерживает тонус мышц желудка и кишечника
Витамин Н 20% Участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов
Фосфор 37,3% Регулирует кислотно-щелочной баланс в организме
Железо 37,3% Стимулирует выработку многих ферментов
Хром 8% Уменьшает аппетит

Гречка также богата витаминами В2, В4, В5, В6, Е, К, фолиевой кислотой, калием, магнием, кремнием, селеном, цинком, кислотами Омега-3. А пищевые волокна (11,3 гр. на 100 гр. продукта) выводят из организма токсины, нормализуют кишечную микрофлору, избавляют от запоров.

Помимо крупы разрешается употреблять кисломолочные напитки, пить травяной или зелёный чай. Главный минус диеты – отсутствие разнообразия. Уже на 3 день пресная гречка вызывает стойкое отвращение. Так и до срыва недалеко.

Важно! Гречку для диеты нельзя отваривать, солить, заправлять маслом. Крупу предварительно замачивают в холодной воде на 34 часа. Можно добавить немного специй или лимонного сока.

5 место: Японская диета

Японская система входит в рейтинг лучших диет, так как позволяет сбросить до 7–8 кг всего за 2 недели. Относится к низкокалорийным. Авторы утверждают, что новое питание позволяет перестроить обмен веществ, поэтому прежний вес долго не возвращается.

В рацион входят такие продукты:

  • на завтрак – чёрный кофе без сахара, сухарики, сырые овощи;
  • на обед и ужин – рыба, отварные или свежие овощи, фрукты, растительное масло, обезжиренные кисломолочные напитки.

Иногда можно есть говядину. Сладкое, мучное, жирное, алкоголь под запретом. Выдержать японскую диету способен только человек с сильной волей, так как меню однообразное.

Важно! Японская диета имеет много противопоказаний. Не подходит женщинам в период беременности и кормления грудью, детям и подросткам, лицам с заболеваниями органов ЖКТ, почек, сердца и сосудов.

4 место: Кремлёвская диета

В рейтинг самых эффективных диет для похудения, какой бы источник вы не изучали, обязательно входит белковая система питания. Отвес составляет 0,5–1 кг за сутки (в первую неделю).

Кремлёвская диета – российская адаптация известной на Западе системы Аткинса. Суть сводится к резкому ограничению углеводов (у.е.) в меню. Количество нутриентов можно отслеживать в специальных таблицах или изучать состав на упаковке продуктов.

Правила такие:

  1. Если вы будете употреблять менее 40 у.е. в сутки, вес начнёт «таять».
  2. Показатель 40–60 у.е. позволяет удержать достигнутый результат.
  3. Как только начнёте превышать 60–80 у.е. в сутки, сброшенные килограммы моментально вернутся.

В чём секрет популярности Кремлёвки? Формально она разрешает употреблять любые низкоуглеводистые продукты в неограниченных количествах. Даже жирные сосиски, колбасу, твёрдый сыр. В результате многие жалуются на проблемы с самочувствием, кожей, хронические запоры. А ведь Аткинс призывал ограничивать употребление жиров, налегать на овощи, пить много воды. Если соблюдать Кремлёвскую диету с умом, можно избежать побочных эффектов.

Важно! Кремлёвская диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, лицам с болезнями сердца, сосудов и почек.

3 место: Метод «6 лепестков»

Главный минус большинства систем, входящих в рейтинг эффективных диет, заключается в однообразии рациона. Питание по методу «6 лепестков» предлагает смену меню в течение недели, поэтому не приедается.

Подробнее меню выглядит так:

  1. День 1 – рыбный. Разрешается употреблять до 500 гр. рыбы в отварном, тушеном или запечённом виде.
  2. День 2 – овощной. До 1,5 кг любых овощей, свежих или отварных.
  3. День 3 – куриный. До 500 гр. курочки. Лучше использовать филе без шкурки.
  4. День 4 – злаковый. Максимальный объём сухой пищи – 200 гр. Подойдут гречка, овёс, бурый рис, перловка, отруби, хлебцы.
  5. День 5 – творожный. Съедаете до 500 гр. творога с жирностью до 5%.
  6. День 6 – фруктовый. Можно скушать до 1,5 кг любимых плодов в сутки.

В конце недели придётся выдержать голодный день на воде. Результат, судя по отзывам, составит минус 3–4 кг. При этом организм не будет испытывать нехватки в витаминах, минералах и клетчатке.

2 место: Программа Екатерины Миримановой «Минус 60»

Уверенно входит в рейтинг лучших диет для здорового питания. Сама автор похудела со 120 до 60 кг. за 1,5 года. Программа питания не имеет противопоказаний, направлена на плавное уменьшение веса, укрепление иммунитета, улучшение внешности. Более 90% пользователей хвалят метод «Минус 60». Средняя скорость похудения – 5 кг в месяц.

Мириманова делает акцент не на отказе от определённых продуктов, а на соблюдении режима питания.

Главные правила такие:

  1. Полноценный завтрак. До 12:00 разрешается кушать любые продукты, кроме молочного шоколада.
  2. Ужин не позже 18:00. Должен быть лёгким. Например, овощной смузи.
  3. При выборе гарнира к мясу и рыбе предпочтение лучше отдавать салатам из свежих овощей, гречке. А не картофелю и рису.

Физические нагрузки вводятся в режим дня постепенно. Разрешается солить еду, сколько хочется.

1 место: Средиземноморская диета

Возглавляет рейтинг лучших диет для похудения. Почему заслуживает 1 место?

Более 95% положительных отзывов в интернете

Рацион включает много вкусных продуктов, поэтому легко входит в привычку. Судя по отзывам людей, благодаря диете улучшается состояние кожи, волос, повышается работоспособность. Прекращаются запоры, боли в желудке, вздутие живота.

Эффективность подтверждена наукой

Многочисленные научные исследования подтверждают, что соблюдение Средиземноморской диеты приводит к снижению массы тела, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В частности, учёные из Университета Ровира и Виргили (Испания, 2018 год) проводили эксперимент с участием 600 человек в возрасте 55–75 лет. Оказалось, что средиземноморский тип питания помогает сбросить вес минимум на 5% от изначальной массы.

Интересный факт. В 2018 году ВОЗ признала Средиземноморскую диету самой полезной для здоровья.

Основные правила Средиземноморской диеты:

  1. Каждый день надо съедать 5 порций свежих фруктов и овощей (можно в составе салатов).
  2. Главный поставщик жиров в организм – оливковое масло. Допускаются другие нерафинированные сорта, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты: льняное, рапсовое, кунжутное. На жиры приходится 35% калорийности рациона.
  3. Из белковых продуктов приоритет отдаётся рыбе, морепродуктам, птице. Употребление «красного» мяса (говядины, свинины) надо свести к минимуму.
  4. Углеводы составляют 60% калорийности рациона. Должны быть «сложными». Основными источниками являются крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые.
  5. Высокая физическая активность.

Вес уходит медленно – до 1 кг в неделю. Но люди пишут о том, что сброшенные килограммы не возвращаются.

[expert_bq id=16471]

«Лето не за горами и самое время заняться собой, своим телом (хотя я считаю, что это надо делать постоянно,  а не от случая к случаю).

Ко всему нужен грамотный подход и если даже вы определились с диетой, то не лишним будет посмотреть рейтинг (может вы да еще ваша подруга только используют данную диету).

1 место занимает диета «Минус 60» Екатерины Миримановой.

Рейтинг пользователей говорит, что уж точно не одна ты на этой диете сидишь, а как минимум ещё 5000 желающих скинуть лишнее.

И да рейтинг показывает, что, несмотря на побочные результаты, она очень популярна. (Сама начинала с этой диеты, но начались проблемы с почками).

  • 90-дневная диета раздельного питания.
  • Диета, основанная на подсчете калорий.

Кстати считаю, что не заслуженное 4-е место занимает, ведь считая калории по сути можно кушать всё,  только не превышая суточный калораж.

Не понимаю как на ней можно больше одного дня продержаться и не сорваться.

Это  самые популярные диеты, в каждой есть свои плюсы, но и минусы конечно тоже.

Поэтому прежде чем начать худеть с помощью той или иной диеты изучите все за и против, что бы потом не было проблем со здоровьем.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!»

[/expert_bq]

Работают ли диеты на самом деле – отзывы худеющих

О каждой системе, входящей в рейтинг диет, можно найти отрицательные отзывы в интернете. Главная претензия сводится к тому, что вес возвращается и с прибавкой. Чтобы такого не произошло, выходите из диеты медленно. Не набрасывайтесь на сладости и мучное. Из-за ограничений организм пребывает в режиме экономии и готов активно запасать энергию из быстрых углеводов.

Михаил, 36 лет: «Выбрал Кремлёвскую диету, так как на ней можно неограниченно есть жареное мясо, колбасу, сыр. За месяц сбросил 8 кг, при этом не испытывал чувство голода. Но есть один нюанс: приходится постоянно пить слабительные или есть много овощей. Я выбрал второй вариант. Плюс выпивал за сутки 2 литра воды. Собираюсь к лету сбросить ещё 7–10 кг, потом перейду на правильное питание».

Надежда, 23 года: «Сидели с подругой на кефирной диете 2 дня. Точнее, это были скорее разгрузочные дни, потому что мы пили только кефир. Я похудела на 1,5 кг, подруга сбросила 2 кг (но она – «пышечка»). Считаю, результат не стоит тех страданий, которые приходится испытывать. У меня кружилась голова, настроение было на нуле, мышцы ослабли. Постоянно думала о еде. Сброшенные килограммы вернулись уже через 3 дня. Больше не собираюсь сидеть на моно-диетах, они не эффективны».

Борис, 46 лет: «После 40 лет у меня начались проблемы с давлением и сердцем. Я весил 115 кг при росте 175 см. Решил похудеть ради здоровья, поэтому экспресс-диеты сразу отбросил. Наткнулся в интернете на метод «Минус 60» Миримановой. Мне показалось, что советы в сущности сводятся к правильному питанию. За 4 месяца с переменным успехом соблюдал диету, 2 раза срывался и начинал всё с нуля. В результате похудел до 82 кг. Старые знакомые еле узнают. Теперь «Минус 60» – мой образ жизни».

Валерия, 30 лет: «Хочу предостеречь тех, кто собрался сидеть на гречневой диете. У меня она вызвала только негатив. Во-первых, через неделю один только вид гречки вызывает тошноту. Во-вторых, вес (не жир, а вода) уходит в первые 4 дня, а потом останавливается на мёртвой точке. Через месяц я весила ещё больше, чем до диеты. Только зря терпела».

Наталья, 27 лет: «Считаю лучшей диетой Средиземноморскую, потому что её можно соблюдать пожизненно и без вреда для здоровья. В моё обычное меню входят овощи и фрукты, зелень, салаты с оливковым маслом, сыр «Моцарелла», паста, рыба. Занимаюсь плаванием, каждый день прохожу минимум 10 км. Раньше ела сладости и чипсы, запивая газировкой, и весила 70 кг при росте 170 см. Сейчас – 56 кг. На Средиземноморской диете 4 год».

Надеюсь, в рейтинге диет вы обязательно найдёте методику, которая позволит вам обрести стройную фигуру и улучшить здоровье. Только убедитесь в отсутствии противопоказаний. Если позволяют возможности, проконсультируйтесь с врачом. Некоторые хронические заболевания (в частности, гипотиреоз) могут замедлить похудение. И помните важное правило: чем быстрее уходит вес, тем дольше и осторожнее надо выходить из диеты.

ТОП-10 популярных диет - самые эффективные по мнению диетологов, отзывы, плюсы и минусы

Рейтинг самых популярных диет составлен на основе опроса профессиональных диетологов портала dietolog.ru и анализа запросов поисковой системы Яндекс.

В преддверии Нового года многие стремятся любой ценой избавиться от лишних килограммов и сантиметров, чтобы блеснуть стройной фигурой в праздничном наряде на новогодних торжествах. Нами были опрошены известные диетологи, чтобы узнать, какие же диеты чаще всего избирают их пациенты, намереваясь привести себя в форму.

Как известно, лучшая диета — та, которой можно следовать всю жизнь. Увы, далеко не все руководствуются этим постулатом, торопясь экстренно похудеть к празднику.

Подчеркнём, что рейтинг, представленный в статье, не отражает эффективность диет. Его цель — всего лишь анализ популярности тех или иных диет у россиян.

Диета Малышевой

(193 тысячи запросов за месяц в системе Яндекс)

 

Диета Елены Малышевой — это наборы готовой еды для снижения веса, рассчитанные на 4 приёма пищи ежедневно. Действие диеты обусловлено низкой калорийностью продуктов (800-1200 ккал), минимумом жиров, соли и сахара. Еженедельно надо выдерживать ещё и разгрузочный углеводный день, в который можно питаться только крупами.

ПЛЮСЫ: Не нужно тратить время на приготовление продуктов. Частый приём пищи избавляет от чувства голода. Снижение веса идёт постепенно, безопасными темпами (до 6 кг в месяц), предупреждая риски для здоровья из-за стремительной потери массы тела. Поскольку диета сбалансирована по питательным веществам, её можно придерживаться продолжительное время.

МИНУСЫ: Многие жалуются на «кругленькую сумму», которую приходится выложить за готовые наборы, состоящие из самых незамысловатых продуктов — круп, яиц, овощей, курицы, рыбы, злаковых батончиков и тому подобного. Ведь самостоятельная варка яиц, каш и куриных супов — дело не затратное ни по деньгам, ни по времени. Да и подсчёт калорий при минимуме практики не доставит никаких хлопот.

Диета Дюкана

(115 тысяч запросов)

Диета Дюкана относится к белковым или малоуглеводным диетам. Основой рациона служат белковые продукты, а вот углеводы и жиры сокращаются до минимума. Белковое питание в условиях жёсткого дефицита других питательных веществ заставляет организм в усиленном режиме расходовать свои жировые запасы.

ПЛЮСЫ: Диета практически не накладывает ограничений по объёму пищи — только по выбору продуктов. Вес снижается скоростными темпами — до 3-5 кг в неделю.

МИНУСЫ: Диета не сбалансирована по питательным веществам, бедна витаминами и минералами, поэтому чревата большими рисками для здоровья. Первое из них — развитие кетоза (углеводного голодания), выражающееся в упадке сил, снижении иммунитета, повышении холестерина в крови, отёках и головных болях. Эта диета имеет внушительный список противопоказаний и представляет серьёзную угрозу для организма — особенно для желудочно-кишечного тракта, нервной и сердечно-сосудистой систем.

 Гречневая диета

(51 тысяча запросов)

Гречневая диета относится к монодиетам, основанным на потреблении в пищу одного продукта. Питание состоит из небольших порций запаренной гречневой крупы без соли, масла и прочих добавок. Вес снижается из-за скудного и однообразного рациона.

ПЛЮСЫ: Простота и дешевизна диеты, нормализация уровня холестерина в крови, быстрое снижение веса (до 5 кг в неделю).

МИНУСЫ: Безвкусное однообразное питание представляет большую психологическую и физиологическую проблему: развивается раздражительность, слабость, головокружение, головная боль и прочие сбои в работе организма. Вследствие дефицита питательных веществ этой диеты нельзя придерживаться более двух недель. Имеется большой список противопоказаний. По окончании диеты сброшенный вес возвращается, причём, как правило, с излишком.

Кефирная диета

(34 тысячи запросов)

Кефирная диета тоже представляет собой монодиету, основанную на потреблении нежирного кефира. В более щадящих вариантах допустимо минимальное количество других диетических продуктов: яблок, овощей, постного мяса. Снижение веса объясняется низкой калорийностью рациона и мочегонным действием кефира.

ПЛЮСЫ: Простота и ценовая доступность продукта, ускоренные темпы похудения — до 5 кг в неделю.

МИНУСЫ: Это диета рассчитана на короткий срок, так как при её длительном соблюдении развиваются нарушения работы пищеварительной системы: гастрит, расстройство кишечника, метеоризм. Имеется достаточно обширный список противопоказаний. Из-за запрета на множество продуктов диету трудно выдержать психологически. После окончания диеты вес быстро возвращается.

Диета «Доктор Борменталь»

(33 тысяча запросов)

Система питания по «Доктору Борменталю» не является диетой в классическом смысле. Это, скорее, здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион плюс психологическая поддержка и мотивация, которые помогают пациентам соблюдать диетологические рекомендации с удовольствием и энтузиазмом.

ПЛЮСЫ: Этот метод, в отличие от прочих, включает длительную поддержку клиентов опытными специалистами. Профессиональный подход обеспечивает эффективность, безопасность и надёжную профилактику рецидива лишних килограммов. Клиентов обучают на практике составлять правильный рацион, богатый всеми питательными веществами, ориентируясь на свои индивидуальные вкусовые предпочтения. Отсутствуют запреты на продукты: регламентируется только их количество. Физиологичность питания и психологический комфорт позволяют с лёгкостью придерживаться этой системы на протяжении всей жизни.

МИНУСЫ: Групповые психотерапевтические тренинги, персональная курация, индивидуальные консультации, анализ пищевого рациона и постоянная психологическая поддержка — удовольствие не из дешёвых. Прибегают к такому методу, как правило, люди, безуспешно перепробовавшие множество диет и отчаявшиеся похудеть самостоятельно.

Кремлёвская диета

(32 тысячи запросов)

Кремлёвская диета, как и диета Дюкана, относится к малоуглеводным — с той разницей, что жиры не ограничиваются. Её принцип действия — минимизация насыщения организма углеводами за счёт замещения их белками и жирами. Таким образом, причиной снижения веса становится искусственно созданное углеводное голодание организма.

ПЛЮСЫ: Отсутствие чувства голода, быстрый темп похудения — до 5-6 кг в неделю.

МИНУСЫ: Полный запрет не только на сладости, но даже на крупы, картофель и хлеб — такие лишения сможет вынести далеко не каждый. Будучи насыщенной жирами и бедной витаминами, микроэлементами и клетчаткой, кремлёвская диета создаёт риски для сердечно-сосудистой системы, печени, почек, желудочно-кишечного тракта и имеет огромное количество противопоказаний.

Диета «6 лепестков»

(31 тысяча запросов)

Диета «6 лепестков» базируется на принципах монодиет и раздельного питания. Суть её действия заключается в ежедневном раздельном потреблении продуктов по основным питательным компонентам — белкам, углеводам и клетчатке, вследствие чего организм оказывается в условиях нехватки тех или иных необходимых веществ. Предусмотрено также ограничение объёма продуктов для создания дефицита калорий.

ПЛЮСЫ: Краткосрочность и быстрый эффект: за шесть дней диеты уходит 4-5 кг.

МИНУСЫ: Чувство голода, полный отказ от сладкого и мучного, скучное, однообразное питание (каждый день диеты можно есть только один продукт). Из-за скудного рациона имеется множество противопоказаний. После возвращения к обычному меню сброшенные килограммы, как правило, возвращаются.

Монодиета

(15 тысяч запросов)

Название говорит само за себя: речь идёт о диете, следуя которой нужно потреблять только один разрешённый продукт или малую группу продуктов. Мы уже касались этой темы, говоря о гречневой и кефирной диетах. Существует ещё великое множество монодиет в различных вариациях: рисовые, рыбные, овощные, фруктовые, творожные и даже шоколадные.
ПЛЮСЫ: К очевидным плюсам относятся простота и малобюджетность. Обычно монодиеты не длятся больше 2-3 дней, поэтому вряд ли успеют нанести урон физическому здоровью и психике.

МИНУСЫ: Монодиеты не предполагают никакого пищевого разнообразия. Насколько бы полезен ни был продукт, он не сможет удовлетворить потребность во всём спектре питательных веществ. Организму нужны и жиры, и белки, и углеводы — поэтому любые длительные монодиеты вредны для здоровья. К тому же результат монодиет обычно нестойкий: стоит лишь вернуться к обычному питанию, возвращаются и сброшенные было килограммы.

Средиземноморская диета

(7,5 тысяч запросов за месяц в системе Яндекс)

Средиземноморская диета — это система питания, соответствующая пищевым традициям народов стран Средиземноморья. В основе рациона — неочищенные крупы, мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты, дополненные молочными продуктами, яйцами, орехами, оливковым маслом, рыбой и постным мясом. Из рациона исключаются лишь магазинные сладости, колбасы, животные жиры, снэки и прочая жирная, калорийная пища.

ПЛЮСЫ: Неоспоримое преимущество — сбалансированность и разнообразие меню. Питание 5 раз в день достаточными по объёму порциями способствует сытости и хорошему самочувствию. Похудение идёт медленными темпами, но его результаты относительно стабильны.

МИНУСЫ: Продукты на средиземноморской диете должны быть натуральными, качественными и свежеприготовленными, что требует существенных затрат времени и денег. Любителям сладостей, выпечки, колбас и копчёностей будет психологически трудно отказаться от этих блюд.

Яблочная диета

(6,2 тысячи запросов за месяц в системе Яндекс)

Диета на основе яблок относится к экспресс-диетам. Её варианты представлены монодиетой либо сочетанием яблок с малым количеством других диетических продуктов: кефира, творога, гречневой крупы, яиц и т.д.

ПЛЮСЫ: Простота в применении и быстрый результат. Диета подходит для тех, кто любит яблоки, а вот остальным придерживаться её будет непросто из-за пищевого однообразия.

МИНУСЫ: Диета не даёт стойкого чувства насыщения и провоцирует заболевания желудочно-кишечного тракта. Результат снижения веса весьма неустойчив.

Выводы

Как видите, существует великое многообразие диет — есть из чего выбрать! Но, в любом случае, прежде, чем следовать любой жёсткой диете, мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом, так как хронические заболевания, аллергические реакции и прочие проблемы со здоровьем могут стать веской причиной для отказа от диеты.

И ещё одно немаловажное предупреждение. Следуя распространённому мнению «чем быстрее уходит вес, тем лучше», при составлении рейтинга мы относили скоростное снижение веса при той или иной диете в «плюсы». Однако с медицинской точки зрения это безусловный минус. Какими бы завлекательными ни казались вам краткосрочные перспективы диет, помните, что если вес уходит слишком быстро, то возвращается ещё быстрей.

Главный принцип, которым следует руководствоваться в стремлении к красоте — не навредить своему организму. И если накануне праздников перед вами стоит альтернатива: сохранить здоровье или на пару вечеров втиснуться в нарядное платье на размер меньше — то выбор очевиден, не правда ли?

Автор: Елена Новгородцева

Добавь на стену!

Лучшие и худшие диеты 2021 года для устойчивого похудания

Вы думаете сегодня о похудании или улучшении питания? Нет недостатка в диетах для похудения, которые привлекают ваше внимание. А реальность такова, что большинство диет - как хороших, так и плохих - помогут вам похудеть в краткосрочной перспективе. Но разница в том, чтобы не допустить их, а это зависит от наличия выполнимого плана, которого вы можете придерживаться всю жизнь. Обычно это означает, что диеты, исключающие целые группы продуктов (извините, кето) или устанавливающие строгие правила приема пищи (глядя на вас, Whole30), отсутствуют, если медицинская бригада не рекомендует вам это делать.

Мы поговорили с несколькими дипломированными диетологами, чтобы узнать больше о диетах, которые они хотели бы видеть, и о тех, которые они были бы счастливы видеть.

4 лучших диеты для похудения в 2021 году

1. Средиземноморская диета

US News & World Report оценил этот подход, основанный на растительной диете, к общему рациону питания № 1 в 2020 году, и зарегистрированные диетологи, такие как поскольку Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в Нью-Йорке, поддерживает этот выбор.Горин приветствует средиземноморскую диету, богатую цельными овощами, свежими фруктами, цельнозерновыми продуктами, жирной рыбой, оливковым маслом, орехами, бобовыми, красным вином и молочными продуктами, потому что это сбалансированный способ питания. Сосредоточение внимания средиземноморской диеты на выборе цельных растительных продуктов вместо высокотехнологичной нездоровой пищи или фаст-фуда может заставить вас с большей вероятностью придерживаться ее. «По умолчанию, если вы едите более здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки и белка и потребляете меньше насыщенных жиров и сахара, вы, скорее всего, будете есть меньше калорий и похудеете», - добавляет Эми Гудсон, доктор медицинских наук, из Далласа. Форт-Уэрт.

Помимо потери веса, есть преимущества для здоровья, связанные с питанием, как итальянцы, греки и другие люди, живущие на Средиземном море (тезка диеты). По словам Горина, такой подход также поддерживает здоровье сердца и мозга. Например, в предыдущем обзоре, опубликованном в журнале Metabolic Syndrome and Related Disorders , было высказано предположение, что средиземноморская диета, особенно в сочетании с физическими упражнениями и соблюдением которой более шести месяцев, была связана с уменьшением набора веса.Обзор включал 16 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых участвовали 1848 человек, соблюдающих средиземноморскую диету, и 1588 человек, которые выступали в качестве контроля.

Похудание и более здоровое тело? Беспроигрышный вариант!

СВЯЗАННЫЙ: Средиземноморская диета, связанная с 25-процентным снижением риска сердечных заболеваний

2. WW (Ранее Weight Watchers)

Этот популярный план похудания известен под прежним названием: Weight Watchers. Но в 2018 году компания провела ребрендинг, чтобы сделать программу больше о благополучии, чем просто о похудании, согласно объяснению на веб-сайте WW.«Эта программа - одна из самых эффективных программ похудания, способствующая долгосрочным и устойчивым изменениям, и многие исследования подтверждают это», - говорит Горин, который ранее вел блог о питании для WW под названием The Eat List. По словам Горина, новейшая версия WW предлагает ощутимые награды, такие как проездные на фитнес-классы и дорожные сумки для обуви, когда участники достигают своих целей, что дает больше стимулов проиграть. Кроме того, «в этом году U.S. News оценили WW как лучшую диету для похудения», - говорит она.

Одно предостережение, говорит Гудсон, - это продукты ZeroPoint. Количество и тип продуктов, которые засчитываются как ноль баллов, различаются в зависимости от того, какой у вас уровень цвета (зеленый, синий или фиолетовый) в системе. Для всех фрукты и некрахмалистые овощи - это ноль баллов, и это здорово, поскольку они стимулируют потребление этих богатых клетчаткой продуктов, которые могут заставить вас чувствовать себя сытыми во время еды и закусок (а также они вкусны). Однако, если вы используете Purple, это включает в себя бананы, яйца, фасоль, бобовые и цельнозерновые макароны (и многое другое) - деталь, которая беспокоит Гудсона.«Бананы содержат 100 калорий, а яйца - 70. Мне нравятся оба продукта, но их можно добавить. Кто-то не должен думать, что ничего не ел, употребляя эти продукты. По-прежнему необходим контроль порций », - говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие диеты 2020 года в US News & World Report

3. Вегетарианская диета

Трудно назвать вегетарианскую диету - ту, при которой вы не едите мясо - «причудой, », Поскольку существует множество причин, по которым стоит стать вегетарианцем, включая экологические и этические соображения.

Однако потеря веса является потенциальным преимуществом употребления в пищу растений вместо мяса, согласно обзору 12 рандомизированных контролируемых испытаний с участием около 1150 человек, опубликованному в январе 2016 года в журнале Journal of General Internal Medicine . Действительно, клиника Майо отмечает, что если вы обращаете внимание на размер порций, вегетарианская диета может помочь с потерей веса, потому что продукты, которые вы будете есть (включая фрукты, овощи, цельнозерновые и растительный белок), содержат меньше калорий и жиров. но они более сытны, чем продукты стандартной американской диеты.

Укрепление здоровья может быть еще одной причиной для перехода на вегетарианскую диету, и за этим выбором стоит наука. При тщательном планировании «вегетарианская диета - прекрасная диета», поскольку в ней много богатых питательными веществами растительных продуктов и мало насыщенных жиров, - говорит Жанна Тиберио, диетолог из Салема, штат Массачусетс. В метаанализе, опубликованном в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , вегетарианская диета была связана с 25-процентным снижением риска сердечных заболеваний и 8-процентным снижением вероятности рака.

Предупреждение: если у вас есть личная история расстройств пищевого поведения, вы можете обойти этот подход (и любой другой ограничительный план, если на то пошло). Предыдущее исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , отметило, что некоторые люди используют вегетарианскую диету, чтобы узаконить ограничение в еде, чтобы помочь с потерей веса. У вегетарианства может быть много преимуществ, но не рискуйте и спросите себя, в чем заключаются ваши мотивы, прежде чем сделать этот выбор.

СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов, которые могут сыграть роль в профилактике рака

4.Флекситарианская или полу-вегетарианская диета

В то время как вегетарианцы избегают мяса, флекситарианская диета позволяет вам добавлять небольшие количества продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица или рыба, для дополнительного белка и удовлетворения. Если вы хотите сжигать калории сбалансированным образом, этот гибкий подход может вам подойти. «Мне нравится думать о соблюдении диеты, ориентированной на растения. Только 1 из 10 человек ест рекомендованное количество фруктов и овощей в США. Сосредоточившись на употреблении в пищу большего количества продуктов растительного происхождения, наряду с цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, нежирными белками и молочными продуктами, вы можете получить необходимое количество фруктов и овощей. , - говорит Гудсон.

Уменьшение, но не обязательно исключение того, сколько мяса вы едите, как правило, положительно. Например, в одном обзоре 25 исследований, опубликованных в декабре 2016 года в журнале Frontiers in Nutrition , было обнаружено, что полувегетарианские диеты связаны не только с потерей веса, но и с такими преимуществами для здоровья, как снижение артериального давления и снижение риска развития типа 2 диабет. Авторы пришли к выводу, что, хотя это популярный подход к питанию среди женщин, мужчинам тоже может быть полезно, особенно потому, что парни обычно потребляют больше мяса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использовать грибы для вкусных постных блюд

1 диета, находящаяся посередине: прерывистое голодание, или IF

Прерывистое голодание (IF) становится все более популярным способом быстро похудеть - и кажется, что все больше людей интересуются этим, - говорит Гудсон. Такой подход предполагает длительное воздержание от еды, и есть несколько способов справиться с этим.

Например, некоторые люди голодают два дня в неделю (это называется 5: 2, что подразумевает очень мало еды в постные дни), в то время как другие устанавливают определенное окно приема пищи (например, 16 часов голодания, 8 часов кормления).Другие по-прежнему могут зарезервировать день, когда они вообще не едят, говорит Гудсон.

Хотя исследования этого подхода все еще находятся в зачаточном состоянии, есть некоторые свидетельства того, что он может помочь людям похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Однако этот подход подходит не всем, и поэтому он находится где-то посередине.

Вы действительно должны понимать свои потребности и свое расписание, чтобы знать, сработает ли это для вас. «Этот стиль питания носит очень ограничительный характер и может привести к перееданию или перееданию, поэтому он не подходит для человека, страдающего расстройствами пищевого поведения», - говорит Горин.Гудсон также беспокоится о спортсменах, которые тренируются по утрам. «Если вы идете в спортзал рано утром, а потом не ешьте несколько часов, это контрпродуктивно для восстановления мышц», - говорит она. Тем не менее, Goodson может порекомендовать его в определенных ситуациях, например, если вы страдаете избыточным весом и подвержены риску диабета. Если у вас диабет и вы принимаете инсулин, чтобы контролировать свое состояние, перед тем, как начать, спросите своего врача, безопасен ли IF для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Как построить здоровую диету для управления диабетом 2 типа

Шесть худших диет для похудания в 2021 году

1.Диета плотоядных

Все более популярная диета плотоядных животных требует употребления в основном мяса (вместе с некоторыми яйцами и жирами, такими как сыр). Также существует популярная версия, в которой есть только говядину. Хотя в Интернете можно найти истории успеха хищников, сидящих на диете, даже не думайте об этом, - говорит Горин: «Это не здоровая диета, и есть более здоровые способы похудеть.

«Диета плотоядных животных не только чрезвычайно богата насыщенными жирами, что может подвергнуть вас риску повышения уровня холестерина, но также не включает много продуктов, которые действительно полезны для вас», - добавляет Горин.Сюда входят фрукты и овощи, которые, как известно, способствуют снижению веса и помогают бороться с болезнями.

Итог: избегайте этой диеты - или, если вы полны решимости ее попробовать, обязательно опубликуйте эту идею вашим лечащим врачом и сначала получите их мнение.

2. Whole30

Нет ничего плохого в продуктах, которые Whole30 просит вас есть, например, в свежих фруктах и ​​овощах. Фактически, сторонники плана говорят, что сосредоточение внимания на цельных продуктах, а не на упакованных, обработанных, может привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья, таким как повышение энергии и улучшение сна.

Но план Whole30 запрещает употребление в пищу многих основных продуктов питания - не только нездоровой пищи, такой как добавленный сахар и алкоголь, но также бобовых, молочных продуктов и злаков. И хотя вашему организму не нужны этих здоровых продуктов для функционирования, ограничения Whole30 могут затруднить соблюдение программы. «Эта диета не была разработана для обеспечения устойчивости - она ​​рассчитана на 30 дней. Но если вы не можете придерживаться диеты более 30 дней, зачем вы это делаете? » - говорит Гудсон. Если вы из тех, кто находит мотивацию в диете «скачком», Whole30 может сработать для вас, но убедитесь, что у вас есть план того, как вы собираетесь поддерживать здоровый выбор после месяца, говорит она.

Кроме того, эти правила могут вызвать цикл чувства вины из-за еды, - говорит Энн Моней, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия. Даже если вы выполните всю 30-дневную программу, в конце вы, вероятно, все равно будете чувствовать себя подавленными из-за того, что съели то, что когда-то считалось «плохим».

Кроме того, когда вы вернетесь к употреблению этих продуктов, «вы, скорее всего, в конечном итоге съедите их больше, чем вам нужно или захотите, потому что есть такой менталитет« к черту », когда вы уже начали есть то, что вы» не должно быть, так что вы можете продолжать.С течением времени это часто может превратиться в своего рода непрерывный цикл ограниченного переедания, когда вы ограничиваете определенные продукты, а затем в конечном итоге переусердствуете с этими продуктами позже, прежде чем вернуться к ограничению и попыткам быть «хорошим», - говорит Мани. Так жить нельзя.

СВЯЗАННЫЙ: 10 самых известных модных диет всех времен

3. Кето-диета

Если вы хотите быстро похудеть, эта диета, разработанная исследователями для контроля над эпилепсией у детей, стала популярной. популярный способ сделать это.

Но нет окончательных исследований, доказывающих, что кето безопасна и эффективна в долгосрочной перспективе. Что мы действительно знаем, так это то, что эта диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов имеет репутацию сложной, особенно если вы делаете ее без медицинского наблюдения. Если вы откажетесь от этого плана, вы можете вернуть весь потерянный вес.

Более того, несмотря на всю шумиху о пользе кето для здоровья (при диабете 2 типа, некоторых типах рака, болезни Альцгеймера и других), долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания на людях отсутствуют, отмечает Гарвард.«Кето ограничивает продукты, которые помогают бороться с раком и сердечными заболеваниями, например цельнозерновые и бобовые», - говорит Тиберио.

Более того, есть много способов приблизиться к кето, и не все из них полезны для здоровья. «Хотя вы должны есть много шпината и капусты на кето, люди обычно едят бекон и яйца», - говорит Тиберио, не считая важных питательных веществ, борющихся с болезнями, включая клетчатку.

Однако, план питания может быть полезен в определенных группах населения, говорит Гудсон. «В целом, я не люблю кето, особенно для людей, которые тренируются.Но если у вас диабет и неконтролируемый уровень сахара в крови, этот подход может помочь вам похудеть, сбалансировать эти цифры и вернуть вас к здоровому питанию », - говорит она. Тем не менее, если вы соблюдаете эту диету, важно сосредоточиться на качестве диеты, что означает включение продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и полезных жиров, а не продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как масло и бекон.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть и чего избегать при кетогенной диете: полный список продуктов и примерное меню на 7 дней

4.Аткинс

Конечно, диета Аткинса была оригинальной низкоуглеводной диетой, ставшей популярной несколько десятилетий назад. Теперь, когда на сцену выходит кето и общая фобия углеводов, вы, возможно, снова думаете о том, чтобы сесть на низкоуглеводную диету, как Аткинс. (Аткинс и кето отличаются тем, что Аткинс допускает больше белка, тогда как кето ограничивает белок.)

«Как и во многих диетах, с помощью Аткинса вы быстро худеете. Но долго это не работает », - говорит Тиберио. В рейтинге U.S. News лучших диет Аткинс находится почти на дне из-за опасений по поводу безопасности и негативного воздействия на здоровье сердца.

СВЯЗАННЫЙ: 10 популярных низкоуглеводных диет, их плюсы и минусы

5. Палео-веганский («Пеган»)

Объединение популярной палеодиеты и некоторых веганских принципов, «пеган». »Диета фокусируется на потреблении большого количества фруктов и овощей, а также орехов, семян и масел; исключение молочных продуктов и глютена; и ограничение бобов и зерна. Это не традиционно «веганский» рацион, который предыдущие исследования связывали с потерей веса и где вы не едите никаких продуктов животного происхождения, так как он позволяет есть небольшое количество мяса.

Хотя пегановая диета не исследовалась на предмет потери веса или других преимуществ, вполне вероятно, что она может помочь вам снизить уровень сахара в крови и триглицериды, говорит Тиберио.

Тем не менее, факт остается фактом: это ограничительная диета со множеством правил. Перевод: вы можете немного похудеть и временно улучшить свое здоровье, но, скорее всего, вы не сможете вечно следовать этому несбалансированному способу питания. Дело в том, что многие люди изо всех сил стараются придерживаться диеты, содержащей длинный список запрещенных продуктов.Эти препятствия помещают эту смесь диет в список «избегаемых» для потери веса, согласно RDs.

6. Очищающие диеты

Очищающие соки или другие виды очищающих диет неэффективны для долгосрочной потери веса. «Многие люди пробуют их в начале нового года, но польза от них для здоровья ноль научных данных», - говорит Гудсон. «Вам не нужно ничего, чтобы очищать свое тело - это то, для чего у вас есть печень и почки», - говорит она. Эти типы диет часто требуют покупки дорогих бутилированных соков, пищевых добавок или небольших порций.Ее совет - сэкономить деньги.

.

8 лучших планов диеты - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но допускает умеренное употребление белка и продуктов животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Хотя диеты на растительной основе являются здоровыми, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.
.

Рейтинг лучших программ похудания 2021 года

Программы похудания могут быть полезными системами, помогающими людям придерживаться здорового режима питания.

Наличие системы, которой вы можете следовать, которая дает вам рекомендации по диете, упражнениям или и тем, и другим, невероятно полезно, когда дело доходит до избавления от лишнего жира, а правильная программа похудения также поможет улучшить вашу физическую форму и общее состояние здоровья.

Поскольку потеря веса является такой горячей темой, существует почти неограниченное количество программ по снижению веса на выбор, но только некоторые из них стоят вашего времени.

Наша команда исследовала эту область и нашла 10 лучших программ по снижению веса , к которым вы можете присоединиться:

Рейтинг

1. Nutrisystem

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Nutrisystem, одно из самых известных и пользующихся наибольшим успехом имен в области похудения, и не зря. Они сосредотачиваются на небольших порциях и частом приеме пищи, чтобы помочь вам сбросить вес и развить хорошие привычки, чтобы удерживать его.

Nutrisystem - это четырехнедельный план диеты, при котором вы сможете насладиться разнообразными вкусными блюдами, приготовленными шеф-поваром, которые доставят прямо к вашей двери. Ко второй половине программы вы начнете вводить гибкое питание и изучать здоровую пищу, которую вы можете приготовить для себя, чтобы развить здоровые привычки в будущем:

Плюс настоящая еда и вкус безумные:

И вкусных блюд, которые выглядят так:

Они исключают все догадки о диете и максимально упрощают похудение.

Их блюда идеально сбалансированы и содержат большое количество здорового, постного белка, с высоким содержанием клетчатки для поддержания сытости, с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара.

Благодаря разнообразию диетических планов для любого образа жизни и диетических потребностей, Nutrisystem разработана, чтобы помочь вам похудеть, не голодая.

Это даже не близко - Nutrisystem берет на себя «лепешку».

Победитель программы по снижению веса 2021 от BodyNutrition.org.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2.Диета клиники Мэйо

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета клиники Мэйо поддерживается одним из лучших медицинских центров мира. Программа диеты ориентирована на умеренное употребление простых, полезных, вкусных блюд. Основанный на многочисленных исследованиях и разработанный диетологами, он создан с учетом вашего тела, образа жизни и целей.

Диета разбита на 2 фазы. Первый - это интенсивное начало программы, которая поможет вам сбросить от шести до десяти фунтов.Этот этап также сосредоточен на привычках. Вы узнаете, какие у вас есть вредные привычки, из-за которых вам труднее похудеть, и вы создадите новые привычки, которые будут поддерживать постоянное здоровье и снижение веса. На втором этапе вы будете терять примерно пол-фунта в неделю, пока не достигнете целевого веса. Вы начнете больше сосредотачиваться на упражнениях и сосредоточиться на сохранении сформированных вами здоровых привычек.

The Mayo Clinic Diet - это ваше здоровье в ваших руках. Вы получаете доступ к самому плану диеты, а также огромной библиотеке рецептов, фитнес-планам и информации, которая поможет вам выработать для себя здоровый образ жизни.Это последняя диета, которая вам когда-либо понадобится.

3. Диета Южного пляжа

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета Саут-Бич - это быстрая диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и сахара, которая гарантирует, что ваше тело получает достаточно «хороших» жиров для поддержания здоровья сердца и при этом сжигает жир.

Диета Саут-Бич позволяет максимально легко похудеть. Они доставляют вкусные, готовые к употреблению блюда прямо к вашей двери.Вы будете есть небольшими порциями шесть раз в день, поэтому вы редко чувствуете голод. Одна из их задач - гибкость, с большим меню и несколькими идеями и рецептами блюд, сделанных своими руками, вы не почувствуете, что всегда едите одно и то же.

Большинство их программ - это 4-недельные программы с 3 фазами. Первая фаза запускает вашу диету и метаболизм, чтобы подготовить ваше тело к потере веса. Вторая фаза направлена ​​на развитие здоровых привычек при продолжении похудания, начатого в фазе 1.Третий этап - это переход от диеты к жизни. Вы узнаете, как применять принципы диеты Саут-Бич в повседневной жизни, и продолжите свой путь похудания самостоятельно.

Диета Саут-Бич - это просто отличный план диеты, который, как было доказано, помогает многим людям достичь своих целей.

4. Дженни Крейг

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Среди коммерческих планов похудания, рассмотренных независимыми учеными, Дженни Крейг - лучший исполнитель.По сравнению со стандартной программой консультирования по питанию («контрольная группа» для исследований по снижению веса) люди, которые проходят курс лечения Дженни Крейг, теряют на 4,9% больше веса.

Частично причиной этого преимущества, вероятно, является личный консультант, с которым вы разговариваете еженедельно, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь поставленной цели и достигаете своих целей.

5. WW

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

(Ранее Weight Watchers) Вы могли подумать, что старый резервный, такой как Weight Watchers, отстал от времени, но исследования показывают, что на самом деле он довольно конкурентоспособен.

Показатель потери веса на 2,6% выше, чем в обычной программе питания и активности, система начисления баллов, которую использует план, не запрещает употреблять какие-либо продукты.

Это упрощает выполнение, но если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром, вам может потребоваться другой план, который сокращает потребление сахара и рафинированных углеводов.

6. Программа HMR

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Если вы хотите быстро похудеть, программа HMR - это то, что вам нужно.

Это довольно ограничительная диета, у которой есть свои преимущества и недостатки.

Положительным моментом является то, что вы можете похудеть более чем на 4% за короткий период времени по этому плану, но не все могут придерживаться его в долгосрочной перспективе - он работает хуже, когда исследования смотрят на долгосрочные результаты.

7. Диета Аткинса

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета Аткинса была одной из первых низкоуглеводных диет, завоевавших популярность.Согласно независимым научным исследованиям, исследования различаются по его эффективности: в зависимости от того, какое из них вы посмотрите, польза варьируется от скудных 0,1 до заметного улучшения потери веса на 2,9% по сравнению со стандартными консультациями по питанию.

Одним из недостатков, согласно метаанализу программ похудания, является повышенная частота запоров среди приверженцев диеты Аткинса (1).

8. Зональная диета

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Зональная диета использует низкоуглеводный подход к снижению веса и сочетает этот подход со стратегией частого приема пищи, чтобы поддерживать чувство сытости в теле и предотвратить тягу к еде.

Одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что он превзошел диету Аткинса и диетологов в течение года, но другие исследования его эффективности отсутствуют (2).

9. Диета для плоского живота

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Несмотря на свое причудливое название, диета для плоского живота использует очень разумный подход к питанию. В его основе лежит средиземноморская диета, включающая полезные жиры, много фруктов и овощей и почти полное отсутствие красного мяса.

Менее ясно, эффективно ли это удерживать людей от программы. Нет никаких достоверных данных о том, насколько это эффективно.

10. Whole30 Diet

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Диета Whole30 основана на стероидах. Он рекомендует полностью исключить из своего рациона сахар, зерновые, бобовые, молочные продукты, сою и алкоголь в течение месяца.

Это почти наверняка будет эффективным, поскольку заставит вас есть в основном только мясо, фрукты, овощи, орехи и яйца.Настоящий вопрос заключается в том, сможете ли вы поддерживать такую ​​агрессивную диету бесконечно. Приверженность к этой программе низкая, поэтому она оказывается внизу рейтинга.

Победители категории

Лучшая программа похудания в целом: Nutrisystem

Nutrisystem - отличный универсальный выбор, потому что он позволяет легко придерживаться программы. Вы получаете доставку еды с отличным вкусом, что избавляет от необходимости делать покупки, планировать питание и подсчет калорий.Если вам нужна быстрая и простая программа, это ваш выбор.

Лучшая программа похудания для женщин: South Beach Diet

Диета Саут-Бич с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также предлагает доставку еды прямо к вашей двери. Это идеальный выбор для женщин, у которых плотный график, но которые хотят, чтобы потеря веса стала приоритетом.

Лучшая программа похудания для мужчин: Nutrisystem

Мужчины часто борются с диетами для похудения, потому что приготовление всей пищи требует больших усилий (не говоря уже о кулинарных навыках).Nutrisystem позволяет легко обойти эту проблему: не только блюда готовятся заранее; калории уже подсчитаны. Для мужчин, которые хотят отказаться от отговорок и сбросить вес, это отличная программа.

Лучшая программа похудания с приложением: WW (Weight Watchers)

WW использует систему баллов, которая может быть сложной, если у вас нет надежного приложения для отслеживания ежедневного потребления. К счастью, приложение WW очень интуитивно понятное и простое в использовании, что делает его отличным выбором, если вы хотите использовать приложение для руководства своей программой похудения.

Лучшая программа похудания для пожилых людей: Mayo Clinic Diet

Для взрослых в возрасте 50 лет и старше внимание к общему состоянию здоровья является важным фактором при выборе программы похудания. Диета клиники Майо, разработанная в консультации со специалистами по всему, от здоровья сердца до здоровья мозга, идеально подходит для пожилых людей, которые хотят убедиться, что их общее состояние здоровья улучшается вместе с цифрами на шкале.

Лучшая программа похудания с тренером: WW (Weight Watchers)

Исследования показывают, что поддержка со стороны сверстников или тренера помогает повысить ваши шансы на успех в похудании.WW извлекает выгоду из этого исследования, предлагая как группы поддержки сверстников, так и тренинги, чтобы держать вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.

Кому следует участвовать в программе похудания?

Практически любой не на улице (с избыточным весом или без него) может назвать составляющие успешной программы похудания, но фактическая статистика того, как люди поступают, когда они пытаются похудеть, довольно мрачна.

Согласно одному исследованию, только каждый пятый человек, начавший программу диеты, добьется успеха - с довольно щедрым определением «успеха», когда потеря не менее 10% от вашего первоначального веса и поддержание этой потери веса в течение одного года с самого начала. программы (1).

Долгосрочные показатели успеха (через четыре или пять лет), как вы можете себе представить, еще хуже. Успешная потеря веса настолько редка, что на самом деле существует национальный регистр людей, которые успешно сбросили вес и сохранили его (2).

Вы могли бы написать целую книгу о причинах, по которым людям не удается добиться успеха в программах по снижению веса самостоятельно. Ведь именно на эту тему написано множество книг и научных статей! Причины варьируются от сложности переопределения энергетического баланса вашего мозга до социальных факторов и повсеместного присутствия нездоровой пищи.

Хорошие программы по снижению веса - это формализованный способ борьбы со всеми этими факторами давления, которые превращают потерю веса в тяжелую битву. Вы могли бы сделать это в одиночку? Конечно, и многие люди так делают. Но по статистике у вас больше шансов сбросить вес, если вы присоединитесь к программе.

В широком диапазоне рандомизированных контролируемых испытаний люди, которых случайным образом распределяют по коммерческой программе снижения веса, показывают лучшие результаты, чем те, кого случайным образом назначают для контрольных вмешательств, которые обычно состоят из общих рекомендаций или индивидуальных консультаций по диете и упражнениям, без строгость и формализм планируемых программ похудания.

Если вы пытались и потерпели неудачу в похудении раньше, подписка на программу по снижению веса - это способ повысить ваши шансы на успех во второй раз.

Существуют преимущества и недостатки различных типов программ похудания, представленных на рынке, которые мы обсудим ниже, но наиболее частым выводом из научной литературы является то, что почти любая официальная организованная программа похудания имеет больше шансов. успеха, чем идти в одиночку.

Как мы заняли

Чтобы составить наш список лучших программ по снижению веса, мы рассматривали только формальные и полностью проработанные программы с конкретными рекомендациями.Обычных диетических рецептов, таких как «с низким содержанием углеводов» или «с низким содержанием жиров», было недостаточно.

Часть успеха программы по снижению веса заключается в структуре, налагаемой программой. Более того, мы рассматривали только программы по снижению веса от законных компаний, которые продемонстрировали успех либо в результате широкого распространения, либо благодаря тщательным научным исследованиям.

В результате этих критериев программы «диета месяца» и расплывчатые рекомендации не соответствовали нашему рейтингу.

Наша исследовательская группа опиралась на результаты исчерпывающего научного обзора, опубликованного в 2015 году в Annals of Internal Medicine, в котором были рассмотрены 45 различных научных исследований по программам снижения веса (39 из которых были рандомизированными контролируемыми испытаниями, золотым стандартом современных исследований в области доказательной медицины. ) (3).

Основываясь на данных последних научных исследований, мы также проанализировали, насколько практична и гибка программа похудания. При прочих равных, у вас больше шансов добиться успеха в программе похудания, которую легко реализовать и которой легко придерживаться, по сравнению с чрезвычайно жесткой программой.

Очень агрессивные программы диет, такие как Whole30, теоретически имеют больший потенциал, но на практике им гораздо труднее следовать. Согласно исследованиям, более традиционные программы, такие как Jenny Craig и WW, превосходят более новые и более агрессивные программы по снижению веса, поэтому последние оказались ниже в нашем рейтинге.

Мы понимаем, что не каждая программа похудания подходит всем. Многие люди добились успеха со всеми программами по снижению веса из нашего рейтинга (и, конечно, с несколькими программами, которые не попали в список), поэтому не стесняйтесь подробно изучать каждую программу, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для ты.

Лучшие из них дадут вам наилучшие статистические шансы на успех, но самая важная часть - это полная приверженность программе похудания после того, как вы присоединитесь к ней - это единственный способ узнать, будет ли выбранная вами программа похудения. удачно для вас.

Преимущества

Программы похудания могут помочь людям быстро изменить свой рацион. Уровень ожирения стремительно растет, и проблемы со здоровьем, связанные с ним, также увеличиваются. В научной литературе очень ясно говорится об одном: большинство людей не добиваются успеха в похудании.

Группа экспертов, заказанная Национальными институтами здравоохранения в 2015 году, описала мрачное состояние самостоятельной потери веса (3).Чаще всего потерянный во время диеты вес восстанавливается в течение шести-девяти месяцев после завершения программы. Люди склонны возвращаться к своим первоначальным привычкам и набирать потерянный вес.

Программы делают похудание легче, чем в одиночку. Лучшее решение, чем бессистемная самостоятельная диета и программа упражнений, - это систематизированная программа, которая дает рекомендации о том, как добиться более систематических изменений в вашем образе жизни и сломать старые привычки, которые в первую очередь привели вас к полноте.Именно здесь на помощь приходят программы по снижению веса.

В систематическом обзоре коммерческих программ по снижению веса, опубликованном в 2016 году в Annals of Internal Medicine исследователями из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, описаны потенциальные преимущества программ по снижению веса (4).

По словам авторов, широкий спектр исследований подтверждает эффективность коммерческих программ по снижению веса, хотя программы различаются по своему краткосрочному и долгосрочному успеху.

Две ключевые переменные, на которые следует обратить внимание в программе похудания, - это первоначальная потеря веса и долгосрочные результаты через один-два года после начала программы.

Начальная потеря веса в первую очередь зависит от количества калорийного ограничения, налагаемого программой, поэтому интенсивная программа, такая как HRM Program или Optifast, обе из которых включают довольно сильное ограничение потребления калорий, может привести к существенной потере веса в краткосрочной перспективе.

Преимущества могут заключаться в потере веса до 4% больше по сравнению со стандартной программой консультирования по вопросам питания. Вопрос в том, сможете ли вы сохранить результаты в долгосрочной перспективе.

К сожалению, многие программы по снижению веса еще не прошли необходимых долгосрочных исследований, чтобы окончательно доказать их эффективность, но исследования продолжаются.

В качестве примера, коммерческие программы, такие как весонаблюдатели и Дженни Крейг, приводят к потерям с 2,6 (весонаблюдатели) до 4,9% (Дженни Крейг) больше, чем стандартное консультирование, которое функционирует как «контрольная группа» в исследованиях, изучающих эффективность программы похудания.

Долгосрочная потеря веса, по-видимому, больше зависит от образа жизни, чем от выбора конкретной пищи. Одно исследование людей из Национального реестра контроля веса, большая группа людей, которые потеряли значительное количество веса и , сохраняли его в течение как минимум пяти лет, показало, что основные способы поддержания веса включают постоянный режим питания, а не пропуск завтрак и упражнения не менее часа в день (5).

Все это - дополнительные причины для того, чтобы последовательно следовать программе похудания, а не пытаться «поднять ее», только чтобы потом вернуться к своим обычным привычкам.

Независимо от того, как это происходит, прямые преимущества потери веса многочисленны. Даже относительно небольшое снижение веса может принести пользу здоровью. Согласно обзорному исследованию D.J. Гольдштейна из Медицинской школы Университета Индианы, даже если вы потеряете менее 10% веса тела, вы можете увидеть значительное улучшение маркеров, связанных с хроническим заболеванием (6).

В исследовании

Голдстайна было изучено несколько исследований по снижению веса на людях с ожирением, и было обнаружено, что умеренная потеря веса способна улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериальное давление.

Все эти маркеры крови являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, каждый из которых является причиной огромного числа смертей каждый год.

Среди исследований, в которых непосредственно измерялось долголетие (т.е. ожидаемая продолжительность жизни), умеренная потеря веса привела к значительному увеличению продолжительности жизни при сравнении людей, которые немного похудели, с людьми, которые не похудели. Это еще раз подтверждает теорию о том, что даже небольшая потеря веса может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.

Снижение веса даже кажется более эффективным, чем физические упражнения, когда дело касается улучшения вашего здоровья, по крайней мере, среди людей, которые уже имеют избыточный вес. В одном исследовании, опубликованном в 1995 году, программа аэробных упражнений сравнивалась с программой похудания у мужчин с избыточным весом, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний.

У мужчин, которые сбросили вес, улучшились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (такие как уровень холестерина и сахара в крови) по сравнению с группой аэробных упражнений (7).

Это должно подчеркнуть важность соблюдения программы похудания. Если вы прибавили в весе, вы не сможете просто тренироваться, чтобы поправить здоровье. Тебе тоже нужно похудеть.

Похудение может улучшить психическое здоровье. Большинство людей считают, что потеря веса в первую очередь направлена ​​на улучшение физического здоровья. Как мы уже убедились в исследовании, о котором говорилось выше, в этих утверждениях есть доля правды - потеря веса, даже в умеренных количествах, может привести к значительному снижению факторов риска сердечных и метаболических заболеваний.

Однако улучшение психического здоровья - это, пожалуй, менее известное преимущество успешного похудания. Исследование, опубликованное в 2011 году, в котором анализировалась первая фаза экспериментального исследования по снижению веса с участием почти 500 человек с ожирением, смогло продемонстрировать значительную корреляцию между потерей веса и улучшением симптомов депрессии (8).

Для улучшения психического здоровья также не требуется значительная потеря веса. В исследовании 2018 года, посвященном программе похудания среди мужчин с избыточным весом и ожирением в Австралии, были проанализированы мужчины, у которых изначально была депрессия, и отслеживался их прогресс на протяжении всего исследования (9).

Несмотря на то, что средняя потеря веса составила всего около десяти фунтов, исследователи обнаружили, что 72% мужчин, у которых изначально была депрессия, больше не соответствовали клиническим критериям депрессии после окончания исследования.

Эти данные показывают, что потеря веса, даже в умеренных количествах, может быть мощным способом улучшения психического здоровья.

Побочные эффекты

Одним из преимуществ коммерческой программы похудания является то, что вы уменьшаете риск побочных эффектов по сравнению с диетой, составленной самостоятельно.При диете многое может пойти не так; Если вы ограничите потребление пищи слишком сильно, вы потеряете жизненно важные микроэлементы или ваш баланс макроэлементов может нарушиться. Напротив, если вы будете слишком расслаблены, вы не потеряете много веса.

Когда вы ограничиваете потребление калорий или исключаете определенные группы продуктов, вы рискуете получить дефицит питательных веществ, особенно когда речь идет о микроэлементах. Например, отказ от жирной пищи может привести к непреднамеренному снижению потребления жирных кислот омега-3, что может увеличить долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Более серьезный дефицит питательных веществ также может быть проблемой. Значительную мудрость в этом отношении можно извлечь из крайних случаев - пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза и потерявших большое количество веса в результате значительного снижения потребления калорий.

Согласно медицинскому заключению д-ра Жаклин Альварес-Лейте, дефицит железа, кальция, витамина D и витамина B12 в питательных веществах часто встречается у пациентов, перенесших бариатрическую хирургию, и этот дефицит часто пропорционален количеству потерянного веса (11 ).

Поскольку эти недостатки частично связаны с более низким потреблением пищи, логично предположить, что ограничительная программа снижения веса может представлять аналогичные риски.

К счастью, в авторитетных программах по снижению веса есть диетологи, которые следят за тем, чтобы диеты, которые они рекомендуют, содержали необходимые вам микроэлементы.

Тем не менее, об этом следует помнить. Ежедневного приема поливитаминов или целевого плана приема добавок, включающего эти питательные вещества, должно быть достаточно для борьбы с этой проблемой.

FAQ

Q: Как лучше всего быстро похудеть?

A: Чтобы быстро похудеть, хотите ли вы сбросить несколько фунтов за неделю или намного больше за месяц, диета с очень низким содержанием калорий - лучший способ достичь этой цели.

Эти «НЭД», как их называют в научной литературе, могут потреблять всего 800 калорий в день и исторически назывались «экстренными диетами», но имеют существенную научную поддержку.

Одно исследование показало, что они были вдвое эффективнее стандартных поведенческих вмешательств даже после одного года наблюдения (12).

В: Какие программы по снижению веса существуют для мужчин?

A: Женщины, как правило, добиваются большего успеха, чем мужчины, когда дело доходит до похудания и его поддержания. Никто не совсем уверен, почему, но 77% членов Национального регистра контроля веса - женщины (13).

Одно исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, предлагает возможное объяснение (14).В исследовании проверялись эффекты отсутствия вмешательства, вмешательства только в виде упражнений и вмешательства только в диету. Интересно, что эффективна была только диета: тренировки не помогли похудеть.

Мужчины могут быть более склонны думать, что одни только тренировки помогут им похудеть без изменения их режима питания.

Таким образом, программа похудания, которая более реалистично исследует режим питания, такая как диета клиники Майо или диета Аткинса, может быть хорошим выбором для мужчин, желающих похудеть.

Q: Какая программа похудания самая успешная?

A: Согласно последней оценке научных исследований, программа Jenny Craig является наиболее успешной программой похудания с точки зрения процента потери веса по сравнению с контрольным вмешательством. Это приводит к потере веса почти на пять процентов больше (в процентах от массы тела), чем контрольные вмешательства.

Преимущество над программами вроде Weight Watchers (2,6%) заметное, хотя и не огромное.Однако практически любая хорошая коммерческая программа по снижению веса будет иметь больший успех, чем если бы вы ее придерживались.

Q: Какие программы похудания работают?

A: Мы основывали наш рейтинг на лучших научных работах о том, какие диетические программы работают. В обзоре, опубликованном в 2015 году, отражено текущее состояние исследований программ похудания (15).

В 45 исследованиях WW (наблюдатели за весом) и Дженни Крейг неизменно демонстрируют лучшие результаты, причем диета Аткинса, Nutrisystem и Zone Diet также имеют исследования, подтверждающие их эффективность, хотя и не в такой степени, как Nutrisystem (наш лучший выбор) и WW.

Важно отметить, что эти результаты получены в результате научных исследований, в которых участники могли быть более мотивированы придерживаться программы, к которой они были назначены случайным образом, чем если бы они добровольно присоединились к программе по прихоти.

Несмотря на это возможное ограничение, эти рейтинги по-прежнему представляют собой лучшее, что современная наука может сказать о том, какие программы по снижению веса действительно работают.

Q: Как начать программу похудания?

A: Большинство программ по снижению веса позволяют очень легко зарегистрироваться и начать.Многие исследования посвящены истощению во время программ похудания, но, возможно, самым большим препятствием для них является вход: никто не знает, сколько людей хотят начать программу похудания, но на самом деле не нажимают на курок.

Основные программы по снижению веса знают об этом, поэтому всего через пару минут после изучения программы вы найдете способ подписаться на рассылку новостей по электронной почте, загрузить приложение или поговорить с консультантом по снижению веса о программе.

Q: Каковы особенности программы здорового похудения?

A: Программы здорового похудения могут включать в себя широкий спектр диетических моделей, но все они, как правило, содержат большое количество продуктов, которые, как вы уже знаете, являются здоровыми.

Программа здорового похудания также будет включать в себя факторы дизайна, которые, как известно, увеличивают показатели успеха, такие как социальный элемент программы (общение с другими людьми или беседа с диетологом) и некоторая стратегия повышения «самоэффективности» или ваша вера в то, что вы сможете добиться успеха в программе.

Удивительно, но популярное мнение о том, что агрессивные низкокалорийные диеты менее полезны для здоровья, не подтверждается научными исследованиями - очень низкокалорийные диеты на самом деле имеют тенденцию приносить больше пользы в долгосрочной перспективе по сравнению с более умеренными диетами с небольшим дефицитом энергии (16).

Q: Как вы придерживаетесь программы похудания?

A: Учитывая очень высокий уровень выбытия (т. Е. Отсева) в программах по снижению веса, разработка способов придерживаться программ по снижению веса является важной областью исследований в области питания.

Из проведенного исследования можно выделить несколько факторов. Во-первых, большую роль играет психологический принцип, называемый «самоэффективностью» (17).

Самоэффективность - это степень, в которой вы верите, что можете добиться успеха: более разговорной интерпретацией может быть ваш уровень оптимизма в отношении ваших перспектив потери веса.

Короче говоря, вера в то, что вам не удастся похудеть, становится самоисполняющимся пророчеством, настолько, что конкретные психологические вмешательства для повышения самоэффективности действительно были успешно проведены (18). Другой фактор, который играет важную роль, - это социальная поддержка.

Это, вероятно, объясняет, почему у социальных программ по снижению веса так много приверженцев. Приглашение друзей присоединиться к вам по программе похудания или встречи с друзьями, которые уже участвуют в программе по снижению веса, могут иметь большое влияние на вашу степень успеха.

Использование этих внешних факторов для успеха в похудении может иметь большое значение в том, достигнете ли вы своих целей по снижению веса и сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого.

Статьи по теме

Краткое содержание

Если вы хотите максимально эффективно сбросить вес и улучшить свое здоровье, вам следует выбрать хорошо зарекомендовавшую себя программу похудания и придерживаться ее.

Следование установленной программе поможет вам сбросить больше веса, сохранить потерю веса и избежать каких-либо краткосрочных или долгосрочных побочных эффектов от неоптимального питания, таких как повышенный риск хронических заболеваний или дефицит питательных веществ.

У разных программ разные сильные стороны: в зависимости от того, хотите ли вы быстрого и эффективного похудания или более терпеливого подхода, который имеет больше шансов сохранить свои результаты через год или два, вы можете найти для себя другую «лучшую» программу. .

Независимо от того, что вы выберете, самый важный момент - придерживаться этого в меру своих возможностей. Это лучший способ не допустить повторного увеличения вашего веса.

Чтобы получить рекомендации по программе похудания №1 от BodyNutrition, щелкните здесь.

.

25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

.

Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ являются серьезными проблемами здоровья во всем мире.

В 2016 году ожирение затронуло 13% взрослого населения во всем мире (1).

Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).

Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов.Некоторые исследования показывают, что эта диета может принести пользу людям с ожирением (4).

Однако некоторые эксперты подвергли сомнению пользу кето-диеты для здоровья и призвали к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, могут быть и осложнения (5, 6).

В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с нарушением обмена веществ. Также обсуждаются некоторые возможные недостатки.

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (6).

По мере того, как количество углеводов уменьшается, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны - молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).

После нескольких дней или недель такой диеты тело и мозг начинают эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).

Основные продукты на кетогенной диете включают:

Напротив, почти все источники углеводов устранены, в том числе:

Итог: Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. . Он в основном работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Существуют доказательства того, что кетогенная диета помогает при похудании.

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной для похудания, чем диета с низким содержанием жиров, даже после сопоставления общего количества потребляемых калорий (11).

В одном более раннем исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) (13).

Однако обе группы снизили потребление калорий на сопоставимое количество, и это могло увеличить потерю веса (13).

Вы можете увидеть типичные результаты похудания на этом графике (13):

Другое исследование 2007 года сравнивало низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жира - всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца диета с низким содержанием углеводов вызвала в 3 раза больше потери веса (14).

Однако не было различий в уровнях HbA1c, кетона или липидов между группами. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, также снизили потребление калорий.Наконец, не было никакой разницы в потреблении жиров или белков между двумя группами. Это важно отметить, если люди увеличивают потребление жиров из-за кето-диеты.

Однако есть противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенная диета имеет явное «метаболическое преимущество» (15, 16).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и потребления пищи.Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной жизни (17, 18).

Если вы не любите считать калории, данные показывают, что кетогенная диета может быть для вас хорошим вариантом. Вы можете отказаться от определенных продуктов и не отслеживать калорийность.

Если вы соблюдаете кето-диету, вам все равно придется проверять этикетки и ежедневно отслеживать общее количество углеводов, что требует внимания к выбору продуктов.

Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.

Требуются дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и будет ли вес восстановлен после возобновления нормальной диеты.

Итог: Кетогенная диета - это эффективная диета для похудания, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

  • Более высокое потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для похудания (15).
  • Глюконеогенез. Ваше тело превращает жиры и белки в углеводы в качестве топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
  • Средство для подавления аппетита. Кетогенные диеты помогают чувствовать сытость. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
  • Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенная диета может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
  • Уменьшение жировых отложений. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что излишки углеводов хранятся в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
  • Повышенное сжигание жира. Несколько исследований показали, что кетогенная диета может немного увеличить количество жира, который вы сжигаете во время отдыха, повседневной активности и упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).

Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Однако имейте в виду, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит похудение в долгосрочной перспективе (26).

Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир, снизить потребление калорий и повысить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2):

  • высокое кровяное давление
  • высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
  • высокий уровень ЛПНП (плохой) холестерин
  • низкий уровень ЛПВП (хороший) холестерин
  • высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска можно улучшить - или даже устранить - с помощью изменения питания и образа жизни (27).

Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушениях обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (7, 8).

Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (28).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью отказаться от лечения диабета (29).

Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).

Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.

Фактически, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может отрицательно повлиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).

Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, оно может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний (33).

Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых типов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных типов рака (34, 35, 36).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Есть несколько ключевых факторов, которые объясняют резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний.К ним относятся:

  • Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и инсулина, что может снизить способность организма эффективно использовать инсулин (9).
  • Снижение инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
  • Кетоновые тела. Кетоновые тела - молекулы, образующиеся во время кетоза - могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
  • Воспаление. Кетогенная диета может значительно уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
  • Жиросжигание. Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового жира в области живота. Избыточный жир в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
  • Восстановить нормальную функцию инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, а плохая функция инсулина может усилить его (44).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма примечательную и важную роль для здоровья и защиты от болезней.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

  • Исключите углеводы. Проверьте этикетки на продуктах и ​​старайтесь есть от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
  • Запаситесь скобами. Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как они теперь являются основными продуктами вашего питания.
  • Ешьте овощи. Жиры содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и сохранить чувство сытости. Овощи также содержат клетчатку, которую вы больше не получаете из цельного зерна, фасоли или бобовых.
  • Эксперимент. Кетогенная диета может быть интересной и вкусной.Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
  • Составьте план. Иногда бывает трудно найти низкоуглеводную еду, когда вы в пути. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и регулярно перекусывать или принимать пищу.
  • Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
  • Отслеживайте прогресс. Делайте фотографии, измеряйте и контролируйте свой вес каждые 3-4 недели. Если прогресс остановился, пересмотрите свое ежедневное потребление.Убедитесь, что вы получаете достаточно овощей при каждом приеме пищи и соблюдаете умеренные размеры порций.
  • Заменить жидкости. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете необходимое количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
  • Будьте последовательны. Короткого пути к успеху нет. В любой диете последовательность является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровни кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

На основании текущих исследований, исследований в моей лаборатории и постоянных тестов с клиентами, любое значение выше 0,5–1,0 ммоль / л свидетельствует о достаточном питательном кетозе (45).

Перед тем, как перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Итог: Основывайте большинство своих блюд на овощах с низким содержанием углеводов и мясе с высоким содержанием жира, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Он может быть полезен людям с ожирением или людям с повышенным риском метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими состояниями (7):

  • панкреатит
  • печеночная недостаточность
  • нарушения жирового обмена
  • дефицит карнитина
  • порфирии
  • дефицит пируваткиназы

Также могут быть некоторые отрицательные эффекты. Когда вы впервые садитесь на диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».”

Это может включать плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.

Исследователи еще не провели достаточно длительных исследований, чтобы точно выяснить, каковы могут быть долгосрочные эффекты, но может существовать риск проблем с почками или печенью.

Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты вам необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать кетогенную диету, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

Кетогенная диета тоже может быть трудной. Если вы не можете следовать этому принципу, но по-прежнему любите идею низкоуглеводной диеты, то вам лучше подойдут углеводный цикл или стандартная диета с низким содержанием углеводов.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.

Кроме того, вегетарианцы или веганы могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Итог: Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться.Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.

Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

Если вы соблюдаете кетогенную диету под наблюдением врача, она может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Может снизить риск диабета 2 типа, ожирения и других нарушений обмена веществ.

Перед тем, как начать новую диету, не забудьте спросить своего врача, подходит ли она для вас.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • Швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчаткой и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают потребление углеводов до 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также