Статика и динамика что это такое в спорте

Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы

ru - RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Здоровье иммунной системы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Распродажа до 60%
    • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
    • Аутлет мужской одежды
    • Аутлет женской одежды
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аксессуары
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Футболки и топы
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные штаны
    • Спортивные шорты
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Аутлет
    • Бестселлеры
    • Наборы одежды
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Form
    • Коллекция Original
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Power
    • Бесшовная одежда
    • Коллекция Tru-Fit
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки
    • Контейнеры для еды
    • Нижнее белье и носки
    • Аксессуары для спортзала
    • Аксессуары для лифтинга

Статические или динамические виды тренировок. Что выбрать? | 3КМ

Все физические упражнения делятся на динамические, статические, статодинамические, аэробные виды. Также сюда можно добавить упражнения на растяжку. Сегодня поговорим о разнице между статическими и динамическими тренировками, выясним для кого какой вид тренировок подходит.

Самым известным видом тренировок являются динамические упражнения. Динамика, значит движение. Таким образом, динамические упражнения – упражнения, при которых совершается движение в теле. Благодаря динамике происходит удлинение и укорачивание мышц, что позволяет их натренировать – увеличить, создать красивый рельеф. Также динамические упражнения помогают сжечь калории. Такой вид упражнений отлично подойдет как для новичков, так и для начинающих тренировочный процесс. Достаточно подобрать посильный комплекс упражнений.

Любое занятие на тренажере – динамическое упражнение. Но и без тренажеров существует их немалое множество: присед, берпи, подтягивание, отжимание, наклоны, выпады, подъемы ног.

Существует разнообразие упражнений с отягощением, например, комплекс упражнений атлета Александра Засса. Он включает в себя 8 различных упражнений с использованием отягощения в виде мешка с песком. При регулярном использовании комплекса возможно нарастить до 15 килограмм мышц.

Упражнение 1.

Мешок лежит перед Вами. Ваша задача – нагнуться к нему вперед, сгибая колени. Поместите мешок себе на грудную клетку и после паузы поднимите наверх. Опускать надо в том же порядке, через грудную клетку. Выполняйте 10-15 повторов.

Упражнение 2.

Положение тела – стоя ровно, пятки вместе, носки врозь. Мешок находится в руках. Приседаем с ним на носках и выполняем жим мешка кверху. Опускание мешка происходит через грудную клетку.

Упражнение 3.

Мешок обхватываем одной рукой и сгибаем руку. Помещаем мешок на плечо. Выполняем жим вверх, выпрямляя локоть. Поворачиваем запястье и мешок влево и вправо. Возвращаем утяжелитель на плечо и повторяем все тоже самое противоположной рукой.

Упражнение 4.

Стоим ровно, в ладонях держим утяжелитель. Локти отводим в сторону. При помощи толчка рукой и ногами, перебрасываем мешок из одной руки в другую, вырисовывая дугу в воздухе. Амплитуду полета постепенно увеличивайте. Выполняется 10-15 повторов.

Упражнение 5.

Обхватите мешок двумя руками и поместите на колени. Выпрямляйте ноги и туловище, подкидывая мешок верх на 1- 1,5 метра. Ловить упавший утяжелитель нужно шеей и лопатками, при этом пружиня ногами. Оттолкнитесь и подбросьте мешок влево, поймайте его руками. Затем проделайте тоже самое с правой стороны. По 10-15 повторов на каждую сторону.

Упражнение 6.

Исходное положение – лежа. Мешок расположите за головой. На вытянутых руках поднимите его вверх, затем опустите на грудь. Выполните жим. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 7.

Лежа на полу поднимите ноги и согните в коленях. На стопы поместите утяжелитель. Выполните жим опуская ноги.

Упражнение 8.

Мешок держим на руках, поднятых вверх. Опускайте его влево и вправо, рисуя в воздухе дугу. Выполните 10-15 повторов.

Все эти упражнения ускоряют метаболизм, сокращают количество подкожного жира и наращивают мышцы.

Статические упражнения или упражнения изометрические, направлены на более глубокую проработку мышц. Работа идет на напряжение мышц, на их укрепление, но не наращивание. Статические упражнения больше развивают выносливость. Как правило, такие упражнения выполняются уже подготовленными спортсменами, а не новичками. При их выполнении крайне необходимо следить за техникой. Статические упражнения заключаются в максимальном напряжении мышц в течение 5-10 секунд. Но, существуют более длительные упражнения, типа планки, которые могут длиться до 2 минут.

Часто статические упражнения можно увидеть в пилатесе. Вот некоторые из них:

1. Полуласточка

Из положения стоя, руки ставим на пояс, а одну ногу отводим назад. Удерживаем такое положение пол минуты. Затем меняем ногу.

2. Плие

Ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Руки находятся на талии. Делаем полуприсед на носках и задерживаемся в таком положении как можно дольше.

3. СтульчикСтоя с плотно прижатой поясницей к стене, приседаем до образования коленями прямого угла. Задерживаемся в таком положении.

4. Планка

Пожалуй, самое популярное статическое упражнение. Ложимся на пол, далее приподнимаемся, опираясь на локти, ноги прямые. Все тело вытянуто в одну линию. Таз не выделяется. Стоим 30 секунд – минуту. Постепенно увеличиваем время выполнения.

Планка может быть выполнена на одной ноге. Тогда одну из ног отводим в сторону, натянув носок на себя. Также существует «обратная планка». Для этого надо лечь лицом вверх и свести ноги. Приподнимитесь на вытянутых руках, опираясь на ладони. Пальцы выставляем по направлению к ногам на уровне лопаток. Тело выглядит как одна прямая линия. Задерживаемся.

Существуют гибридные виды упражнений – статодинамические. Это когда движение чередуется с задержкой и напряжением мышц.

Например:

Упражнение 1.

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем вперед. Ноги может фиксировать напарник или тренер. Теперь поднимаем корпус вверх и задерживаемся на 30-60 секунд. Дальше, не опуская корпуса разводим руки в стороны и опять фиксируем положение тела на 30-60 секунд. Затем, руки переводим назад, корпус при этом продолжаем фиксировать. Держим еще 30-60 секунд. Далее, выпрямляем левую руку вперед. Фиксируем положение. Затем правую и опять замираем. Чтобы снять излишнее напряжение со спины, в конце подхода необходимо сесть на колени и сделать наклон вперед, максимально потянув и расслабив спину.

Упражнение 2.

Лежа на боку, приподнимите ногу несильно вверх. Носки расположены параллельно полу. Удерживайте положение 30-60 минут, затем начинайте делать пружинистые движения ногой. При этом мышцы расслаблять не надо. Чередуйте несколько подходов.

Каждый вид упражнения призван выполнить свою функцию для организма. Выбирайте нужное Вам, исходя из поставленных перед Вами целей.

польза, особенности выполнения — Рамблер/женский

Польза и вред методики

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

жиросжигание;

повышение выносливости.

Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.

Статическое напряжение мышц — это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.

Упражнение на статику — это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.

Виды упражнений

В зависимости от методики тренировки выделяют:

упражнения на отдельные группы мышц;

комплексы на развитие статической силы и выносливости

Рассмотрим подробнее каждую из групп.

Станем сильнее!

Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.

Развиваем выносливость

Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.

Статические упражнения для рук Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:

удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;

разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;

облегченный вариант планки.

Статика для пресса

Хорошо проработать указанную область помогает:

планка;

уголок;

упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.

Статические упражнения для ягодиц

Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.

Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц — это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.

Статические упражнения на ноги

Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.

Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.

Упражнения на статику для мужчин

Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).

Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.

Блок похожие статьи

Статические упражнения для начинающих

Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».

Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:

не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;

обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;

не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.

В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание

Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Кроссфит тренировки: против лишнего веса и недостатков фигуры

Функционально-силовой тренинг: Статика vs динамика

Если разобрать эти ключевые моменты, то те, кто читал мои предыдущие публикации, а также те, кто их не читал, но умеет пользоваться поиском, смогут без труда разобраться какое место можно отвести статическим нагрузкам в тренировках.

Трудности перевода.

Четко сравнить два типа нагрузок по перечисленным параметрам тяжело, и в литературе это описано слабо. Причина в том, что трудно привести эти процессы к общему знаменателю.

Например, удержание штанги весом в 100 кг и жим того же веса – как их сравнить? В одном случае выполняется работа (перемещение груза из точки А в точку Б), во втором не выполняется. Может быть, сравнивать время нахождения под нагрузкой? Вроде бы ближе к делу, но в каком положении мышц при статической нагрузке это время засекать, в сокращенном или может растянутом? И т.д.

Но попробуем все же сделать какие-то сравнения для установки отправных точек.

Потребление энергии.

С точки зрения механики, при статической работе не выполняется перемещение груза из точки А в точку Б, а значит не выполняется работа, т.е. энергия на перемещение груза не тратится. Однако все, кто когда-нибудь пытался удержать что-то тяжелое, понимают, что таки тратится и немало. Это подтверждается тем, что статически напряженная мышца выделяет повышенное количество тепла – значит, энергия затрачена, только вот на что?
Ответ на этот вопрос дает теория сокращения мышечных волокон – теория скользящих нитей.

Согласно ей, актиновые и миозиновые волокна, которые обеспечивают сокращение, в мышце находятся параллельно друг другу в строго упорядоченной структуре.

На схеме нарисованы актиновые нити (2), прикрепленные к пластине (с другой стороны пластины точно так же к ней прикреплены актиновые нити, что похоже на двухстороннюю расческу - на схеме это не нарисовано).
Между ними находятся миозиновые нити (1), которые толще и имеют на себе активные головки. Под воздействием управляющего импульса и в присутствии энергии, которая выделяется при расщеплении АТФ, эти головки могут отрываться и перехватывать актиновые нити дальше, подтягивая их друг к другу – это похоже на одновременные гребковые движения на лодке с множеством гребцов, или на вытягивание каната группой людей, которые одновременно делают движения.

Благодаря тому, что скелетная мышца имеет такую структуру, под микроскопом она выглядит как чередующиеся темные участки (там, где соединяются актиновые и миозиновые нити) и светлые участки (в центре миозиновых нитей, где нет головок, и возле пластины, где актиновые нити расположены более редко) - по этой причине мышца имеет поперечно-полосатый вид.

По современным представлениям, во время статического напряжения в мышце, которая внешне не движется, постоянно происходят эти гребковые движения миозиновых волокон. Это напоминает игру «горячая картошка», или точнее будет сказать, перетягивание горячего каната, когда гребцы чтобы удержать канат на месте будут вынуждены постоянно отпускать его, ловить, делать тянущее движение, снова отпускать и ловить - удерживать горячий канат они не могут. Именно поэтому даже не выполняя никакой механической работы, мышца теряет энергию, что проявляется в повышенной теплопродукции.

Таким образом, механизм выполнения работы при статической и динамической нагрузке одинаков, но сравнить потребление энергии при разных типах нагрузки довольно сложно в виду уже названных причин. Думаю, что при одинаковом весе, одинаковом времени нахождении под нагрузкой, и выборе степени сокращения мышцы, при котором энергозатраты будут соответствовать среднему значению сокращающейся динамически мышцы (например, в жиме лежа нельзя сравнивать удержание на вытянутых руках - нужно удерживать вес на полусогнутых) расход энергии будет примерно одинаковым.

Как это реализовать в реальной жизни я не представляю, и учитывая, что зачастую удержание веса осуществляется не в самом энергозатратном положении, то потери энергии при статике в большинстве случаев будут даже ниже.

Однако, сделаю один акцент – сравнивать можно только при одинаковом весе. Т.е. приседание со штангой на плечах с точки зрения затрат калорий никоим образом не заменит статическая нагрузка с собственным весом – нужна такая же штанга, удерживать которую придется столько же времени, при этом находясь грубо говоря в полуприседе , а еще лучше в седе на 2/3 – вот это будет соизмеримо.

Влияние на метаболизм/стимуляция гипертрофии.

По сути, может быть объединено в один блок.

Вот тут у статических нагрузок есть перспектива. Дело все в том, что во время статической нагрузки мышца все время находится в сжатом состоянии, а значит приток и отток крови от нее затруднен, т.к. пережаты сосуды. Это значит, что мышце приходится работать в условиях жесткой гипоксии – полностью анаэробных условий. А это в свою очередь значит, что за аналогичный период работы в мышце образуется большее количество молочной кислоты, чем при динамической работе, и накопится ее больше. А молочная кислота является стимулятором выработки гормона роста, который отвечает за усиление синтеза белка и расщепление жира.

Да и общая стрессовая реакция организма будет больше, а это значит, что и уровень тестостерона может быть поднят выше.

Конечно, при тех же условиях, что и раньше – вес, время, поза. Если вы будете использовать меньший вес, то пережатие сосудов будет не таким выраженным, да и количество мышечных волокон, которые понадобится рекрутировать будет значительно ниже. Где быстрее закончится воздух, в герметической комнате, в которой работает 3 человека, или в такой же, если в ней будет работать 33? То же и с волокнами – если не рекрутировать их массово, то все это будут детские забавы, и рассчитывать на серьезное выделение гормонов или на стрессовый стимул не приходится. В общем, воздастся по труду.

Интересно, почему же тогда статические упражнения не используются для экстремальной накачки мышц или быстрого похудения?

Однозначного ответа на этот вопрос я не знаю, кроме как «видимо не работает так, как рассчитывали». Есть ряд технических вопросов, которые имеют значение и могут служить причиной этому.

Например, неудобство параметрирования нагрузки – если, скажем, в жиме лежа довольно просто следить за прогрессом – на этой тренировке я пожал 100 кг на 5 раз с чистой техникой, на следующей 100 на 6 – значит, есть явный прогресс. Попробуйте описать удержание веса, возникнут трудности.

Кроме того, есть физиологические вопросы, на которые я не нахожу однозначных ответов. Например, каким образом при таком типе нагрузки рекрутируются мышечные волокна – судя по имеющимся данным, в большей степени в дело идут медленные мышечные волокна, т.к. быстрые физиологически не приспособлены для медленной работы. Это несколько меняет расклад по гипертрофии, особенно для спортсменов скоростно-силовых видов спорта.

Есть еще один вопрос, которым наверняка не задаются большинство спортсменов, которые хотят наростить вес или похудеть, но он имеет чуть ли не решающее значение...

Влияние на сердечно-сосудистую систему.

А вот тут разница довольно существенная. Но прежде чем начать ее обсуждать, еще раз приведу удобную аналогию.

Представим себе, что мышцы – это комната, в которой есть ограниченное количество воздуха, а мышечные волокна – это люди, которые в ней работают. Вентиляция осуществляется через дверь и форточку, а также есть система принудительной вентиляции.

В зависимости от текущей нагрузки организм может решать, сколько людей будет в комнате трудиться.

Если задача легкая и ее нужно долго делать, то для этого есть набор тугодумов, а если что-то быстро надо решить, то есть и ребята поживее.

Если нагрузка легкая, то в комнате будет трудиться нужное количество народу, не больше – остальные в резерве. Если же нужно за пару минут горы свернуть – то туда набьется почти весь персонал. Но тут же случится проблема – людей будет так много, что воздуха начнет не хватать, к тому же они будут закрывать проход и вентиляция практически прекратится, и долго работники в таких условиях не протянут.

Это я вам сейчас описал что такое рекрутирование мышечных волокон, как я уже не раз говорил, этот процесс важно понимать при оценке любого вида физической нагрузки.

При динамической работе в организме созданы условия для того, чтобы через мышцы прокачивалось как можно больше крови. Сердце начинает усиленно работать, артериальное давление возрастает, но стенки сосудов в мышцах расслабляются, за счет чего через мышцы более легко прогоняется кровь, а их ритмичные сокращения помогают венозному оттоку и выведению продуктов метаболизма.
В нашей аналогии это означает, что для вентиляции комнаты включают мощный пропеллер, открывают двери и окна, чтобы трудягам было комфортно.

При так называемых циклических нагрузках, когда есть выраженные ритмичные фазы сокращения и расслабления мышц этот механизм работает практически идеально, поэтому у человека есть сверхвысокие ресурсы для увеличения выносливости – чисто конструктивные особенности. Поэтому марафоны можно бежать хоть сутки – при соответствующей тренированности конечно.

Однако при тяжелой работе в комнату набивается слишком много народа, и не смотря на попытки очистить воздух, они слишком толпятся и закрывают проходы. Посему, какими бы они ни были тренированными, есть лимиты для осуществления ими работы. При чем для силовой нагрузки эти лимиты вполне четко очерчены, первый порог чисто анаэробной работы наступает даже у тренированных атлетов довольно быстро - примерно через 20 секунд, после чего мощность падает и помещение начинают освобождать от трудящихся.

По этой причине многие кардиологи так не любят силовые нагрузки – у спортсменов, которые тренируются в силовых стилях, особенно при "неправильном" режиме тренировки (любой спорт больших достижений сложно назвать правильным режимом тренировки с точки зрения кардиологов) развивается гипертрофия стенки миокарда, сердечной мышцы, которая вынуждена прокачивать кровь через сопротивление мышц.

В таком случае гипертрофия миокарда ничем не отличается от гипертрофии скелетной мускулатуры – организм пытается увеличить размер комнаты, чтобы побольше сотрудников влезало для тяжелой работы. Однако такое увеличение в сердечной мышце чревато в связи с особенностями ее кровоснабжения (организации вентиляции), поэтому чрезмерное увеличение его стенок может увеличивать риски инфаркта (перекрыли кислород в комнату полностью), или дилатации сердца (воздуха постоянно не хватает, т.к. в большой комнате вентилировать тяжело, сотрудники далеко от окна страдают и становятся вялыми и дохлыми).

У спортсменов видов спорта, направленных на выносливость, тренировка сердца идет иначе: в большей степени увеличивается объем полости сердца – оно может за одно сокращение выталкивать больший объем крови, а толщина стенок увеличивается слабо, т.к. сопротивление току крови при этих видах нагрузок минимальное.

Ну и осталась статическая нагрузка.

При таком типе нагрузки ситуация для сердца самая неблагоприятная. Как я уже говорил, мышцы находятся в постоянно сжатом состоянии, и по этой причине ток крови через них практически невозможен (точнее минимален). Как это сказывается на работоспособности очевидно.

С точки зрения сердца данная ситуация довольно неприятна, т.к. ему необходимо прокачивать кровь через сопротивление мышц – а скелетные мышцы будут побольше и посильнее сердца.

Если при динамической нагрузке мышцы то напрягаясь, то расслабляясь попеременно сжимают и отпускают сосуды, то в этой ситуации такого не происходит – т.е. мышцы не помогают, а мешают сердцу выполнять свои функции.

Кроме того, что это вызывает все ту же гипертрофию миокарда, во время статической нагрузки выражен еще один эффект: чрезмерная стимуляция симпатической нервной системы. В продолговатый мозг поступают сигналы из хеморецепторов мышц, что нужно увеличить кровоток, он увеличивает давление и частоту сердечных сокращений, но эффекта нет – сигналы продолжают поступать. За счет этого при тяжелой статической работе происходит значительно большее повышение давления и нагрузка на сердце, чем даже при очень тяжелой динамической.

Статическая нагрузка для развития силы

У статической нагрузки также есть довольно прочная репутация инструмента для развития силы. В частности, для увеличения показателей в жиме лежа используется локаут - удержание штанги в положении слегка согнутых рук.

Сдесь механизм действия абсолютно не связан с теми вопросами, о которых мы говорили. Не буду перегружать и так непростой текст, скажу лишь, что тренировка в локауте направлена на связки: в таком положении рук удается удерживать вес на 10-20% больше одноповторного максимума. Мышцы при этом нагружаются незначительно, а вот сухожилия получают серьезный стимул.

Риск такой тренировки в том, что на самом деле она в большей степени направлена не на  укрепление мышц, а на "чип-тюнинг", перепрограммирование нервной системы, чтобы она позволяла брать большие веса, и это повышает не только силовые показатели, но и риск травмы (при неграмотном использовании по крайней мере). Но об этом я расскажу как-то в другой раз.

Подводим итоги

Если вы ожидаете, что на основании всего вышесказанного я придам анафеме статические нагрузки и объявлю йогу злом, то вы ошибаетесь. При оценке любой физической нагрузки, как я сказал, не нужно забывать про интенсивность – т.е. по сути про степень рекрутирования мышечных волокон.

Для примера, давайте оценим влияние йоги по перечисленным показателям (учитывая, что в статических позах при йоге рекрутируется довольно малый процент мышечных волокон).

- Потребление энергии: довольно низкое, максимум на уровне упражнений с собственным весом типа отжиманий и приседаний, в реальности меньше (причины подробно описаны).
- Влияние на метаболизм: умеренное, закисление мышц все же будет возникать, в совокупности с увеличением энергопотребления это будет вызывать определенное ускорение обмена веществ - для многих даже этого достаточно, чтобы несколько похудеть. Опять таки, эффект находится на уровне упражнений с собственным весом.
- Стимуляция гипертрофии: довольно низкая по тем же причинам.
- Влияние на сердечно-сосудистую систему: нагрузка на сердце будет выше, чем при обычных упражнениях с собственным весом. Это не означает, что эти нагрузки будут запредельными – напряжение мышц при йоге не будет вызывать полного перекрытия сосудов, как при борьбе с тяжелой штангой на последнем повторении. Поэтому, тренировка сердца при йоге может быть даже несколько эффективнее, чем при упражнениях с собственным весом (нагрузка будет больше, т.к. мышцы не помогают, а мешают сердцу), но характер этой тренировки будет по пути гипертрофии миокарда. Если исследований по изменению со стороны сердца при статических и динамических нагрузках полно, то исследований изменений со стороны сердечной мышцы при йоге я не встречал. Для большинства обывателей влияние на сердце йоги будет таково, что будет наблюдаться улучшение самочувствия (сердце будет тренироваться), а инструментально измерений (типа гипертрофии миокарда) определяться не будет, в связи с низкой общей интенсивностью тренировок.

Именно по этим причинам я утверждал неоднократно, что воспринимать йогу как спорт в чистом виде - заблуждение. И для достижения стандартных фитнес-задач (гипертрофия,, похудение) 

ТОП статических упражнений, которые быстро приведут вас в идеальную

Отличный способ подтянуть фигуру и создать красивый рельеф мышц – комплекс статических упражнений. При выполнении отсутствуют резкие движения, поэтому статика относительно безопасна для суставов и сердечно-сосудистой системы. Она вносит разнообразие в силовые тренировки, повышает выносливость человека.

Статические или изометрические упражнения основаны на напряжении мышцы в течение определенного промежутка времени. Отличный пример – простая планка, которая подтягивает мышцы живота, спины и ягодиц всего за 1 минуту. Выполняя комплекс 2–3 раза в неделю, можно добиться красивых форм, убрать жировые отложения с минимальными затратами времени и сил.

Польза статических упражнений

Статика – система физических упражнений, при которой происходит растяжение мышечных волокон. При выполнении человек на несколько секунд или минут остается в определенном положении без движения. За счет собственных сил необходимо удерживать тело в статической позе, прорабатывая глубокие слои мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические упражнения можно чередовать с активными тренировками, занятиями на тренажерах. Комплекс заменяет зарядку утром, снимает перенапряжение после тяжелого рабочего дня. Среди плюсов статики:

• сжигаются запасы жира из «депо»;
• прорабатываются большие группы мышц одновременно;
• повышается выносливость организма;
• происходит нарастание мышечной массы.

Преимущество статики – снижение болезненности и крепатуры после занятий. При растяжении в мышцах не скапливается молочная кислота, поэтому на следующий день после занятий человек ощущает прилив энергии вместе ноющей боли.

Эффективный комплекс статических упражнений

Для выполнения комплекса освойте основные базовые упражнения. Они научат лучше владеть собственным телом, повысят выносливость. На первых занятиях учитесь удерживать позу в течение 10–15 секунд, постепенно повышая временной промежуток. Следите за дыханием и пульсом, не забывайте об отдыхе между подходами.

Первые 4–5 тренировок все упражнения повторяйте один раз, делайте спокойно и без спешки. Пауза между сменой положения тела не должна превышать 10 секунд. После окончания круга отдохните 2–3 минуты.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Количество повторов постепенно увеличивайте до 4–5 кругов. Повышайте время только, когда почувствуете, что с легкостью удерживаете тело в определенной позе, не ощущаете сильного напряжения. Мышцы быстро привыкают к растяжке, поэтому требуют повышенной нагрузки. Хороший результат дает тренировка продолжительностью 35–45 минут.

Разминка

Перед выполнением комплекса сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, постарайтесь расслабить мышцы. Чтобы настроиться на статику, помечтайте о красивых очертаниях тела, которые вы получите при регулярных занятиях. Можно открыть окно или включить любимую музыку.

Ходьба и бег на месте

Для разогрева мышц начните бодро шагать на месте, поднимая колени до прямого угла. Сделайте не менее 100–150 шагов. Переходите на бег с высоким подъемом коленей к животу, старайтесь напрягать пресс и ягодицы.

Стойка в боковом выпаде

Согните ногу в колене, чтобы линия бедра была параллельна ступням. Медленно переместите вес на одну сторону, сделайте выпад. Одновременно поднимите носок прямой ноги, поставьте ее на пятку. Хорошо растягиваются мышцы бедер и голени, прорабатываются ягодицы.

Стойка с наклоном вперед

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Медленным движением сведите лопатки и делайте наклон вперед, выпрямляя руки перед собой. При выполнении не сгибайте колени, напрягайте мышцы пресса, ягодиц.

Стойка сумо

Широко расставьте ноги, заведите руки за голову. Разверните ступни наружу и начинайте приседать. Поза должна напоминать стойку борца-сумоиста перед поединком. Контролируйте напряжение мышц спины, ягодиц и бедер.

Отведение прямых ног

Обопритесь одной рукой за спинку стула. Отведите ногу назад, не сгибая колено. Задерживайтесь в позе не менее 20 секунд, после чего меняйте положение. Подъемы делайте плавно без рывка.

Стульчик

Встаньте и обопритесь о спинку стула. Одну ногу заведите поверх колена, медленно опускайтесь, словно хотите сесть на воображаемый табурет. Следите за дыханием, задерживайтесь на 15–30 секунд. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, боковую поверхность бедер.

Подъем ноги вперед

Возьмитесь рукой за спинку стула или опору. Одну ногу поднимите вперед перед собой, удерживая ее за счет ягодичных мышц. Носок старайтесь направлять вверх. Через 20 секунд поменяйте положение тела.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Подъем ноги в сторону

Примите позу стоя, возьмитесь за опору одной рукой, вторую положите на бедро. Поднимайте ногу в сторону от себя, задерживайте на 15–30 секунд в статической позе. При регулярном выполнении вы сможете забыть об ушках на бедрах.

Выпады

Встаньте ровно, положите руки на пояс. Сохраняя спину ровной, сделайте шаг вперед и выполните полуприсед, согнув колено под прямым углом. Вторую ногу немного опустите вниз, словно пытаетесь дотронуться к полу.

Боковой мостик

На коврике лягте на один бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Оторвите от пола бедро и постарайтесь выпрямить тело в одну линию. Пытайтесь не задерживать дыхание, напрягая пресс.

Ситап

В положении лежа на спине, поставьте ноги под углом, слегка расставьте ступни. Приподнимите плечевой пояс за счет напряжения мышц пресса, потянувшись к коленям руками. Удерживайте позу 20 секунд.

Гиперэкстензия на полу

Лягте лицом к полу, выпрямитесь и расслабьтесь. Выдохните и медленно оторвите от пола плечи и ноги, вытяните руки вперед. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и поясницы.

Планка на локтях

Примите положение лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь и обопритесь на согнутые перед собой руки, пальцы ног. Ладони направляйте вперед. Задержитесь на 60 секунд.

Статические упражнения не требуют сложной подготовки и опыта, работы с тренером. Они прорабатывают все группы мышц, улучшая кровообращение в мягких тканях. Регулярные занятия в спокойном темпе снимают нервное напряжение, помогают сохранить красивую фигуру в любом возрасте.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
• Упражнения укрепляют мышцы и связки.
• Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
• Статические упражнения подходят для развития силы.
• Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
• Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

• Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
• Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
• Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
• Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе. 

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Упражнение ПЛАНКА + 40 модификаций

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела. 

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. "Стульчик"

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. "Стульчик" с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении "стульчика". Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Сумо-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. "Стульчик": 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. "Стульчик" с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

"Планка супермена" не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны. 

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. "Охотничья собака"

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. "Охотничья собака": 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Статика и динамика. Почему нельзя развивать мышцы двумя способами сразу?

Почему же нельзя? Вопрос состоит в том, что больше утомляет нервную систему - статика. Поэтому, используя такую нагрузку можно перетренироваться, что естественно откидывает всю тренировку назад. Однако, гимнасты очень успешно используют технику совмещению. Посмотрите на них - красавцы. А на счет синтеза протеина, есть давно доказанное мнение о том, что мышцы растут от микроразрывов, связанных с потерей энергии, а в следствии с этим и роста белковых структур. Статика, практически не влияет на рост массы, да, практически, и силы тоже.

Развитие мускулатуры в статике? не двигать ими и ждать что что-то начнет расти? Я тоже так хочу =)

вы что !? Представьте что статика это приседания, а динамика это бег на 100 м с макс упорством ))) Конечно при беге ты мышцы ног не накачаешь как в приседания но за то у тебя они буду очень развиты, не закрепощены, и очень ПОДВИЖНЫ ) А когда приседаешь они просто у тебя набухают и все, раздуваются и все ))) Поэтому мой совет Динамики больше 80%)))) а статики меньше 20% )))))))

"...мышцы растут от микроразрывов, связанных с потерей энергии"-НЕ ПОНЯЛ, А КОНКРЕТНО ИЗ ЗА ЧЕГО ОБРАЗУЮТСЯ МИКРОРАЗРЫВЫ В МЫШЦАХ? Разрывы мышечных волокон это ТРАВМА, СЛЕДСТВИЕМ КОТОРОЙ ЯВЛЯЕТСЯ БОЛЬ. Но не у всех людей тренировки приводят к боли. Боль после тренировки-это больше особенность организма. И потом микроразрывы мышечных волокон, могут быть вызваны только средними и тяжёлыми весами, тогда вопрос, ЧТО БОЛИТ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ОБЫЧНОЙ ИЗНУРИТЕЛЬНОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ? Неужели мышечные волокна рвутся от маленького веса и больших повторений? Конечно нет! А мышцы болят из за того что избыток молочной кислоты разрушают мышечные волокна как ржа метал. И ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫДЕЛИТСЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВЫДЕЛИТСЯ ГОРМОНА РОСТА, ЧТОБЫ ЗАЛЕЧИТЬ И НАРОСТИТЬ ВЗАМЕН МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. ТАК ЧТО ВЕС НЕ ГЛАВНОЕ И ДИНАМИКА НЕ ГЛАВНОЕ, А ГЛАВНОЕ-ЗАГРУЗИТЬ МЫШЦЫ ДО ОТКАЗА, ЧТОБЫ МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА ПОЛНОСТЬЮ ИХ ЗАЛИЛА. Как один из вариантов, этого можно достичь и ИЗНУРИТЕЛЬНОЙ СТАТИКОЙ. Почему бы и нет?

Статика намного лучше динамики

Статика и динамика в фитнесе

 Спортивные упражнения подразделяются на статические и динамические, в зависимости от типа сокращения основных мышц. В каких пропорциях правильно сочетать статику и динамику, чтобы спортивное занятие приносило максимальную пользу – об этом и поговорим в рамках данной статьи. 
Статические упражнения предполагают, что вы удерживаете определенное положение тела на протяжении некоторого времени (как правило, 5-10 секунд). Имеются виду достаточно неудобные позы, удержание которых требует напряжения. Классическим примером статических упражнений являются асаны в йоге. 
Динамические упражнения связаны с движением и не предполагают фиксацию той или иной позы. Ходьба, бег, плавание, махи руками и ногами, приседания, выпады, отжимания, наклоны туловища – все это классические примеры динамических упражнений. 
На самом деле, практически любое упражнение можно выполнять как в динамическом, так и статическом режиме. 
Комплекс упражнений для ежедневных домашних занятий 
1. Полуприседания являются выраженным динамическим упражнением, когда вы, из положения «пятки вместе, носки врозь», совершаете неглубокий сед, словно собираетесь присесть на стул. Пятки при этом не должны отрываться от пола, а ягодицы для равновесия необходимо подавать назад. 

 

Зафиксировав же нижнее положение после 10-20 полуприседаний на 10 секунд, вы уже выполняете статическое упражнение. В комплексе оба эти элемента одного и того же упражнения являются отличной антицеллюлитной тренировкой для бедер и ягодиц. 
2. Следующее упражнение тренирует спину и руки. Для его динамического выполнения немного согните колени, наклонитесь вперед, прямые руки держите над головой. Из этого положения одну из рук отведите назад и поверните голову вслед за ней. Вернитесь в исходное положение и поверните голову в противоположную сторону, за отведенной назад одноименной рукой. 

После 10 повторов зафиксируйте разворот на 10 секунд. Это статическая часть упражнения. Затем выполните еще 10 разворотов и зафиксируйте еще раз разворот на 10 секунд, но уже в сторону, противоположную первой фиксации. 
Далее несколько упражнений для рук, спины и грудных мышц, включающих в себя и динамическую, и статическую части. Для их выполнения понадобятся гантели. 
3. Возьмите гантели в ладони прямым хватом, руки расположите вдоль тела. Из этого положения поднимайте руки перед собой до уровня груди, локти при этом немного согните. Вернитесь в исходное положение. 

 
После 10 подъемов зафиксируйте руки напротив груди на 10 секунд - в этом состоит статическая часть упражнения 
4. Данное упражнение предполагает разведение рук в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Локти, немного согните. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки вдоль ног. 

 

После 10 подъемов зафиксируйте руки в верхнем положении на 10 секунд, выполнив тем самым статическую часть упражнения. 
5. Упражнение направлено на тренировку трицепсов. Слегка присядьте, наклонитесь вперед, руки согните в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди. Из этого положения выпрямляйте локти и отводите гантели назад. Вернитесь в исходное положение. 
 
После 10 повторов зафиксируйте отведенные назад руки на 10 секунд - это статическая часть упражнения. 
6. Далее опуститесь на колени. Одну ногу выпрямите и отведите в сторону. Из этого положения выполните махи выпрямленной ногой до уровня параллели с полом. 

После 10 махов зафиксируйте ногу в верхней точке на 10 секунд – это статическая часть упражнения. Далее другой ногой выполните эти же махи в зеркальном отражении. Данное упражнение отлично подходит для устранения «ушек» на бедрах. 
7. Теперь самое время поработать над плоским прессом. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Из этого положения поднимите прямые ноги и корпус навстречу друг другу, при этом они должны образовывать в соотношении к поверхности угол примерно в 45 градусов. 
 
Зафиксируйте положение «уголок» на 10 секунд, выполнив тем самым статическую часть упражнения. Вернитесь в исходное положение, отдохните немного и повторите упражнение еще несколько раз. 
8. Продолжаем тренировку пресса. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги до перпендикуляра с поверхностью. Одновременно навстречу ногам поднимите голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. 

 
После 10 подъемов на 10 секунд зафиксируйте поднятое положение ног, плеч и головы, выполнив статическую часть. 
7 и 8 упражнения являются отличной тренировкой для прямых брюшных мышц. 
9. Чтобы проработать косые брюшные мышцы, из аналогичного исходного положения одну из ног согните в колене и поднимите вверх так, чтобы голень была параллельна полу, а бедро – перпендикулярно. Одновременно поднимите плечи, и локтем противоположной руки потянитесь к колену поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение. 

После 10 подъемов на 10 секунд зафиксируйте верхнее положение - это статическая часть упражнения. Затем повторите упражнение в зеркальном отражении с другой ноги. 
10. Лягте на живот. Выполните подъем корпуса и ног навстречу друг другу с возвращением в исходное положение. Фиксация же прогиба «корзинка» после 10 повторов данного упражнения на 5-10 секунд – уже статическое упражнение. В комплексе оба эти элемента являются отличной разминкой спины. 

Неоспоримым преимуществом статических упражнений является то, что они требуют меньше пространства для их выполнения. Ведь для того, чтобы совершить мах ногой, вам нужно хорошенько осмотреться, не задеваете ли вы тем самым мебель или кого-то из домочадцев. При выполнении статического упражнения, приняв необходимую позу, вы можете не беспокоиться о требуемом пространстве. 
Есть мнение, что статические упражнения в гораздо большей мере, нежели динамические, способствуют наращиванию мышечной массы, из-за чего спортивная тренировка на 80% должна быть наполнена элементами с удержанием определенных поз. Но, если вернуться к тем же асанам в йоге, то они не предполагают внешней работы мышц. Т.е. в результате занятий йогой длина мышцы остается неизменной, она не растет. Однако сила мышечного волокна увеличивается, благодаря чему развивается выносливость и гибкость. Кроме того, асаны оказывают положительное воздействие на внутренние органы и системы организма, выводят токсины, улучшают кровообращение, насыщают кровь кислородом, мобилизуют внутренние резервы организма. 
Ряд современных исследований позволяет сделать вывод о том, что сосредоточение исключительно на статических упражнениях в занятиях спортом не приносит желаемого результата. Ведь главенствующая роль в деле построения красивого и сильного тела все же принадлежит динамике. Именно благодаря динамическим упражнениям изменяется длина мышц. Кроме того, динамические упражнения положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, развивают опорно-двигательный аппарат, улучшают работу суставов и т.д. Статические же упражнения, из-за отсутствия фазы расслабления, которая так необходима для восстановления мышц, тяжелее переносятся организмом, особенно женским. Основываясь на данных выводах, были сформулированы рекомендации о том, что оптимальная женская тренировка лишь на 30% должна состоять из статических упражнений. Для более выносливого мужского организма статическую нагрузку можно увеличить до 40% в общей тренировке. 
У новичков в фитнесе сухожилия мышц и места, в которых они крепятся к кости, недостаточно тренированные. Поэтому во избежание травм, на начальной стадии занятий спортом следует воздержаться от статических упражнений вовсе, и подключать их к своему тренировочному комплексу лишь спустя 1-2 месяца после начала тренировок, доводя до тех же 30% в общем объеме спортивных элементов. 
Таким образом, гармонично сочетая статические и динамические упражнения, вы получаете возможность укрепить мышцы, внутренние органы, стать более подтянутыми, гибкими, стройными и красивыми.

Наталья Гришко 
 http://www.diets.ru/article/896324/

Статические и динамические нагрузки в спорте: tezska1 — LiveJournal

Статические и динамические нагрузки в спорте вопрос не праздный. Сейчас открывается все больше спортзалов, где пресловутые тренера бодибилдинга обещают «кубики через пару месяцев», если сделать несколько уколов и белковых смесей поесть. Вопросы допинга в статье рассматриваться не будут. Все и так знают, что это плохо.

 А вот хорошо ли, вообще, каждый день посещать спортзал, чтобы сбросить лишние кг и нарастить кубики, хотя бы к лету? Так сегодня живет абсолютное большинство звезд, политиков и офисного планктона, понятия не имея о статических и динамических нагрузках в спорте. Пару слов истории.

Многие профессиональные спортсмены еще со времен СССР прекрасно чувствуют себя в уважаемом возрасте, а некоторые продолжают заниматься физической подготовкой. Это касается лыжниц, конькобежцев, бегунов и героев других подвижных (динамических) видов спорта. Но почти не осталось тяжелоатлетов, боксеров, борцов и спортсменов других силовых (статических) видов единоборств. Статические и динамические нагрузки в спорте сочетаются, но всегда что-то преобладает.

Статические нагрузки в спорте

Знал лично Рыбака И.М. В последние годы жизни он заведовал Харьковским областным физкультурным диспансером, но тяжелоатлетическое прошлое укоротило его годы. Знаю нескольких внешне сильных, здоровых парней с рельефными мышцами, которые сегодня, в свои 35, уже страдают гипертонической болезнью и стенокардией, но «ходят качаться». Знаю ненормальных пап, которые тянут своих сынов (а иногда и, вообще, жуть – дочерей) в секции тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и т.п.

Поэтому отбросив все «если» скажем прямо: статические нагрузки в спорте вредны для сердечно сосудистой системы, в первую очередь. Во время тренировки сердце вынуждено перегонять кровь по суженным и\или перекрытым сосудам сокращенных мышц, что вызывает его гипертрофию (патологическое увеличение) и провоцирует гипертонию. Особенно вредны взрывные нагрузки (тяжелая атлетика) или статические усилия, как в борьбе, когда спортсмены на тренировках напрягают мышцы, пытаясь противостоять стационарным тренажерам. Статические нагрузки - это инфаркты и инсульты в будущем.

Динамические нагрузки в спорте

Динамические нагрузки в спорте – здоровый способ жизни. Когда-то был популярен слоган «Бегом от инфаркта», и он имеет полное право на жизнь. Здесь во время тренировки сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме, но по нормальным, а не суженым сосудам. Оно тренируется, а не стремится выжить, как при статических нагрузках. В этом разница. И эта разница, порой, стоит жизни.

Статические и динамические нагрузки в спорте приводят к выделению в кровь эндорфина (гормона счастья). Спорт, после определенного количества тренировок, становится необходим, как наркотик. Говорят «побегу в любую погоду», а некоторые из-за занятий в спортзале сбегают с работы и разводятся. Поэтому сделайте правильный выбор до начала тренировок.

Под катом таблица потребления энергии и типов нагрузок при занятии спортом.
Читайте также Как правильно отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
Читайте также Что есть перед тренировкой?

Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

Главная / Статьи / Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

 - Комплекс упражнений мне передал в 2008 году физиотерапевт сборной России по футболу Арно Филипс. Этот комплекс мне так понравился, что я стал включать практически все эти элементы в свою подготовку на постоянной основе. Здесь я демонстрирую небольшую часть.

 Чем хороши эти упражнения? Минимум времени, максимум пользы. За короткий промежуток успеваешь проработать большое количество мышц. Не нужно специального инвентаря, тренажеров, приспособлений, специальной экипировки. В этом комплексе упражнений задействованы: спина, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, бедер и икроножных мышц, да, практически, все мышцы нашего организма. Причем работа идет только с собственным весом. Этот комплекс укрепления мышц годится и для тех, кто восстанавливается после травм и для поддержания тонуса во время длинного сезона. И профессиональным спортсменам, и любителям.

 Почему я показал именно эти упражнения? Потому, что они доступны – достаточно бросить на пол полотенце и проявить желание. Эти нестандартные упражнения я использую как дополнение к стандартному комплексу по поддержанию физических кондиций.

Я начинал делать эти упражнения с 1 минуты, конечно, только после хорошей разминки. 

Некоторые из них разбиты на пяти и десятисекундные отрезки (в пояснениях увидите), поэтому вам пригодится секундомер. Часто я использую для контроля временных отрезков мобильный телефон, положенный перед собой. Есть вариант вести счет про себя, что тоже нередко делал.

Итак:

 Первое упражнение – статика.

 Исходное положение – тело горизонтально земле, на локтях. В этом упражнении важно, чтобы туловище создавало единую прямую линию.

3 серии по 1 минуте. Перерыв между сериями 1 минута.

 Второе упражнение. Статика – динамика

Продолжительность этого упражнения 1 минута 10 секунд.

Вот тут-то, как раз, понадобиться секундомер или устный счет, о котором я говорил в начале. Одно из самых непростых упражнений. Исходное положение – на локтях, лицом вниз. Начинаем…

 

5 секунд – замерли в исходном положении          5 секунд – подняли одну ногу вверх, держим

 

5 секунд – статика в исходном положении                 5 секунд – подняли другую ногу

 

замерли 5 секунд – статика в исходном положении    5 секунд – подняли одну руку

 

держим 5 секунд – статика в исходном положении     5 секунд – другая замерла вверху

 

5 секунд – статика  5 секунд – вверх поднимаем противоположные руку-ногу, ждем – 1-2-3-4-5

 

5 секунд – статика                                 5 секунд – другая пара замерла в поднятом положении

 

10 секунд – статика в исходном положении

Делаем три таких серии

 Статика – динамика.

Третье упражнение из той же исходной позиции.

10 секунд – статика на локтях

10 секунд – отведение-приведение (движение) ноги от себя в сторону. 10 секунд - такая же серия для другой.

 

10 секунд статика на локтях

10 секунд – подъем-опускание (движение) прямой ноги вверх. 10 секунд – подъем-опускание другой ноги. Стремитесь к максимальной амплитуде.

 

10 секунд – статика на локтях

 

Получилось тоже всего 1 минута 10 секунд. А, какой эффект!

Так же делаем три серии.

Эти два упражнения можно чередовать, делая через день (день одно, на следующий – другое)

Четвертое упражнение.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога упирается в землю, вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя опорную ногу, отрываем таз от земли максимально высоко.

  

2 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение – статика на боку.

Исходное положение на локте, боком к земле. Одновременно поднимаем вверх ногу и руку. И держим.

3 серии по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивание - динамика.

Исходное положение – на локте боком к земле, свободную руку поднимаем перпендикулярно вверх, затем, по максимальной амплитуде заводим вниз, под себя. Возвращаемся в исходное положение.

 

  

2 серии по10-12 повторений для каждой руки.

Это упражнение можно усложнить, взяв утяжелитель в свободную руку.

Подъем ног на боку.

Исходное положение, лежа на боку, нижняя рука перед собой. Подъем двух ног, за счет работы нижней ноги.

 

 

2 серии по 8-12 повторений, для каждой стороны.

Подъем ноги - статика.

Исходное положение – стоя на локте, боком к земле. Поднимаем ногу вверх и удерживаем в этом положении.

 

  

2 серии по 20-30 секунд.

Динамика боком 

Исходное положение - стоя на локте. Упражнение выполняется в две фазы.

 

1 фаза – опускаем таз к земле, поднимаем в исходную позицию.

 

 2 фаза. Поднимаем верхнюю ногу максимально вверх и возвращаемся в исходную позицию.

 

2 серии по 8-12 упражнения.

 

Веселее будет выполнять упражнение при поддержке тренера или друга. Напоследок упражнение с мячом. Ставим пятки на мяч, отрываем таз от земли и держим мостик пятки-лопатки. Линия туловища прямая.

2 серии по 20-40 секунд.

Если у вас неплохо получилось предыдущее упражнение – задание посложнее. Под каждую пятку ставим мяч и встаем на пятки-лопатки.

2 серии по (посмотрим, сколько продержитесь…) 30 секунд.

Все упражнения я с удовольствием делаю и показываю здесь в чисто ознакомительных целях. Прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Те, кому здоровье не мешает держать себя в форме – мой совет: выполняйте эти упражнения по ощущениям, начинайте с минимального количества повторений, с наименьших временных отрезков и не обязательно выполнять их в полном объеме.

Удачи вам в жизни и спорте. Здоровья! Берегите себя!

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Рейтинг:10

Проголосовали:2

1148

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

Artem1986

03/06/2015

Отличная подборка упражнений!! после того как первый раз пробуешь первых четырех достаточно)))

Alexandr.Rozkov

28/01/2013

Надо-значит могу! мой совет и залог успеха всем,кто хочет быть здоров.Трудитесь.

Петрович

27/01/2013

Подборка упражнений - супер!!! Я иногда "утяжеляю" такие упражнения. "Блинчик" на спину,утяжелители на ноги,опора на полусферу BOSU и т.д. Ставлю пятёрку!

---

Смотрите также

• 
  Дидимотика в османской империи что это такое
• 
  Инфаркт миокарда что это такое и последствия стентирование
• 
  Мастит что это такое
• 
  Подкалиберный снаряд что это такое
• 
  Миртол стандартизированный что это такое
• 
  Лакунотомия небных миндалин что это такое
• 
  Патогенная флора что это такое
• 
  Сколиоз позвоночника что это такое
• 
  Транспондер что это такое для платных дорог
• 
  Диски реплика что это такое
• 
  Цитологический мазок что это такое у женщин норма