Стрейч в фитнесе что это такое


Стретчинг - что это такое в фитнесе: польза, вред, виды, правила, упражнения, одежда, музыка

Термин «стретчинг» является производным от английского глагола to stretch, который  переводится как «растягивать». Стретчинг – одна из систем тренировок, направленная на растяжение мышц и улучшение гибкости. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, имея любой уровень физической подготовки.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – одно из направлений фитнеса для улучшения растяжки мышц и гибкости. Растяжка является обязательным элементом подготовки всех профессиональных спортсменов. Нередко упражнения на развитие гибкости и баланса включают в комплексы ЛФК и программы физической реабилитации после травм и операций.

Особенности классического стретчинга:

    »  Статичность. Конечная поза удерживается некоторое время, позволяя мышцам адаптироваться к новому состоянию.
    »  Плавность движений.
    »  Работа только с собственным весом.
    »  Сочетание упражнений на растяжку и баланс.
    »  Отсутствие абсолютных противопоказаний и ограничений по возрасту.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

    »  Стретчинг направлен на развитие гибкости и баланса.
    »  Пилатес делает упор на развитие мышц кора и соблюдение дыхания.
    »  Йога включает асаны, дыхательные упражнения, медитацию, а также психологические и религиозные практики.
    »  Спортивная гимнастика включает различные прыжки и упражнения на снарядах.
    »  Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на сжигание калорий и развитие выносливости.
    »  Шейпинг – ритмичная и динамичная система тренировок, направленная на сбалансированное развитие тела. Направление включает различные элементы, в том числе силовые упражнения и растяжку.
    »  Бодифлекс делает акцент на диафрагмальном дыхании, а не на упражнениях.
    »  Калланетика – статичный вид гимнастики, направленный на проработку глубоких мышц. Удержание одной позы может достигать 120 сек и более.

Основные виды

    »  Статическая растяжка. Растяжение мышц увеличивается за счет удержания одной и той же позы в течение 30-60 сек. После адаптации, мышцы расслабляются и волокна вытягиваются.
    »  Пассивная растяжка. Растяжение мышц достигается за счет внешнего воздейст

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы. 

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта. 

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.  

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.   Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей. 

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.   

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль. 

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку. 

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд. 

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях. 

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Функциональный тренинг - что это такое в фитнесе? Польза и программы

Функциональный тренинг
Чтобы организм был в прекрасном состоянии, ему нужны не только регулярные занятия спортом,

что это такое в фитнесе, комплекс упражнений для начинающих

Наверняка каждый знает, что такое растяжка, и хотя бы раз в жизни на физкультуре растягивал мышцы специальными упражнениями в конце занятия. Стретчинг, по сути, и есть обычная растяжка, но в фитнесе существует несколько методов выполнения таких упражнений. Современный стретчинг вобрал в себя техники Пилатеса и йоги. Это направление необходимо каждому спортсмену, независимо от пола, возраста и видов спорта, будь то единственный вид занятий, или чередование с силовыми тренировками для ускорения роста мышц.

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Виды стретчинга

  • Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
  • Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
  • Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
  • Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки. Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
  • Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
  • Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

  • Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
  • Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
  • Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
  • Расслабляет нервную систему.
  • Повышает кровообращение.
  • Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
  • Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
  • Улучшает осанку.

Минусы:

  • При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
  • Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Противопоказания к упражнениям стретчинга

Главным противопоказанием к тренировкам являются недавно перенесенные травмы: переломы, растяжения и разрывы.

Необходимо убедиться в полном выздоровлении и только потом приступать к занятиям.

Также нежелательны тренировки при обострении воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

Заминка

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.

Складки животом к бедрам

Ноги вместе, потом ноги широко

Растяните мышцы спины и рук

Выполняйте заминку плавно, стараясь таким образом расслабить мышцы, а не заново нагрузить.

Стретчинг занятия в видео формате: урок 1

Урок 2

Можно ли похудеть от занятий стретчингом

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

Что нужно для занятий стретчингом

Для этого вида фитнеса не нужно специальное оборудование, только гимнастический коврик или каремат. Одежда для стретчинга должна быть максимально комфортной, не сковывающей движения. Как и в йоге, и пилатесе, стретчингом занимаются босиком.

Заключение

Стретчинг – универсальная методика, подходящая абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, целей, пола и возраста. Гибкость и эластичность мышц необходимы каждому спортсмену и новичку, поэтому регулярные и грамотные нагрузки помогут изменить тело и состояние здоровья в лучшую сторону. Как по мне, самым безопасным и щадящим способом стретчинга является статическая растяжка. Контроль над вытяжением и плавное удлинение мышц позволит достичь хороших результатов, даже сесть на шпагат, без травм и боли. Не терпите острую боль, такие занятия к добру не приведут. Не стремитесь резко и сильно тянуть мышцы, применяя раскачивание. Если уверенны в своих силах, пружиньте очень мягко, не доводя мышцы до резкой боли.

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься →

упражнения на растяжку для мышц всего тела :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Упражнения и уроки на растяжку для начинающих: в чем суть

Любое занятие по стретчингу подразумевает выполнение комплекса упражнений для вытяжения и расслабления мускулатуры. «Лучше всего делать растяжку на разогретые мышцы, оптимально — сразу после тренировки, энергичной ходьбы или посещения сауны, — говорит Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес практика — Динамо».

Существует несколько разновидностей стретчинга: динамический, статический, силовой. «Для начинающих и всех, кто занимается фитнесом на любительском уровне, полезен статический стретчинг. Он подразумевает, что мы принимаем положение для вытяжения мышцы и фиксируем его на продолжительное время, — говорит Ольга Савицкая. — А вот другие разновидности стретчинга (силовой, динамический) не подходят для начинающих».

Что такое силовой стретчинг? «Это упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц, — говорит Марина Михайлова, тренер фитнес-клуба Milon Skolkovo. — В силовой стретчинг входят упражнения, которые необходимо делать со значительным усилием, поэтому велика опасность травм. Практиковать его следует людям с опытом в деле систематической растяжки».

Главная функция stretch-тренировки — восстановление мышц. «Растяжка нужна для быстрого и качественного восстановления мышечных волокон. В результате стретчинга внутри мускулатуры улучшаются обменные процессы. Также стретчинг необходим для успокоения нервной системы. После активной тренировки нам нужно вернуться к обычному ритму жизни: успокоиться, расслабиться», — говорит Ольга Савицкая.

Положительный эффект можно ощутить уже от одной стрейч-тренировки. «Регулярные занятия стретчингом полезны для гармоничного развития тела. Они помогают избавиться от жесткости в мышцах  и расширить ваш функциональный диапазон, делают суставы подвижнее, а тело — гибче», — отмечает Марина Михайлова.

Важное правило стретчинга — не стоит растягиваться через резкую боль. «Нельзя тянуться на резком болевом ощущении, должно быть мягкое ощущение растягивания. Когда оно становится незаметным, когда вы уже привыкаете к этому ощущению, можете тянуться все больше и больше. Поэтому удерживать каждое положение нужно минимум 20 секунд», — отмечает Ольга Савицкая.

Плюсы и минусы растяжки

Как и у любых других занятий у стретчинга есть свои достоинства и недостатки. Плюсами растяжки считаются:

  • Отсутствие противопоказаний. Заниматься стретчингом могут все.
  • Низкая интенсивность занятий.
  • Возможность ежедневных тренировок. В отличие от фитнеса, заниматься растяжкой можно каждый день.

Минус стретчинга в том, что он не способен принципиально изменить вашу фигуру: с его помощью вы не сможете нарастить мышечную массу, сделать мускулы рельефнее или похудеть. Зато сделаете мышцы эластичнее и улучшите подвижность в суставах.  

Стретчинг для похудения

Увы, стрейч-тренировки не помогают похудеть. Для снижения веса и уменьшения объемов необходимы сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. Растяжка же нужна для расслабления мышц после них. Одного только стретчинга для похудения недостаточно.

Однако систематически занимаясь стретчингом, вы тоже сможете улучшить свой внешний вид. «Статическое растягивание запускает парасимпатическую нервную систему, что способствует ускорению восстановления, — отмечает Наталья Япрынцева, координатор групповых программ клуба World Gym — Стерлитамак. — А худеем мы, как всем уже известно, не во время тренировки, а в процессе восстановления. Плюс, stretching улучшает отток лимфы, способствует уменьшению объемов, что сделает кожу более упругой и подтянутой».

Растяжка для беременных: можно ли?

Да, но с некоторыми оговорками и с разрешения врача. «Растяжка при беременности пойдет на пользу, но следует заниматься аккуратно и без фанатизма», — говорит Марина Михайлова.

Самые распространенные ошибки в стретчинге

  • Растягивание на «холодные» мышцы. «Стретчинг лучше делать после тренировки, так как мышцы уже разогретые, — утверждает Наталья Япрынцева. — Если занимаетесь в отдельный день, перед растяжкой сделайте небольшую разминку на кардиотренажерах или пройдитесь в быстром темпе. В противном случае рискуете травмироваться».
  • Задержка дыхания. Вытяжение нужно делать на глубоком спокойном выдохе — так мозг получает сигнал, что с телом все в порядке, не происходит ничего опасного, мышцы расслабляются, становятся эластичнее и растяжка происходит без дискомфорта и травм.
  • Растягивание с рывками через боль. «Это прямой путь к травме, важно прислушиваться к своим ощущениям и двигаться очень плавно», — говорит Наталья Япрынцева.
  • Неправильная техника выполнения. «Оптимальный вариант — если комплекс упражнений стретчинга составит тренер, и первые несколько занятий вы посетите под его руководством, чтобы лучше освоить корректную технику», — советует Ольга Савицкая.

Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений на растяжку. «Данный комплекс направлен на растяжение основных мышечных групп, как раз тех, которые задействованы в большинстве тренировок – трехглавая мышца плеча, грудной отдел, прямая мышца живота, задняя и передняя поверхности бедра, ягодичная, голени», — комментирует Ольга Савицкая.

Как составить тренировку

  • Выполняйте стретчинг после основного занятия или после небольшой кардиоразминки.
  • Делайте упражнения последовательно в спокойном темпе.
  • Удерживайте каждое положение в течение 20-50 секунд, отслеживая ощущения в теле. По возможности, сделайте несколько повторов каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Растяжка спины

Поставьте стопы на ширине плеч, колени слегка согните. Поднимите руки до уровня плеча, сведите ладони перед грудью, скругляя спину, затем разведите их в стороны, раскрывая грудную клетку. Зафиксируйтесь на 2-4 секунды в крайней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторв.

Вытяжение боковой поверхности тела

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой влево, заводя правую ногу за левую. Левую руку опустите вдоль корпуса, правой тянитесь вверх, корпус слегка наклоните влево. Наблюдайте за ощущением вытяжения в боковой поверхности тела. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону. 

Вытяжение мышц живота 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх, соединив большие пальцы рук над головой. Плавно раскройте грудную клетку и подайтесь ей вперед, растягивая мышцы живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем снова вернитесь в исходное положение — грудная клетка над тазом. Это составит один повтор, выполните 3-4 таких повторов.

Стретчинг грудного отдела

Встаньте на колени, опустите ладони на пол, разместив их под плечами. По одной вытяните руки вперед, поставив ладони как можно дальше от колен, грудную клетку и подбородок опустите на пол. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вытяжение ягодичных мышц

Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руками опирайтесь на пол позади таза. Разверните левую ногу и разместите левую голень на правом бедре. Подайтесь корпусом ближе к левой голени, ощущая вытяжение левой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра

Лягте на живот с прямыми ногами. Уложите лоб на пол, руки уведите назад, правое колено согните и возьмитесь обеими ладонями за правую стопу. Подтяните ее как можно ближе к ягодице, приподняв правое бедро над ковриком. Ощутите вытяжение передней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение икроножных мышц

Встаньте в позу собаки мордой вниз: сначала ладони и колени опираются на пол, затем поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Опираясь на ладони и стопы, поочередно сгибайте правое и левое колено (пятки по одной поднимаются над полом). Выполняйте движения плавно, в течение 20-50 секунд.

Вытяжение трицепса 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, согните локоть и разместите правую ладонь между лопатками. Левой ладонью слегка давите на правый локоть, сильнее уводя его влево, правой ладонью возьмитесь за левое плечо. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните левую ногу, разместите левую голень на правом бедре. Проскользите руками по коврику вперед и плавно подайтесь корпусом вперед, опуская живот на бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы улучшить самочувствие и состояние мышц.

Что такое стретчинг в фитнесе и чем полезен для женщин

В современных реалиях, когда окружающая среда сильно загрязнена, а отовсюду подстерегают опасности, вроде некачественной «химической» еды, сидячего образа жизни и неконтролируемого стресса, здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание становятся уже не хобби или увлечением, а необходимостью. Сегодня в моде многие виды фитнеса, но вот мало кто знает, что это такое стретчинг, чем он полезен и какие преимущества имеет. Давайте разберемся в этом вопросе более досконально.

Что такое стретчинг: общая информация

Многие сегодня нуждаются в том, что привести свое тело в нормальную физическую форму. Прогресс заставил наши тела расслабиться, набрать избыточный жирок, а гиподинамия медленно уничтожает мускулы, исподтишка готовя неприятные, а то и серьезные последствия. Если вы действительно хотите без труда вернуть себе хорошую физическую подготовленность, а заодно придать телу гибкость, ловкость и силу, то стретчинг как раз для вас.

Сам термин, которым называется этот вид фитнеса, происходит от английского слова stretching. В буквальном переводе оно означает «растягивание», что в полной мере отражает суть гимнастики. Она направлена на растягивание мускулов, увеличение подвижности суставов, повышение эластичности связок и общей гибкости тела.

Почему стоит заняться

Стретчингом можно назвать самые разные упражнения, которые имеют четкую направленность на растяжку. Фактически, если вы хотя бы раз в жизни пытались сесть на шпагат или заложить ногу за голову, это означает, что вы уже пробовали этот вид аэробики. При этом, заниматься такой гимнастикой можно совершенно отдельно, а можно включить в ее общий комплекс фитнеса, выполняемый обычно в спортивном зале или дома.

Однако сесть на шпагат – далеко не единственная детская мечта, которую поможет воплотить в жизнь такая аэробика. При помощи регулярных занятий можно значительно натренировать мускулы спины, шеи, рук, плечевого пояса, поясничного отдела и прочих частей тела. Упражнения не позволят вашему телу «окостенеть», то есть утратить подвижность с возрастом, что значительно отодвинет сроки старения.

Не секрет, что эта гимнастика входит в обязательную подготовку настоящих атлетов, занимающихся спортом профессионально. Она является неотъемлемой частью лечебной или оздоровительной гимнастики для восстановления после травм или операций, так как несет общеукрепляющий эффект. Также эта дисциплина помогает качественно научиться осознанно чередовать расслабление мускулов с их напряжением, что позволяет быстро снять симптоматику чрезмерного перенапряжения. Это дает возможность скорее восстановиться, чтобы быть готовым к новым свершениям и рубежам.

Женщины относятся к этой гимнастики с особым трепетом. Элегантность, утонченность движений, грациозность и стройность, которая вырабатывается в процессе занятий, не может не привлекать их, а также внимание со стороны противоположного пола. Так во время силовых тренировок и кардио мы сжигаем ненужный жир быстро, заставляя при этом наши мышцы расти.

В итоге, вместо массы жира, мы можем получить рельефы на зависть бодибилдерам. Но не всякая девушка желает выглядеть накачанной, как здоровый детина. Стретчинг – это как раз тот самый вид спорта, который растянет мышцы, сделает их более эластичными, не позволяя расти вширь. Потому тонкая талия, изящные изгибы шеи, рук, ног – все это следствие занятий растяжкой.

Польза от занятий стретчингом

Общая

Очень важный вопрос, для чего нужен стретчинг и чем он конкретно полезен, так как общих фраз мы и так уже сказали предостаточно. Давайте разберемся, какие преимущества конкретно дают занятия этой разновидностью фитнеса.

  • Не все мускулы работают во время кардио- или силовых тренировок в спортивном зале. Растяжкам позволит проработать даже те мышцы, которые остаются в бездействии.
  • В процессе занятий происходит активация периферических вен, а также артерий, что оказывает общеукрепляющее влияние на работоспособность сердечно-сосудистой системы в общем. Стимуляция такого рода поможет устранить последствия, а также сами причины закупорки сосудов, тем самым предотвращая такие болезни, как тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз.
  • Гимнастика позволит снять так называемые нервно-мышечные блоки, то есть очаги перенапряжения, устраняя неприятные, болевые ощущения. Чаще всего, это боли в области поясницы, спины, шеи.
  • Возвращая своему телу естественную гибкость, как в ранней юности, вы делаете широкий шаг к продлению молодости.
  • Тем, кто занимается стретчингом регулярно, присуща прямая спина, отличная осанка, подтянутое тело и стройный вид, а это уже существенный плюс.

Среди общей пользы имеет место также значительное улучшение настроения, а также повышение самооценки. Кроме всего, заниматься растяжкой можно всем, без исключения, если не особых медицинских противопоказаний, о которых мы тоже поговорим, но в самом завершении нашей статьи.

Заниматься можно в любом возрасте, женщинам, мужчинам, детям и даже людям в преклонном возрасте, вне зависимости от времени суток. После правильных, регулярных тренировок у вас получится открыть такие возможности своего тела, о которых ранее вы даже не предполагали. Так сесть на шпагат или в позу лотоса покажется вам детским лепетом. Потому не стоит откладывать в долгий ящик, а лучше начинать прямо сейчас.

Для женского организма

Не помешает разобраться в этом вопросе более подробно, чтобы понимать, чем полезен стретчинг для женщин, почему для женского организма он более важен, чем для мужского. Есть большое количество разных аргументов в пользу такой гимнастики, но давайте выделим хотя бы самые важные из них.

  • Мышечные ткани начинают лучше снабжаться кислородом, ввиду улучшения кровотока. Это значительно продлевает жизнь и женское здоровье.
  • Женщинам присуще быстро терять эффект от тренировок, заряд бодрости и энергии, полученный из-за выброса эндорфинов в кровь. Стретчинг заставляет мышцы сохранить на срок от полутора до двух часов, что дает дополнительный заряд для вашей внутренней «батарейки» надолго.
  • Упражнения на растяжку, которые и являются основой стретчинга, позволяет приостановить процесс атрофии мускулов при малоподвижном образе жизни и обернуть его вспять.
  • Каждой девушке и женщине очень важно, как она выглядит, потому эта гимнастика как нельзя лучше им подходит. Дисциплина формирует более привлекательные, округлые и красивые мышечные формы.
  • В качестве бонуса можно назвать значительное улучшение формы груди, а также серьезное повышение упругости бедер.
  • Эта гимнастика имеет весьма серьезный жиросжигающий эффект, потому занимаясь ею, можно избавиться от избыточных килограммов. При этом не за счет сожженных калорий, то есть повышенного энергетического потребления, а за счет значительного ускорения обменных процессов в организме.
  • Имею такие занятия и психологическую пользу. Девушки становятся более уверенными в себе, потому повышается настроение, эмоциональная устойчивость к стрессам, снимаются признаки депрессии.

Главным преимуществом стретчинга для женского организма медики называют влияние на мочеполовую сферу. Он снимает застойные явления в малом тазу, которые провоцируют заболевания мочевого пузыря, бесплодие и прочие малоприятные болезни. Кроме того, растяжка поможет намного легче перенести роды, если таковые планируются.

Йога, пилатес и стретчинг: в чем разница

Типы тренировок и виды гимнастики по душе нужно выбирать в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед собой. К примеру, йога – это сбор самых разнообразных практики: физических, духовных, психических. Считается, что они способны привести вас к абсолютной гармонии духа и тела. Пилатес представляет собой оздоровительную гимнастику, а стретчинг – комплекс упражнений на растяжку.

Если отмести все эти возвышенные слова, то в йоге останется система асан (статических положений), способных гармонично перестроить тело, освободить его от перекосов, зажимов, оздоровить внутренние органы за счет улучшения кровообращения. Самостоятельные занятия йогой, по крайней мере, на первых порах, не рекомендованы. Лучше подыскать хорошего наставника, который даст первый правильный алгоритм.

Пилатес, как вид гимнастических оздоровительных упражнений, намного проще и понятнее современному человеку, чем йога, с ее многовековой историей и духовной подоплекой. Хотя практика возникал в начале двадцатого века, изобретатель сделал ее понятной, доступной любому среднестатистическому человеку. В ней основной упор сделан на развитие, укрепление мускулов так называемого мышечного каркаса, а также растягивание позвоночника. Имеет значение в пилатес и правильность дыхания, но разнообразия дыхательных упражнений в нем не прослеживается, оно должно просто сопровождать движения, оставаясь ровным, спокойным.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта, у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности, а также нюансы, которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделать разминку. Это необходимо, чтобы подготовить мускулы, суставы, связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

  • Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
  • Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
  • Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
  • Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
  • Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Правила и советы

  • Движения нужно делать очень плавно, размеренно, не стоит гнаться за скоростью, тут это вовсе не главное.
  • В растяжке всегда имеется определенная граница, по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми, значит, пора завершать движение.
  • Боль – индикатор плохого самочувствия, за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней, тренировку лучше вовсе прервать.
  • В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег, ходьба и прыжки на месте, повороты корпуса, махи ногами и руками, рывковые движения, наклоны.
  • Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе, кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии, если не получается восстановить ровное дыхание.
  • После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела, вроде мытья полов, лучше отложить не менее, чем на два часика.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Несмотря на общую доступность занятий растяжкой, у нее тоже, как у любого вида спорта, имеются противопоказания. Игнорировать это нельзя, чтобы не получить серьезных последствий в итоге. Ведь физкультура должна приносить пользу, а не разрушать организм и вызывать болезни.

Противопоказания

  • Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
  • После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.
  • Артроз.
  • Остеопороз.
  • Вывихи.
  • Сердечно-сосудистые болезни.

Ограничения

  • Менструация.
  • Остеохондроз.
  • Первый триместр беременности.
  • Время после родов (3-4 месяца).

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body

Содержание:
1. Stretching - что это такое?
2. Эффект от стрейчинга
3. Стретч ролл: особенности

Stretching - что это такое?

Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.

При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.

Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.

Эффект от стрейчинга

При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:

Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

  • стимуляцию обмена веществ;
  • подвижность суставов;
  • устранение стресса;
  • замедление процесса старения;
  • пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности

В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.

Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» - работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).

Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

Stretch фитнес что это, что такое abs стрейч фитнес

При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить. Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес – занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий – желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.

Что такое Stretch фитнес?

Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch – это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии. Но они эффективны – с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.

Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.

Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира – все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS – интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.

Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.

Особенности и преимущества Stretch фитнеса

Такое занятие состоит из нескольких этапов:

  1. Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
  2. Элементы небольшой интенсивности.
  3. Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.

За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости. Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

  1. Улучшить координацию.
  2. Привести в норму осанку.
  3. Укрепить все мышцы тела.
  4. Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
  5. Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение – Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности – нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц – какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес – что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.

что это в фитнесе, какие виды существуют?

© Bojan — stock.adobe.com

Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.

Что собой представляет стретчинг?

Его можно понимать в двух вариантах:

  1. Как часть обычной тренировки – упражнения на растяжку после силовой или кардио. Тогда растягивается каждая группа мышц по 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, например бицепсы бедер и ягодицы, могут тянуться чуть дольше.
  2. Как самостоятельный групповой класс. Тут тоже возможны варианты. Тренировка может проходить как в ключе «тянемся на допустимую для тела амплитуду и не форсируем», так и в формате, когда инструктор растягивает подопечных, буквально помогая им преодолевать мертвые точки.

Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.

Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.

Отличия стретчинга от других видов фитнеса

У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:

  • избегать бытовых травм во время резких наклонов, движений на льду или в песке;
  • поднимать достаточно большие веса без травм;
  • свободно двигаться в танце;
  • показывать акробатические трюки;
  • более успешно заниматься гимнастикой;
  • сохранять комфортное положение спины и позвоночника во время сидения;
  • работать без боли в саду, огороде, по дому.

А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.

Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.

© Photographee.eu — stock.adobe.com

Основные виды

Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:

  1. Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
  2. Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
  3. Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база – нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.

Польза занятий

Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки – улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.

Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.

Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.

Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.

Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях

Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.

Тренировка должна проходить по правилам:

  1. Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
  2. Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
  3. При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
  4. В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
  5. Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.

Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.

Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.

Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:

Одежда и экипировка для занятий

Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.

Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:

  1. Небольших подушек со скользкой поверхностью. На них ставят колени, когда выполняют упражнения.
  2. Ремней и кубиков для йоги – помогают увеличить амплитуду движения.
  3. Наколенников и чешек – пригодятся для тренировок в гимнастическом формате.

Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.

© DragonImages — stock.adobe.com

Примерный комплекс тренировки

Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:

  1. Растяжка шеи. Встаньте, чуть согнув колени и убрав естественный прогиб поясницы. Потянитесь макушкой вверх, к потолку. Опустите подбородок на грудь. Руки вытяните вниз. Почувствуйте растяжение длинной мышцы вдоль позвоночника.
  2. Растяжка грудного отдела. Из положения стоя выйдите на носочки и потянитесь руками вперед, расслабляя спину.
  3. Растяжка косых мышц живота и широчайших мышц спины. Встаньте устойчиво, стопы чуть шире плеч, выполните наклоны вбок сначала в плоскости, параллельной оси позвоночника, задержавшись на 30 секунд, а затем – чуть скрутившись, чтобы по ощущениям тянулась и спина.
  4. Растяжка разгибателей бедра и прямой мышцы живота. Встаньте в позу выпада и постепенно опускайтесь вниз на доступную амплитуду. Носочек опорной ноги должен быть сзади, опускайтесь на доступную глубину, руками потянитесь вверх и назад, растягивая переднюю поверхность корпуса. Поменяйте ноги.
  5. Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Из положения «ноги шире плеч» выполните наклон вперед, опуститесь так, чтобы руки касались пола, и зафиксируйте наклон. Старайтесь не горбить спину.
  6. Выполните поочередные наклоны к каждой ноге, не перекашивая таз, для углубления растяжки.
  7. Сядьте на пол на ягодицы и выполните наклон к ногам, захватив носочки руками. Ноги разведены, но форсировать положение и тянуться в шпагат не следует.
  8. Мышцы голеней можно растянуть, потянув носочки на себя, а пятки к стене из положения лежа.
  9. Завершите растяжку, вытягиваясь руками в положении лежа вверх.


Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:

Стретчинг и беременность

Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:

  1. В первом триместре не рекомендуются любые агрессивные растяжки, которые могут вызвать напряжение мышц живота. Речь идет о стретчинге в висе на турнике, в инверсионных ботинках, а также с помощью инструктора.
  2. Во втором и третьем – исключаются упражнения с упором на живот из положения лежа на спине.

В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.

Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:

При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.

Эффективность стретчинга

Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.

Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Стретчинг что это такое в фитнесе


Что такое Стретчинг в фитнесе и какая от него польза

Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.

Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.

Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:

  • Плавность выполняемых движений — при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
  • Для тренировок требуется только спортивный коврик, дополнительные тренажеры не нужны;
  • Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
  • Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы, но и весь организм в целом, включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

  • Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
  • Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
  • Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
  • Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

  • НА МЯГКИЕ. Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
  • НА ГЛУБОКИЕ. Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

  • СТАТИЧЕСКИЙ. Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
  • ДИНАМИЧЕСКИЙ. Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
  • БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ. В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражне

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

 

Стретчинг, что это такое в фитнесе?

Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни и старение организма приводят к потере тонуса и гибкости, что плохо сказывается на осанке, походке, фигуре, работоспособности и настроении. Чтобы улучшить состояние мускулатуры и суставов, был изобретён такой вид физической активности как стретчинг. Стретчинг что это такое в фитнесе знает не каждый, но тем не менее именно такая терапия является универсальной и необходимой как для женщин, так и для мужчин.

Стретчинг и его виды

Стретчинг – это специальная тренировка мышц, связок и суставов, помогающая обеспечить тело упругостью и здоровым тонусом. Комплекс упражнений на растяжку призван сделать ваши движения более грациозными, уверенными и координированными, осанка становится ровной, а суставы более гибкими, что помогает оставаться не травмированным в разных ситуациях.

Стретчинг бывает статический и динамический. Статический подразумевает выполнение движений в статике, не выходя из одного конкретного положения тела. Статические упражнения длятся от 30 до 40 секунд. Динамические связаны с более энергичными и амплитудными движениями, которые позволяют добиться поражающих результатов. Также, исходя из уровня мышечной нагрузки виды стретчинга классифицируются как мягкий и глубокий. При мягком мышцы растягиваются до своей привычной длины, а при глубоком стараются растянуться ещё больше.

Основные этапы стретчинг-тренировки

Все занятия по стретчингу проходят в несколько взаимосвязанных этапов:

  1. Разогревающая либо силовая тренировка, которая помогает подготовить мышцы к последующему растяжению и избежать возможного травмирования.
  2. Упражнения, способствующие развитию гибкости (в данную группу входят различные наклоны, шпагаты и мосты).
  3. Упражнения, способствующие растяжке мышц (рекомендуется выполнение с поддержкой второго человека).
  4. Завершающий этап – расслабление, что даёт возможность подготовить мышцы к отдыху.

Данные фазы включает в себя любое стандартное занятие по стретчингу, но с прогрессом развития мышечной гибкости к вышеуказанным этапам можно подключать и упражнения на балетную растяжку.

Решившись открыть для себя новый вид фитнеса, помните, что в стретчинге важна регулярность и сосредоточенность. Исключительно при постоянных и правильных тренировках можно говорить о положительном эффекте, оказываемым на ваш организм.

Преимущества занятий

Стретчинг имеет огромное количество положительных сторон по сравнению с другими видами фитнеса. Среди основных преимуществ можно выделить следующие:
  • Данный вид занятий нормализирует кровяной поток в организме, что помогает избавиться от целлюлита и излишних жировых отложений.
  • В случае тяжёлой нагрузки стретчинг способствует восстановлению мышц, возвращая их из сжатого в нормальное состояние;
  • Стретчинг устраняет боли, спровоцированные стрессовыми ситуациями и перенапряжением нервной системы, заряжая организм энергией и даря бодрое настроение на целый день;
  • С каждым занятием тело становится более гибким, пластичным и грациозным, а также оказывает моделирующий эффект для фигуры.

Сколько времени требуется, чтобы развить гибкость мышц с помощью стретчинга?

Эффективность занятий стретчингом во многом определяется такими факторами как генетические особенности, уровень развития мускулатуры, а также общее физическое состояние. Тем не менее, уже через три недели регулярной и правильной растяжки вы заметите положительные изменения в вашем теле. Уйдут несколько лишних килограммов, вы станете более активным и бодрым, а хроническая усталость и постоянная ноющая боль в спине и ногах уйдёт.

В случае если вашей целью также является «покорение» шпагата, и вы никогда не занимались стретчингом, тогда следует учитывать, что результат будет заметен только через три месяца упорных и постоянных занятий.

Важность стретчинга

Если человеку присущ достаточный уровень гибкости, мышцы в его теле правильно сбалансированы. Но если упражнения на растяжку отсутствовали на протяжении всей жизни, тогда о какой балансировке может идти речь? Тело такого человека отличается неуклюжестью, походка грузностью, а осанка – сутулостью, он часто жалуется на боли в спине и пояснице и имеет проблемы с лишним весом. Все это спровоцировано тем, что мышечному напряжению в данном случае несвойственна равномерность. Именно для того, чтобы избежать подобных негативных последствий и существует стретчинг.

Важность стретчинга невозможно недооценивать. Именно растяжка способствует развитию крайне важной мышечной зоны, располагающейся вдоль позвоночника. Данные мышцы помогают во время силовых и кардио тренировок, гарантируя наличие баланса возле позвоночника, поэтому развив эти мышцы вы никогда не получите травму во время занятий спортом.

Как видите, стретчинг – это прекрасная альтернатива спортивным нагрузкам, подходящая как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Это именно тот вид фитнеса, который может максимизировать эффект от занятий спортом в целом, наполнив ваше тело зарядом бодрой и позитивной энергии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.


Смотрите также