Самая жесткая в мире диета
Самые лучшие жесткие диеты или как похудеть на 10 или 20 килограмм в короткие сроки
Быстрое похудение с помощью диеты возможно, но оно будет отличаться жесткостью и серьезными ограничениями. Существует немало вариантов подобных систем, каждая из которых требует соблюдения определенных правил.
Содержание:
Почему так быстро теряется вес?
Килограммы при соблюдении жесткой диеты быстро теряются благодаря соблюдению нескольких основополагающих факторов:
- Водный дисбаланс. Большую часть массы тела человека приходится на воду. Она составляет 60% от общего веса. Первый потерянный килограмм приходится именно на жидкость, а не на жировые отложения.
- Очищение кишечника. Пища в желудке не переваривается полностью. Кусочки остаются в кишечнике и достигают веса до 10 килограммов. Если придерживаться очищающей диеты, значит, выводятся шлаки, что позволяет достичь быстрого похудения.
Жировая масса уходит всегда последней, а легкие диеты обычно позволяют терять не больше 2-3 килограммов. Следовательно, это вода и шлаки, а они быстро возвращаются, поэтому многие желают прибегать к более радикальным способам в виде жестких систем для похудения.
Рекомендации по соблюдению строгих диет
Худеть необходимо правильно и безопасно. Это достигается соблюдением следующих нюансов:
- Консультация со специалистом. Не каждый может точно сказать о наличии или отсутствии проблем со здоровьем, которые могут препятствовать снижению калорийности рациона или употреблению какого-то продукта в большом количестве.
- Поливитамины. Жесткие диеты обычно являются моно, то есть предполагают употребление какого-либо одного основного продукта. Они лишают организм многих витаминов, недостаток которых восполняет прием определенных комплексов.
- Физические нагрузки. Снижение суточной калорийности питания позволяет терять вес, но наибольшего эффекта удается добиться тогда, когда выполняют различные гимнастические упражнения. Альтернативой станут пешие прогулки вместо поездок на автобусе или машине.
- Выход из диеты. К нормальному питанию необходимо возвращаться не сразу, а поэтапно. Иначе исчезнувшие килограммы быстро вернутся. Кроме того, удержать достигнутый результат позволяет нормализация и своего обычного меню. Из рациона убирают вредные продукты и фаст-фуд.
Важно! Всегда учитывается изначальный вес человека. Добиться максимального похудения до 10 и даже до 20 килограмм получится только у тех, кто действительно имеет серьезные проблемы с ожирением. Людям, у которых масса тела лишь немного не соответствует норме, не удастся сбросить столько кило. Показатели всегда будут в два раза меньше.
Необходимо понимать, что жесткие диеты без каких-либо исключений сжигают не только жир, но и мышечную массу. Они требуют минимизировать количество употребляемой соли или вовсе являются бессолевыми, вызывая обезвоживание. Чтобы избежать провисания кожи, необходимо есть белковую пищу. От обезвоживания спасает добавление в рацион малого количества соли.
Строгие диеты для похудения на 10 килограмм
Некоторым достаточно скинуть пару лишних килограммов. Такой эффект заметен лишь тогда, когда человек поправился на 1-2 размера. Другим необходимо скинуть десять килограмм, и, именно данное количество лишнего веса не позволяет им чувствовать себя комфортно.
На гречке и кефире
Потерять десять килограмм лишнего веса позволяет жесткая и быстрая диета, соблюдаемая всего десять дней. Она относится к моно и предполагает употребление гречневой крупы, богатой магнием, кальцием, калием и прочими микроэлементами, витаминами.
Главным преимуществом такой диеты является доступность и низкая стоимость продукта. Недостатком можно назвать ограниченность рациона и тяжелую переносимость — круглыми сутками допускается пить только кефир, а есть гречневую кашу. Никаких количественных ограничений нет. Кефир и гречку можно употреблять столько, сколько хочется.
Приготовить кашу можно несколькими способами. Главное, не добавлять сахар, специи, соль. Крупу не варят, а промывают и заливают на ночь кефиром либо водой. Полученное блюдо едят в течение дня. Допускается заменять воду на кефир. В сутки необходимо выпивать до трех литров чистой негазированной воды.
«Неделька»
Похудеть на 10 кг можно и за неделю. Предлагаемый вариант жесткой диеты позволяет очистить организм от шлаков и токсинов. Меню «недельки» отличается большим разнообразием, чем гречневой:
- Первый день. Допускается пить исключительно чистую воду. Можно употреблять разнообразные соки, чаи, кофе, йогурты, молоко и бульоны. Главное, чтобы жидкость была несладкой и нежирной. Этот день является вводным. Он позволяет разгрузить желудок и подготовиться к остальной части диеты.
- Второй день. Меню составляют из овощей. Они могут употребляться в любом количестве. Под запретом только картошка. Отличным выбором станут капуста, из которой получаются превосходные салаты. Майонез и сметану добавлять нельзя. Предпочтение отдается оливковому либо растительному маслу. Капуста богата клетчаткой, которая полностью не переваривается, даря чувство сытости и выводясь из организма вместе со шлаками и токсинами. Пить разрешено только воду.
- Третий день. Полностью повторяет первый день, то есть допускается пить исключительно несладкую жидкость — чай, молоко, сок, минералку, воду.
- Четвертый день. Питаются фруктами. Можно готовить вкусные салатики и даже несладкие десерты. Особенно хорошо подойдут цитрусовые, среди которых лучшими жиросжигающими свойствами обладает грейпфрут. Еще одним рекомендованным для употребления на китайской диете фруктом является ананас.
- Пятый день. Предполагает употребление белковой пищи. Это варенные яйца, филе курицы без прожилок и шкурки. Дополнить рацион позволяет домашний йогурт или покупной, но натуральный без каких-либо добавок и консервантов. Не следует забывать о питье. Оно должно быть обильным и достаточным.
- Шетой день. Аналогичен первому и третьему дню. Опять пьют абсолютно любые напитки, но несладкие.
- Седьмой день. Представляет собой выход из системы похудения. Завтракают парой варенных яиц. На полдник съедают какой-нибудь фрукт. Обедают небольшим количеством рисовой либо гречневой крупы. Через пару часов снова кушают фрукт. Ужинают овощным салатом с заправкой из растительного масла.
Разнообразное меню позволяет не устать от одного продукта, поэтому многие предпочитают именно китайский вариант, а не гречневую диету. Все зависит от собственных предпочтений. Обе системы работоспособны и хорошо зарекомендовали себя.
Как похудеть на 20 килограмм?
Решить подобную проблему с лишним весом позволяет описанная выше диета на гречке и кефире. Разница заключается в продолжительности. Если требуется потерять 20 кг, значит, монодиеты придерживаются в течение целого месяца, то есть 30 дней. Второе отличие касается того момента, что чередуют гречку и кефир. Один день пьют только молочный продукт, а на следующий едят кашу, настоянную ночью на воде.
Не каждый человек способен в течение месяца придерживаться однотипного рациона. Чтобы не сорваться или не поддаться депрессивному состоянию, а это вполне может произойти, в меню вводят небольшое количество овощей и нежирное куриное мясо. Они в небольшом количестве смешиваются с крупой. Главное, чередовать овощи с мясом, а не добавлять вместе. Периодически обед можно заменять на порцию отварных либо сырых овощей, кусочек курицы.
Данная жесткая диета требует обязательного приема витаминов. Лучше всего брать комплекс. Выход из подобной системы питания максимально затяжной и достигает двух недель, в которые порции немного увеличивают, вводят другие крупы, чай, кофе, ржаной хлеб и так далее.
Китайская диета
Самая строгая, но и наиболее эффективная. Она гораздо короче описанной выше и продолжатеся в течение 20 дней. Таким образом, она позволяет ежедневно терять по одному килограмму. Рацион тоже не отличается разнообразием. Никаких замен не предусматривается. Необходимо есть именно то, что предложено в рамках системы. В первую неделю уходят 10 кг, а в оставшиеся дни остальные.
Жесткая система для похдения предполагает строгого соблюдения следующих правил:
- Ежедневно необходимо выпивать минимум по 2 литра чистой воды. Лучше всего поставить на свой смартфон напоминание через равные промежутки времени.
- Пищу принимают не позже 6 или 7 часов вечера. Последняя трапеза всегда должна быть как минимум за три часа до отхода ко сну.
- Обязательно выполнять легкую утреннюю зарядку. Не следует выполнять тяжелые комплексы или посещать спортивный зал. Скудный рацион и минимум калорий предполагают то, что у человека не будет достаточно сил для полноценной тренировки, а это чревато переутомлением. Если нет времени на зарядку, можно просто прогуливаться до или после работы.
Самой сложной будет первая неделя. Обязательно необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс, который позволяет компенсировать дефицит питательных веществ.
Меню жесткой диеты, позволяющей похудеть на 20 килограмм, выглядит следующим образом:
- Первая неделя. В ежедневный рацион включают по три апельсина и вареных яйца. Они употребляются за три приема, между которыми пьют зеленый чай и много жидкости, то есть воды.
- Вторая неделя. Питаются только кашами, которые приготовлены на воде. Солят блюдо совсем немного. Можно использовать любые крупы и без каких-либо ограничений по количеству.
- Третья неделя. Употребляют фрукты и овощи абсолютно в любом виде. Их можно варить, парить, запекать или есть свежими. К овощным салатам обязательно добавляют рукколу, а приправляют оливковым маслом.
Выдержать подобную диету весьма сложно. Людям с повышенной кислотностью желудочного сока она не рекомендована, поскольку цитрусовые усугубят проблему, что может привести к воспалительным процессам. Это касается и многих других проблем с пищеварительным трактом.
С третьей недели допускается пить чай и соки. Главное, не подслащивать напитки. Сок лучше готовить в домашних условиях. Покупные содержат консерванты, негативно отражающиеся на процессе похудения и нередко пробуждающие повышенный аппетит.
Голливудская диета
Эта легендарная система питания американских звезд пользуется популярностью у многих женщин, ведь ходят упорные слухи, что известные актрисы худеют именно с ее помощью. В основе диете лежит снижение суточной калорийности до 800 ккал и полный отказ от углеводов и жиров.
Подобный рацион не позволяет иметь достаточно энергии для занятий даже легкой гимнастикой. Если придерживаться такой диеты, сил будет хватать исключительно на выполнение каких-то повседневных задач. Лучше всего планировать такое похудение на свободные от тяжелой работы дни.
Система питания основана на употреблении продуктов с высоким содержанием белка. Допускается есть морепродукты, нежирные сорта мяса и рыбы. Нельзя добавлять специи и пить алкоголь. Изначально диета состояла исключительно из даров моря, но со временем была изменена. Это никоим образом не сказалось на эффективности системы.
Главной особенностью голливудской диеты является то, что она не предполагает завтрака вообще.
Меню обеда вариативно:
- томатный салат, отварные яйца, черный кофе;
- грудка, чай, любой цитрусовый;
- грейпфрут варенные яйца перепела;
- салат из фруктов;
- яйца и овощной салатик с оливковым маслом.
Варианты рациона на ужин следующие:
- чай и нежирный творог;
- огурцовый салат и вареная говядина;
- паровая рыба и салат;
- фруктовый салат.
Придерживаться подобной системы питания рекомендовано не больше одной недели. ladyx.ch Если пренебречь данной рекомендацией, возможны серьезные проблемы в повседневной жизни, поскольку будет катастрофически не хватать сил на выполнение повседневных задач, а организм будет истощаться. Последнее чревато проблемами со здоровьем. Не рекомендуется повторять такую диету чаще одного раза в полгода.
Женщина, страдающая СРК, о том, как соблюдение самой жесткой диеты помогло ей вернуть жизнь
PH
Согнувшись вдвое от боли, Эмма Хэтчер смирилась с еще одной ночью, проведенной на полу в ванной. Пока ее друзья из Университета Лафборо веселились, танцуя всю ночь напролет, из-за сильных желудочных спазмов Эмма оставалась прикованной к дому.
Эмма страдала тяжелым синдромом раздраженного кишечника (СРК), поэтому такие моменты были обычным явлением для тогдашней 20-летней девушки, состояние которой означало, что она не могла делать многие из того, что ее друзья считали само собой разумеющимся.
«В университете я бы оставалась в своих общежитиях, вместо того чтобы выходить на улицу и развлекаться», - говорит Эмма, которой сейчас 23 года, которая живет с друзьями в Тутинге, Лондон, и работает в сфере связи. «Однажды мне удалось затащить себя на музыкальный фестиваль, я не мог пойти посмотреть группы, потому что все время проводил лежа в своей палатке.
Впервые в жизни я свободен
Эмма Хэтчер
«Я постоянно беспокоилась о следующем приеме пищи и о том, как это повлияет на меня.Проблемы с питанием у Эммы начались, когда она была ребенком. На самом деле, некоторые из ее самых ранних воспоминаний связаны с расстройством, вызванным обедом, столь же безобидным, как домашний перец чили, приготовленный ее мамой.
«Я помню, как у меня были ужасные боли в животе, которые меня очень расстраивали», - говорит Эмма, выросшая в Хэмпшире.
«К тому времени, когда я достиг подросткового возраста, меня все больше расстраивал тот факт, что каждый прием пищи, каким бы простым он ни был, оставлял меня в агонии, а также в том, что я выглядел раздутым и чувствовал себя неловко».
В 14 лет врачи диагностировали у нее СРК и посоветовали ей уменьшить потребление пшеницы.Она также пыталась отказаться от молочных продуктов.
«Ничего не получилось. Я ела такие разные вещи, как авокадо или лазанья, и они заставляли меня корчиться от боли », - говорит она. «Если я ходил ужинать с друзьями, то половину времени я проводил в туалете, а затем должен был уйти пораньше.
«Это было изолированно и затрудняло общение». В конце концов Эмма вернулась к своему терапевту, который на этот раз порекомендовал ей попробовать диету, о которой она никогда раньше не слышала, - план Fodmap.
Fodmap - это термин, обозначающий совокупность плохо усваиваемых простых и сложных сахаров, которые содержатся в различных продуктах питания, включая некоторые фрукты и овощи, молоко и пшеницу.Летом 2012 года Эмма начала работать с диетологом в клинике Хэмпшира и перешла на диету с низким содержанием Fodmap. Сначала была стадия исключения, на которой Эмма отказалась от всех обычных продуктов, вызывающих раздражение.
Этот список был обширным, и Эмме пришлось отказаться от огромного количества продуктов, включая молоко, сыр, макароны, хлеб, чеснок и овощи, такие как горох, кукурузу и цветную капусту, а также все косточковые фрукты. «Мне пришлось очень тщательно подумать о том, что я могу съесть, и сначала это было немного», - говорит Эмма.
PH
«Я бы съел простой омлет на завтрак, а затем курицу с овощами на ужин». Эмма признает, что хотя на бумаге соблюдение диеты казалось трудным, она так отчаянно пыталась почувствовать себя лучше, что сделала бы что угодно. К счастью, ее сила воли окупилась, поскольку ее здоровье изменилось мгновенно.
«Через несколько дней я почувствовал себя прекрасно, у меня появилось больше энергии, и боль утихла. Через две недели у меня больше не было вздутия живота », - говорит Эмма.В течение следующих двух месяцев Эмма возвращала каждую еду обратно, одну за другой. Таким образом, она могла выяснить, что было ее спусковым крючком.
«Я узнала, что лук и чеснок были одними из худших продуктов для меня, и теперь они полностью исключены из меню, как и грибы, авокадо и пшеница», - говорит она. Вместо того, чтобы бояться такой ограниченной диеты, Эмма увидела в этом возможность проявить больше творчества на кухне.
Она использовала разрешенные ей ингредиенты для создания рецептов, таких как консервированные помидоры, куркума и кокосовый дал, фенхель и картофельная выпечка.
11 общих расстройств пищеварения
Вс, 25 декабря 2016 г.Общие расстройства пищеварения от изжоги и несварения желудка до дивертикулита и синдрома раздраженного кишечника.
Getty Images
1 из 14
11 распространенных проблем с пищеварением
Стремясь вдохновить других, Эмма начала блог «Она не может есть что?» и использовал его, чтобы поделиться советами, хитростями и идеями для еды. «Обратная связь была невероятной, так много людей связались, чтобы сказать, что проходят через то же самое», - говорит Эмма.«Было удивительно осознавать, что я создал что-то, что может вдохновить других».
В этом месяце выходит первая книга Эммы, The Fodmap Friendly Kitchen, в которой представлено более 100 рецептов и идей. Эмма объясняет, что ключ к ее успеху - умные свопы.
«Раньше я любила запеченную фасоль, поэтому теперь у меня будут консервированные помидоры, в которых содержится меньше корма, чем в обычных помидорах, смешанные с чечевицей и зеленью на тостах с яйцом», - говорит она. «Для пиццы я использую гречневую муку вместо пшеничной в качестве основы.Я не использую чеснок или лук, я использую консервированные помидоры вместо соуса, а затем добавляю сверху обычный сыр чеддер ».
Для лазаньи Fodmap Эмма рекомендует заменить пасту ломтиками тыквенного ореха. «Я даже нашел способ добавить чеснок, нагревая его в масле. Кусочки чеснока, которые раздражают мой желудок, не растворяются, но аромат передается маслу », - говорит она.
«Шнитт-лук и ботва зеленого лука тоже имеют такой же вкус, как и обычный лук». Для Эммы пересмотр диеты дал ей новую жизнь и позволил ей впервые насладиться всем.«Наконец-то я могу жить своей жизнью, и я не боюсь, что каждый раз, когда я ем, мне будет больно», - говорит она.
«Я могу повеселиться на кухне, пробовать новые вещи и получать удовольствие от еды». Хотя диета Fodmap может показаться пугающей перспективой и определенно не будет идеальной для всех, Эмма признает, что немного творчества означает, что она никогда не была так счастливее.
«Я снова могу гулять с друзьями, я могу ходить к ним домой, не чувствуя стресса или смущения», - говорит она. «Мой парень будет готовить для меня на свиданиях, не используя таких вещей, как чеснок и лук.Впервые в жизни я свободен ».
Чтобы заказать копию книги «Fodmap Friendly Kitchen: 100 простых, вкусных рецептов здорового кишечника и счастливой жизни» («Желтый коршун», 20 фунтов стерлингов), позвоните в книжный магазин Express по телефону 01872 562 310 или посетите сайт expressbookshop.co.uk.
.50 суперполезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.
Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.
Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в них содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.
3. Бананы
Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.
Другие полезные фрукты
Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).
Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших существующих источников белка и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.
9. Куриные грудки
Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много омега-3 жирных кислот.
Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).
Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.
Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.
11. Миндаль
Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).
12. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.
16. Спаржа
Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.
17. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
18. Брокколи
Брокколи - это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
19. Морковь
Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.
20. Цветная капуста
Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он имеет приятный вкус.
21. Огурец
Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
22. Чеснок
Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).
23. Капуста
Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.
24. Лук
Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
25. Помидоры
Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.
Более полезные овощи
Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.
Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).
26. Лосось
Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.
27. Сардины
Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.
28. Моллюски
Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.
29. Креветки
Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
30. Форель
Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
31. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах. В нем мало жира и калорий, но много белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.
Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.
32. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
33. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными клетчатками, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.
34. Квиноа
В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.
35. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В целом, лучший выбор для хлеба - это хлеб, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизируют.
Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).
Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.
37. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, является незрелой разновидностью фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.
38. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.
39. Чечевица
Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
40. Арахис
Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).
Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - так как они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.
41. Сыр
Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.
42. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.
43. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде полезных пробиотических бактерий.
Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.
44. Масло от коров травяного откорма
Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.
45. Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).
46. Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.
Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).
Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).
Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.
Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.
Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.
.Бобовые, овощи, белки и др.
В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.
Очень важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.
Сбалансированное питание - это секрет здорового питания. В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных для здоровья продуктов и их преимущества.
Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:
1. Миндаль
Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:
Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.
2. Бразильские орехи
Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) - одни из самых полезных для здоровья орехов.
Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.
Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен - жизненно важный минерал для поддержания функции щитовидной железы, а также отличный антиоксидант для человеческого организма.
Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно готовы к употреблению, что делает их быстрой и питательной закуской.
Узнайте больше о бразильских орехах здесь.
3. Чечевица
Чечевица - это бобовые, которые широко используются во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.
Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.
Обычно они готовятся долго. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.
Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.
Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.
4. Овсяные хлопья
Интерес к овсяным хлопьям за последние 20 лет значительно возрос из-за их полезных свойств.
В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.
Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.
Овсянку можно делать из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.
5. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы - это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом помола. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.
Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.
Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:
- волокна
- витамин E
- фолиевая кислота
- тиамин
- цинк
- магний
- фосфор
- жирные спирты
- незаменимые жирные кислоты
Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:
6. Брокколи
Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты - это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.
Согласно одному исследованию 2019 года, еще одно соединение брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.
Однако переварка брокколи может уничтожить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.
Узнайте больше о влиянии брокколи на питательную ценность.
7. Яблоки
Яблоки - отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы - это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать возникновению хронических состояний, а также процессу старения.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что антиоксидант, содержащийся в яблоках, может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.
Узнайте больше о яблоках здесь.
8. Листовая капуста
Кале - листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.
Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.
Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.
9. Черника
Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.
В обзоре 16 исследований за 2019 год авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.
Согласно клиническому исследованию 2015 года, ежедневное употребление 22 граммов лиофилизированной черники в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.
Откройте для себя питательную силу черники.
10. Авокадо
Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания в них жира. Тем не менее, авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.
В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.
Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что цветной экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.
Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.
Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.
11. Листовые зеленые овощи
Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Шпинат - пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:
- витаминов A, B-6, C, E и K
- селен
- ниацин
- цинк
- фосфор
- медь
- калий
- кальций
- марганец
- бетаин
- железо
Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.
12. Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.
Центр науки в интересах общества сравнил пищевую ценность сладкого картофеля с некоторыми другими овощами.
Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.
Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:
13. Жирная рыба
Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.У этих видов рыб есть жир в тканях и вокруг кишечника.
Их нежирное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления диетических добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.
ODS также предполагают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.
Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.
14. Цыпленок
Цыпленок - экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица свободного выгула - отличный источник белка.
Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько полезна курица. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.
15. Яйца
Яйца - еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.
Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, которые важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.
Желток содержит большую часть яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом по поводу включения яиц в рацион.
Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.
Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.
Узнайте больше о яйцах здесь.
Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.
Люди должны помнить, что случайные угощения не повредят общему здоровью, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.
Q:
Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?
A:
Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.
Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.
Фасоль и рис, хумус и лаваш, а также цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом являются примерами пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет..Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.
Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.
Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.
Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.
Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.
Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.
Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.
В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.
Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.
Вегетарианская диета может включать в себя широкий выбор полезных и питательных продуктов, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.
Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:
- Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
- Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яиц.
- Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не молочные.
Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.
По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.
Они могут сделать это, потому что:
- это приносит пользу для здоровья
- это более экологически устойчивый вариант
- они обеспокоены обращением с животными
- это часть более широкого образа жизни
Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.
Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.
Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.
Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.
Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.
Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.
Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.
Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:
- получают нужное количество калорий
- сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
- ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
- избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
- вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
- избегать курения
Какая польза для здоровья от веганской диеты?
Устойчивость
Эксперты считают, что растительная диета не только полезна для здоровья, но и более экологична, поскольку наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса.
Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.
Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:
- Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
- Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине здорового питания или у диетолога.
- Составьте еженедельный план покупок и питания.
- Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
- Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
- Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.
Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:
Более вероятно, что это станет стилем жизни и долгосрочным переездом.
Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.
Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:
Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.
Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.
Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах. или попробуйте добавить соевое молоко.
Спросите медицинского работника о добавках , особенно о витамине B-12.
Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.
Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.
Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.
Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.
Узнайте больше о том, как начать придерживаться растительной диеты.
Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора основных питательных веществ.
В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.
| Питательные вещества | Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше | Источники |
| Железо | 8–18 миллиграммов (мг) | Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо. |
| Кальций | 1000–1200 мг | Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы. |
| Белок | 46–56 г | Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех типов белка в течение дня. |
| Витамин D | 15–20 мкг (мкг) | Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, а также воздействие солнечного света. |
| Витамин B-12 | 2,4 мкг | Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки. |
| Цинк | 8–11 мг | Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты. |
| Йод | 150 мкг | Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы. |
Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.
Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.
Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.
Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться правильно.Он рекомендует подходящее количество:
- темно-зеленых овощей
- красных и оранжевых овощей
- бобовых
- крахмалистых и других овощей
- цельного и рафинированного зерна
- молочных продуктов
- белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
- масла
Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.
Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:
- готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
- гамбургеров и колбасок из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)
Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.
Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может убедиться, что он использует свежие, полезные ингредиенты.
Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:
Рецепт пирога без корочки из цветной капусты
Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти
По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.
Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.
Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы добиться улучшения состояния здоровья, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.
Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Купите здесь:
Q:
Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?
A:
Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!
Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или жарить несколько различных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.
Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и подавать к тем же овощам, которые вы приготовили для папы.
Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.
Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.
Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время.
Добавление консервированной фасоли к любому блюду из риса или салату - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.
Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?
Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .
