Самый длинный марафон по бегу в мире


10 самых сложных ультрамарафонов мира :: Впечатления :: РБК Стиль

6693 Ultra

Юкон, Канада

Февраль—март

6693 Ultra — самый северный ультразабег в мире. Он назван по координатам места, где участники пересекают полярный круг, и считается одним из самых суровых испытаний для бегунов-экстремалов. 560 км дистанции ультрамарафона проходят от Юкона (Канада) до побережья Северного Ледовитого океана. При этом форма — так называемая «автономка», когда участники забега весь инвентарь и нужное в дороге питание везут с собой на нартах. Контрольные пункты, где бегуны могут отдохнуть, находятся на расстоянии минимум 42 км друг от друга. Все остальное время участники предоставлены сами себе и им в одиночку приходится справляться с холодом и ветром. Пользоваться помощью других людей строго запрещено. Впервые 6693 Ultra был проведен в 2007 году. С того времени полную дистанцию преодолели всего 37 человек, все участники проходят строгий отбор.

Self-Transcendence 3,100 Mile Race

Нью-Йорк, США

Середина июня — начало августа

Представьте себе расстояние в 4988 км. Для сравнения, от Москвы до Якутска «по прямой» — 4884 км. Его нужно пробежать максимум за 51 день, от 95 до 100 км в сутки. Вишенка на торте «самопревосхождения» в следующем: трасса этого уникального ультрамарафона проходит не на фоне красот природы, а вокруг одной из школ Нью-Йорка. Длина круга составляет всего 883 метра, так что пробежать нужно 5649 кругов. Старт — каждое утро в 6 утра, финиш — в полночь. На трассе организованы пункты питания, а отдыхают бегуны в палатках. С 1997 года, когда этот ультрамарафон был проведен впервые, победителем забега трижды становился российский бегун Николай Дужий (2013, 2017, 2018). Организует Self-Transcendence команда Шри Чинмоя, неоиндуистского проповедника и общественного деятеля, согласно учению которого бег и поднятие тяжестей — форма динамической медитации, способная помочь человеку в познании себя. Для преодоления такой дистанции недостаточно одной физической силы, это ежедневный психологический стресс, справиться с которым могут только сильные духом.

Marathon des Sables

Марокко: место старта и маршрут меняются

Апрель

Создатели ультрамарафона, название которого переводится с французского как «песчаный марафон», любят говорить, что именно их забег — самый сложный в мире. Это не преувеличение, если учесть, что бегуны преодолевают 251 км за 6 дней при 40-градусной жаре в пустыне Сахара. Организаторы обеспечивают участников водой (12 литров в день), а питание до контрольных точек они должны нести с собой. Трижды этот экстремальный забег выиграл россиянин Андрей Дарксен, отличились и наши девушки, побеждавшие в 1993, 1994 и 2016 годах (Ирина Петрова, Валентина Ляхова и Наталья Седых). Несмотря на сложность трассы, претендентов на участие в этой песчаной авантюре год от года становится все больше.

The Jungle Ultra

Мануэль Альберти, Перу

Июнь—июль

© beyondtheultimate.co.uk

У этого тяжелейшего 230-километрового ультрамарафона говорящее название — его участники всю дистанцию преодолевают непроходимые перуанские джунгли. При этом запас провизии, спальные мешки и другие вещи они несут на себе. Успешному прохождению мешает множество факторов, от высокой температуры и влажности до непредсказуемого поведения местной фауны — животных, змей и насекомых. The Jungle Ultra — трейловый забег. Это значит, что бегуны перемещаются не по проложенной дороге, а по фактически дикому амазонскому лесу. Также этот ультрамарафон — горный, и участникам приходится сталкиваться с перепадом высот в 3 км и с переходом вброд 70 рек.

Badwater Ultramarathon

Впадина Бэдуотер, США

Июль

Badwater — впадина в американской Долине смерти, расположенная на уровне 86 метров ниже уровня моря. Соленая вода, накапливающаяся в этой низине, непригодна для питья, что недвусмысленно отражено в названии местности. Именно отсюда начинают свой путь участники одноименного ультрамарафона — настоящей проверки для самых искушенных ценителей экстремального бега. Финальная точка 217-километрового забега расположена на высоте 2548 метров, на склоне горы Уитни. Чтобы добраться до него, бегунам нужно преодолеть 3 горных хребта с почти пятикилометровым перепадом высот. Основной фактор опасности этого ультрамарафона — изнуряющая 50-градусная жара, от которой негде укрыться, вокруг сотни километров безжизненной пустыни. Для того, чтобы у бегунов не плавились кроссовки, им приходится бежать по разделительной полосе. Участники Badwater проходят строгий отбор, однако из небольшого количества допущенных ежегодно 20–40% сходят с дистанции. Триумфальным для российских ультрамарафонцев стал 2000 год, когда наши спортсмены — Анатолий Кругликов и Ирина Реутович — заняли первые места в мужском и женском зачетах.

Tor des Géants

Курмайор, Италия

Сентябрь

«Тур гигантов» — ультратрейл в итальянских Альпах — за восемь лет своего существования успел стать одним из самых значимых забегов в мире марафонов. Протяженность трассы — 330 км (24 км из них бегунам приходится подниматься) и 150 часов, за это время они должны преодолеть 25 горных перевалов при непредсказуемой погоде. На дистанции расположено семь контрольных точек, на которых оказывают профессиональную помощь и где участники восстанавливают силы, также есть несколько пунктов, где можно пополнить запасы воды и отдохнуть. Несмотря на то, что попасть на этот забег непросто и уровень подготовки участников очень высок, в историю «Тура гигантов» уже вошли случаи галлюцинаций от истощения и даже один смертельный исход, когда в 2013 году китайский бегун Ян Юань ударился головой о камень, оступившись на горном склоне.

Hardrock 100

Силвертон, США

Начало июля

Этот уже ставший культовым 161-километровый забег с набором высоты больше трех километров в горах Колорадо начал свою историю в 1992 году. С того времени гонка только дважды отменялась из-за плохой погоды. Hardrock 100 входит в пятерку самых сложных горных забегов в скалистых горах США. За историю этих соревнований все 13 дистанций покорили только 92 человека. На прохождение «100-мильника» дается 48 часов, финишной ленты на забеге нет, но есть скала с изображением барана, которую счастливому и уставшему финишеру нужно поцеловать. Оказаться в числе участников Hardrock очень непросто: все желающие проходят строгую жеребьевку, поскольку стартовая группа не должна превышать 140 человек.

Spartathalon

Афины, Греция

Конец сентября

Одна из самых сложных ультрадистанций в мире проходит по пути легендарного Фидиппида — гонца, посланного за подкреплением из Афин в Спарту. Если верить Геродоту, путь в 230 км туда и обратно он преодолел меньше чем за двое суток. Протяженность «Спартатлона» сегодня составляет 246 км; участникам забега приходится преодолевать этот путь без остановок, под палящим солнцем. Настоящим героем забега стал греческий спортсмен Янис Курос, установивший в 1984 году рекорд трассы в 20 часов 25 минут. Все четыре раза, когда Курос участвовал в ультрамарафоне, он показывал лучшие результаты. Российские спортсмены периодически участвуют в забеге, Ирина Реутович в 2002 году стала первой среди женщин-участниц.

Valhalla race 100 miles

Ростов Великий, Россия

Зима, постоянной даты нет

Кроме дистанции в 100 миль (161 км), сложностью преодоления «Вальхаллы» становится непредсказуемая погода. В феврале этого года первый 100-мильный зимний забег стартовал в Ростове Великом и привел к неожиданным результатам. Хотя участники этого экстремального действа прошли предварительный отбор, до финиша добралась только треть бегунов. Организаторов подвела погода — прошедший накануне снегопад превратил большую часть трассы в непроходимые сугробы. Победителем в испытании на прочность стал опытный ультрамарафонец Антон Головин. Он преодолел дистанцию за 20 часов 42 минуты.

Elton ultra trail

Эльтон, Россия

Май

В бескрайних степях Волгоградской области, у соленого озера Эльтон, проводится единственный в России ультрамарафон в зоне полупустыни. Забег организован в непривычной для России эстетике — он напоминает по своему духу пустынный фестиваль Burning Man или съемочную площадку «Безумного Макса». Выдержанный в стиле киберпанк, яркий забег привлекает своей необычностью и, конечно, впечатляющими видами, которые открываются его участникам. 

Самый долгий марафон длинной в 560 километров!

Дин Карназес (США), 42 года, владелец фирмы, производящей здоровое питание пробежал без остановки 560 километров

Года два тому назад я пробежал 419 км — десять марафонских забегов за десять дней. Так что первые 80 км мне нипочем. Марафонскую дистанцию я пробегаю чисто для разминки.

160 километров

Тело начинает побаливать.

224 километра

Истрепал первую пару сшитых на заказ кроссовок. Начинают ныть квадрицепсы, икры, торс. Боль тупая, но иногда неожиданно переходит в спазмы. Особенно страдают икры — такое ощущение, будто по ним колотили молотком.

320 километров

Уже две ночи без сна. Я весь измотан. Но когда бежишь всю ночь, на рассвете обретаешь второе дыхание.

336 километров

Убил вторую пару кроссовок. Голова работает плохо. Появляется ощущение, будто смотрю на свое тело со стороны. Зрелище плачевное.

480 километров

Третья ночь без сна. Бегу, как в бреду, петляю из стороны в сторону. Меня то и дело заносит на проезжую часть. Водители сигналят. В 2 часа ночи засыпаю секунд на сорок: прямо на ходу, не прерывая бега. Знаете детскую книжку «Там, где дикие звери»? У меня начались галлюцинации: мерещилось, что еноты и опоссумы на обочине шоссе оборачиваются чудищами из книжки. Ассистенты обливали мне голову ледяной водой.

488 километров

Так больно, что криком кричу. Бегу по пустынному шоссе и ору. Потом осознаю всю комичность ситуации, и меня разбирает безудержный смех. Перестаю смеяться — опять начинаю вопить. И мне опять смешно становится. Наверно, я похож на сумасшедшего.

496 километров

«Марш смерти, марш смерти, марш смерти». Выбрасываю из головы все мысли о километрах и сосредотачиваюсь только на одном: левой-правой, левой-правой… Шаркаю подошвами по асфальту. Переобуваюсь в четвертую пару кроссовок. Главное — не сбиться с ритма.

544 километра

Вдруг оживаю. Припускаю со скоростью 16 км/час. Как одержимый. Вообще-то это даже не я бегу — бежит мое тело, а я парю сверху. Ног под собой не чувствую, ничего не чувствую. Буквально лечу по воздуху.

560 километров (15 октября, 22:44, Стэнфорд, штат Калифорния)

Кайф невероятный. Сбросил 3 килограмма. Сжег 40 тысяч калорий. Через несколько минут после финиша тело немеет от переохлаждения. Меня засовывают в специальный спальный мешок. Помню лишь, как кто-то кормил меня с ложки хумусом. Потом провал. Проспал всю ночь и утром благополучно проснулся.

Поделиться в социальных сетях

что это, дистанции, рекорды, история, особенности подготовки

Ультрамарафон переживает пик своей популярности в 21 веке. После преодоления марафонских 42,2 км многие бегуны ищут для себя новые вызовы, а когда среднестатистическому результату на марафоне уже не удивляешься, на помощь приходят сверхдистанции, которые не каждый проедет на велосипеде и даже на автомобиле!

Что такое ультрамарафон, какие ультрамарафонские дистанции бывают и что нужно знать при подготовке к такому забегу, мы расскажем в этой статье.

фото: arcticsportaddicts.fi

Бешеный рост популярности ультрамарафонов – доказанный факт. Сайт runrepeat.com и Международная ассоциация ультрамарафонов изучили тренд с 1996 года и выявили, что марафоны вышли на стабильные показатели, а вот посещаемость ультра с 1996 года поднялась на 345% – с 34 401 человека в 1996 году до 611 098 человек в 2018 году. Безусловно, тех, кто пробегает экстремальные расстояния от 100 и более километров, не так много, ведь всё же большее количество участников выбирают дистанции до 100 км.

Так что же такое ультрамарафон? Ответ тут прост: это всё то, что длиннее классического марафона в 42,2 км.

«Гоночный темп» ультрамарафона, в отличие от марафона, – это не достижение определённой скорости, а движение с намерением на протяжении длительного времени по неоднородной трассе.

История ультрамарафона

Сверхдлительные пробеги начинают свою историю еще в древнем мире, но современные очертания приобрело всё это только в 20 веке: с 1984 года Международная ассоциация сверхмарафона стала регулировать гонки на ультрамарафонских дистанциях и регистрировать мировые рекорды.

Первый чемпионат мира в беге на 100 км был организован в 1987 году, а Россия присоединилась к движению с 1991 года. По понятным причинам супермарафон так и не был включен в программу Олимпийских игр.

Если вам может показаться невероятным суточный бег в крытом помещении, то, например, в золотую эру многодневных пробегов, уходящую корнями в 1870-е и 1880-е годы, в крытом помещении атлеты бежали многодневные, этапные пробеги. В современности такие ультрамарафоны снискали тоже небывалую популярность, но больше на любительском уровне и с преодолением природного, естественного ландшафта.

Ультрамарафонские дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).

На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

  • двойной марафон;
  • бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
  • суточный бег;
  • многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
  • пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

  • на фиксированную дистанцию;
  • на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.

Что такое суточный бег

Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.

Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.

Мировые рекорды в ультрамарафоне

100 км

  • Мужчины – 6:09:14 Нао Казами (Япония)
  • Женщины – 6:33:11 Томоэ Абэ (Япония)

Рекорды в видах по шоссе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:

Мужчины

  • 50 км – 2:43:38 Томпсон Магавана (ЮАР)
  • 12 часов – 162,543 км Янис Курос (Австралия)
  • 24 часа – 290,221 км Янис Курос (Австралия)
  • 6-суточный бег – 1036,851 км Янис Курос (Австралия)

Женщины

  • 50 км – 3:08:39 Фрит ван дер Мерве (ЮАР)
  • 12 часов – 144,840 км Энн Трейсон (США)
  • 24 часа – 259,990 км Патриция Березновска (Польша)
  • 6-суточный бег – 883,631 км Сандра Барвик (Австралия)

Рекорды в видах на стадионе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:

Мужчины

  • 12 часов – 163,785 км Цах Биттер (США)
  • 24 часа – 303,506 км Янис Курос (Австралия)

Женщины

Другие мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Бег на 3100 миль «Самопревосхождение»

Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута – 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.

источник: srichinmoyultraphoto.com

Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов – 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.

Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) – 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.

Подготовка к ультрамарафону

Как мы уже писали выше, значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересеченной местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Наверняка, заинтересовавшись ультрой, вы выберете старт, к которому будете готовиться.

Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Обратите внимание на все особенности предстоящей гонки, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день гонки.

Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот.

Время подготовки

Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию.

ультрамарафон The Comrades

Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта.

Длительность тренировок

Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту – это акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому у сверхмарафонца ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления.

Экипировка

Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультра не обойтись. Ультрамарафон – это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком.

Что взять с собой на ультру: топ-10 вещей ультрамарафонца

Особенности тренировок

Дабы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой сессии, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача – увеличить аэробные возможности организма.

При подготовке к ультрамарафону ОФП в зале нужна как никогда больше. Проприоцептивные упражнения на стабильность, укрепление мышц кора – вот какой акцент вы должны сделать при работе в зале. Также включайте в свои пробежки маршруты с неровной и нестабильной поверхностью, чтобы развивать чувство равновесия и задействовать в работу все группы мышц.

Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы – бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, концентрируясь на равновесии.

Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин.

Ночной бег

Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов – ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в ночное время суток.

Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта является тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит. Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать свое ночное питание, дабы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают для вас.

В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишеров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее.

Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультра. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания.

Восстановление после ультрамарафона

Вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, дайте своему телу восстановиться. Сразу скажем, что восстановление не равно лежанию в постели.

  • Плавайте, катайтесь на велосипеде, чтобы быстрее вывести из мышц побочные продукты.
  • Занятия по инь-йоге – пассивной практике с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах.
  • Массаж и иглоукалывание.
  • Хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Например, орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Антиоксиданты нужны вашему организму для быстрого восстановления.
  • Сон, пожалуй, – одна из самых эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы помочь телу восстановиться.

Если вы уже готовы отправиться на поиски своего ультрамарафона, загляните в наш календарь. Сезон ультра в России стартует с мая и заканчивается только в ноябре, а дистанции начинаются с самых минимальных 50 км для первого раза до требующих тщательной подготовки 200 км. Пробуйте свои силы и находите новые границы своей стойкости!

Читайте по теме:

Самые тяжелые ультрамарафоны мира

Ультрамарафоном считается забег на дистанцию, превышающую стандартные олимпийские 42.195 км. Самой распространённой дистанцией считается 100 км, однако существуют и гораздо более протяжённые ультра трейлы. Рекорд в этом смысле принадлежит трассе в Нью-Йорке, которая как таковой трассой и не является. Участники должны преодолеть дистанцию в 3100 миль за 51 день,  оббегая по кругу квартал Jamaica в районе Queens. Этот ультрамарафон является самым длинным из официально зарегистрированных во всём мире. Он стартует ежегодно в начале июня и заканчивается в августе. Организатором забега является Марафонская команда Шри Чинмоя, занимающаяся проведением сверхдолгих забегов по всему миру.

Забеги могут проходить в различных условиях, как по горной или пересечённой местности и бездорожью, так и по шоссе. Первый вариант гораздо более энергозатратный и экстремальный, второй подходит для начинающих супер стайеров.

Ультрамарафоны по шоссе


Самопревосхождение 3100

Нью-Йоркский ультра забег, о котором уже говорилось выше, является не только самым длинным и долгим, но и самым популярным в мире. Для того, чтобы преодолеть дистанцию в 3100 миль за 51 день участникам необходимо пробегать от 95 до 100 км в сутки. При этом участники стартуют в 6 утра и покидают трассу в районе полуночи. Некоторое время назад ежедневный лимит был необязателен, но в 2014 году в связи с тем, что ультрамарафон растягивался на более долгий период, чем рассчитывалось (рекорд длительности был установлен в 2005 году — 64 дня) он был введён вновь.

100 Km Del Passatore 

Это один из самых популярных в мире ультра трейлов по шоссе, который проходит ежегодно в последнюю субботу мая. Участники должны за 20 часов преодолеть расстояние в 100 километров от Флоренции до Фаэнцы. Шоссе между городами проходит по горной местности, поэтому на двух участках пути встречаются подъёмы с уклоном до 150. Уложившиеся в отведённый срок участники получают памятные награды — медали и грамоты. Помимо этого, каждый финишировавший в течение 20 часов получает 3 бутылки тосканского вина.

6693 Ultra

Этот ультрамарафон уникален тем, что проводится в суровых условиях Заполярья. При постоянных минусовых температурах, участники с нагруженными снаряжением санями должны пробежать 563 километра от Клондайка до побережья Северного Ледовитого Океана. Этот марафон проводится ежедневно с 2007 года и за всё это время трассу смогли пройти до конца всего 11 человек. Главными опасностями, поджидающими участников в пути являются обморожение и скользкая трасса. Это безусловно самый «холодный» и один из самых экстремальных ультрамарафонов в мире.

Горные ультрамарафоны

Ультра трейлы по гористой местности — это занятие для профессиональных марафонцев с большим опытом. Новичку здесь будет очень сложно. Ведь на таких трассах нужно не просто пройти дистанцию, но и нести на себе снаряжение — спальные мешки, провизию и т. п. И это не считая сложностей трассы, с которыми участники сталкиваются в пути.

Badwater Ultramarathon

Эта трасса проходит по Калифорнийской Долине Смерти. Данный трейл считается самым сложным в мире и принять в нём участие может далеко не каждый. Для того, чтобы у бегуна приняли заявку, он должен иметь опыт хотя бы одного 100-мильного или двух 50-мильных забегов. При этому участника должна сопровождать группа поддержки на машине. В течение забега участники должны перейти 3 горных вершины. Общая длина подъёма составляет 4,5 км, а спуска 1,8 км. Общая длина трассы составляет 217 км. Рекорд ультрамарафона Badwater среди мужчин был установлен в 2016 году американским спортсменом Питом Костельником. Он сумел пройти дистанцию за 21 час 56 минут и 32 секунды. Женщиной рекордсменкой также является американка — Элисон Венти. Её время — 25 часов 53 минуты и 7 секунд.

Hardrock 100

В соответствии с названием главной опасностью для участников является щебень, которым усеяна трасса длиной в 161 км. Кроме того, на протяжении дистанции спортсменов ждёт множество подъёмов и спусков. Высшая точка подъёма — 4 300 м. Во время забега участники проходят 13 кругов по 10 километров. Из-за обилия камней бег в тёмное время суток без дополнительного освещения очень опасен, поэтому атлеты используют налобные фонари.

Marathon des Sables

Это поистине одно из самых сложных испытаний в мире. Участникам предстоит забег на 251 км по 40-градусной жаре в пустыне Сахара. При этом каждый бегун должен нести на себе снаряжение, которое может понадобиться в пути. Помощь организаторов состоит только в предоставлении достаточного количества воды и мест для ночёвки во временных палаточных городках. Несмотря на всю сложность трассы, с каждым годом в марафоне принимает участие всё большее количество спортсменов.

Western States 100-Mile Endurance Run

Этот 100-мильный ультрамарафон официально является самым старым в мире. Трасса проходит по скалистой местности. Начинается забег от горнолыжной базы в Калифорнии. Участникам приходится преодолевать 160 километров, чтобы финишировать в город Оберн. На прохождние дистанции даётся 30 часов.

Grand to Grand Ultra

На прохождение дистанции в 273,5 км участникам даётся неделя. Трасса проходит от Гранд-Каньона до Гранд Стаеркас Эскалант — заповедника в штате Юта. Спортсмены несут свое снаряжение на себе, организаторы предоставляют лишь место для ночёвки и обеспечивают их питьевой водой. Самой главной неприятностью, ждущей спортсменов на пути к финишу, является перепад высоты, амплитуда которого составляет 6 км.

Lavaredo Ultra Trail

Проводится ежегодно с 22 по 24 июня. Трасса проходит по тропинкам в скалах Тре Чиме ди Лаваредо. Дистанция составляет 120 километров. Ежегодно участие в марафоне принимает около 1000 человек. Главной сложностью трассы является разреженный высокогорный альпийский воздух, затрудняющий дыхание. Но у неё есть и свои достоинства — в первую очередь это невероятные альпийские пейзажи.

Проводятся подобные соревнования и в нашей стране. Многие из них собирают большое количество участников, в том числе и из других стран.

  • ТрансУрал 2.0. Трасса в 135 километров, проходящая по цепи Уральских гор.
  • Altai Ultra Trail. Официальная трасса ITRA — каждый участник, дошедший до финиша, получает на свой счёт 5 баллов. Проходит по заповедным Алтайским горам.
  • X-Race Wild Trale. Трасса проходит в Подмосковье. Участникам предлагается преодолеть расстояние в 80 км за сутки.

Самые известные ультрамарафонцы

Одним из самых легендарных ультрамарафонцев является грек Янис Курос. Он известен тем, что выигрывал все ультрамарафоны в Уэстфильде. Из-за того, что его никто не мог обойти, в 1989 году организаторы ввели следующее правило. Куросу пришлось стартовать на 12 часов позже остальных участников. Что интересно, даже при такой форе он финишировал вторым, отстав от лидера всего на 30 минут.

Ещё одним известным спортсменом в данной дисциплине является Пит Костелник, который стал единственным спортсменом, сумевшим дважды выиградь Badwater Ultramarathon в Долине смерти. Кроме того, он является абсолютным рекордсменом ультрамарафона Транс-Америка, с трассой длиной в 4938 км. Он сумел пройти эту дистанцию за 42 дня, 6 часов и 30 минут.

Что нужно для участия в ультрамарафоне

В первую очередь необходима правильная подготовка. Особое внимание следует уделить правильному питанию. Для прохождения таких дистанций просто необходима правильная работа кишечника. Её можно обеспечить чередование жидкой и твёрдой пищи. Очень рекомендуются сухофрукты, батончики и лёгкие бульоны. Многие марафонцы принимают специальные спортивные гели. Что не прощает ультра? Советы новичкам. 

Ошибки новичков в ультрамарафонах 

Главной ошибкой новичков является то, что они изначально неправильно планируют прохождение трассы, ставя себе слишком высокую планку на первых её этапах. Результатом неправильного планирования и переоценки своих сил являются сход с дистанции в самом разгаре гонки. Ни в коем случае нельзя равняться на более опытных спортсменов, и уж конечно не нужно реагировать на то, что тебя кто-то обогнал и прибавлять из-за этого темп.

Кроме того, необходимо помнить, что ультрамарафоны проводятся не на стадионах, а на пересечённой местности. Поэтому необходимо следить за дорогой и очень внимательно смотреть под ноги, иначе не избежать травм.

Ультрамарафонец бегал 96 часов подряд. Мы нашли его и узнали, зачем все это - Разделка - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Фермер выиграл супермарафон потому что не знал, что во время него можно спать

        В 1983 году это легкоатлеты мирового класса были в недоумении, когда в день забега на старте появился 61-летний Клифф Янг.

        Сначала все думали, что он пришел посмотреть на старт забега, так как был одет в рабочий комбинезон и галоши поверх ботинок. Но когда Клифф подошел к столу, чтобы получить номер участника забега, то все поняли, что он намерен бежать со всеми. Тогда еще никто не знал, что единственным тренером Клиффа была его собственная 81-летняя мать.

        Как все начиналось …

        В 1982 году Клифф Янг (Cliff Young) попытался пробежать 1,000 миль вокруг площади Memorial Square в городе Колак (Colac), чтобы побить мировой рекорд. К сожалению, попытка Клиффа провалилась, но эта неудача не охладила его пыл. На следующий год он принял участие в первом супер-марафоне из Мельбурна в Сидней (Westfield Sydney to Melbourne Ultra Marathon).

        Все думали, что он выживший из ума старик (Клиффу тогда стукнуло 61), а некоторые вообще боялись, что Клифф умрет так и не добежав до финиша. Но Клифф доказал всем, что они были неправы.

        Дистанция супер-марафона составляет 875 километров, что занимает приблизительно 5 дней от старта до финиша. В забеге обычно участвуют легкоатлеты мирового класса, которые специально тренируются для этого события. В своем большинстве атлеты не старше 30 лет и спонсируются такими большими брэндами как Nike, которые предоставляют спортсменам форму и кроссовки.

         

         

         

        Когда Клифф получил номер 64 и построился на линии с другими атлетами, то съемочная бригада (делающая репортаж с места старта) решила взять у него небольшое интервью. Камеру навели на Клиффа и спросили:

        — «Привет! Кто ты такой и что ты тут делаешь?»

        — «Я Клифф Янг. Мы разводим овец на большом пастбище недалеко от Мельбурна.»

        — «Ты действительно будешь участвовать в этом забеге?»

        — «Да.»

        — «А у тебя есть спонсор?»

        — «Нет.»

        — «Тогда не можешь бежать.»

        — «Да нет, я могу.» ответил Клифф. «Слушайте, я вырос на ферме, где мы не могли позволить себе лошадей или машину, до самого последнего времени, когда 4 года назад я купил машину. Когда надвигался шторм, то я выходил загонять овец. У нас было 2,000 овец, которые паслись на 2,000 акров. Иногда я ловил овец по 2-3 дня, — это было непросто, но я всегда ловил их. Я думаю, что могу участвовать в забеге, ведь он всего на 2 дня длиннее, всего 5 дней, когда я бегаю за овцами по 3 дня.»

        Когда марафон начался, то профессионалы оставили Клиффа в его галошах далеко позади. Толпа смеялась над ним, так как он даже не смог правильно стартовать.

        По телевизору люди наблюдали за Клиффом, переживали и молились, чтобы он не умер по пути.

         

         

         

        Черепаха и кролики

        Каждый профессионал знал, что для завершения дистанции потребуется порядка 5 дней и для этого ежедневно необходмо 18 часов бежать и 6 часов спать. Клифф Янг не знал этого! На следующее утро после старта люди узнали, что Клифф не спал, а продолжал бежать всю ночь, достигнув городка Mittagong.

         


        Фото © SMH

         

        Но даже без остановки на сон Клифф был далеко позади всех легкоатлетов, хотя и продолжал бежать, при этом успевая приветствовать людей, стоящих вдоль трассы забега.

        Когда он достиг следующего городка Albury, Клиффа спросили о его тактике до конца гонки. Он ответил, что пробежит через финишную черту.

        И Клифф бежал. С каждой ночью он приближался к лидерам забега, и в последнюю ночь Клифф обошел все атлетов мирового класса. К утру последнего дня он был далеко впереди всех. Клифф не только пробежал супер-марафон в возрасте 61 года не умерев по пути, но и выиграл его, побив рекорд забега на 9 часов и стал национальным героем!

        Клифф Янг преодолел забег в 875 километров за 5 дней, 15 часво и 4 минуты. Не зная, что атлеты могут спать, он представлял перед собой убегающую овцу и пытался догнать ее.

         


        Фото © NLA

         

        Когда Клифф был награжден первым призом в A$10,000, он сказал, что не знал о существовании приза и участвовал в забеге не ради денег. Без раздумий, Клифф сказал, что отдает деньги пяти первым легкоатлетам, которые прибежали после него, по A$2,000 каждому. Клифф не оставил себе ни цена и вся Австралия просто влюбилась в него.

         

         

        Забег продолжается

        На следующий год Клифф Янг опять участвовал в забеге, заняв 7 место. Во время забега у Клиффа выскочило бедро из сочленения, колено ушло вверх и пришлось наложить шину на голень. Но это не остановило его от продолжения забега. Когда на финише Клиффа назвали самым мужественным участником забега и подарили машину Mitsubishi Colt, то он ответил: «Мне не нужна машина так, как старому Бобу (Bob McIlwaine). Эй, Боб, теперь у тебя есть машина.» и отдал ключи от машины.

        Как говорят, Клифф Янг не взял себе ни единого приза. Однажды люди подарили ему часы, так как у него их не было. Клифф поблагодарил людей, чтобы не обижать их, но отдал часы первому ребенку, который попался ему на дороге. Клифф не понимал, зачем ему часы, ведь он знает, когда день, а когда ночь и когда он голоден.

         


        Фото © SMH

        В 1997 году, в возрасте 76 лет, Клифф Янг попытался пробежать вокруг Австралии, чтобы собрать деньги для бездомных детей. У него получилось пробежать 6,520 километров из 16,000 до того, как единственный человек из его команды заболел.

        Клифф Янг умер 2 ноября 2003 года, в возрасте 81 года.

         

        Давайте вернемся к его первому забегу.

        Насколько это круто, можете оценить, представив, что вы выбежали из дому рано утром в понедельник, и не останавливались до позднего вечера пятницы. Интересно посчитать параметры его забега.

        Средняя скорость на дистанции у Клиффа была равна 6:28 км/ч и темп 9:16 минут на км. Но это средняя скорость, без учёта пауз.

        Хотя Клифф Янг в отличие от других участников не делал шестичасовые перерывы на сон, на видео он периодически останавливался и пил что-то белое и ел ложкой что-то бело-кашеобразное. Также очевидно, что он делал гигиенические остановки. В статье указывается, что как минимум один раз он остановился на 15 минут. Если предположить, что он делал паузы в сумме на два часа в сутки (10 часов всего), то чистого бега останется 7504 минуты. Это 7 км/ч (8:34 мин/км).

        Это похоже на правду. Каденс у него не меньше 100, и визуально скорость немного выше 6 км/ч — корреспондент с микрофоном за ним просто быстро идёт, порой переходя на короткий бег.

        Для сравнения, неплохим на дистанции до марафонских темпом для любителя считается 5 — 7 минут на километр. Мастер спорта пробежит марафонскую дистанцию за 2 часа 20 минут в темпе 3:20 мин / км и 100 км за 7 часов в темпе 4:12 мин/км. Но даже 100 км умещаются в один день, а тут люди бежали пять дней подряд.

        Энергозатраты на 7500 минут бега составляют 71600 ккал. В сумме с базовым обменом (порядка 1500 ккал в день) получится 77600 ккал. Как ни странно, это энергия всего ~8 кг жира. Но чтобы восполнить эти потери энергетиками, придётся постараться: одна порция гейнера Gain Fast 3100 (400 мл молока и 70 грамм гейнера) даст 400 ккал. За 5 дней придётся выпить 194 порции: 38 в день, по одной каждые 40 минут. Есть и более «энеричные» составы, но очевидный предел — 700 ккал / 100 грамм у чистой глюкозы (жиры по понятным причинам мы не рассматриваем). Если есть только сахар, то число порций по 400 грамм будет равно 27 — по одной каждые четыре с половиной часа.

         

         

         

         

        [источники]

        источники

        http://www.theherald.com.au/story/1382571/forever-young-the-cliff-young-story/

        http://www.liveinternet.ru/tags/%EA%EB%E8%F4%F4+%FF%ED%E3/

        http://www.yakhnov.ru/australian-6-day-race/

        http://vesti.kz/curiosities/166888/?voteid=194

         

        И еще немного интересного про СПОРТ:  давайте вспомним какая Самая спорная Олимпия в истории или например Интересные факты про футбол и вот Такого на олимпиаде вы больше не увидите Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз.рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия - http://infoglaz.ru/?p=60370

        Марафонский забег | Макмиллан Бег

        Ах, марафонский забег. Что беспокоит большинство бегунов. И не зря, длинная дистанция является такой важной частью марафонской подготовки. Я не думаю, что существует какая-либо другая гоночная дистанция, где одна тренировка играет такую ​​большую роль в успехе или неудаче забега. В результате у вас часто остается много вопросов: как далеко мне бежать? Я бегу на время или на расстояние? А как насчет темпа? Что есть и пить? У этого списка нет конца.

        В этой статье я отвечу на эти вопросы, описывая свои мысли о марафонском беге на длинную дистанцию ​​и о том, как я использую длинные пробежки для марафонцев, которых тренирую. Как мне нравится, я не только дам вам инструкции, но и объясню, почему я думаю, что этот план работает. Таким образом, вы можете взять информацию и включить ее в свой конкретный план тренировок.

        Я предваряю эту статью замечанием, что это просто мои идеи. Некоторые из них подверглись широкой критике на форумах.Я стремлюсь решить эти проблемы, но, в конце концов, вы должны делать то, что, по вашему мнению, работает для ВАС. И я также рекомендую вам поэкспериментировать в тренировках, чтобы определить, что работает для вас. Итак, вот как я прописываю длинные пробежки в марафонской фазе. Результаты были последовательными и положительными.

        ДВА ВИДА ДЛИТЕЛЬНЫХ ПРОБЕГ МАРАФОНОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ

        При длительных пробежках во время марафонской программы вы пытаетесь достичь двух разных целей. С одной стороны, вы пытаетесь максимизировать свою способность сжигать жир и сэкономить свои ограниченные запасы углеводов (гликогена) в мышцах, а также улучшить силу ног и сопротивляемость усталости (как физической, так и умственной).Вы также пытаетесь научить свое тело лучше справляться с пониженным уровнем глюкозы в крови. С другой стороны, вы пытаетесь стать более экономичным в марафонском темпе (учиться сжигать меньше топлива для заданного темпа), одновременно проверяя свое спортивное снаряжение и план питания. Вы также хотите дать уму вкус сосредоточенности и решимости, которые потребуются на последних этапах самого марафона.

        Поэтому, когда я разрабатываю программу тренировок по марафону, я включаю два совершенно разных типа длинных бегов.Вы, вероятно, знакомы с первым типом долгосрочного бега - долгим, устойчивым бегом. В этом забеге вы просто выходите на равномерный, легкий бег и не ходите в течение длительного времени. Темп невысокий, и самая важная цель - это время, а не скорость. Однако второй тип длинных бегов является новым для многих бегунов. В этом длительном беге вы начинаете с нормальным темпом бега, но пытаетесь усреднить свой целевой марафонский темп за последние 30–60 минут бега. В большинстве программ я просто чередую два типа длинных пробежек: один уик-энд, длинная, стабильная дистанция, и следующий, длинный бег с быстрым финишем.

        Теперь я подробно рассмотрю каждый тип долгосрочного бега, чтобы вы точно знали, как его проводить. Я предупреждаю вас, что если вы не выполните долгосрочную перспективу правильно, вы испортите программу, так что слушайте.

        ДЛИННОЕ, УСТОЙЧИВОЕ РАССТОЯНИЕ

        Ключевые цели длительного устойчивого бега на длинные дистанции - повысить вашу способность сжигать жир, накапливать больше гликогена и побудить тело и разум продолжать бег даже при утомлении. Из физиологии мы знаем, что во время бега организм использует жиры и углеводы - доля каждого из них определяется темпом.Бегите быстрее, и вы переходите на большее количество углеводов и меньше жиров. Бегайте медленно, и мышцы больше полагаются на жир, а не на углеводы. Поэтому очень важно, чтобы в этом типе долгосрочного бега - долгом, стабильном долгом беге - вы не бежали быстро. Вы будете больше полагаться на жиры в легком темпе, что, возможно, улучшит вашу способность сжигать жир. Когда я говорю ровно, легко или даже медленно, я имею в виду разговорный темп. Воспользуйтесь моим калькулятором и оставайтесь в диапазоне темпа тренировки «на длительную дистанцию».

        Еще один аспект длительного медленного бега - это продолжительность.В то время как медленный бег увеличивает сжигание жира в качестве топлива, еще один способ действительно увеличить сжигание жира - это бег, когда запасы углеводов уменьшаются. Когда запасы углеводов (мышечный гликоген) снижаются, сжигание жира действительно увеличивается, поскольку доступных углеводов мало. Мы знаем, что запасы углеводов снижаются после 90–120 минут бега, поэтому вам нужно делать 30–60 минут бега «после» этого, чтобы максимизировать сжигание жира и помочь стимулировать организм накапливать больше мышечного гликогена для будущих пробежек (и гонки).При таком продолжительном беге (и гонках) уровень глюкозы в крови также снижается. Потребление углеводов (в виде спортивных напитков или энергетических гелей) до и во время бега поддерживает уровень глюкозы в крови. Однако, как вы видите ниже, мы также можем захотеть побудить организм работать с пониженным уровнем глюкозы в крови и адаптироваться, чтобы лучше справляться с пониженным уровнем глюкозы в крови. Таким образом, длительные, устойчивые бегы должны длиться не менее двух часов, и чем дольше, тем лучше, и вы можете попытаться постепенно уменьшить потребление углеводов до и во время этого типа длительной бега.За исключением нескольких исключений, вам следует постепенно увеличивать длительность бега выше двух часов, и я считаю, что длительные, устойчивые пробежки от двух с половиной до трех с половиной часов идеально подходят для большинства соревновательных марафонцев.

        Такой длинный бег также помогает нам достичь двух других целей для этого типа долгосрочного бега. Во-первых, во время этих пробежек ваши ноги очень устанут, но станут сильнее и лучше переносят бег в течение стольких периодов времени. Во-вторых, вы испытаете усталость и должны быть сильны духом, чтобы просто продолжать, зная, что вы будете продолжать чувствовать усталость.Однако важно помнить, что чувство усталости - это и есть суть тренировки. Вы получаете много преимуществ в марафонских тренировках только после того, как устанете. Итак, цель состоит в том, чтобы выйти за пределы до состояния усталости, чтобы тело было стимулировано становиться сильнее и повышать сопротивляемость усталости.

        Наконец, (и это необязательно) отличный способ убедиться, что вы истощите свои запасы углеводов во время этих длительных, постоянных пробежек, - это не есть углеводы непосредственно перед или во время бега.Любые попавшие в организм углеводы будут использоваться организмом в качестве топлива, а мы этого не хотим. Мы хотим отказаться от углеводов в этих пробежках, чтобы мышцы стали лучше экономить запасы углеводов, более эффективно сжигать жир и привыкли к бегу с пониженным уровнем глюкозы в крови. Многие люди думают, что я сошел с ума, когда я это говорю, но это работает. Чтобы привыкнуть к этому, нужно время, если вы всегда тренировались до и во время длительных пробежек, но со временем и практикой вы сможете это сделать.Однако отмечу, что во время этих тренировок важно пить воду и электролиты, чтобы не обезвоживаться. Я также рекомендую носить с собой энергетический гель на случай, если у вас возникнут проблемы (например, вы ошибетесь, придется бегать дольше, чем ожидалось, и вы почувствуете себя немного одурманенным).

        Здесь два мудрых слова. Во-первых, я не рекомендую отказываться от углеводов при беге продолжительностью более трех с половиной часов. Во-вторых, отказ от углеводов - это «вишенка на торте» на долгую и стабильную работу.«Пирог» - это то, что вы бегаете более двух часов. Если вы впали в гипогликемию из-за того, что в течение длительного времени не имеете углеводов, во что бы то ни стало, принимайте их. Вы по-прежнему будете напрягать тело, чтобы адаптироваться к этим длительным пробежкам.

        Я не могу не подчеркнуть, что если вы хотите принять эту долгосрочную стратегию, вы очень постепенно отказываетесь от углеводов. Ваше тело, скорее всего, к этому привыкло, поэтому я рекомендую вам продолжать завтракать и постепенно увеличивать потребление углеводов во время бега.Например, если вы принимаете энергетический гель каждые 45 минут, начинайте принимать их каждые 50 минут. На следующей длительной пробежке увеличьте это до 55 минут. Посмотрите, как реагирует ваше тело. Затем постепенно уменьшайте количество завтрака перед длительной пробежкой. В течение нескольких недель и месяцев вы узнаете, что в вашем теле накоплено много энергии для длительных пробежек и марафонов. Вам просто нужно переобучить его, чтобы получить доступ к этим хранилищам энергии и не зависеть от внешних источников. Мой опыт показывает, что у большинства спортсменов (есть исключения) тело и разум можно тренировать для более эффективной работы с использованием топлива во время тренировок, так что, когда во время гонки доступно больше топлива, вы чувствуете себя на миллион долларов!

        Еще одно замечание: я рекомендую вам делать эти длинные устойчивые пробежки по мягкой неровной поверхности, например, по грунтовым тропам.Это помогает избежать травм, бросает вызов вспомогательным мышцам и обычно является более приятным способом бега. Возьмите кого-нибудь с собой.

        Я бегаю долгой медленной пробежкой первым делом с утра, и перед пробежкой мне нечего есть. Я засовываю Clif Shot в карман шорт и отправляюсь в путь. Я буду пить воду с электролитами во время бега в жаркие месяцы, но без углеводов. Я получаю свои 120-180 минут обкатки, затем начинаю процесс перезагрузки, описанный в этой статье о питании.

        БЫСТРЫЙ ФИНИШ, ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

        Второй тип долгосрочного бега полностью отличается от длительного устойчивого бега. В центре внимания этого забега - быстрый финиш. Вы начинаете тренировку в обычном темпе легкого бега, немного увеличиваете его в середине бега, а затем пытаетесь бегать в очень быстром темпе в течение последних 30–90 минут бега. Я говорю «быстро», потому что вы постепенно увеличиваете темп до все более и более быстрого, так что вы закончите пробежку, бегая почти так быстро, как вы можете последние несколько миль.Я узнал об этом от Габриэле Роза (возможно, величайшего тренера по марафону в мире). В его программе последние 10-30 минут длинных дистанций быстрого финиша похожи на гонку. Вы бежите изо всех сил и мчитесь на финише. Это изнурительная, но очень специфичная для гонки тренировка. После нескольких из них вы увидите, насколько они эффективны в плане подготовки марафонцев, которые могут пережить своих конкурентов! Физиологически вы тренируете тело, чтобы работать более эффективно в марафонском темпе, а психологически вы испытываете крайнюю усталость, с которой неизбежно сталкиваются марафонцы на последних нескольких километрах.

        Итак, общий длинный бег для человека, у которого целевой марафонский темп составляет 7:00 на милю, может заключаться в том, что первые 12 миль длинного бега будут с 7:30 до 8:00 на милю, затем темп за последние 6 миль будет в среднем 7:00 на милю, причем последние пару миль в темпе от 6:15 до 6:30, а последние 400 метров - очень быстро. Поверьте, это тяжелый пробег, поэтому вам нужно подготовиться морально и физически.

        Длинный забег с быстрым финишем дает возможность попрактиковаться в марафонской программе.Ужинайте накануне вечером таким же образом, как и накануне гонки. Получите гидратацию, как перед гонкой. Просыпайтесь, как будто это день гонки. Делайте именно то, что вы планируете делать в день гонки, даже если вы носите свое спортивное снаряжение - шорты, майку, носки, гоночную обувь. Это настоящий «пробный заезд» марафона. Я также рекомендую вам попросить кого-нибудь помочь вам с этой тренировкой. Возьмите с собой кого-нибудь на велосипеде, чтобы вы могли пить с теми же интервалами, что и во время гонки. И, в отличие от длинного медленного бега, делайте этот бег (или, как минимум, быструю часть) по асфальту - точно так же, как гонку.Также, в отличие от долгого медленного бега, вы хотите есть углеводы до и во время бега. Обратите внимание: я только что сказал, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО рекомендую употреблять углеводы до и во время длинных бегов с быстрым финишем. Многие бегуны упускают из виду этот момент. Фактически, вы хотите имитировать точный план питания, который вы будете выполнять во время марафона. Вполне вероятно, что каждые две мили вы будете пить спортивные напитки. Вы также можете нести с собой энергию, поэтому практикуйте свой план. Вы будете поражены тем, что вы узнаете о запланированном перед марафоном распорядке дня - о том, что работает, а что нет.Когда наступит день марафона, вы будете спокойны и спокойны, потому что рутина станет для вас второй натурой.

        Наше общее правило, когда я тренировал программу Discovery USA, заключалось в том, что если вы могли закончить быстрый финишный забег от 14 до 22 миль с последними 8-12 милями в быстром темпе и последние 2-3 мили очень быстро, то тогда у вас не будет проблем с достижением вашей цели в марафоне.

        КАК РЕАЛИЗОВАТЬ

        Хотя я рекомендую для большинства бегунов двухчасовой устойчивый бег практически круглый год, не следует начинать длинные длинные бега с быстрым финишем за 8–10 недель до марафона.Слишком много таких тренировок, и вы достигнете пика слишком рано и к дню марафона выйдете на уровень. И вам нужно всего 2-4 таких длинных забега до марафона. Итак, я обнаружил, что во время марафонских тренировок удобно просто чередовать долгий устойчивый бег с быстрым финишным длинным бегом. Это поможет вам в марафоне и не даст вам делать слишком много длинных и тяжелых пробежек, которые могут сжечь вас и привести к слишком раннему пику. Следует уважать быстрый финиш в длинном забеге, и если довести его до крайности, это не поможет, но повредит вашему марафону.Вам нужно принять участие в двух типах длинных пробежек и делать их правильно. Слишком быстрый бег на длинных, устойчивых бегах вредит вам для быстрого финиша на следующей неделе. Поверьте, марафонские тренировки - это достаточно сложно. Наберитесь терпения и позвольте этим тренировкам работать на вас.

        Подводя итог, можно сказать, что длительный марафон не должен быть загадкой. Просто чередуйте еженедельный 2-3-часовой устойчивый бег с длительным бегом с быстрым финишем в течение 8-10 недель перед марафоном, и вы будете поражены тем, как ваше тело адаптируется.При длительном, равномерном беге начните с медленного темпа длинного бега и бегите от двух до двух с половиной часов. На следующем увеличьте продолжительность на 15-30 минут, пока за 3-4 недели до марафона вы не бежите от двух с половиной до трех с половиной часов. (ПРИМЕЧАНИЕ: мне нравится, чтобы самая длинная длительная пробежка была не более чем на 30-45 минут дольше, чем вы планируете гонку с максимальной продолжительностью четыре часа.)

        В длинном беге с быстрым финишем начинайте с быстрого бега только последних трех-пяти миль быстро и в каждом последующем длинном беге с быстрым финишем увеличивайте дистанцию ​​быстрой части так, чтобы за 3-4 недели до марафона вы пробежали 20- 22 мили с последними 9-12 милями в более быстром темпе.(ПРИМЕЧАНИЕ: я считаю, что прыжок в полумарафон в качестве последней части ваших последних нескольких быстрых финишных длинных забегов - отличный способ получить эти пробежки с поддержкой, которую вы получите в самом марафоне.)

        Если вы планируете тренировку по марафону, я рекомендую включить эти два длинных бега в вашу программу. Удачи!


        Почтовый скрипт:

        Первоначально я разместил эту статью в 2005 году. В то время было ересью не потреблять углеводы во время тренировок (хотя, если вы поговорите с великими бегунами 1970-х и 1980-х, они чаще всего не получали углеводов во время длительных пробежек.Некоторые люди не соглашались (иногда с большой враждебностью) с предположением, что ограничение углеводов полезно. В то время, когда я писал статью, научных исследований на эту тему было не так много, хотя в реальном мире спортсмены извлекали выгоду из этой концепции. За последние несколько лет я рад сообщить, что сейчас в рецензируемых журналах есть несколько хорошо продуманных исследований, которые подтвердили, что периодические тренировки без углеводных добавок очень полезны для производительности.Как я уже говорил в статье, это не для всех, но если вы достигли плато в марафонских выступлениях, длинные пробежки без углеводов могут стать для вас ответом.

        БОЛЬШЕ: 5 проверенных марафонских забегов на длинные дистанции

        Посмотрите книгу Грега Макмиллана «Выжившие на марафоне»: руководство по бегу на лучший марафон »

        Хотите лучший план марафона для вас? Мои планы тренировок по марафону здесь.

        Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные тренировочные темпы Калькулятора Макмиллана, заметки тренера и доступ к нашим подготовительным процедурам.Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Учить больше.

        Не тренируйтесь в одиночку. Наличие плана и тренера - ключ к тому, чтобы избежать травм и добиться наилучших результатов. Присоединяйтесь к команде McMillan Run и давайте вместе работать над достижением вашей цели.

        .

        Самый длинный забег на марафон? My Guide

        Какой должна быть самая длинная длинная пробежка при подготовке к марафону? Это частый вопрос, поэтому я подумал, что дам свой совет.

        +/- 3:00 марафонцы

        Если вы планируете пробежать марафон на три часа или быстрее, то моя рекомендация для вашей максимальной продолжительности:

        .

        Максимальный длинный бег = [время марафона] до [время марафона + 30–45 минут]

        Например: самая длинная дистанция марафонца за 2:45 будет равна 2: 45–3: 30.2:45:00 - ее время марафона, а 3:30:00 - ее время марафона + 45 минут.

        Просто небольшое примечание, которое представляет САМЫЙ ДОЛГОЙ длительный пробег в плане тренировок. Это НЕ означает, что каждая длительная пробежка в вашем плане должна быть такой долгой.

        +/- 4:00 марафонцы

        Если вы планируете пробежать марафон около четырех часов, то моя рекомендация для вашей максимальной длительной пробежки:

        Максимальный длинный бег = [время марафона - 15–30 минут] до [время марафона + 15–30 минут]

        Пример. Самая длинная длинная пробежка марафонца за 4:00 будет равна 3: 30–4: 30.3:30:00 - время марафона (4:00:00) минус 30 минут, а 4:30:00 - время марафона плюс 30 минут.

        Еще одно замечание: бегун должен медленно и постепенно наращивать этот самый долгий бег в течение 2-3 месяцев.

        +/- 5: 00-6: 00 марафонцы

        Если вы планируете пробежать марафон около пяти часов или дольше, то моя рекомендация для вашего максимального длительного пробега:

        .

        Максимальный длинный бег = <время марафона (4: 00-4: 30)

        В отличие от более быстрых марафонцев пятичасовые марафонцы (или дольше) не могут следовать тем же советам.Основная причина в том, что длительная пробежка займет так много времени и приведет к такому дополнительному времени восстановления, что помешает предстоящей тренировке.

        Несколько примечаний:

        • Это для ВАШЕГО ДОЛГОСРОЧНОГО пробега в плане. Это не значит, что вы должны делать это каждые выходные. Вы должны достичь этого уровня ближе к концу вашего плана. Большинство бегунов считают, что самый длинный длинный бег за 3-5 недель до марафона является лучшим.
        • Обязательно темп медленный.Этот тип сверхдлительного бега - это не скорость. Пришло время встать на ноги, поэтому убедитесь, что вы бежите в длинном диапазоне темпа (и часто в более медленном), и просто позвольте времени идти незаметно. Это не бег для того, чтобы увеличить темп и попытаться быстро бежать.
        • Вы не можете полагаться на пробег, обсуждая длинную дистанцию, из-за разницы в темпе (и, следовательно, продолжительности) бегуна. Поэтому, если кто-то говорит: «Никогда не бегайте 20 миль». или «Вы должны пробежать 20 миль». Спросите их, сколько времени это займет.Мои профессиональные бегуны все время пробегали 20 миль, но на это у них уходило чуть больше 2 часов. Так что говорить мне, что бегать 2–2,5 часа на регулярной основе неправильно, не имеет смысла. Точно так же бессмысленно заставлять 5-часового марафонца слушать профессионала и пытаться часто пробегать 20 миль (и, таким образом, это занимает несколько часов). Восстановление займет так много времени, что помешает предстоящим тренировкам. Следовательно, мы должны сделать его относительным, поэтому я думаю, что говорить вовремя лучше всего.
        • Для каждого длинного бега должен быть предусмотрен диапазон, чтобы бегун мог пробежать более длинный или короткий отрезок в зависимости от того, как он / она себя чувствует.Чувствую себя великолепно? Стреляйте в дальний конец диапазона. Чувствовать себя плохо? Остановитесь на коротком конце. Будьте самим себе тренером и на ходу приспосабливайтесь к своим ощущениям.
        • Endurance Monster бегуны обычно хорошо справляются с действительно долгими пробежками. Спидстеры иногда испытывают трудности, поэтому скорректируйте свои ожидания в зависимости от типа бегуна.
        • Новые марафонцы должны использовать процесс постепенного наращивания для достижения максимально продолжительного пробега. Это типично для большинства новых программ марафонцев, где длинные бега постепенно увеличиваются от недели к неделе с некоторыми «медленными» неделями для восстановления.
        • Опытные марафонцы должны пробегать больше длинных пробежек. Я называю это уменьшением дельты, и есть статья, в которой это обсуждается. По мере того, как ваше тело и разум привыкают к более длительным пробежкам, вы можете включать в свой план тренировок более продолжительные пробежки. Опять же, не обязательно максимальная длинная дистанция, как описано выше, а просто больше, чем использовалось в первых нескольких планах марафона.
        • История травм и то, как быстро бегун выздоравливает, играет важную роль в долгосрочной стратегии.Например, я пробежал марафон за 2:31, но никогда не смог пробежать таких же длинных пробежек, как другие, которых я тренировал, которые бежали в то же время. Я был слишком предрасположен к травмам, и длинные дистанции сильно меня побили. Таким образом, индивидуальная скорость восстановления и частота травм бегуна также играют роль в долгосрочном секвенировании. Бегун познай себя! Если вы часто получаете травмы, то будьте осторожны с действительно длинным концом максимальной дальности бега. И не забудьте добавить дополнительные дни восстановления после ваших длительных длинных пробежек. Долгосрочная цель играет роль и в ваших более длинных бегах.В частности, две долгосрочные цели меняют последовательность. Если вы работаете на длительных пробежках с низким содержанием гликогена (с низким содержанием углеводов / без углеводов), чтобы улучшить сжигание жира (опять же, есть статья о длительных марафонских забегах), то длинные пробежки будут короче, чем если бы вы были заправлены топливом.
        • Во-вторых, если вашим ограничением является мышечная прочность (ноги подводят вас в конце марафона), то вы можете увеличить длительные пробежки, чтобы дать ногам более глубокий стимул для привыкания к стрессу от длительного бега. Опять же, это несколько индивидуально, поэтому всякий раз, когда вы читаете о долгосрочном руководстве, часто требуется дополнительная информация о том, какова ситуация для этого бегуна.
        • Последние мысли

        Марафон может составлять 26,2 мили (42,2 км) для всех бегунов, но я предполагаю, что мероприятие сильно отличается от бегуна к бегуну. Тренировка бега с максимальной скоростью в течение двух часов (как у мужчин) сильно отличается от тренировки с максимальной скоростью в течение шести часов. Итак, когда вы читаете советы по тренировкам, думайте не только о дистанции забега, но и о том, сколько времени эта гонка займет у вас (или вашего спортсмена).

        Такой образ мышления позволяет лучше оценить советы по обучению.По-прежнему будет много противоречивой информации, но я считаю, что это дает более простой способ расшифровать совет и посмотреть, актуален ли он для бегуна, такого как вы.


        СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

        ПОПРОБОВАТЬ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

        Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и наставничества под названием Run Team. Составьте план для вращения. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется.Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей системе тренировок на планете».

        .

        5 ПРОВЕРЕННЫХ ДЛИТЕЛЬНЫХ БЕГОВ НА МАРАФОНЕ

        Не секрет, что подготовка к завершению марафона требует длительных пробежек. Однако было секретом то, что подготовка к марафону требует нескольких специализированных длинных пробежек. Включите в свой план следующего марафона длинные пробежки, указанные ниже, чтобы добиться максимальной скорости в день марафона.

        Долго и стабильно: проверенная и надежная длинная дистанция Lydiard

        Испытанный и верный долгосрочный путь за последние 50 лет был долгим и стабильным бегом Артура Лидьярда.Лидиярд обнаружил, что при беге в течение 2–3 часов в легком, но стабильном темпе (желательно по холмистому маршруту) тело и разум развивают выносливость, чтобы выдерживать специфические для гонки тренировки в остальной части тренировочного плана марафона. Выполните несколько таких длительных пробежек по своему плану, особенно на ранних этапах тренировки.

        ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО: Беги к вершине Артура Лидиярда и Гарта Гилмора (1997, Мейер и Мейер)

        Long Run with Surges: Squires ’Boston Beater

        Уникальным аспектом марафонских забегов легендарного тренера Билла Сквайрса является то, что они включают в себя скачки.Практически при каждой второй длительной пробежке в рамках вашего плана он предлагает вам делать «скачки» каждые 10 минут. Эти скачки могут длиться от 30 секунд до 10–12 минут, и темп варьируется в зависимости от продолжительности скачка. Спортсмены считают, что скачки помогают избежать скуки и обеспечивают более быстрый средний темп в долгосрочной перспективе.

        ПРОЧИТАЙТЕ: Скорость и выносливость Билла Сквайрса и Брюса Лехана (2009, Boston University Press)

        Длинный забег с быстрым финишем: путь Розы к кругу победителей

        Поскольку его спортсмены выигрывают все крупные марафоны на планете (на самом деле, несколько раз), неудивительно, что тренировки Габриэле Росы имеют большое значение.Уникальный аспект плана Розы - быстро закончить последние несколько миль длинной дистанции. «Быстро» означает увеличение темпа на последние 4-8 миль, а также бег последние 10 минут как можно быстрее. Этот длительный забег «опустошение бака» быстро становится основным в марафонских планах таких элитных и соревновательных бегунов на длинные дистанции, как вы. Скорее всего, это одна из самых сложных длительных пробежек, но польза стоит затраченных усилий.

        ПРОЧИТАЙТЕ: Пол Тергат - Бегство до предела, Юрг Вирц (2005, Мейер и Мейер)

        Длинный забег в марафонском темпе: продвинутый марафонский забег Pfitz

        Специфика - важнейшее понятие в марафонском беге.Хотя длительный забег является наиболее специфическим с точки зрения продолжительности, также важно практиковать свой целевой темп марафонского бега в долгосрочной перспективе. Пит Пфитцингер советует пару длинных пробежек, когда вы пробегаете от 12 до 15 миль из вашего общего длинного бега в желаемом темпе марафона. Примером может служить общий длинный бег на 20 миль с 12 милями в середине в целевом марафонском темпе. Этот тип длинного бега отлично подходит для более быстрых марафонцев, которые обычно бегают на длинных дистанциях медленнее, чем их марафонский темп. Для более медленных марафонцев, которые обычно бегают в марафонском темпе или быстрее для обычных длинных пробежек, мы предлагаем выполнять этот тип бега в стабильном темпе.

        ССЫЛКА: Продвинутый марафон, Пит Пфитцингер и Скотт Дуглас (2001, Human Kinetics)

        Длинная дистанция с изменением темпа: разнообразие темпа готовит вас к гонке

        Спортсмены, участвующие в марафонах чемпионатов, таких как Олимпийские игры, должны тренироваться менять свой темп, потому что эти соревнования редко проходят в одинаковом темпе. Бегите как олимпийцы, чередуя милю быстрее марафона с милей медленнее марафона. Например, если ваш целевой темп марафона составляет 8:00 на милю, то длительный забег с изменением темпа должен включать в себя 20 миль с 8 милями в середине бега, чередуя темп 7:45 и темп 8:45.По мере приближения к марафону вы даже сможете чередовать темп 7:45 и темп 8:15. Это очень сложный длительный забег, но он отлично подходит для марафонцев, которым необходимо «переключать передачи» на протяжении всей гонки из-за тактики или местности.

        В свой план марафона на 12–16 недель попробуйте включить каждый из этих типов длинных пробежек. Вы не только обеспечите себе способность преодолевать дистанцию, но и сможете проходить дистанцию ​​быстрее.

        Я также рекомендую вам прочитать следующие статьи:

        1) Марафон, длинный забег

        2) 3 тренировки с предсказаниями на большой марафон

        3) Скоростная работа для марафонцев

        4) Ошибки перед марафоном

        5) Пережить марафон с ума: Руководство по пробегу вашего лучшего марафона [Моя последняя книга]


        Для каждой дистанции от 800 метров и ультрамарафонов эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные темпы тренировок с помощью калькулятора McMillan Calculator, заметки тренера и доступ к нашим подготовительным процедурам.Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Попробуйте БЕСПЛАТНО!

        .

        3 ПРОГРАММЫ ВЕЛИКОГО МАРАФОНА ПРОГНОЗИРОВАНИЯ

        По мере приближения гонки марафонцы хотят знать, какой темп является правильным - тот, который обеспечивает максимально возможное время и позволяет избежать слишком распространенного затухания на последних нескольких милях. В этой статье обсуждаются три тренировки, которые я использую, чтобы определить лучший темп бега для марафонцев, которых я тренирую. Прогнозы небезупречны, но я считаю, что они работают для подавляющего большинства марафонцев. Когда вы готовитесь к следующему марафону, эти тренировки могут быть полезны при планировании гонки.

        БЫСТРЫЙ ФИНИШ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ЗАЕЗДЫ

        Быстрый финиш на длинную дистанцию ​​быстро стал опорой для соревнующихся марафонцев. Я научился этому у Габриэле Роза - тренера рекордсмена мира Поля Тергата - но многие другие тренеры и спортсмены успешно использовали его в течение многих лет.

        В длинном беге с быстрым финишем вы пробегаете первые 8–12 миль из 14–18 миль в своем обычном темпе. Однако последние 3–10 миль бега вы бежите все быстрее и быстрее.Как только вы привыкнете к этой тренировке, я обнаружил, что если вы сможете закончить ее очень быстро и быстро, вы достигнете своей цели в марафоне. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о том, как быстро финишировать на длинных дистанциях.

        Длинные пробежки с быстрым финишем - очень тяжелые тренировки, поэтому не следует делать их слишком часто или слишком много бегать за один марафонский тренировочный цикл.

        Я предлагаю чередовать еженедельный длинный бег с быстрым финишем и более типичный еженедельный длительный устойчивый бег. Если вы сможете пробежать от трех до пяти таких быстрых длинных пробежек за 8–12 недель до марафона, они станут очень точным показателем вашей способности не просто пробежать марафон, но и пробежать свой лучший марафон.

        Наконец, вы не должны "сужаться" для быстрых финишных длинных пробежек. Вместо этого переходите к каждому из них так же, как и к любому другому длительному бегу, иначе достигнутый темп не будет таким точным для предсказателя вашего лучшего марафонского темпа.

        Гонка на длинные дистанции

        Вторая любимая тренировка для предсказателей марафона - это забег на длинные дистанции. Мне очень нравится, когда мои марафонцы участвуют в полумарафоне за несколько недель до марафона (хотя подойдет любая гонка от 15 км до 30 км). Чтобы получить прогноз темпа марафона, воспользуйтесь моим калькулятором Макмиллана.Просто выберите дистанцию ​​пробежки и введите время. Нажмите "Отправить" и проверьте, чтобы узнать прогнозируемое время марафона.

        Еще одна оценка вашего марафонского времени - это удвоить время полумарафона и добавить пять минут. Например, если вы бежите 1:30:00 на полумарафон, этот метод предсказывает, что вы можете пробежать 3:05:00 на марафон. Однако я считаю, что удвоение полумарафона и добавление семи минут немного более точны для большинства бегунов. Удвоение половины и добавление пяти минут, кажется, действительно хорошо работает для чистых марафонцев, тех бегунов, которые плохо выступают в коротких забегах, но преуспевают (и любят) длинные тренировки и забеги.С другой стороны, Тим Ноукс, автор книги «Знания о беге», предлагает умножить время полумарафона (в минутах) на 2,11, чтобы получить время марафона (в минутах). Однако независимо от того, как вы это делаете, забег на длинные дистанции - еще одна отличная тренировка, которая может помочь вам точно спрогнозировать свой самый быстрый марафонский темп.

        Одно замечание о том, насколько близко к марафону вам следует пробежать длинную дистанцию: я рекомендую минимум три недели между полумарафоном и марафоном, хотя я предпочитаю четыре-пять.Кроме того, чем длиннее гонка, тем дальше от марафона она должна проходить.

        ЯССО 800С

        Третья тренировка для прогнозирования разработана ребятами из Runner’s World и называется Yasso 800s. Теория, лежащая в основе Yasso 800s, заключается в том, что ваше время в минутах и ​​секундах для тренировки 10 раз по 800 метров (два круга трека) с одинаковым временем восстановления (медленный бег трусцой) совпадает с часами и минутами вашего марафонского времени. Например, если вы можете пробежать 10 раз по 800 метров за 3 минуты 20 секунд с восстановительным бегом за 3 минуты 20 секунд, то это означает, что вы сможете пробежать марафон за 3 часа 20 минут.Бегите 2:40 для 800-х, и вы можете пробежать 2:40 для марафона.

        Это тяжелая тренировка, так что будьте к ней морально готовы. Тренировка должна быть такой же, как на 10 км. Ранние повторы быстрые, но контролируемые, как первые две мили в гонке на 10 км. Средние повторы становятся сложнее и требуют большей концентрации и усилий, как средние две мили в забеге на 10 км. Последние несколько повторений очень тяжелые, как последние две мили в забеге на 10 км.

        По моему опыту, тренировка Yasso 800 предсказывает по-разному в зависимости от вашего типа бегуна.Используя приведенный выше пример, мой опыт показывает, что 10 умноженных на 800 метров за 3:20 с восстановлением 3:20 дают 3: 20-3: 22 для бегунов типа Endurance Monster. Для комбо-бегунов прогноз Яссо 3:20 ближе к марафону 3: 22–3: 24 (на 2–4 минуты медленнее, чем прогноз). А для Speedster прогноз на 3-5 минут медленнее (в нашем примере это 3: 23–3: 28), чем прогноз.

        Поскольку эту тренировку выполнить легко, я стараюсь включать ее два или три раза в цикл марафонской тренировки.Он не только дает хороший прогноз для марафонского темпа, но и позволяет вам составлять график вашей растущей физической формы, что создает большую уверенность.

        Я обычно использую все три из этих прогностических тренировок с каждым марафонцем, которого тренирую, и рекомендую вам делать то же самое. Эти три тренировки дают вам отличный обзор ваших общих возможностей - вашей выносливости и выносливости (быстрое завершение длинного бега), вашей способности быстро бегать в течение длительного периода времени (забег на длинные дистанции) и вашей аэробной способности (Yasso 800s).Взятые вместе, я считаю их очень и очень точными.

        ПЕЩЕРЫ

        Все эти прогностические тренировки предполагают, что вы выполнили все необходимые тренировки для марафона - постоянный объем бега, длительные пробежки, тренировки с лактатным порогом и т. Д. Вы не можете просто пройти одну из прогностических тренировок и ожидать, что это будет точно, если вы не прошли обучение. Без надлежащей подготовки к марафону вы можете оказаться в мире проблем в конце гонки!

        Кроме того, кроме гонок на длинные дистанции, не сбрасывайтесь на быстрый финиш на длинные дистанции или тренировки Яссо 800.Просто выполняйте их как обычную ключевую тренировку и получите результат. Я знаю, что вы хотите хорошо потренироваться, но, в конце концов, гораздо важнее получить точное представление о своем марафонском потенциале, чем успокоить свое эго с помощью отличной тренировки, к которой вы стремитесь.

        Наконец, прогностические тренировки предназначены для обычного марафона - с преимущественно равнинной местностью и хорошей погодой для марафонцев. Необходимо внести корректировки для сложных трасс (например, Бостон), гонок, где погода может повлиять на гонку (жаркие / влажные условия или ветреные условия), или гонок, где у вас может не быть поддержки ни со стороны участников гонки, ни со стороны толпы, ни со стороны волонтеров.В этих случаях было бы разумно быть более консервативным и создать план гонки, соответствующий вашей конкретной расе.

        ЗАКРЫТИЕ

        Все предикторы оценочные. Мы просто не можем контролировать, как вы будете себя чувствовать в этот день, какая будет погода, как будут развиваться ваши соревнования и многие другие факторы. Однако я обнаружил, что описанные выше тренировки с предсказателями предлагают марафонцам полезную информацию, которая может помочь в планировании гонки. Готовьтесь как можно лучше, верьте в себя, уважайте дистанцию, используйте эти прогностические тренировки, чтобы составить продуманный план гонки и надеяться на лучшее в день гонки.Удачи!

        Посмотрите книгу Грега Макмиллана «Переживая марафонское увлечение: руководство по бегу на лучший марафон»

        Хотите лучший план марафона для вас? Мои планы тренировок по марафону можно попробовать БЕСПЛАТНО!

        Для каждой дистанции от 800 метров до ультрамарафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные темпы тренировки с помощью калькулятора McMillan Calculator, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки. Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок.Учить больше.

        Не тренируйтесь в одиночку. Наличие плана и тренера - ключ к тому, чтобы избежать травм и добиться наилучших результатов. Присоединяйтесь к команде McMillan Run и давайте вместе работать над достижением вашей цели.

        .

        Смотрите также