Самый качественный протеин в мире

Рейтинг лучших протеинов — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Чтобы ответить на этот вопрос, эксперты SportsWiki проанализировали весь спектр протеинов представленных на рынке спортивного питания и постарались составить объективный рейтинг протеинов, в который включены все основные критерии.

Сывороточный протеин[править | править код]

Читайте основную статью: Быстрый протеин

Данная категория обладает максимальным анаболическим эффектом и наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и создания рельефа, хотя может применяться и во время похудения для сохранения мышц.

Концентраты:

Изоляты

При выборе протеина стоит обратить внимание, что некоторые производители специально добавляют лишние (заменимые) аминокислоты, такие как таурин, глицин, глютамин и креатин в протеиновый порошок, при этом указывают эти аминокислоты как «пищевой белок» на упаковке. Из-за неточного и непродуманного определения «протеина» FDA (Управлением по контролю пищевых продуктов и лекарственных средств), аминокислотный спайкинг являются абсолютно легальным.

Характеристика	ISO-100 (Dymatize)	Nectar (Syntrax)	ISO Sensation (Ultimate Nutrition)

Протеин	25 г	23 г	30 г
Углеводы	2 г	0 г	1 г
Калории	120 ккал	100	130
Плюсы	Быстрота усвоения Разнообразие вкусов	Качественный аминокислотный профиль Продукт очищен от лактозы и глютена	Пищеварительные энзимы в составе
Минусы	Цена выше среднего	Сильное пенообразование	Не все вкусы «одинаково полезны».

Лучшие комплексные протеины[править | править код]

Читайте основную статью: Комплексный протеин

Syntha-6 от BSN - многие советуют, но на самом деле это вовсе не протеин. Соотношение белков к углеводам даёт нам право назвать его ГЕЙНЕРОМ, как парадоксально это бы ни звучало. Хотите переплачивать ради углеводов и, надо признать, очень недурного вкуса, дело ваше, НО если вы хотите приобрести именно протеин, то данный продукт рассматривать не стоит. В качестве альтернативы выпущены комплексные протеиновые смеси Syntha-6 Isolate и Syntha-6 Edge.

Matrix от Syntrax - отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
Protein 80 Plus от Weider - хороший выбор, по доступной цене.
Opti-Fit Lean Protein (Optimum Nutrition) - хороший комплексный белок по вкусовым и органолептическим свойствам, однако высокая цена сдвигает его на последнее место.
Problend (Maxler) - один из дешевых комплексных протеинов.

Примечание: в составе Syntha-6 имеются углеводы и жиры в довольно больших количествах, что часто вызывает беспокойство. Однако углеводы представлены главным образом целлюлозной камедью и полидекстрозой, которая добавляется для регуляции усвоения протеина и улучшения свойств продукта, сама по себе она не усваивается организмом. Простых сахаров минимальное количество. Жиры представлены полиненасыщенным маслом и среднецепочечными триглицеридами, которые, как было доказано, способствуют сжиганию жира. Их также называют полезными жирами.

Характеристика	Syntha-6 (BSN)	Matrix от Syntrax)
		\|
Протеин	22 г	23 г
Углеводы	15 г	3 г
Калории	200 ккал	120
Плюсы	Несколько протеинов Высокая энергетическая ценность ингредиенты хорошего качества	Идеальный баланс БЖУ Оптимальная цена
Минусы	Высокое содержание натрия и холестерина много наполнителей и не ключевых ингредиентов 2 г сахара	Упаковка плохо закрывается

Лучший медленный протеин[править | править код]

Читайте основную статью: Медленный протеин

Рейтинг протеина по версии bodybuilding.com[править | править код]

100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
Pro Jym Protein Powder от JYM Supplement Science
Signature 100% Whey Protein от Bodybulldingcom Signature

Syntha-6 (BSN)
ISO-100 (Dymatize)
Nitro-Tech Performance (MuscleTech)
Re-Kaged от Kaged Muscle
MicroPure Whey Protein Isolate от Kaged Muscle
Platinum Hydrowhey
True-Mass (BSN)
100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)
MusclePharm Combat Powder

Расчетные профили некоторых протеинов[править | править код]

Процентное содержание белка, углеводов и жиров в расчете на одну порцию, стоимость одной порции и стоимость "унифицированной порции"

или в виде таблицы Excel: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AgGzMgTokVYhdEpaVXFHVzZ2bWdUNzMwY3pIbXhEeVE

Результаты экспертизы «Росконтроля»[править | править код]

Cоюз потребителей «Росконтроль» провел исследование белковых (протеиновых) смесей для спортивного питания. Восемь популярных марок продукта производства США, Великобритании, Германии и России были проверены по 44 показателям безопасности и пищевой ценности. Три образца по результатам экспертизы признаны фальсификатом и занесены в «черный список».

В экспертизе принимали участие протеины производства США, Великобритании, Германии и России.

Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»
Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»

Самое главное для протеиновой смеси — содержание и качество белка. Именно благодаря содержанию белка с высокой биологической ценностью эта добавка помогает добиться нужных результатов. По этому важнейшему показателю сошли с дистанции Beowulf whey pro и Pureprotein. Оба образца российского производства. Белок Beowulf whey pro оказался весьма низкого качества: валина, изолейцина и лейцина почти вдвое меньше, чем указано на этикетке, а общее количество незаменимых аминокислот — почти в два раза меньше, чем в стандартном белке ФАО ВОЗ. Маркировка российского протеина заявляет о массовой доле белка в 79,92% . По факту его там 45%. Да и по показателям биологической ценности белка (содержанию незаменимых аминокислот) Beowulf whey pro значительно уступает белку молочной сыворотки. Маркировка состава не соответствует требованиям законодательства — в частности, не указан состав ингредиента «витаминная смесь».

По заключению экспертизы Pureprotein представляет собой фальсификат, содержащий компоненты, не указанные в составе (соевый изолят). Этот продукт не зарегистрирован в качестве продукта спортивного питания. Это просто «белковый напиток», и на этикетке (и в соответствующем реестре) нет информации о его государственной регистрации в качестве продукта спортивного питания. В составе продукта обнаружено 59,8% белка вместо заявленных на этикетке 70%. Гистологическое исследование показало, что в составе белкового напитка присутствует соевый изолят, а на этикетке указан только белок молочной сыворотки. По показателям биологической ценности белка данный продукт уступает белку молочной сыворотки. И хотя соевый изолят – тоже полноценный белок, но сам продукт имеет далекие от идеала показатели аминокислотного состава.

Пожалуйста, проголосуйте, если вы пробовали хотя бы 3 разных продукта (в списки включены наиболее популярные). Вы можете добавить свой вариант, для этого разместите заявку на странице отзывов.

Приобретение

гид покупателя и независимый Топ-11

Большие и сильные мышцы не берутся из ниоткуда — это знает любой бодибилдер. Вот только далеко не все задумываются, что одних тренировок для этого тоже маловато. Чтобы нарастить мускулатуру, нужно правильное питание, которое даст организму необходимый строительный материал для мышц — аминокислоты. А главный источник аминокислот — протеин. О том, как выбрать лучший протеин для роста мышц и какие 11 протеиновых добавок попали в наш независимый Топ, читайте в этой статье.

Что такое протеин и зачем он нужен

Грубо говоря, протеин — это белок. А белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, является необходимым строительным материалом для развития мышц. Даже самые изощрённые тренировки не дадут вам никакого эффекта без достаточного количества этих самых аминокислот.

Обычно мы получаем необходимое количество незаменимых аминокислот с пищей, а заменимые аминокислоты наш организм производит самостоятельно. Однако это справедливо только для тех, кто ведёт относительно спокойный образ жизни и не занимается профессиональным спортом.

Спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы увеличенные дозы аминокислот. В какой-то момент любой культурист приходит к тому, что просто не в силах съедать достаточно белковой пищи для того, чтобы компенсировать потребности организма. И здесь на помощь приходит спортивное питание. Конкретно — протеин.

Протеин для набора массы продается в форме порошка, который нужно разбавить водой, чтобы получить белковый коктейль.

Употребление этих коктейлей восполняет аминокислотный пул организма, ускоряет анаболические и замедляет катаболические процессы, ускоряет рост мышц и восстановление после тренировок. Причем регулярный прием протеина необходим во время работы и на массу, и на рельеф, и на похудение.

Мифы об опасности протеиновых коктейлей

Пожалуй, ни одну биологически активную добавку не обходят стороной самые разные мифы и вообще страшилки. Не стал исключением и протеин. Вот только большинство побочных эффектов — не более чем выдумка малограмотных «специалистов», которые, как правило, штангу видели только по телевизору, а к медицине имеют такое же отношение, как к полетам на Луну.

Протеин — это просто белок, такой же, как в молочной сыворотке, яйцах или курином филе. Он не способен сделать нетренированного человека атлетом за пару недель. Но и навредить здоровью тоже не в силах.

Что будет, если съесть слишком много сметаны? Импотенция, гормональные прыщи, отказ почек и печени, привыкание? Скорее всего, просто расстройство желудка. Точно так же

Топ 10 лучший протеин для набора мышечной массы

Покупая абонемент в спортивный зал с целью увеличить мышечную массу, похудеть, скорректировать форму, многие заинтересованы в видимом и стабильном результате. Белок – самый необходимый элемент для увеличения мышц. С точки зрения выполнения задачи похудения, он также оказывается ценным, но не потому что обладает жиросжигающим действием. Последнее является сильным заблуждением новичков, которые находятся у истоков построения идеальных пропорций тела. Преобладание в рационе белковой пищи (в сочетании с клетчаткой) помогает ускорять метаболизм. Однако поступая в организм с привычными продуктами питания, белок усваивается не в полном объёме. Обеспечить достаточное поступление нутриента помогает хороший протеин, представляющий собой тот же белок, но в виде легкоусвояемого порошка. Заинтересовавшись вопросом приобретения добавок к рациону, в частности – протеина, многие начинают путаться в многообразии марок продукта, конкретном предназначении и способах употребления.

В каком виде доступен протеин?

Классификация видов протеинового порошка происходит на основе его свойств: скорости всасывания в кровь, степени насыщения аминокислотами. В зависимости от этих показателей варьируется оптимальное время приёма.

Лучший протеин для употребления перед походом в зал и после занятий – сывороточный. Он, в свою очередь, может являться изолятом, концентратом и гидролизатом. Первый тип содержит до 95 % белка, характеризуется почти полным отсутствием лактозы и жиров. Последние в незначительном количестве присутствуют в концентрате, где процент белка достигает максимум 89. С биологической точки зрения, гидролизат представляет собой чистейший белок (его доля в составе – 99%), такой протеин самый дорогостоящий.

Если сывороточный протеин усваивается в среднем за полтора часа, казеин будет насыщать организм нутриентами в течение 10 часов. Это обстоятельство побуждает пить казеиновый протеин на ночь для подпитки мышц во время пассивного отдыха.

Определённую категорию потребителей имеет соевый протеин. Имея неполноценный состав аминокислот и будучи созданным исключительно из белка растительного происхождения, этот вид оптимален для девушек и тех, кто обладает категорической непереносимостью лактозы. Соевый протеин провоцирует снижение тестостерона и повышенную выработку женских половых гормонов. Скорость усвоения в три часа позволяет употреблять порошок после тренировочного процесса.

А сейчас представляем вашему вниманию рейтинг, куда вошли лучшие протеины для набора мышечной массы.

10. Dymatize ISO-100

Открывает топ 10 лучших протеинов Dymatize ISO-100. Продукт относится к виду чистейшего сывороточного изолята. Подходит для тех, кто серьёзно работает в зале над прибавлением мышечных объёмов и стремится затормозить процесс накопления жира. Dymatize ISO-100 идеально подойдёт на период сушки, ввиду нулевого показателя содержания углеводов. Прекрасно стимулирует процессы восстановления, позволяет набрать 7 килограммов мышечной массы за восемь недель при употреблении 2-3 раза в день. Уникальная особенность заключается в том, что изолят гидролизованный, а значит, будет всасываться значительно быстрее. Комбинация глютамина и таурина в составе обеспечит растущую эффективность силовых тренировок.

9. BPI Sports Best Protein

На девятом месте в рейтинге лучших протеинов BPI Sports Best Protein. Представляет собой протеиновую смесь, где молочная сыворотка представлена в качестве концентрата, изолята и гидролизата. Эти компоненты обеспечивают образование мощнейшей белковой матрицы, поддерживающей прирост мышц и не позволяющей им распадаться. Последнее обусловлено основательным подбором аминокислот. Подходит для употребления и девушкам, и мужчинам с разницей в дозировке в одну мерную ложку. Станет отличным рациональным добавлением к повседневному рациону в период работы над рельефом тела. Самые популярные вкусы BPI Sports Best Protein: банановый и сливочное печение.

8. Universal Nutrition Animal Whey

Следующий в списке лучших — протеин Universal Nutrition Animal Whey, относящийся к продуктам компании из США под названием Universal Nutrition. В составе значатся идеальные пропорциональные сочетания видов очищенного белка, действие которых подкрепляется мощным набором аминокислот. Протеин создан с помощью современных технологий, позволяющих облегчать переносимость компонентов и избавлять потребителя от побочных эффектов в виде лёгких расстройств пищеварительной системы. Animal Whey максимально растворяется в обезжиренном молоке или обыкновенной воде. Рекомендуется употреблять три раза в день, для профессиональных тяжелоатлетов и занимающихся бодибилдингом допускается применять двойную дозу (2 скупа). В линейке представлен вкус ванильного мороженого и шоколада.

7. MusclePharm Combat Powder

Комплексный протеин MusclePharm Combat Powder являет собой гармоничное сочетание пяти видов белковых нутриентов, обладающих разной интенсивностью усвоения. Помимо наличия всех типов протеиновой сыворотки, в составе представлен яичный белок и казеин. Станет отличным вариантом при необходимости обеспечить организму поступление белков в течение продолжительного периода (на время суточной нормы сна – 8 часов). Combat Powder успешно исполняет функцию источника аминокислот, содержит ферменты, обеспечивающие полное всасывание веществ без ущерба для пищеварения. Может входить в любой диетический рацион, в том числе, с предельно урезанным количеством углеводов. Присутствует разнообразие вкусов, включая нестандартные (булочки с корицей и апельсиновые сливки).

6. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100% Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком. Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут. Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время. После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.

5. Cellucor COR-Performance Whey

Середину рейтинга протеинов занимает Cellucor COR-Performance Whey. Фирма Cellucor позиционирует свой продукт как лучший протеин, произведённый на основе сывороточного изолята и концентрата. Одна ложка содержит 15 граммов белка, который быстро транспортируется с участием особых соединений, пищеварительных энзимов. Протеин Cellucor COR-Performance Whey быстро размешивается в холодной воде и обладает не приторным вкусом. При стабильном приёме наблюдается повышение производительности, показателей выносливости. Производитель замечает отсутствие необходимости регулярно прерывать циклы употребления, аргументируя это полной безопасностью производимого товара. Более наглядный результат наблюдается при совместном использовании с креатином (для прогресса в отношении рабочих весов), карнитином (при сушке) или BCAA (когда основная цель – предотвратить распад мышц и восстановиться за короткий срок).

4. Syntha-6 BSN

Syntha-6 BSN — лучший протеин, если главным конкурентным качеством выбрать универсальность. В составе объединилось 6 видов белков, полностью усваивающихся за разные промежутки времени. Возможность комплексно принимать сывороточный и казеиновый протеин обусловила популярность Syntha-6 и большой спрос. Удачное комбинирование компонентов стало фактором, положительно влияющим на равномерное усвоение аминокислот организмом. Один приём эквивалентен количеству белка, содержащегося в четырёх куриных яйцах и порции куриной грудки, с той разницей, что нутриенты из пищи усваиваются на 30%, тогда как протеин «без потерь» доносит необходимые нутриенты. Продукт подавляет процесс распада мышечных структур, позволяет разнообразить привычную белковую составляющую в схеме питания за счёт вариативности вкусов. Единственным целесообразным дополнением могут стать добавки с жирными кислотами Омега-3.

3. JYM Pro JYM

Компания с одноимённым названием представила свой продукт лишь 2014 году, однако уже сейчас JYM Pro JYM значится в рейтингах как лучший протеин в линейке подобных. Состоящий на половину из казеина, препарат относится к комплексным продуктам. 10% приходится на яичный протеин, остальное – белок сывороточный в форме изолята. Для поддержания постоянной подпитки организма белковым зарядом протеин допускается принимать в течение получаса до силовой тренировки и после, а также перед сном и сразу после пробуждения. В дни, когда посещение зала не планируется, смесь принимают между приёмами пищи. Не рекомендуется использовать JYM как сепаратный источник белка, игнорируя соответствующие нутриенты в основном питании.

2. Phase 8 MuscleTech

Вторую строчку в нашем списке лучших спортивных добавок на основе белковых смесей занимает Phase 8 MuscleTech. Качество протеина класса премиум было достигнуто за счёт использования восьми белковых компонентов, среди которых гидролизованный изолят, казеин, концентрат сывороточного и молочного белка. Phase 8 MuscleTech обладает пролонгированным эффектом (до 8 часов). Рекомендуется употреблять до 4 раз в день в дозировке 26 г. Эффективен в период тяжёлых тренировок на сушку, когда главной задачей становится сохранить мышечную массу, обеспечить прирост на фоне низкоуглеводной диеты и потребности в быстром восстановлении. Оптимальное решение для завершающего приёма пищи перед отходом ко сну. Протеин Phase 8 MuscleTech содержит кальций, глицин и таурин, что позволяет не ощущать дефицита в микроэлементах, не снижать интенсивность кардио тренировок (для прорисовки рельефности) и выполнения упражнений на выносливость.

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Возглавляет рейтинг лучших протеинов 100% Whey Gold Standard. Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка в составе прошёл фильтрацию на молекулярном уровне, что позволило создать продукт в виде чистого белкового ресурса. Быстрое усвоение, характеризующее протеин, обусловлено действием молекулярных пептидов молочной сыворотки. Технологии Optimum Nutrition создали приоритетный образец в линейке быстродействующих белковых добавок. Ферменты сделали доступным лучший протеин для спортсменов, которые с трудом переносят лактозу, но не стремятся отказываться от прогресса в тренировках с тяжёлым весом. Порошок содержит глютамин и BCAA в количестве 4 и 5 граммов при стандартной разовой порции в 30 г. Допускается 6 приёмов 100% Whey Gold Standard в течение дня при дозировке, рассчитанной из соотношения «1 кг веса – 2 грамма» протеина.

Самый сильный протеин: итоги экспертизы / Спецпроект: Фитнес-эксперт на сайте roscontrol.com

Эксперты выяснили, что все проверенные образцы содержат меньше пищевых волокон, чем заявлено на этикетке. Хотя некоторые обещают содержание до 3%, на деле везде — меньше процента. Непонятно, почему производители написали о таком содержании пищевых волокон. Для протеинов это не самый важный показатель. Тем не менее, самые большие расхождения — у двух продуктов из восьми. В маркировке VP laboratory и Dymatize nutrition указано содержание соответственно, в 9 раз и в 6 раз больше фактического.

По расчетному содержанию усвояемых углеводов больше всех проштрафились Elite 100% whey protein (вместо заявленных 2,87% обнаружено 17%) и Beowulf (вместо заявленных 9,33% обнаружено 46%).

Недостоверна информация и по жирам. Фактическое их содержание во всех образцах в несколько раз меньше указанного на этикетках. При заявленных 3-6% образцы содержат максимум 1,48% массовой доли жира. Конечно, прекрасно, что спортсмен получит практически обезжиренный продукт, но этикетка все-таки должна говорить правду. Однако, эти расхождения не критичны, в пределах погрешности.

Более серьезные претензии у экспертов возникли к отсутствию маркировки на русском языке у половины протеинов. Проштрафились Gold standard, Weider Gold whey, Power system, ISOBURN.

И конечно, самые серьезные нарушения, подпадающие под определение фальсификации, выявлены по образцам Dymatize nutrition, RUSSPORT и Pureprotein и связаны с недостоверной информацией о составе и содержании белка.

какой из них самый эффективный?

Выбрать протеин довольно сложная задача. Начнём с того, что существует масса производителей, но также и существует масса различных форм белка. Вы слышали о существовании сывороточного, казеинового, яичного протеина. А ещё есть изолят, концентрат и гидролизат. Какой же из них выбрать?

В индустрии спортивного питания я уже порядка 5 лет. Первые пару лет я активно сотрудничал с зарубежными и российскими брендами спортивного питания, а последние три года я занимаюсь развитием своего собственного бренда Rocket Nutrition. Большой опыт в изучении данной сферы я получил летом 2017 года, когда я с российской делегацией побывал на европейских производствах спортивного питания Nutrend в Чехии и Olymp в Польше. Также, я изучаю спортивные добавки с научной точки зрения, постоянно просматриваю новые научные исследования в данной области и вношу свои коррективы в отношении того или иного продукта.

Как вы понимаете, я знаю эту индустрии с разных сторон, как с фронтальной, так и с заднего двора (если так можно выразится). Поэтому мой обзор будет построен не на субъективном мнении, а я буду опираться на различные точки зрения: точки зрения индустрии спортивного питания, мнение научного сообщества и свой собственный опыт. В интернете много мнений насчёт "какой протеин лучше купить", все они основаны на субъективных ощущениях эффективности, которые нельзя назвать достоверной и заслуживающей внимание информацией.

Мой топ будет построен по схеме "от худшего к лучшему". Я буду учитывать аминокислотный профиль протеина, его стоимость, размешиваемость и вкус. А где же эффективность? Эффективность мы будем оценить по аминокислотному профилю, потому что это наиболее объективный показатель качества протеина. Если вы не знаете что такое аминокислотный профиль, то советую для начала ознакомится с этим материалом.

7. Мясной протеин

На последнем месте моего рейтинга - мясной или говяжий протеин. Почему-то в головах многих спортсменов есть такое поверье, что мясо - это нечто безумно полезное для роста мышц, а если протеин из мяса, то это лучший протеин из доступных. Наверное, потому что мышцы - это мясо и по этой логике - если хочешь мышцы, то ешь мясо. Только не учитывается, что сами животные едят не мясо для наращивания массы, а в основном зерновой корм ...

Производители пользуются доверчивостью людей и предлагают мясной протеин по ценам в несколько раз выше, нежели другие виды протеина. Но что из себя представляет мясной протеин? А представляет он из себя довольно плохого качества белок. Аминокислотный профиль мясного протеина очень беден на незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые являются самыми важными аминокислотами для роста мышцы. Часть производителей даже добавляет эти аминокислоты сверху протеина, чтобы хоть как-то выровнять аминокислотный профиль, тем самым ещё больше удорожая продукт. Получается некий Франкенштейн. Только надо оно вам?

И что особенно важно: мясной протеин в оптовой закупке стоит недорого, но как только он оказывается в руках местных производителей, его стоимость вырастает в несколько раз. Этот продукт - это чистый воды маркетинг и золотая корова для прибыли компании.

Стоит также отметить отвратительный вкус мясного протеина, который сложно перебить даже качественными ароматизаторами.

Мой вердикт: не рекомендую никому

6. Гороховый протеин

Гороховый протеин - это не лучшая альтернатива другим видам белка. Его биодоступность ниже, чем у других форм, а аминокислотный профиль примерно на уровне мясного. Не знаю ни одного более или менее профессионального атлета, который бы принимал гороховый протеин.

Возможно, вы сэкономите, купив гороховый протеин, но вы получите белок более низкого качества и в итоге окажется, что вы даже переплатили за тот состав аминокислот, который там представлен.

Мой вердикт: если сильно ограничен бюджет, но лучше всё-таки обратить внимание на другие формы

5. Соевый протеин

Соевый протеин неплохой на содержание аминокислот, но по последним данным соя негативно влияет на мужской организм. Тем более соевый протеин обладает плохим вкусом, пить его - это целое испытание. Но очевидный плюс - это невысокая стоимость, хотя вряд ли вы найдёте в продаже чистый соевый протеин.

Если вы девушка или веган - то обратите внимание на соевый протеин, хотя следующие формы протеина всё же лучше.

Мой вердикт: неплохой выбор, но лучше обратить внимание на другие формы, не рекомендуется мужчинам

4. Яичный протеин

Яичный протеин обладает лучшим аминокислотным профилем из всех доступных протеинов. Это означает, что содержание незаменимых аминокислот в нём выше, чем у других белков. У него отличная биодоступность и средняя скорость усвоения (это означает, что данный протеин стимулирует белковый синтез в продолжительное время).

В общем, во всём отличный протеин .. но одно НО: отвратительный вкус и размешиваемость. Вы вряд ли будете готовы пить такой протеин каждый день. В минус этому протеину также запишу высокую стоимость. Несмотря на отличную эффективность данный протеин из-за своих недостатков занимает лишь третье место.

Мой вердикт: лучший протеин по эффективности, но ужасен на вкус и стоит достаточно дорого

3. Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный протеин - это протеин с разными формами белка. С одной стороны - это удобно, вы получаете преимущества сразу же всех форм, но обычно в многокомпонентном протеине соотношение форм белка не в пользу эффективных. Если на первом месте в таком протеине - сывороточный, далее следует казеиновый или яичный, то это хороший протеин. Если на первом или втором месте соя, то лучше такой протеин покупать не стоит.

Проблема всех многокомпонентных протеинов в том, что вы до конца не знаете в каком количестве производитель положил тот или иной белок. Поэтому если и покупать такой протеин, то очень осторожно, внимательно изучая состав и отзывы экспертов.

Мой вердикт: хороший многокомпонентный протеин найти сложно, а хороший состав в таком протеине будет стоить недёшево

2. Сывороточный протеин

Это самый доступный вид протеина, которая продаётся в трёх формах: концентрат (80% белка), изолят (90% белка) и гидролизат (80% белка и быстрая усвояемость). Сывороточный протеин - это самый популярный протеин среди культуристов. У него отличный вкус и невысокая стоимость. Аминокислотный профиль чуть хуже яичного, но не критично. Всё важные аминокислоты представлены в нужном количестве. Отлично размешивается и большой выбор вкусов.

Какие же минусы? У него нет минусов, есть особенности. Особенность концентрата и изолята сывороточного протеина - это среднее время усвоения, это порядка 2-3 часов. Когда-то это удобно, к примеру, после тренировки, но в нетренировочные дни и перед сном нужен протеин с более продолжительным сроком усвоения и именно поэтому я не могу поставить сывороточный протеин на первое место, хотя он и достоин этого.

Мой вердикт: для тех, кто часто тренируется (более 3 раз в неделю), идеально для приёма после тренировки (особенно гидролизат)

1. Казеиновый протеин

Несмотря на то, что я назвал свой материал "рейтинг протеинов", яичный, сывороточный и казеиновый протеин очень сложно распределить по местам: они все достойны первого места. Но если выбирать лучший протеин для всех, то я выберу именно казеиновый. Вообще, если позволяют средства, то лучше иметь в своём рационе и сывороточный и казеиновый протеин, но если средства ограничены, то лучше отдать предпочтение второму.

По результатам многочисленных исследований казеиновый протеин показывает лучший эффект в плане синтеза мышечного белка в более продолжительный срок. Благодаря своему замедленному действию, эффект от этого протеина длится дольше. Яичный протеин тоже довольно продолжительный, но казеиновый выигрывает у него по вкусу и стоимости (но немного проигрывает по аминокислотному профилю).

В общем и целом казеиновый протеин больше подходит для не тренировочных дней: примите между завтраком и обедом и получите эффект длинной в 6 часов. Если не тренировочных дней в неделю у вас больше, чем тренировочных, то ваш выбор казеиновый протеин.

Даже если рассматривать казеиновый протеин как альтернативу сывороточному, то последние исследования показывают, что не существует никакого белково-углеводного окна ни перед тренировкой ни после неё. Главное за день держать необходимую норму белка: время его приёма не играет большой роли. Если вы перед тренировкой за пару часов примите казеиновый протеин, то всю тренировку и после неё у вас будет положительный белковый синтез.

Мой вердикт: идеален для приёма в дни отдыха и перед сном, может служить заменой сывороточному

Так какой же протеин выбрать?

Выбирайте между казеиновым, сывороточным и яичным - это три отличные формы белка, каждая из которых обладает своей особенностью.

Какие могут быть варианты приёма:

1. Сывороточный + Казеиновый - лучший выбор!

Сывороточный протеин после тренировки и утром. Казеиновый в не тренировочные дни с утра или днём и перед сном.

2. Сывороточный + Яичный - лучший выбор!

Сывороточный протеин после тренировки и утром. Яичный в не тренировочные дни с утра или днём и перед сном.

3. Сывороточный - хороший выбор

После тренировки, утром в не тренировочные дни

4. Казеиновый или Яичный - хороший выбор

За 2 часа до тренировки, перед сном

Лучший протеин для набора мышечной массы

Как мы уже знаем, протеин при занятиях спортом служит незаменимым элементом питания, без которого нет возможности растить мышцы и качественно сбрасывать вес.

Что такое протеин и как правильно его выбирать, мы рассмотрели в предыдущих статьях.

В этой же разберемся, какой же протеин лучше подходит для роста мышечной массы и приведем примеры конкретных продуктов.

Исходя из того, что было описано в предыдущих статьях, сделаем определение лучшего протеина для набора мышечной массы на основе следующих критериев и целей:

Вариант 1. Хочу набрать массу и могу переваривать гвозди

В этом случае лучше купить сывороточный протеин в форме концентрата. Он быстро расщепляется и в течении короткого времени начинает снабжать мышцы необходимыми аминокислотами.

Обратите внимание на состав продукта – в нем не должно быть белков растительного происхождения, поскольку концентрация ВСАА в смеси будет ниже чем в чистой сыворотке.

Для быстрого восстановления сразу после тренировки, добавляйте в свой рацион гидролизат или изолят. Если ограничены в средствах, то используйте тот же концентрат.

Для употребления перед сном и предотвращения катаболизма, используйте казеин. Он будет подпитывать мышцы во время сна и снизит негативное воздействие кортизола на мышечный рост.

В свободные дни между занятиями рекомендуется принимать комплексный (многокомпонентный) протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в состав белки имели разную скорость усвояемости.

Итог: золотым стандартом в первом варианте будет сывороточный концентрат. За ним идут казеиновый и многокомпонентный протеины.

Если нет возможности приобретать сразу несколько банок, то берите только сывороточный, а остальную часть суточной нормы белка получайте из продуктов питания: яиц, мяса, творога и т.д.

Главное, чтобы общий объем потребляемого в сутки белка был не ниже 2 г. на 1 кг веса, иначе набор мышечной массы будет идти медленно или не будет идти вовсе.

Вариант 2. Хочу набрать массу, но не все могу съесть

В этом случае, если знаете, какие именно продукты не усваиваются нормально вашим организмом, то берите протеин, не содержащий их.

Например, если наблюдается индивидуальная непереносимость молока, то лучше использовать изолят или гидролизат сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин.

Последние два продукта можно употреблять и на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

Во всех остальных ситуациях, рекомендуем тот же сывороточный протеин как золотой стандарт и казеин к нему в дополнение (как в рекомендации выше).

Совет: если не уверены в том, как отреагирует ваш организм на ту или иную добавку, то берите порционные протеины на пробу или небольшие упаковки в 500-900 гр. Так вы сможете подобрать для себя оптимальный вариант по цене, качеству и усвоению.

Вариант 3. Хочу набирать исключительно качественную массу без жира

Этот вариант выполнить сложнее, нежели предыдущие, т.к. он требует строгий контроль за питанием и тщательный подбор добавок.

Более того, избыток калорий вам все равно необходим для роста. Поэтому для качественного набора, нужно повышать потребление белка выше 2 г. на 1 кг. веса (порядка 2,5-3 гр.), снижая тем самым потребление калорий из углеводной и жировой составляющей.

Для этого хорошими вариантами будут сывороточный изолят, гидролизат, говяжий или яичный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.

На ночь желательно пить коктейль с казеином – он насытит организм аминокислотами и затормозит процесс катаболизма, разрушающий мышечную ткань.

От многокомпонентного протеина в данном случае лучше отказаться, потому что они зачастую довольно калорийны и имеют в составе целый ряд примесей. Либо выбирайте его крайне тщательно.

ТОП протеинов для роста мышечной массы.

Представлять подобные ТОПы дело неблагодарное. С одной стороны, это облегчает выбор протеина, не нужно заморачиваться. С другой, можно упустить из виду качественный и выгодный, но менее известный и популярный продукт.

Данный рейтинг протеинов будет составлен исходя из популярности продукта, а также на основе максимального количества положительных отзывов об эффектах и качестве.

Итак, приступим.

ТОП-10 протеинов для набора мышечной массы!

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Бессменный лидер большинства рейтингов протеинов в сети. Уже не один год удерживает лидирующие позиции и весьма популярен среди любителей спорта.

Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка, прошедший фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Ферменты в составе обеспечивают хорошее усвоение даже у тех, кто с трудом переносит лактозу. Отлично размешивается, имеется масса вкусов для самого притязательного пользователя, отсутствует глютен.

Одна порция объемом 30.4 грамма содержит:

— 23,9 гр. сывороточного белка;

— 5,5 гр. аминокислот, имеющих разветвленные боковые цепи;

— 4 гр. глютамина и глутаминовой кислоты;

— 113 ккал;

— 1,1 гр. жира;

— 1,8 гр. углеводов.

Итог:

— Актуален и при работе над “сухой” мышечной массой за счет качественного состава и невысокой калорийности;

— Хорошо подойдет для приготовления питательного коктейля в качестве завтрака или при добавлении в любимую выпечку и употреблении в качестве перекусов между приемами пищи;

— Рекомендован к использованию до и после занятий, чтобы быстро восстанавливать мышцы.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Что такое «высококачественный» белок?

Вы, наверное, слышали, что вам нужно больше белка в вашем рационе - и не зря.

Вы можете думать о белке как о главном строительном блоке для мышц, но это гораздо больше.

Белок также необходим для поддержания сильной иммунной системы, костей, сухожилий и отвечает за многие метаболические реакции. Также существует четкая взаимосвязь между белком и потерей веса.

Вот в чем дело:

Не все белки одинаковы.

Качество имеет значение. Но в чем разница между белком и «высококачественным белком»?

Это различие может сбивать с толку, и ему не уделяют достаточного внимания.

Хорошие новости: отличить высококачественный белок от менее качественного белка проще, чем вы думаете.

Ваши источники высококачественного белка

Если вам нужен просто список источников высококачественного белка, мы вам поможем. Основные источники:

Молочные продукты; молоко, сухая сыворотка, сыр и творог, йогурт
Яйца
Морепродукты и рыба
Говядина
Цыпленок
Зубр
Свинина
Гороховый белок
Соевые бобы
Блюдо (фасоль и рис)
Веганские протеиновые порошки с несколькими источниками белка

Если вы хотите лучше понять, почему не все белки созданы равными, продолжайте читать.

Вы могли заметить, что большинство высококачественных продуктов поступают из животных источников. Это просто, потому что в целом животные белки имеют более высокое качество, чем их аналоги из овощей. Вы скоро узнаете почему.

Но не бойтесь, друзья на растительной основе: вы все равно можете наполнить свой рацион необходимым белком, даже если вы никогда не захотите класть в рот животных. Мы покажем вам, как это сделать позже в этой публикации.

Что делает белок «высококачественным»?

Высококачественный белок действительно зависит от трех вещей:

усвояемость белков (т.е. «Может ли ваше тело сломаться?»)
аминокислот (например, «Что на самом деле внутри белка?»)
итоговая доступность аминокислот для поддержки метаболической функции (т.е. «Сможет ли ваше тело использовать эти аминокислоты так, как вы этого хотите?»).

Процесс переваривания любой пищи начинается во рту, когда вы ее пережевываете. Но белок уникален среди трех основных макроэлементов тем, что переваривание его организмом начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике.

В этих органах кислые пищеварительные соки, мощные ферменты и другие компоненты полностью расщепляют неповрежденные белки на более мелкие цепочки аминокислот, строительные блоки белка.

Прежде чем цепь может попасть в кровоток, она должна быть укорочена до отдельных аминокислот. Только тогда, когда эти аминокислоты попадают в кровоток, они могут быть доставлены в рабочие ткани и снова собраны в более крупные белки, необходимые организму.

Они также могут в течение короткого времени удерживаться вместе с другими аминокислотами в том, что называется пулом аминокислот.Организм может обратиться к этому пулу и взять именно те аминокислоты, которые ему нужны для создания более крупной белковой молекулы, необходимой для той или иной функции, и оставить после себя то, что ему не требуется в данный момент.

Больше протеина - не всегда лучше. Качество имеет значение.

Хотя процесс может показаться банальным, это не так просто. И, как и многие другие процессы в организме, он не идеален на 100 процентов. Другими словами, менее 100 процентов потребляемого вами белка переваривается, всасывается и используется.

Ученые могут измерить усвояемость белка в лаборатории, отслеживая абсорбцию и выведение азота. (Белок - единственный макроэлемент, содержащий азот, поэтому это работает.) Результат этого теста обычно дает оценку усвояемости.

Белки, которые легко усваиваются, получают оценку, близкую к 100% (усвояемость). Более низкие баллы менее усваиваются. Если бы вы потребляли протеин с показателем усвояемости 90%, то на каждые 10 г, которые вы потребляли, вы бы поглотили 9 г и вывести 1 г.

В целом животные белки, такие как молочные продукты, яйца и мясо, получают высокие оценки. Вегетарианские белки обычно имеют более низкую оценку.

Но есть еще одна нюанс. Способность вашего тела усваивать питательные вещества по сравнению с его фактическими потребностями не всегда совпадает.

Аминокислоты: что внутри вашего белка?

Каждый источник белка имеет свой аминокислотный профиль. Эти аминокислоты - или составные части, которыми станет белок, когда вы его переварите, - во многом определяют, является ли белок высоким качеством.

Ваше тело может производить многие аминокислоты самостоятельно. Но есть кое-что, чего он не может сделать. Их:

гистидин
изолейцин
лейцин
лизин
метионин
фенилаланин
треонин
триптофан
валин

Это «незаменимые аминокислоты», и вы должны получать их с пищей.

Любая пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот, известна как «полноценный белок.”

Почему белки животного происхождения - это «легкая кнопка»

Источники животного белка имитируют белковый состав тканей человека. Вот почему мясо, естественно, предлагает очень удобную смесь аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот (за некоторыми исключениями, о которых мы поговорим через секунду).

В результате мы, люди, можем очень эффективно использовать белок животного происхождения.

Белки животного происхождения варьируются от очевидных (говядина, свинина, курица, яйца и рыба) до жидких источников, таких как молоко.Все это высококачественные источники белка с высокой биодоступностью (ваше тело может легко их использовать).

Почти все животные белки обладают высокой биодоступностью, а это означает, что ваше тело может легче использовать их.

Сюда входят молочные продукты, содержащие большое количество аминокислот, в том числе большое количество лейцина. Поэтому, возможно, неудивительно, что исследования с участием людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, показали, что потребление молочного белка после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка, увеличению мышечной массы и уменьшению вялости.

В то время как коллаген и костные бульоны популярны благодаря своей способности поддерживать здоровье суставов и другие функции тканей в организме, белок коллагена содержит всего 3 аминокислоты (глицин, пролин и гидроксипролин), но при этом практически лишен других незаменимых аминокислот. .

Костные бульоны могут принести пользу для здоровья, но сами по себе они не помогут в наращивании мышечной массы или потере жира (или удовлетворят потребности вашего организма в аминокислотах, если вы не добавите в бульон курицу или говядину, и в этом случае все готово.)

А как насчет высококачественного растительного белка?

Говорят, гороховый протеин - это новая сыворотка.

И наоборот, большинство растительных источников (но не все) имеют аминокислотный профиль, который резко отличается от человеческого.

Многие (но не все) растительные белки содержат мало различных незаменимых аминокислот, особенно лейцина. Это важно отметить, потому что лейцин играет решающую роль в включении синтеза мышечного протеина (MPS), который является ключевым для построения и восстановления мышечной ткани.

Большим исключением являются соя и избранные источники горохового белка (например, изолят горохового белка). Эти вегетарианские источники содержат все или почти все необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Вне этих источников большинство белков растительного происхождения не являются полноценными. Все это означает, что потребление одного единственного источника растительного белка не может поддерживать рост и поддержание организма.

Но есть простое решение. Если вы комбинируете различные источники растительного белка, вы можете получить достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Примеры дополнительных белков включают сочетание бобовых и злаков, таких как красная фасоль и рис, или овощей и бобовых, как в овощном супе из 9 бобов.

Когда вы едите дополнительные белки, их объединенные источники равны полноценному источнику белка.

Необязательно делать это за один прием пищи. Ваше тело будет накапливать аминокислоты по мере их поступления, а затем повторно синтезировать белки по мере необходимости, извлекая их из клеток тела и кровоснабжения позже.Так что, даже если вы ели рис на завтрак и бобы на ужин, все равно.

Часто вам нужно есть больше растительного белка, чтобы получить количество аминокислот, эквивалентное меньшему количеству животного белка.

Итак, на самом деле, ваши основные выводы:

Точное количество белка, которое вам нужно, будет зависеть от качества белка, который вы едите.
Если вы потребляете много белка растительного происхождения или используете исключительно растительный белок, вам может потребоваться еще больше увеличить общее суточное потребление белка, чтобы компенсировать более низкое качество белка.
Если вы вегетарианец или веган, ешьте разнообразные продукты и, возможно, захотите изучить аминокислотный профиль продуктов, которые вы едите.

ПОДРОБНЕЕ:

Какой протеиновый порошок лучше всего?

Любопытный случай, почему люди боятся протеина

Безуглеводная диета: недостаток потери жира

Памела Нисевич Беде, MS, RD, CSSD, LD - 21-кратный марафонец, триатлонист Ironman и мама, которая консультирует спортсменов и энтузиастов здорового образа жизни по достижению оптимальных результатов в Swim, Bike, Run, Eat !, LLC , и является постоянным экспертом по спортивному питанию на выносливость по телефону EAS Sports Nutrition .Она написала , , несколько книг, , , и к ней регулярно обращаются за помощью в многочисленных публикациях. Связаться с ней @PamBedeRD

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного стейка в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Он изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу, из проросших и органических продуктов.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
.

7 лучших видов протеинового порошка

Сывороточный протеин получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе производства сыра. Он богат белком, но также содержит лактозу - молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, поскольку большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро переваривается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость (2, 3).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, помогает спортсменам восстанавливаться после тяжелых упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин увеличивает MPS на 31% больше, чем соевый протеин, и на 132% больше, чем казеиновый протеин, после упражнений с отягощениями (9).

Однако недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе реагировали на тренировки с отягощениями одинаково, независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (10).

Другие исследования с участием людей с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы (11, 12, 13).

Более того, сывороточный протеин, по-видимому, снижает аппетит, по крайней мере, так же, как и другие типы протеина (14, 15, 16, 17, 18).

Одно исследование давало худощавым мужчинам четыре разных вида жидкой белковой пищи в разные дни. Блюда из сывороточного белка привели к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок также может уменьшать воспаление и улучшать определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).

Резюме Сывороточный протеин быстро переваривается, обеспечивая быстрое увеличение количества аминокислот, что может помочь увеличить мышечную массу и силу. Это также может снизить аппетит и способствовать похуданию.

PoultryWorld - Понимание требований к белку

Белок является жизненно важным питательным веществом для домашней птицы и всех других классов животных. Благодаря своим аминокислотным компонентам белок играет важную роль в росте, яйценоскости, иммунитете, адаптации к окружающей среде и во многих других биологических функциях.

Оптимизация снабжения белком требует тщательного понимания потребностей цыплят в белке и манипулирования поставками белка для лучшего соответствия различным условиям окружающей среды, состоянию здоровья птиц и экономичному кормлению.Эта статья предназначена для изучения этих аспектов на основе результатов недавних исследований, проведенных в этой конкретной области питания птицы.

Для цыплят-бройлеров рационы часто составляются таким образом, чтобы они содержали 22% белка для стартового корма и 19% для откорма для откорма, с метаболической энергетической ценностью порядка 3,3 МЕ / кг. Фото: Ян Виллем Ван Влит

Биологические функции белка

Как указано выше, белок необходим для ускорения роста, яйценоскости, иммунитета и адаптации к окружающей среде.Кроме того, есть другие биологические функции, которые приписываются определенным аминокислотам. Лизин, например, играет важную роль в улучшении качества туши цыплят, поддерживая образование волокон типа IIb, которые содержат меньшее количество жира и имеют низкие потери при варке (потеря питательных веществ в воде для приготовления пищи), в отличие от волокон типа IIa, которые образуются в тушах при дефиците лизина. С другой стороны, трионин играет важную роль в метаболизме и помогает регулировать секрецию желудочно-кишечного тракта и эндогенные потери, тем самым улучшая усвояемость питательных веществ и предотвращая нарушения пищеварения.Другие аминокислоты, такие как метионин, могут частично компенсировать дефицит холина или витамина B12, обеспечивая необходимые метильные группы. Кроме того, аминокислота триптофан может уменьшить дефицит ниацина за счет метаболического преобразования в ниацин. Однако эти процессы превращения представляют только теоретический интерес, поскольку было бы неэкономично удовлетворять витаминный дефицит путем добавления относительно более дорогих аминокислот.

Требования

Для цыплят-бройлеров рационы часто составляются таким образом, чтобы содержать 22% белка для стартового корма и 19% для откорма для откорма, с метаболической ценностью порядка 3.3 МЕ / кг. Цыплята могут по-разному реагировать на повышенный уровень белка в рационе, в основном в зависимости от качества белка и его аминокислотного профиля. При низком качестве протеина, содержащем неадекватные и / или несбалансированные аминокислоты, увеличение количества диетического протеина в этом случае не повлияет на производительность с точки зрения роста, эффективности корма и характеристик туши, но скорее может привести к высокой смертности и проблемам с ногами, особенно завершающий этап. Таким образом, в этом случае потребуется добавление первых ограничивающих аминокислот, что приведет к увеличению продуктивности птицы.Этот эффект, однако, будет продолжаться до тех пор, пока не будет достигнут максимальный генетический потенциал птицы или пока количество аминокислот не перестанет ограничиваться.

Есть много источников белка, которые обычно используются в рационах птицы. Некоторые источники имеют растительное происхождение (например, соевый шрот, хлопковый шрот, люцерновый шрот и подсолнечный шрот), а другие - животного происхождения (например, рыбная мука, мясо и продукты из птицы). Фото: Хенк Рисвик

С другой стороны, при скармливании высококачественного протеина повышенный уровень диетического протеина на 2-3% по сравнению с рекомендованным уровнем в этом случае улучшит скорость роста, эффективность корма и качество туши, а дополнительные аминокислоты не будут иметь никаких добавок. звуковой эффект на исполнение.В одном исследовании добавление незаменимых аминокислот к диетам с обычным уровнем сырого протеина не восстановило рост по сравнению с рационом с более высоким содержанием протеина. У цыплят, которых кормили диетами с обычным уровнем протеина, также наблюдался повышенный уровень абдоминального жира, который не уменьшался при добавлении незаменимых аминокислот, но уменьшался при повышении уровня высококачественного протеина (Fancher and Jensen, 1989).

Концепция уровня и качества пищевого белка в отношении производительности также применима к несушкам.В одном исследовании цыплят белого леггорна кормили рационом из кукурузы SBM, содержащим 11, 14, 17, 18 или 20% сырого протеина, с момента вылупления до 16-недельного возраста, а затем кормили несушкой 17% сырого протеина. Масса тела была снижена за счет кормления 11 или 14% сырого протеина, и молодки немного медленнее выходили в продуктивность по сравнению с теми, кто получал 17 или 20% сырого протеина. Вес яиц также снижался при кормлении рационами с содержанием сырого протеина 11 или 14%, вероятно, из-за меньшей массы тела в возрасте 16 недель. Эти результаты могут, опять же, варьироваться в зависимости от качества подаваемого протеина, как указывалось ранее.

Источники белка

Есть много источников протеина, которые обычно используются в рационе птицы. Некоторые источники имеют растительное происхождение (например, соевый шрот, хлопковый шрот, люцерновый шрот и подсолнечный шрот), а другие - животного происхождения (например, рыбная мука, мясо и продукты из птицы). Эти корма не только содержат белок, но и служат хорошим источником минералов, витаминов и других факторов питания.

Однако каждый из этих белковых кормов следует использовать в рационе только в определенном количестве и, таким образом, следует смешивать с другими источниками белка.Это поможет достичь целевой концентрации белка с лучшим аминокислотным профилем, а также облегчить большую часть производственных проблем и проблем со здоровьем, которые потенциально могут возникнуть при использовании только одного источника белка сверх рекомендованного уровня (, таблица 1, ).

Белковое хозяйство

Белковое питание имеет большое экономическое значение, поскольку белок является дорогостоящим элементом почти во всех кормовых рационах. Это может быть особенно актуально в тех регионах мира, которые известны дефицитом белка, например, во многих тропических и субтропических регионах.Следовательно, рационирование кормов по содержанию протеина должно регулироваться таким образом, чтобы достигались «оптимальные», а не «максимальные» показатели без слишком большого расхода корма. Лучше всего объяснить это на практическом примере корма для несушек с содержанием белка 16% или 17%. В кукурузно-соевых диетах эту разницу можно создать, добавив еще 3% сои, содержащей 44% сырого протеина. Когда это количество заменит кукурузу, возникнут дополнительные затраты в размере около 3 долларов США за тонну (мировая рыночная цена, оценки 1990-х годов).В большинстве случаев реальная питательная ценность такого увеличения белка ограничивается увеличением примерно на 0,025% аминокислот лизина и метионина. Такое же питательное преимущество может быть получено путем добавления 250 г синтетического лизина и метионина на тонну корма при стоимости всего 1,00 доллара США за тонну. К счастью, доступ к этим синтетическим аминокислотам стал доступен с недавним развитием биотехнологии, что делает экономические выгоды от такого подхода вполне достижимыми.

Исследования эффективности низкопротеиновых диет (14% CP) с добавлением лизина и метионина для кур-несушек не выявили существенной разницы в яйценоскости или массе яиц по сравнению с контрольными диетами с высоким содержанием белка (18% CP).Более того, потребление корма и потребление белка были ниже для рационов с аминокислотами, что привело к меньшему выделению азота (N) по сравнению с контрольными рационами (, таблица 2) . Этот подход также является экологически безопасным, поскольку он решает большую часть проблем, связанных с удалением и управлением навозом, богатым азотом.

Пониженное белковое кормление также является эффективным подходом к снижению затрат на корм при производстве яиц и уменьшению избыточной экскреции азота (, таблица 3, ).Простой расчет показывает, что использование рациона с пониженным содержанием белка по сравнению с постоянным рационом с содержанием белка 16,5% в течение одного года на ферме с 100 000 голов птицы приводит к использованию на 7,5 тонн меньше белка. В зависимости от цен на корм и яйца такой подход может быть экономически «вполне» оправданным. Кроме того, в год производится примерно на 4,5 тонны азота навоза меньше, что также делает пониженное кормление экологически приемлемым.

Белковое питание в условиях теплового стресса

Раньше обычно рекомендовали повышать уровень белка в рационе, чтобы поддерживать постоянное потребление белка при тепловом стрессе, когда потребление корма снижается.Однако с годами появляется все больше свидетельств того, что потребности в белке птиц, подвергшихся тепловому стрессу, необязательно могут быть увеличены. В одном исследовании увеличение концентрации белка с 17% до 23% не улучшило рост цыплят, содержащихся в возрасте 3-6 недель при высокой температуре (32 ° C). Это было связано в основном с увеличением экскреции N и снижением эффективности диеты с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с низким содержанием белка (, таблица 4, ). Использование белка обычно лучше у птиц, которых кормят диетами с низким содержанием белка, и этот факт может быть корректировкой метаболизма, чтобы лучше использовать белок, когда он предоставляется в ограниченном количестве.Однако в некоторых случаях пониженный уровень пищевого белка может быть вредным, если не принимать во внимание качество белка и его аминокислотный профиль. Было обнаружено, что с источниками белка, содержащими метионин и лизин в точном количестве и пропорции, можно уменьшить 2-4% диетического белка без влияния на прирост веса и конверсию корма. С другой стороны, уменьшение количества любой аминокислоты вызовет ее собственный дефицит, и, таким образом, белок станет неидеальным независимо от уровня белка.

Нормирование кормов по содержанию протеина следует регулировать таким образом, чтобы достичь «оптимальных», а не «максимальных» показателей без слишком большого расхода корма. Замена части кукурузы на сою и синтетический лизин и метионин может снизить затраты. Фото: Marten Sandburg

Источники белка для птицы, выращиваемой на большой высоте

Птицы, выращенные в высокогорных районах, часто сталкиваются с рядом проблем с продуктивностью, здоровьем и выводимостью, которые возникают, главным образом, из-за пониженной доступности кислорода в окружающей среде в дополнение к другим климатическим условиям, таким как низкая температура и влажность.

Чтобы смягчить эти эффекты, рацион высокогорных птиц должен быть обогащен белковыми кормами животного происхождения. Большинство кормов с животными белками содержат железо гемового типа, которое лучше усваивается и усваивается птицей по сравнению с негемовым железом, присутствующим в источниках растительного белка, таких как обычные бобовые культуры.

Гемовое железо повысит способность крови переносить кислород и облегчит его использование клеткой, а, следовательно, улучшит характеристики и адаптацию к большой высоте.Для надлежащего достижения этой цели рацион высокогорных птиц должен быть составлен таким образом, чтобы обеспечивать по крайней мере 80 мг железа на 1 кг корма, при этом белковые и энергетические компоненты должны поддерживаться в оптимальном соотношении для каждой стадии производства.

Белковое питание при болезнях

При большинстве вспышек заболеваний может потребоваться увеличить уровень диетического белка или, по крайней мере, поддерживать его в рекомендуемых пределах. Белок является мощным регулятором циркуляции гормонов, таких как инсулин, глюкагон, тироксин и гормоны роста, которые влияют на иммунную систему и, следовательно, улучшают ее способность бороться с болезнями.Однако в других случаях повышенный уровень белка в рационе может быть фактором, способствующим возникновению некоторых заболеваний, таких как некротический энтерит у бройлеров, которые обычно возникают через 2-6 недель после вылупления. Это происходит из-за чрезмерного роста C. perfringens в тонком кишечнике, повышающегося с нормального уровня 104 КОЕ до 107 или 109 КОЕ на грамм перевариваемого вещества и вызывающего клиническое заболевание.

С повышенным уровнем белка в пище также будет повышаться активность фермента трипсина в тонком кишечнике.Это, в свою очередь, приведет к более быстрому высвобождению кокцидий из их ооцитов, которые в конечном итоге станут настолько активными, что станут менее восприимчивыми к вакцинации.

В случаях, когда такие бактериальные и простейшие возбудители могут преобладать, тогда может быть полезно, среди других мер, уменьшить поступление протеина и поддерживать его ниже рекомендуемого диапазона, чтобы уменьшить воздействие этих патогенов на птиц.

10 доказанных преимуществ сывороточного протеина для здоровья

Сывороточный протеин очень легко включить в рацион.

Он продается в виде порошка, который можно добавлять в смузи, йогурты или просто смешивать с водой или молоком. На Amazon доступен широкий выбор.

Обычно рекомендуемая дозировка - 25-50 грамм в день (1-2 мерные ложки), но обязательно следуйте инструкциям по дозировке на упаковке.

Имейте в виду, что слишком много белка бесполезно. Организм может использовать только ограниченное количество белка в определенный момент времени.

Чрезмерное употребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, боль, вздутие живота, спазмы, метеоризм и диарея.

Однако умеренное потребление добавок сывороточного протеина хорошо переносится большинством людей, за некоторыми исключениями.

Если у вас непереносимость лактозы, гидролизат или изолят сывороточного белка могут быть более подходящими, чем концентрат. Если у вас когда-либо были проблемы с печенью или почками, то перед приемом белковой добавки проконсультируйтесь с врачом.

В конце концов, сывороточный протеин - это не только удобный способ увеличить потребление протеина, он также может иметь некоторые важные преимущества для здоровья.