Что это такое калории

Калории: понятие калорийности, расчет калорий, количество калорий в

На каждой упаковке пищевых продуктов и напитков можно найти не только состав, но и показатель калорийности, количества калорий. Как определяется калорийность продукта фабричного и домашнего изготовления, что означают эти цифры, нужно ли обращать на них внимание и кому важен подсчет калорий, рассказывает MedAboutMe.

Калории

Калория – это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине 18 века. Само слово происходит от латинского calor, тепло. До недавнего времени употреблялись определения «большая калория», «малая калория», впоследствии их заменили килокалории, ккал, и просто калории.

Определение понятия

Иоганн Вильке изначально использовал единицу калорийности исключительно для расчета выделяемого тепла при сгорании топлива: дров, опилок, угля. Таким образом исследовалась энергоэффективность различных материалов, используемых для обогрева помещений и применяемых в движущихся механизмах. До сих пор можно встретить в специальной литературе термины «калорийность топлива», причем единицей измерения чаще всего служат гигакалории (Гкал), означающие 109 калорий.

Если отвлечься от древесной и угольной темы, калорийность пищи для живых существ определяет все то же, что подразумевалось шведским ученым при сжигании поленьев. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Нашим организмам для поддержания жизнедеятельности необходима температура около 37°С. Сжигаемое «топливо», то есть усваиваемая пища, позволяет телу продуцировать энергию для температурного баланса, осуществления обменных процессов. Объем энергии, перераспределяемой из продукта в тело, определяется количеством калорий в съеденном продукте или блюде.

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах, когда пищу стали оценивать в качестве «топлива» для живых организмов. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

Для точного определения калорийности пищи или любого другого вещества используют калориметр. В этом устройстве сжигают некоторое количество исследуемого продукта и определяют, какое количества тепла выделяется при его сгорании в окружающую среду, на сколько поднимается температура.

В современных условиях пищу в калориметре сжигают в научных целях, а калорийность продуктов питания и напитков определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов в составе на 100 г массы. Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий.

Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности. Для определения, например, количества калорий, затрачиваемых при беге, добровольца-испытателя закрывают в герметичную камеру калориметра и оценивают количество тепла, выделяемого им в процессе этого физического упражнения, рассчитывая на основании этого показателя, сколько калорий сжигается.

Норма потребления калорий

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.

Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.

В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.

Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.

Для чего используется расчет калорий

Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

• рост;
• масса тела;
• половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
• возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
• процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.

Подсчет калорий при диетах и занятиях спортом

Подсчет калорий при диетах и занятиях спортом строится на соотношении потребляемых калорий и затраченной энергии. За основной энергетический обмен приняты следующие цифры: в состоянии абсолютного покоя, без движения человек тратит примерно от 0,9 до 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час (женщины и мужчины соответственно). То есть женщина с массой тела в 70 кг затрачивает во время спокойного сна или лежа в кровати утром до завтрака при комфортной температуре воздуха 63 килокалории в час, мужчина с тем же весом – 70 ккал.

Если такой человек продолжит пребывание в положении лежа без принятия пищи в течение суток, то его энергозатраты составят 1512 ккал для женщины и 1680 – у мужчины.

Основной обмен – величина усредненная. Как показано выше, он зависит от скорости обменных процессов, уровня метаболизма, возраста, количества мышечной массы, температуры воздуха и прочих факторов.

Общий расход энергии в течение дня складывается из нескольких цифр:

• энергозатраты на основной обмен веществ в организме;
• энергия, расходуемая на усвоение пищи;
• энергозатраты при работе и досуге, любой активности, отличной от состояния покоя.

Изменение массы тела базируется, таким образом, на двух основных изменениях: снижении или повышении энергетической ценности пищи и увеличении или уменьшении физической активности.

Сколько калорий сжигается при различной деятельности

При подсчетах, сколько калорий сжигается при различной активности, используют единицы килокалорий, ккал. Примерные цифры расхода калорий для человека со стабильным обменом веществ, соответствующим нормам, таковы:

• сон, 8 часов – 350 ккал;
• отдых лежа, 2 часа – 120 ккал;
• ходьба (дорога на работу, домой, шоппинг), 1 час – 206 ккал;
• сидячая работа в офисе, 8 часов – 810 ккал;
• приготовление пищи, 1 час – 171 ккал;
• просмотр телевизора, 2 часа – 240 ккал.

К этой цифре добавляется энергия, затрачиваемая организмом на усвоение пищи. Легче всего усваиваются углеводы и жиры, переваривание белка требует от организма почти в 10 раз больше энергии. При среднем сбалансированном рационе питания и обмене веществ затраты на усвоение составляют 6,5% от основного метаболизма, таким образом, человек с массой тела в 70 кг тратит в течение суток еще 110 ккал.

Итого мужчина с массой тела в 70 кг, неактивном образе жизни и сидячей работой затрачивает в течение суток 2 217 ккал. При необходимости поддержания массы тела на этом уровне ему надо употреблять пищу с этим уровнем энергетической ценности.

Любое дополнительное действие вызывает расход калорий. Телефонные разговоры в положении сидя или лежа, чтение вслух, ванна с гидромассажем, подъем и спуск по лестнице – все, что отличается от лежания в состоянии покоя, требует от тела дополнительной энергии.

Сколько употреблять калорий при отсутствии нагрузок

Чтобы не ориентироваться постоянно на счетчики и калькуляторы калорий и не заглядывать каждый раз в таблицы калорий, пользуются формулами расчета.

Существуют две известные и подтвержденные формулы, позволяющие рассчитывать, сколько калорий сжигается человеком: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора (по признанию специалистов, более точная).

В соответствии с основной формулой, можно рассчитать индивидуальный основной объем затраты энергии по следующим параметрам:

• для женщин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 - возраст (годы) * 5 - 161;
• для мужчин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 - возраст (годы) * 5 + 5.

На базе основного объема затрат калорий строятся следующие расчеты:

• при сидячем образе жизни – основной объем*1,2;
• для небольшой физической активности, умеренного спорта 1-3 раза/неделя коэффициент составляет 1, 375;
• при спорте 3-5 раз/неделю – 1,55;
• при высокой активности – коэффициент увеличения расхода калорий 1,725;
• при усиленной активности, повышенных нагрузках, тренировках дважды в день основной объем затрат умножают на коэффициент 1,9.

Например, женщина в возрасте 30 лет, ведущая сидячий образ жизни (работа в офисе) с массой тела в 30 кг и ростом в 160 см:

70 кг*10 + 160*6,25 - 30*5 - 161 = 1 389 ккал основного объема затрат

Коэффициент неактивного образа жизни 1,2*1389 = 1667 ккал/сутки.

Выводы: чтобы поддерживать существующую массу тела, данной женщине необходимо употреблять пищу с энергетической ценностью не более и не менее 1 667 килокалорий в день.

Стоит помнить, что результаты расчетов будут изменяться ежегодно, и принимать во внимание различные дополнительные факторы, влияющие на изменение расхода калорий и скорости метаболических процессов.

Подсчет калорий для похудения

Исходя из цифр общей потребности организма в калориях, рассчитанных по таблицам или формулам, можно определить верхнюю границу калорийности употребляемой пищи и начать есть меньше или заниматься спортом больше. На сколько надо изменять рацион или увеличивать активность?

При включении физической активности в ежедневную жизнь в небольшом объеме (1-3 раза в неделю), гипотетическая женщина из примера выше увеличивает расход калорий до 1900. Оставаясь на том же рационе питания, она создает дефицит калорий, и для покрытия дефицита организм начинает перерабатывать жировые клетки в энергию, способствуя похудению.

Альтернативный вариант – снижение энергетической ценности пищи. Рекомендуемая норма снижения для похудения – не более 20% от общей калорийности, то есть 1667*80% = 1333 ккал.

При такой ценности пищевого рациона женщина начнет терять вес. Многие стремятся к быстрому похудению, экстремальным формам диет, урезая рацион на 40%. В таком случае женщина из примера может начать соблюдать предел калорийности в 1 000 ккал/сутки (1667*60%). Однако специалисты предупреждают, что суточный рацион женщин должен составлять как минимум 1 200 ккал, мужчин – 1 800 ккал, уменьшение энергетической ценности пищи ниже данных пределов крайне опасно для здоровья.

Счетчики калорий

Счетчики калорий – современные устройства, позволяющие тем, кто следит за потреблением определенного объема калорий в течение дня, знать примерный уровень энергетической ценности пищи. Есть счетчики калорий в виде программ, позволяющих определять калорийность блюда по фотографии в смартфоне, а также классические счетчики, требующие введения названия, веса употребляемого продукта.

Не секрет, что определение калорийности по фотографии довольно условно и может предоставить весьма отдаленное понимание о составе и энергетической ценности блюда.

Наиболее точными считаются методы, при которых человек самостоятельно взвешивает на кухонных весах все компоненты пищи, определяя при этом ее параметры: постная или жирная рыба, куриная кожа, красное или белое мясо птицы, зеленый, желтый, красный перец, сорта фруктов и т.п. При подобном подходе, позволяющем измерять и учитывать пищу в граммах, особенно высококалорийные продукты (сахар, масло, жиры), можно достичь достаточно точного уровня подсчета употребляемых калорий и использовать однократно замеренные рецептуры и составы блюд.

Калькуляторы калорий

Калькуляторы калорий рассчитывают расход энергии человеком в течение дня. В зависимости от используемой формулы эти программы учитывают такие факторы, как масса тела на данный момент и желаемая цель, рост, возраст, физическая активность и половая принадлежность человека.

Расчет в калькуляторах калорий строится по одной из вышеуказанных формул, считающихся наиболее распространенными. Более точные калькуляторы калорий позволяют вводить не просто указание на уровень физической активности, но подсчитывать расход энергии в зависимости от типа и продолжительности активности, например, отдельные расчеты калорий для мытья посуды, прогулки с коляской, похода в магазин, чтения электронной почты.

Несмотря на повышенную точность подобных расчетов итоговые цифры не будут на порядок отличаться от базового расхода калорий по одной из классических формул.

Расчет количества калорий для похудения при занятиях спортом

При занятиях спортом расчет количества калорий для похудения основывается на двух факторах: калорийности потребляемой пищи и расходе энергии тела. Важно также учитывать процентное соотношение мышечной и жировой ткани в теле и состав пищи. Калории для похудения могут быть как фактором дефицита энергетической ценности еды, так и профицита физической активности. Для точного расчета количества калорий для похудения при спортивных занятиях стоит проконсультироваться у диетолога, специализирующегося на спортсменах, или тренера-инструктора, имеющего специализированную подготовку в области диетологии.

Как рассчитать калории для увеличения массы тела

Несмотря на статистические данные, свидетельствующие о повышенном количестве населения с излишним весом, необходимость увеличения массы тела – далеко не редкость. Можно услышать рекомендации от медиков родителям детей с дефицитом массы тела, диетологов – слишком худощавым людям, спортивных инструкторов – спортсменам, которым необходимо создать профицит массы перед этапом роста мышечных тканей или для перехода в иную весовую категорию.

В зависимости от исходных данных, цели набора массы тела и условий жизни (пищевой рацион, соматические и иные заболевания, возможность активного движения) различаются подходы и методики. Рассчитать калории для увеличения массы тела можно в соответствии с формулами Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта, позволяющих узнать основные среднесуточные затраты энергии организмом. Искомый профицит калорий базируется на определении диапазона между стабильными энергозатратами и возможным дополнительным объемом калорийности пищи.

Калорийность основных продуктов питания

Калорийность основных продуктов питания определяется специалистами-диетологами на базе состава продукта. При известных данных о содержании белков, жиров и углеводов в пище калорийность рассчитывается по формуле:

• количество белков на 100 г * 4 + количество углеводов на 100 г * 4 + количество жиров на 100 г * 9

Итоговая сумма означает калорийность продукта из расчета 100 г.

Таблицы калорийности основных продуктов питания и составы на упаковках продуктов, изготовленных или упакованных промышленным методом, позволяют примерно определить, какое количество энергии будет получено организмом при употреблении данного продукта.

Таблица содержания калорий

Таблицы калорийности продуктов, распространенные в интернете, содержат немало полезных данных. Из них можно узнать, сколько калорий в яйце, молоке, масле, овощах, различных видах мяса и других монокомпонентных продуктах.

Разумеется, данные, приводимые в таблицах калорий, достаточно усредненные. Этому способствуют два фактора:

• во-первых, калорийность и состав пищи в значительной мере зависит от ее особенностей происхождения. Для овощей это сорта, регионы произрастания, время сбора. Для мяса, молока, продуктов животного происхождения – виды, породы животных, птиц, рыбы, специфика местности, в которой они росли, кормовой базы. Усредненное понятие «постная говядина» может отличаться по допустимому проценту жира на 5-10%;
• для продуктов фабричного производства, используемых в таблице калорий, на точность данных влияет второй фактор. Не всегда «рожки пшеничные» изготавливаются из муки пшеницы одинаковой твердости, что влияет на содержание белка, жиров. А также некоторые производители, используя утвержденные рецептуры, изменяют их с целью удешевления стоимости производства или применения более доступного в данный момент сырья.

Таким образом, таблицы калорий могут содержать не вполне достоверные данные. Более того, если сравнивать несколько таблиц энергетической ценности продуктов, можно прийти к выводу, что калорийность одного и того же блюда отличается в разных источниках. Как быть?

Ежедневная норма калорий для человека не является строгим правилом, которому надо следовать до каждой единицы. Принимая за базовые показатели данные одного источника, можно успешно формировать ежедневный рацион при учете усредненных показателей.

Количество калорий в продуктах

Для точного определения количества калорий в продуктах необходимо использовать калориметр. Сжигая в герметичной камере продукт, можно замерить, какое его количество увеличит температуру воды на 1 градус. Таким образом определяют точную энергетическую ценность.

Но невозможно сжигать все продукты питания, все овощи, яйца, разновидности котлет или литры борща. Поэтому при подсчете калорий в различных блюдах, продуктах, напитках ориентируются на приблизительный состав. Отталкиваясь от соотношения белков, углеводов и жиров, производят подсчет калорий. Так, калорийность белка и углеводов – 4 килокалории на 100 г, жиров – около 9 ккал. Таким образом, зная состав продукта, можно произвести самостоятельный подсчет калорий.

Калорийность составных блюд считается также. Необходимо взвешивать и оценивать энергетическую ценность каждого компонента блюда. Такими расчетами калорийности занимаются диетологи и специалисты-составители рецептур в пищевой промышленности.

Однако если человеку рекомендована строгая диета по медицинским показаниям, и желательно не превышать среднесуточную норму калорийности, рекомендуют внимательно относиться к публикуемым данным по калорийности сложных блюд. Есть значительная разница в энергетической ценности постных щей, щей из куриной грудки или сваренных на крепком мясном бульоне с добавлением жирной сметаны. Если речь идет не о любопытстве, а о здоровье, рассчитать калории стоит самостоятельно или при помощи диетолога.

Сколько калорий в яйце

Можно довольно приблизительно определить, сколько калорий в яйце. В усредненном, принимаемым за стандартное куриное яйцо около 160 ккал на 100 г. Если надо точно узнать, сколько калорий в яйце курицы, придется ориентироваться на категорию яиц. Принятое разделение по категориям зависит от веса яйца вместе со скорлупой, от 45 до 65 грамм.

В продаже есть и диетические куриные яйца с пониженным содержанием жира. Их калорийность будет несколько меньше средней. Самая энергетически ценная часть яйца – желток, высокое содержание жиров обеспечивает около 350 килокалорий на 100 г, а вот белок в яйцах – практически чистый белок, присутствующий в других продуктах. Его калорийность считается базовой, около 40 ккал на 100 г.

Расчет, сколько калорий в яйце, зависит также от нескольких факторов. В некоторых яйцах можно встретить по два желтка, а яйца от молодых куриц характеризуются меньшей массой желтка и пониженной калорийностью.

Ну и немаловажен фактор происхождения яиц: яйца от домашних несушек по составу и энергетической ценности могут отличаться от яиц производства куриц с птицефабрик за счет свободной активности птиц, большего разнообразия рациона, меньшего количества добавок. Домашние несушки в холодное время приносят яйца меньшего размера и с более низкой калорийностью, на куриц, живущих в условиях птицефабрики, сезонный фактор не действует.

Яйца бывают разные, собственно, как и птицы. И калорийность их различна. Перепелиное яйцо содержит около 170 ккал на 100 г, утиные, гусиные, индюшиные яйца отличаются более высоким содержанием жиров в желтке, как следствие – повышенной энергетической ценностью продукта.

Сколько калорий в банане

Пытаясь рассчитать, сколько калорий в банане, необходимо помнить, что эти плоды имеют внутривидовые отличия. Чаще всего в российских магазинах можно встретить так называемые «кормовые» бананы, большого размера, с толстой шкуркой. Они отличаются лежкостью, успешно дозревают в ящиках, хорошо переносят транспортировку из жарких стран в Россию. У таких бананов мучнистый сладковатый вкус, беловатая мякоть и около 90 килокалорий на 100 г.

Бананы, считающиеся более высоким сортом, отличаются меньшими размерами, более округлой формой у плодоножки, очень тонкой шкуркой, выраженным ароматом и вкусом. Их практически невозможно хранить и перевозить в свежем виде, но именно такие бананы используются при изготовлении сухофруктов. Энергетическая ценность этих плодов в свежем виде доходит до 110 ккал на 100 г, а если задаться вопросом, сколько калорий в банане высушенном, то энергетическая ценность такого продукта может различаться от 250 до 400 ккал на 100 г, так как в процессе сушки некоторые производители используют сахарный сироп для усиления вкуса.

Растительное и сливочное масло: калории

В зависимости от типа масла калорийность этого продукта значительно варьируется. Например, сливочное масло содержит около 750 ккал на 100 г, а «крестьянское» с 72,5% жирности – примерно 650.

Если же сливочное масло подвергают перетапливанию, способствуя максимальному выходу жидкости, то энергетическая ценность подобного топленого масла значительно возрастет и составит 890 килокалорий на 100 грамм продукта.

В отличие от сливочного растительные масла практически неизменны в энергетической ценности, это чистые жиры без дополнительных включений. С точки зрения калорийности неважно, какой выбрать тип, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое или любое другое растительное масло, калории в этом продукте не зависят от исходного сырья, только от процесса производства и очистки. В среднем во всех растительных маслах 890 ккал на 100 г, таким образом, столовая ложка масла содержит около 100 ккал.

Молоко: калории, состав

Калорийность молока зависит от нескольких факторов. Во-первых, молоко может быть как коровьим, так и козьим, встречаются и экзотические варианты типа верблюжьего или кобыльего молока. Калории, состав продукта могут значительно варьироваться в зависимости от его происхождения.

В сыром виде нормализованное молоко коров и коз похоже по калорийности – 65 и 70 ккал соответственно. Молоко от домашнего животного можно рассчитать по уровню калорийности весьма условно, так как разные животные производят молоко различной жирности в зависимости от возраста, состава кормов, времени года, здоровья и породы. Принято считать, что здоровая корова или коза из домашнего хозяйства приносит удои с 6-8% жирности молока.

Интересно, что молоко пастеризованное и стерилизованное при одной и той же жирности отличается по калорийности: пастеризованное молоко содержит калорий на 3 единицы меньше.

Часто можно выбрать различные типы жирности коровьего молока, от «нулевого», в котором 0,1-0,5% жира, до повышенной насыщенности жирами, 6,5-7%. В обезжиренном молоке калорий меньше всего – 31 ккал на 100 г.

Самое высокое содержание калорий в молоке, подвергавшемся длительной тепловой обработке. Так, топленое молоко содержит уже 85 ккал на 100 г за счет испарения части жидкости в процессе переработки, а сгущенное молоко без добавления сахара – 140 ккал.

Самое энергетически ценное молоко – сухое. В 100 граммах сухого цельного молока содержится 476 килокалорий.

Сахар: калории, углеводы

Сахар – практически чистый углевод. Его калорийность несколько зависит от степени обработки: сахар-сырец и тростниковый вид имеют больше примесей и содержат в среднем 360 ккал на 100 грамм. Рафинад и сахар-песок имеют энергетическую ценность, выражающуюся в 379 ккал/100 г. Поскольку сахар-сырец достаточно редко встречается в современных магазинах и спутать его с другими видами невозможно, стоит считать, что в сахаре калорий содержится 379 на 1 грамм, или 379 килокалорий на 100 г.

Добавление сахара к различным продуктам значительно повышает их калорийность. Например, показатели калорийности сгущенного молока без добавления сахара и с его наличием существенно различаются: 140 и 320 ккал соответственно.

Капуста – калории и энергетическая ценность

Количество в таком овоще, как капуста, калорий может значительно варьироваться. Самая низкокалорийная разновидность – морская капуста. Эта водоросль, имея большое количество важных микроэлементов, отличается крайне низкой калорийностью. 5 килокалорий на 100 грамм, таковы показатели морской капусты. Если консервация морской капусты производилась с использованием масла, то энергетическая ценность возрастает в зависимости от рецепта.

Капуста-овощ также не высококалорийный продукт. Богатая клетчаткой, витамином С, магнием, белокочанная капуста содержит в среднем 25-29 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Краснокочанная капуста, отличающаяся насыщенным бордовым или фиолетовым оттенком, содержит 24 ккал/100 г.

Капуста, квашеная без добавления сахара, имеет более низкую энергетическую ценность, чем свежая, за счет увеличения количества жидкости, в такой капусте от 20 килокалорий.

Далее в шкале энергетической ценности этого овоща следует цветная капуста: калорий в ней чуть больше, чем в белокочанной, 30 ккал/100 г. За ней следуют кольраби и брюссельская капуста, 42 и 43 килокалории соответственно.

Зная о низкой калорийности капусты, не стоит, тем не менее, строить диету на основании обилия этого овоща. Капуста, особенно кочанная, богата не только полезными витаминами и микроэлементами, но и насыщенна грубой клетчаткой. Обилие клетчатки в кишечнике может приводить к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и развитию непроходимости отделов кишечника, требующих экстренного медицинского вмешательства. Из-за большого содержания клетчатки капуста также способствует повышенному газообразованию, вследствие чего ее рекомендуют исключать из рациона людей с некоторыми болезнями ЖКТ, а также не рекомендуют употреблять в пищу кормящим мам, особенно в сыром виде.

В абсолютно всех таблицах калорий расчет калорийности овощей приводят приблизительно. В зависимости от условий произрастания, сорта, спелости содержание сахаров и жиров может различаться у одного и того же вида овощей. Однако для базовых подсчетов калорий в рационе таких усредненных данных вполне достаточно.

Что такое калории?

Что такое калории? Калория – всего лишь единица измерения: количество тепла, которое необходимо для повышения одного грамма воды на один градус Цельсия. Человеку чтобы жить (двигаться, дышать, думать), нужна энергия. Даже состояние покоя нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно важных функций: работы сердца, нервной системы и т.д. Её мы получаем из продуктов питания. Количество калорий в пище – мера того, сколько энергии она содержит. Например, один грамм углеводов = 4 ккал; один грамм белка = 4 ккал; один грамм жира = 9 ккал. Если Вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте, то сможете определить, сколько калорий (энергии) получите, съев его.

Для поддержания жизненных сил разным людям нужно разное количество калорий. Важно помнить, что наш организм - очень сложный механизм и не существует универсальной формулы для всех. В зависимости от роста, пола, возраста, веса и уровня физической активности эта цифра может уменьшаться или увеличиваться. Взрослому человеку в среднем необходимо 1800 – 2500 ккал в день, а спортсмену - 3500 ккал. Под словом «необходимо» подразумевается, что в организм должно поступить определенное количество энергии. На метаболизм влияют внутренние процессы в организме и Ваше эмоциональное состояние, а так же температура окружающей среды и ряд других внешних факторов. Что происходит, когда Вы употребляете больше калорий, чем тратите? Излишек калорий любого происхождения чреват избыточным весом. Организм израсходует столько, сколько ему требуется, а остальное, примерно одну треть от ежедневной нормы - «отложит».

Если Вы потребляете ровно столько калорий, сколько сжигаете, и если речь идет только о весе, то состав продуктов не играет такой уж большой роли. Одна калория – это одна калория, независимо от ее происхождения. Калория из белка, не отличается от калории из жира – это просто единица энергии. И пока Вы тратите столько же энергии, сколько съедаете, Ваш вес будет стабильным. Если начнете расходовать больше, вес будет снижаться. Другое дело, когда речь заходит о питательной ценности продуктов, о красивом теле и просто о здоровье, здесь имеет большое значение, из каких именно источников (продуктов) поступают калории. Чем лучше и полней усваивается пища, тем больше остается энергии для обновления клеток, а, следовательно, и для всего организма.

Один из самых распространенных мифов – количество жировых клеток не изменяется в течение жизни, а толстеют именно те, у кого этих клеток больше. На самом деле жировые клетки способны размножаться и довольно активно! У худых людей количество жировых клеток варьируются от 41 до 65 миллионов, у страдающих ожирением – от 200 миллионов. Диаметр жировой клетки меняется (от 70 до 120 мкм) и как только его перерастает, образуется новая. Жировые клетки почти не отмирают и все «помнят». И если Вы, не важно, по какой причине, имели когда-то лишний вес, а потом похудели, есть большая вероятность вернуться к прежнему весу.

Хотите избавиться от трех-четырех лишних килограммов? В первую очередь Вам необходимо основательно пересмотреть свое питание и откорректировать его таким образом, чтобы оно было направленно на постоянное сжигание жира. Для этого из рациона нужно исключить «пустые» калории, отдав предпочтение полезным продуктам. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирная сметана, пончики, фастфуд, чипсы). Полезные калории Вы найдете в сложных углеводах (овощи, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, фрукты) и ненасыщенных жирах (жирная рыба, орехи, оливковое и льняное масло). Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями, и пить не менее 8 чашек простой кипяченой или минеральной (без газа) воды. Таким образом, чтобы похудеть, достаточно просто сократить суточную норму потребляемых калорий, но при этом необходимо помнить, что она должна быть не меньше 1200 ккал. Потреблять заниженное количество калорий без ущерба для организма можно не больше двух недель. Затем следует переходить к нормальному по калорийности питанию.

Сбалансированный рацион должен состоять из белков на 11-13%; из жиров на 25-30% и из углеводов на 60-80%.

Вооружившись этими данными, а так же данными о калорийности продукта Вы легко сможете подсчитать, сколько калорий вы потребляете за определенный период времени. Калорийность питания должна отвечать задачам дня: если Вы худеете – это один режим питания, если решили мышцы нарастить – другой, если просто придерживаетесь здорового питания – третий. Любой вид активности так же имеет выражение в калориях. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называют основным обменом веществ (у женщин он ниже на 10-15%), чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом, базовый обмен веществ замедляется. Это связанно с уменьшением мышечной массы и снижением биологической активности организма. Однако уменьшение калорий – это лишь первый шаг к снижению веса. Хотите добиться наилучшего результата, тогда сочетайте сбалансированную диету, составленную врачом-диетологом с регулярными физическими нагрузками!

Калории и килокалории: как не запутаться? Таблицы калорийности - ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья

Нарушение процесса пищеварения, что приводит к образованию запора, нуждается в комплексном лечении. Одним из вариантов нормализации стула является соблюдение диеты с большим содержанием овощей и фруктов. Фрукты от запора помогают наладить перистальтику кишечника и ускорить обмен веществ. Некоторые из них проявляют выраженное слабительное действие, что позволяет лечить заболевание без медикаментов.

Особенности патологии и эффективность действия фруктов на пищеварение

Запор представляет собой задержку каловых масс в кишечнике и редкую дефекацию, сопровождающуюся острыми болезненными ощущениями.

Приводит к развитию такого состояния стресс, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Употребление большого количества хлебо-булочных изделий, шоколада, газированных напитков и копченостей приводит к ферментативной недостаточности. Употребляемая пища не переваривается должным образом, перистальтика кишечника нарушается, каловые массы уплотняются.

Запором считается дефекация 1 раз в 5-7 дней, которая вызывает острую боль, спазмы и повышение температуры тела. Длительная задержка каловых масс провоцирует развитие интоксикации. Страдают все органы и системы. Продолжительные запоры увеличивают риски развития раковых заболеваний кишечника.

Специалисты выделяют 3 основных фактора в борьбе с запором:

1. Достаточное потребление жидкости – минимум 2 л чистой воды в день.
2. Клетчатка – большое количество содержится в овощах, фруктах и злаках.
3. Подвижность в течение дня – купирует образование застойных процессов, стимулирует работу кишечника.

Людям, которые страдают от продолжительных запоров, особенное внимание нужно уделить питанию. Правильно составленный рацион – залог здоровья.

Что касается фруктов, то в их составе имеется большое количество клетчатки и полезных веществ, которые благоприятно сказываются не только на работе самого кишечника, но и всей пищеварительной системы. Некоторые из них имеют компоненты, оказывающие слабительный эффект. Этот факт помогает купировать сложные запоры без задействования сильно действующих слабительных препаратов, сделав дефекацию максимально естественной.

Показания к применению при заболевании

Фрукты со слабительным действием показаны в таких случаях:

1. Хронические формы запора, вызванные физиологически сниженной перистальтикой кишечника.
2. Отсутствие стула более 3 дней.
3. Несбалансированное питание, частые стрессы.
4. Отсутствие полноценного сна и отдыха.
5. Переедания, особенно в ночное время суток.

Фрукты позволят наполнить и разнообразить рацион, а также свести к минимуму проявление проблемы запоров. Более половины пациентов с этой деликатной проблемой выздоравливают, как только начинают включать в свой рацион такие фрукты.

Принципы и правила употребления

Чтобы получить максимум пользы, нужно употреблять фрукты правильно. Для этого разработаны следующие рекомендации:

1. Учитывайте сезонность – не стоит покупать зимой арбузы, а летом хурму. Понятно, что привозные фрукты не успевают полноценно вызреть, поэтому пользы от них будет очень мало (если вообще будет).
2. Не ешьте на голодный желудок – в составе даже самых сладких фруктов и ягод имеются кислоты, которые способны раздражать слизистую оболочку желудка.
3. Принимайте дозированно – не нужно за один раз есть ведро киви или слив. Всего 2-3 фрукта в день будет достаточно, чтобы устранить деликатную проблему и насытить организм питательными веществами.

Рацион строят из собственных предпочтений. Невкусные и пресные блюда – это стресс для организма, который только усилит течение запоров и переведет к переходу их в хроническую форму.

Для детей

При употреблении фруктов со слабительным эффектом детьми, необходимо соблюдать такие правила:

1. Переносимость продукта – у ребенка не должно быть аллергии на фрукт. Если речь идет о детях до года, запоры купируются иным способом.
2. География фрукта – не стоит покупать заморские манго и личи. Детский организм не имеет ферментов, способных их переварить. Также увеличивается риск развития аллергической реакции.
3. Порция – фрукты лучше всего добавлять в основные блюда и десерты, либо использовать вместе полезного перекуса.

Если ребенок целенаправленно не хочет какой-либо фрукт, заставлять его не стоит. Проблему запоров решают под руководством опытного специалиста.

Взрослым

Некоторые пациенты, склонные к развитию запоров, считают, что одними только фруктами можно нормализовать пищеварение. Садятся на специальные диеты и доходят до крайностей – исповедуют фрукторианство, лишая организм других полезных веществ, содержащихся в мясе, рыбе, бобах.

Польза фруктов от запора заложена в трех показателях:

1. Спелость – зеленые продукты практически ничем не богаты и могут спровоцировать расстройство пищеварения.
2. Количество – не более 200 г в день и не более 80 г за один прием.
3. Рацион – если есть фрукты, закусывая их гамбургером или сыровяленой колбасой, о решении проблемы можно забыть.

Только комплексный подход к решению проблемы позволит навсегда избавиться от запора.

В период беременности

На фоне гормональных изменений у некоторых женщин развивается устойчивый запор, который сам проходит после родоразрешения. Таким пациенткам нужно употреблять двойную дозу фруктов со слабительным эффектом ежедневно, чтобы стабилизировать перистальтику.

Особенное внимание обращают на переносимость отдельных фруктов. При беременности могут развиваться аллергические реакции, которых ранее не было.

Фрукты со слабительным эффектом и их свойства

Выраженный слабительный эффект наблюдается после применения таких фруктов:

1. Слива – используется в качестве свежего фрукта и высушенного. Чернослив проявляет более выраженный слабительный эффект. Из него готовят напитки, отвары, компоты, съедая мякоть. В кожуре сливы содержатся вещества, нормализующие перистальтику кишечника. В день рекомендуется съедать 7-8 небольших плодов.
2. Яблоко – свежий фрукт содержит массу питательные веществ, но больше всего их содержится в семенах. Запеченные яблоки с творогом – идеальный вариант ужина при склонности к запорам.
3. Груша – большое количество пектина и пищевых волокон делают груши полезными при запорах. Но при наличии сахарного диабета и других гормональных сбоях употреблять их стоит в ограниченном количестве. Высокие концентрации крахмала могут спровоцировать резкие скачки уровня сахара в крови.
4. Инжир – этот фрукт не только нормализует перистальтику, но и ускоряет процесс пищеварения. Рекомендуется включать его в состав овощных и фруктовых салатов, готовить компоты и отвары. Особенно полезен инжир в вяленом виде. Употребление фрукта 2-3 раза в неделю позволяет избавиться от изжоги и повышенного газообразования.
5. Цитрусы – лидером среди цитрусовых является киви. Он снижает сахар в крови, улучшает перистальтику и ускоряет обмен веществ. Поскольку фрукт содержит большое количество кислот, его рекомендовано употреблять с кашами. Апельсины и мандарины, грейпфрут и памело также обладают умеренным слабительным эффектом.
6. Абрикос – сочная мякоть и кожура улучшают перистальтику и способствуют мягкой дефекации. Не рекомендуется употреблять абрикосы на голодный желудок. Курага в несколько раз эффективней в борьбе с запором.
7. Ягоды – вишня, клубника, малина, черешня, черника содержат большое количество клетчатки и жидкости, что в совокупности улучшает перистальтику.

Не стоит думать, что только одни фрукты помогут решить проблему запоров. Обильное питье, дозированные физические нагрузки и отказ от вредных продуктов – вот идеальный ключ к успеху!

Запрещенные фрукты

Не рекомендуется употреблять фрукты, которые способствуют закреплению стула:

• клюква;
• айва;
• финики;
• гранат;
• бананы;
• хурма.

Это вовсе не значит, что такие продукты из рациона следует полностью исключить. Разовое употребление в минимальных количествах будет полезным и вкусным разнообразием любого рациона.

Возможные противопоказания

Не рекомендуется заниматься самолечением запоров, если они сопровождают хронические заболеваний кишечника и всего пищеварительного тракта. При наличии гастрита и язвенной болезни с повышенной секрецией желудочного сока, фрукты следует употреблять только после термической обработки с добавлением небольшого количества подсластителей.

Абсолютным противопоказанием является индивидуальная непереносимость. При наличии аллергии возможность употребления конкретных фруктов обсуждается с доктором. При появлении характерных высыпаний и другой симптоматики аллергии показано симптоматическое лечение. В дальнейшем этот фрукт из рациона полностью убирают.

Рецепты на основе фруктов со слабительным действием

Фрукты вкусны не только в свежем виде, а некоторые из них после термической обработки становятся более полезными.

Фруктово-ягодный смузи

На одну порцию берут:

• кефир – 50 мл;
• киви – половинка фрукта;
• клубника и малина – 2-3 ягодки;
• чернослив – 3 шт;
• семя льна – 1 чайная ложка.

Все ингредиенты помещают в стакан и с помощью блендера перебивают в однородную массу. Особенно полезен такой коктейль после 6 часов вечера. Утром мягкий и безболезненный стул не заставит себя долго ждать.

Запеченные яблоки с творогом и корицей

Яблоки (преимущественно сладких сортов) промывают и очищают от сердцевины, формируя стакан. Творог смешивают с сахаром и корицей, добавляют ванильный экстракт. Наполняют творожной смесью стаканчики из яблок, после чего ставят их запекаться в духовку на 30 минут при медленном огне.

После истечения указанного времени духовку выключают и дают яблокам полностью остыть. Употребляя такое полезное и вкусное блюдо на ужин, можно с легкостью избавиться от пары лишних килограммов без особых усилий.

Фруктовый салат

Можно использовать любые, имеющиеся под рукой фрукты и ягоды. Чем больше их будет, тем вкуснее и полезнее получится салат. Самыми вкусными сочетаниями являются:

• банан+киви+чернослив+курага+обезжиренный йогурт для заправки;
• клубника+персик+дыня+мягкий творог;
• зеленое яблоко+киви+апельсин+немного мороженного.

Фруктовые салаты – это идеальный вариант перекуса перед основным приемом пищи. Они насыщают организм питательными веществами, а также стимулируют процесс пищеварения.

Фрукты являются идеальным дополнением к кашам и молочным супам. Они не только разнообразят самый скучный рацион, но и позволят организму получать всю пользу. Но для борьбы с запором одних фруктов недостаточно. Необходимо заниматься физкультурой и употреблять минимум 2 л воды в день. Есть фрукты и ничего не делать при этом не позволит устранить запор.

 

 

Понятие и значение калорий — Рамблер/женский

Определение понятия

Под калориями принято понимать энергетическую наполненность еды. Ранее калориями подсчитывали количество тепла, которое выделялось при сгорании дров и другого топлива. Позже понятие начало относиться к продуктам. В это время еду начали представлять, как топливо для организма.

20 лет назад данный термин стал общеизвестен. Производителям было рекомендовано отражать энергетическую ценность продукта на упаковке. Количество энергии, получаемой организмом, не зависит исключительно от калорий.

Как рассчитывать калории

Для расчета калорийности, составляющие блюда следует тщательно взвесить. Грамм белка и грамм углеводов имеет по 4 ккал, а в грамме жира находится 9 ккал. Если порция пищи имеет 25 г белков, 20 г углеводов,15 г жира, калорийность составляет: 25х4 +20х4 + 15х9 = 315 ккал.

Сколько калорий нужно в день

Для нормальной жизнедеятельности, организму нужно иметь температуру примерно 36, 6 градусов. Организм, переваривая еду, получает калории, которые становятся энергией для нагрева, обеспечив метаболизм и обменные процессы.

Если энергии недостаточно, то замедлится метаболизм, и человек чувствует усталость. При суммарной калорийности больше нормы, оставшиеся калории трансформируются в жир.

Определение оптимального количества калорий

При пассивном образе жизни, женщине требуется примерно 2000 калорий в сутки, сумма для мужчины составляет от 2300 до 2400 калорий. Спортсмену в день необходимо до 2700 калорий. Для точного расчета суточной потребности, следует воспользоваться формулой, где представлен возраст, пол и вес человека.

Для снижения веса, в первую очередь считают калорийность еды. Это необходимо, чтобы выяснить, сколько калорий в день потребляет человек. Затем калорийность уменьшается до 20%. Если резко снизить количество еды, организм может «испугаться» и жир уходить не будет.

Правильный подсчет калорий

Для правильного подсчета калорий важно учитывать:

• Особенности ингредиентов блюда.
  
• Размер блюда.
  

Составление рациона только на основе таблицы калорийности — неверное решение.

Всю еду необходимо взвешивать на кухонных весах.

Около 1000 калорий есть в небольшой пицце или в литре колы. Это половина суточной нормы калорий. Для снижения массы тела следует полностью исключить из рациона подобные продукты.

700 калорий — максимальное количество за один прием пищи. Так появится возможность оптимально использовать энергию для метаболизма, без процесса откладывания жира. Приемы пищи в первую половину дня должны быть насыщенными, но ужин обязательно без углеводов.

Важность состава еды

Не так важна калорийность блюда, как состав меню, а именно жиры, углеводы и белки. Сумма калорий это отправная, но не финальная точка формирования диетического питания.

Нельзя сбросить вес, не прекратив употребления мучных изделий и сахара, то есть, продуктов с высоким гликемическим индексом. Даже если сумма потребляемых калорий в день будет оптимальной, это не гарантирует нормально метаболизма.

Видео дня. У дочери российского певца нашли онкологию

Читайте также

Что такое калории? Норма калорий в день для мужчин и женщин :: SYL.ru

Один из самых безопасных способов похудеть – это вести подсчет калорий. Некоторые люди отвергают эту методику из-за ее сложности, но именно благодаря этой технологии можно быстро и правильно вернуть свое здоровье и нормализовать вес.

Что такое калории и зачем они нужны? Калория – это единица энергии, вырабатываемая организмом при усваивании пищи. Норма калорий в день для мужчин, женщин, детей различна. Ученые вывели несколько различных формул, по которым можно рассчитать, сколько нужно организму для нормального функционирования. Все, что будет получено свыше нормы, откладывается в запас в виде жира. При нормализации потребления пищи по калориям, начинает расходоваться то количество калорий, которые были в запасе.

Калории – что это

Зная, что такое калории, можно корректировать свой вес. Каждый знает, что все продукты имеют какую-либо калорийность. Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое выделяется организмом при расщеплении продуктов питания. В классическом варианте – это измерение тепловой энергии в виде килоджоулей, но для простоты понимания эту единицу обозначают как калория: 1 джоуль равен 4.2 ккал.

Источники энергии

Основными источниками энергии являются углеводы, белки и жиры. Это необходимые элементы для нормального функционирования организма. Каждый вид имеет определенное количество энергии. К примеру, в одном грамме белков и углеводов содержится по четыре калории, а в одном грамме жира – девять калорий. Исходя из этих данных, можно подсчитать, что килограмм жира содержит 9000 калорий.

Так что такое калории и для чего они нужны? Калории – это источник энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Вооружившись любым справочником калорийности продуктов, можно подсчитать, сколько энергии содержится в том или ином продукте питания.

А как считать калории при похудении и при наращивании мышц? Разные цели требуют разного количества энергии. Если при похудении важно есть такое количество калорий, которые нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности и не граммом больше, то для наращивания мышечной массы количество калорий, получаемых с белковой пищей, должно быть больше.

Расход энергии

О том, что такое калории, знает каждый человек, профессионально занимающийся спортом, ведь именно от них зависит, насколько успешной будет тренировка.

Любая физактивность выражается в калориях. Даже в состоянии покоя организму необходима энергия. Она поддерживает функционирование нервной системы, дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, сердца и т. д. В состоянии покоя потребляется немного энергии: этот вид расхода называется базовым. Как правило, норма калорий в день для мужчин в состоянии покоя меньше женской примерно на двадцать процентов. С возрастом расход энергии у человека снижается, так как замедляются жизненные процессы организма. В связи с этим необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей, следует уменьшать.

Усвоение калорий

Как уже говорилось выше, калория – единица измерения энергии. Однако не все они сразу же переходят в энергию и расходуются, некоторые идут в депо, откладываясь в виде жира.

Из белковых продуктов образуются аминокислоты, которые сразу же идут на нужды нормального функционирования организма. У людей, потребляющих слишком много белковой пищи, наблюдается увеличение печени, увеличение мышечной массы. Это связано с поступлением в организм избыточного количества аминокислот, которые необходимо где-то размещать.

Все углеводы, кроме клетчатки, превращаются в глюкозу. Это горючий материал, и наш организм не способен сразу переработать получаемое количество легкой энергии, поэтому он перерабатывает углеводы, превращая в гликоген, и складирует. Главными депо этого вещества являются мышцы и печень.

Жиры, поступающие в организм с пищей, используются не полностью. Только десять процентов используется сразу же, а остальное идет в жировые отложения.

Суточная норма калорий

Зная о том, сколько калорий употреблять в день, можно или нарастить мышечную массу или же убрать вес, а можно поддерживать его в нормальном состоянии. Эти сведения необходимы всем, кто следит за своей фигурой и хочет быть стройным, сохранив свое здоровье на долгие годы.

Для каждого человека расход калорий индивидуален, но есть средние данные, по которым можно ориентироваться при составлении диеты.

1. Норма калорий для женщины в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2300-2500 ккал/сутки.
2. Норма для женщин в возрасте от сорока до шестидесяти лет – 2000-2300 ккал/сут.
3. Норма для мужчин в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2700-3300 ккал/сут.
4. Норма для мужчин от сорока до шестидесяти лет – 2400-3000 ккал/сут.

Это средние показатели для тех, кто не занимается тяжелой физической работой. У спортсменов, занимающихся в профессиональном спорте, расход выше на полторы тысячи ккал.

Расчет калорий для похудения

Существует множество формул, используемых для подсчета суточной нормы расхода калорий, но ни одна из не может быть точной, так как не учитывает индивидуальных особенностей организма. Однако есть вариант, который подходит для того, чтобы использовать его для похудения – это формула Харриса - Бенедикта. Она выглядит следующим образом:

• Базовый уровень метаболизма женщин = 9.99 х вес в кг + рост в см - 4.92 х возраст – 161.
• Базовый уровень метаболизма у мужчин = 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5.

По этим формулам можно рассчитать, сколько нужно энергии организму, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность без каких-либо дополнительных затрат: на движение, умственную работу и т. д.

Коэффициент при расчете калорий

Далее, чтобы определить, сколько уходит калорий в день, необходимо полученный базовый уровень умножить на коэффициент, показывающий уровень физактивности:

1. При минимальной физической активности используется множитель 1.2.
2. При занятии фитнесом трижды в неделю – коэффициент 1.375.
3. Занятие фитнесом пять раз в неделю – 1.4625.
4. Интенсивный физнагрузки не менее пяти раз в неделю – 1.550.
5. Ежедневные занятия фитнесом – 1.6375.
6. Занятия спортом каждый день – 1.725.
7. Физическая работа и интенсивная физнагрузка – 1.9.

Полученный результат – это суточный расход калорий, который будет при том или ином виде деятельности. Чтобы похудеть, нужно не только знать, как считать калории, но создать дефицит потребляемого количества на десять процентов от нормы. При необходимости нарастить мышечную массу следует прибавить десять процентов к полученному количеству.

Тем, кто стремится поддерживать вес на одном уровне, рекомендуется оставлять цифру неизменной.

При большом весе, когда нужно избавиться от тридцати и более килограмм, расчет для похудения проводится с дефицитом в двадцать процентов. Сохранение дефицита более двадцати процентов может негативно сказаться на общем самочувствии.

Несколько рекомендаций для желающих похудеть

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, необходимо вести учет калорий пищевых продуктов. В этом поможет дневник, куда следует записывать все съеденное. Причем каждый прием пищи должен быть зафиксирован, даже ту ложку, которую пробуют при приготовлении еды, следует учитывать в дневнике. Следя за рационом, можно знать, сколько калорий пришло, а сколько недополучил организм. Из этих «недоеденных» калорий складывается уходящий вес. К примеру, за сутки было недоедено 300 калорий, за месяц можно потерять при таком варианте недоедания около килограмма веса. Это безопасное и надежное похудение.

Чтобы быть уверенным в количестве съеденного, необходимо иметь весы. Определение веса продуктов «на глаз» всегда неверное, причем в большую сторону. При таком подходе подсчеты будут неверными, а значит, результата можно не дождаться.

При расчете калорий важно учитывать каждый съеденный продукт, а лучше скачать приложение для смартфона и пользоваться им перед тем, как что-то съесть. Это поможет определить, сколько калорий в апельсине, банане, гречке или другом продукте.

Чтобы быть уверенным, что количество калорий поступило именно столько, сколько нужно, рекомендуется продумывать меню на неделю вперед, закупая все необходимые продукты. Некоторые даже подписывают, что и в какой день будут готовить. Для удобства недельное меню можно повесить на холодильнике: так оно всегда будет под рукой.

Перед тем как готовить блюдо, необходимо взвесить продукты. К примеру, калорийность риса в сыром виде и в отварном будет разной. Это стоит учитывать и, перед тем как потреблять продукт, его следует еще раз взвесить: фрукты взвешиваются без сердцевины, курицу без кожицы и косточек и т. д.

Маленькие хитрости

Бывают ситуации, когда хочется съесть что-то сладкое или вредное для фигуры. Чтобы это было возможным, следует оставлять небольшой коридор в двести килокалорий на завтрашний день. Его можно заполнить, съев конфету, хотя полезнее и лучше съедать кусочек темного шоколада, калорий у которого меньше, чем у конфет других видов.

Последняя рекомендация тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм: надо верить в свои силы и всегда считать калории. Стоит прекратить подсчеты, как вес постепенно начнет возвращаться, ведь в еде люди не знают меры, особенно сегодня, когда на прилавках огромное количество самых разных вкусностей, а работа у людей связана с сидячим образом жизни. Раньше люди больше двигались, ели меньше, делали зарядку, теперь же на каждом углу открыты кафе и бистро, где можно перекусить бутербродами и другими вкусными, но очень вредными блюдами.

Все о калориях

 

Одна калория трактуется с точки зрения науки,  как доля теплоты, нужная для того, чтоб увеличить температуру одного литра воды на один градус.

Практически, калориями измеряют  количественный показатель энергии, получаемой человеком  вместе с пищей и энергии, уходящей на деятельность физического характера. К примеру, на дыхание.

[blockquote_gray»]Также полезно знать: как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку[/blockquote_gray]

Но в случае с калорийностью,  будет грамотно использовать такой термин, как «килокалория».

Если говорить о калории как величине, то надо сказать, что она маленькая,  и в ходе расчета определенного рациона показатель  является миллионным. Но, так или иначе, в быту употребляют это короткое название — «калория».

Откуда появляются калории?

Калории приходят в человеческий организм посредством пищи. Есть и напитки, включающие  калории:  соки, газированная сладкая вода, молоко.

Отдельные напитки (газировка) обладают «пустыми» калориями. Хоть они и не считаются питательными,  но всегда учитываются.

Калории имеются в жирах, белках и  углеводах.  Жир обладает двойной калорийностью в сравнении с  белками  и углеводами, но употреблять его надо для подпитки организма.

 

Калории  необходимы для жизнедеятельности человека.

Каждый человек потребует  энергии, то есть  ежедневной доли калорий, обеспечивающей функционирование всех органов и поддержки температуры в  теле.

Другие калории, которые попадают в организм, тратятся при наличии активности физического характера. Если такая активность отсутствует, то они успешно превращаются в жир.

 

Каким способом можно  набрать вес и потерять его?

Чтоб образовался один килограмм  жира, надо употребить примерно  7700 ккал. Следовательно, чтоб потерять килограмм жира надо потратить аналогичное количество килокалорий.

Но, надо заметить следующее: отказ питаться вообще, не принесет  нужные плоды. Худеть необходимо мудро, то есть  умеренно сокращать калорийность рациона и сжигать  излишних калории методом выполнения  физических тренировок.

Если сократить калорийность или тратить, примерно пятьсот  килокалорий ежедневно, то можно потерять 450 г излишней массы за неделю. Такое похудение является постепенным, и диетологи его одобряют, считая здоровым. Кроме этого, они утверждают, что тогда вес не возвратится быстро.

Голодание, как способ похудения, оказывает пагубное воздействие на организм.  Вес быстро снизится, но при  возврате  к привычному порядку питания, сразу же возрастет.

 

Ежедневные калории

Нет какого-либо волшебного числа калорий, употребляя которые человек будет худеть или же, просто останется в отличной форме.

Чтоб определить индивидуальные  энергетические потребности, надо исходить  из основной нужды в калориях и уровне активности в движениях. Необходимо лишь немного математических вычислений.

 

Итак, считаем основную потребность

Формул для вычисления персональной калорийности рациона множество, но специалистами  применяется формула Харриса-Бенедикта,  созданная  в 1919 году. Так как человечество в  течение 75 лет вело более пассивную жизнедеятельность, формулу подвергли корректировке в 1984 году.

Вначале вычисляется основная энергетическая потребность, нужная для стабильной работоспособности тела. Человек употребляет, примерно, 60% калорий, приходящих в  организм лишь для того, чтоб организм жил.

Главными факторами, влияющими  на основную энергетическую потребность,  являются рост, возраст,  масса,  пол.

Основная энергетическая потребность женщин  равна 447.593 плюс  (9.247 умножить  на массу) плюс (3.098 умножить на рост) — (4.330 умножить на  годовой возраст).

Основная энергетическая потребность мужчин равна 88.362 плюс  (13.397 умножить на  массу) плюс  (4.799 умножить на  рост) — (5.677 умножить на  годовой возраст).

Кстати, указанная формула действенна для людей взрослых.

К примеру,  для женщины тридцати пяти  лет, с массой 65 килограммов и наличием роста 165 сантиметров,  понадобится 1409 ккал для жизни организма.

Обратите внимание: при наличии даже незначительной активности движений,  энергетическая потребность стремительно увеличивается!

Определяем каждодневную потребность

Здесь нужно учитывать степень активности.

Старайтесь быть объективными и правильно относитесь к физическим тренировкам!  Если вам приходится  8–12 часов  за сутки находиться сидя за компьютером, и вы забыли о спортзале,  то ваша физическая активность на нуле.

При таком образе жизни, когда предполагается  постоянное нахождение в сидячем положении,  ежедневно надо употреблять 1.2 калорий умноженные на основную потребность в калориях.

Если присутствует пониженная активность, то двигайтесь по следующей формуле:  каждодневная потребность  равна  базовой потребности в калориях умноженной на  1,375.

Если активность является небольшой, то  формула такова: каждодневная потребность равна базовой потребности в калориях умноженной на  1,55.

Если присутствуют регулярное тренировки, то вот формула:  каждодневная потребность  равна базовой потребности  в калориях умноженной на  1,725.

Если вы занимаетесь спортом постоянно и профессионально, то:  каждодневная потребность  равна основной потребности в калориях умноженной на 1,9.

 

Итак, если женщина имеет пониженную активность, то  каждодневная энергетическая потребность достигает 1937 ккал. Данный показатель достаточен для того, чтоб поддерживать текущий вес. Чтоб похудеть, потребуется  или повысить активность физического характера, или понизить  употребление калорий.

Важный итог

Калориями  меряют энергию,  приобретаемую  организмом  из употребляемой пищи. Чтоб вычислить  калорийность на сутки, надо учесть рост, массу тела, возраст и пол, плюс  активность движений.

 

Килокалории. Что о них нужно знать? Сколько килокалорий нам нужно

Современная пищевая индустрия — это глобальный бизнес, по степени прибыли сопоставимый с алкогольным-, табачным- и даже с наркобизнесом. Почему так? Ответ прост: в современном мире пища давно перестала быть базовой физиологической потребностью вроде сна или дыхания. Пища стала развлечением. Сегодня мы не можем уже просто поесть простой здоровой пищи, когда нам это необходимо. Нам навязывают, что пищу нужно вкусно и красиво готовить, а употребление пищи — чуть ли не религиозный ритуал. В самом деле, чревоугодие стало новой религией. Мы едим не для того, чтобы насытить физическое тело, мы едим, чтобы насытить свой ум, проще говоря, развлечься.

Многие ли из нас сегодня питаются простой пищей без изысков? Нет. Еда превратилась в индустрию развлечений. По телевизору круглыми сутками крутят передачи о том, как максимально испортить продукт, чтобы получить максимальный эффект воздействия продукта на рецепторы нашего языка. В этом вся суть кулинарных передач. В супермаркетах нам предлагают то, чем хороший хозяин даже собаку не накормит. 90 % продуктов, которые находятся в супермаркетах, не пригодны для употребления в пищу, потому что являются ядохимикатами. Но это неважно, ибо нас научили простому правилу — «лишь бы вкусно». И каждый день пищевые корпорации придумывают всё новые и новые уловки, чтобы заставить нас потреблять всё в большем количестве и при этом постоянно снижая качество продукта. Одной из уловок пищевых корпораций является теория о килокалориях и о том, сколько человеку нужно этих самых килокалорий для полноценной жизни.

Килокалории — сказка для любителей поесть

Наверняка каждый из нас встречал в жизни таких странных людей, которые всё время твердят о каких-то килокалориях. Чаще всего вся жизнь таких людей делится на три части: фитнес и еда, а перерывах между этим — подсчёт килокалорий. Постепенно смыслом жизни таких «любителей математики», как правило, становится похудение или, наоборот, наращивание «мяса» в спортзале. А сами они превращаются в идеальную машину по переработке еды. Что же такое эти самые килокалории и зачем они нужны?

диета, калории

Теория о килокалориях началась с использования простого прибора — калориметра. Это прибор для измерения количества теплоты, которое при сгорании (или любой другой химической реакции) выделяет то или иное вещество. Какое отношение это имеет к правильному питанию? Очень правильный вопрос. Никакого. Но сторонники теорий о килокалориях и их роли в правильном питании так не думают. Вообще, такое понятие, как «калорийность», изначально означало теплоту, выделяемую при сгорании топлива. Сравнивать же еду с топливом, а человека с переработчиком топлива — это, конечно, забавно, но не более того. Вообще, разные ложные теории о «правильном» питании чаще всего построены на неадекватных сравнениях и ложных интерпретациях фактов. Это важно понимать. К примеру, ярые сторонники мясоедения сравнивают человека с хищным животным. Если разумное существо берёт пример с хищного животного, ну, тут, как говорится, без комментариев.

Идея о необходимости определённого количества калорий для полноценной жизнедеятельности абсурдна и не имеет ничего общего с реальностью. В природе есть простой пример, полностью опровергающий теорию необходимого количества калорий как источника энергии.

Перелётные птицы во время своих перемещений между континентами преодолевают огромные расстояния. Учёными были проведены подсчёты того времени, расстояния и той физической работы, которую совершают птицы. Цифры просто невероятные. Во время перелёта птицы находились в воздухе сто часов без перерыва. Это больше четырёх суток. За сто часов птицы преодолевали две тысячи километров и за это время совершали около шести миллионов взмахов крыльями. Те, кто увлекается отжиманием на брусьях, к примеру, могут себе представить, какая это колоссальная физическая работа. Сила и выносливость для этого должны быть просто невероятными. Но гораздо интереснее другое. Если рассмотреть ту работу, которую проделали птицы с точки зрения теории калорийности пищи, то получается весьма любопытный вывод.

Согласно подсчётам, во всём теле птицы, включая не только пищу в её желудке и кишечнике, но даже и само тело со всеми мышцами, костями и так далее, нет даже половины тех калорий, которые якобы (с точки зрения калорийности пищи) нужны для проделывания этой работы. То есть, если всё тело птицы пересчитать в калориях, птице бы этих калорий не хватило даже на половину пути. Получается, что тело птицы должно было съесть само себя и раствориться в пространстве, не пролетев и половину нужного пути. Этот простой пример из жизни птиц свидетельствует о том, что вся теории о сбалансированном питании и необходимых калориях – не более чем уловка пищевых корпораций, которую всячески поддерживают учёные, потому что просто боятся выступить против господствующей парадигмы «правильного» питания и быть поднятыми на смех.

Что вообще такое «калория»? Калория — это единица измерения, которая обозначает количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус Цельсия. Первым, кто предложил этот термин, был физик Иоганн Вильке, ещё в XVIII веке. И, наверное, он тогда, в XVIII веке, меньше всего думал о том, что его термином будут пользоваться фанатики диет, похудения и наращивания мышц. Однако именно к концу XVIII века пищевые корпорации начали активно внедрять в общество различные концепции для увеличения объёмов потребления. К примеру, ещё в XVIII веке в большинстве стран было принято питаться всего два раза в день: люди, как правило, не завтракали. Но впоследствии началось навязывание традиции употреблять с утра горячий шоколад, что позже переросло в привычку полноценно завтракать. Таким образом, количество приёмов пищи увеличили с двух то трёх.

Однако вернёмся к теории о килокалориях. В 1780 году некто Антуан Лоран Лавуазье начал эксперименты с калориметром и подсчётом калорий в результате сгорания тех или иных веществ. Именно он впервые высказал идею о том, что пища для организма — это топливо, как дрова для печки. Эту идею чуть позже подхватил немецкий химик Юстус фон Либих, и именно он является автором этих самых первых табличек с калорийностью продуктов питания, которыми сегодня пестрит весь интернет. Именно он предложил делить продукты на белки, жиры и углеводы. Далее эстафетную палочку этой теории принял американский учёный-химик Уилбур Олин Этуотер, который и положил основы диетологии и теорий об обмене веществ и сгорания энергии в организме человека. Это было уже к концу XIX века.

подсчёт калорий, калории, диета, здоровое питание

Таким образом, простое сгорание пищи в калориметре отождествили со сложнейшими химическими и биологическими процессами переваривания пищи в организме человека. Самое интересное, что родоначальниками этой теории были на самом деле серьёзные и авторитетные учёные, и они просто не могли не понимать, что сравнивать процесс сгорания пищи и процесс его переваривания в организме человека — это, мягко говоря, странно. Однако именно к концу XIX века уже начался процесс внедрения в общество так называемой культуры питания, а если выразиться точнее, «культа еды». Потому как все концепции, которые внедрялись в общество по какому-то странному стечению обстоятельств, приводили именно к увеличению потребления продукции, и именно такой результат был выгоден пищевым корпорациям тогда и выгоден на сегодняшний день. Сегодня также необычайно популярна теория с потреблением калорий, которая, в частности, служит ещё и интересам мясоперерабатывающей промышленности. Когда начинается разговор о пользе/вреде вегетерианства, так или иначе затрагивается вопрос «необходимого» количества калорий и, как правило, делается вывод, что при отсутствии мяса в рационе количество это будет недостаточным, а значит, варианта два:

• отказываться от употребления мяса нельзя, так как это ведёт к недостатку калорий;
• если всё же отказываться, то нужно заменять мясо повышенным потреблением другой пищи.

И по большому счёту оба варианта выгодны опять-таки пищевым корпорациям. Также сегодня на основе теории о килокалориях построены все диеты и программы для похудения, а также тренировочные процессы по накачке мышц. Людям никто не рассказывает, что для того, чтобы похудеть, достаточно просто исключить жирную, жареную, рафинированную, мучную пищу и питаться только тогда, когда возникает чувство голода, а не через каждые час-два, как это навязано в современном обществе. Напротив, людям выстраивают целые теории о «сбалансированном» питании, о том, какое количество калорий им нужно потреблять, и самое интересное то, что в подавляющем большинстве так называемых диет не исключается мясная пища и яйца, а в ряде случаев даже наоборот: ею рекомендуют полностью заменять целые приёмы пищи.

Существуют диеты, которые даже не исключают алкоголь. Но есть и более экзотические варианты, такие как «шоколадная диета», которая как раз основана на теории «необходимого» количества калорий в день. То есть человек, исходя из «необходимого» количества калорий в день, рассчитывает, сколько нужно в день съесть шоколада, чтобы получить дневную норму калорий. И больше, кроме шоколада, ничего не ест! Всё это было бы смешно и забавно, если бы за этими теориями и диетами не стояли сотни и тысячи печальных историй о загубленном здоровье. А обмануть себя человек позволяет весьма охотно. К примеру, если у человека есть зависимость от шоколада (а она сейчас есть у многих), то в «шоколадную диету» он поверит охотно, потому что это удобно. И здесь важно рассмотреть ещё один миф, порождённый теорией о килокалориях — «необходимое» количество килокалорий.

подсчёт калорий, диета

Сколько килокалорий нам нужно

Сколько килокалорий нужно человеку в день? Авторы теории о килокалориях пошли ещё дальше: они определили, сколько нам нужно съедать, чтобы полноценно насыщать организм энергией. При этом никто не объясняет, как и каким образом сделаны эти подсчёты, особенно если учесть, что расход энергии у людей разный. Кто-то весь день сидит за компьютером, а кто-то уже с утра по 10 километров на пробежке преодолевает. Но это, видимо, мелочи. Итак, не совсем понятно, какими методами и подсчётами, но «учёные» (видимо, по старой традиции британские) определили, что мужчине среднего телосложения (понятие растяжимое) необходимо 2500 килокалорий в день, а женщине — 2000 килокалорий в день.

Стоит отметить, что гендерные стереотипы присутствуют даже здесь. И даже если предположить, что сравнение сгорания пищи в калориметре и процесс переваривания пищи в желудке адекватное, то рассчитать количество «необходимых» калорий на день даже теоретически невозможно. У каждого человека суточные затраты энергии сугубо индивидуальны. При чём затраты энергии происходят не только на физические действия, но также на эмоции и умственную деятельность, что отследить даже при индивидуальном наблюдении за жизнью человека практически невозможно. Поэтому даже при учёте веса, роста, пола, вида деятельности и физических особенностей организма рассчитать среднее количество калорий не представляется возможным. И откуда взята сама цифра в 2000–2550 килокалорий, тоже не совсем понятно. Это настолько усреднённое значение, что принимать его во внимание просто не имеет смысла.

Но смысл внедрения подобной концепции есть. Во-первых, как уже было сказано, с помощью концепции «необходимого» суточного количества калорий можно опровергать пользу вегетарианства, веганства и сыроедения. А так как данные типы питания невыгодны по ряду причин пищевым корпорациям, то становится очевидно, что концепция «необходимого» количества килокалорий является спекулятивной и ложной. Во-вторых, концепция «необходимого» количества килокалорий позволяет продвигать различные так называемые «диеты» и принципы «здорового питания», которые, как уже сказано выше, порой не исключают мясо, кондитерские ядохимикаты и даже алкоголь. На самом деле сегодня правильное питание — это мейнстрим, и мода на него растёт с каждым днём. И тут пищевые корпорации применяют древний принцип «не можешь победить — возглавь». Поэтому они предлагают людям концепции о «здоровом питании», основанные на ложных теориях о килокалориях, необходимости белков и прочее. И это очень тонкая уловка, на которую, к сожалению, сегодня многие попадаются.

Что такое калораж пищи? Как его расчитать? И причем тут белки, жиры и углеводы?

Сказ про то, что такое калораж. Как его рассчитать онлайн. Я подготовил для тебя таблицы калорийности продуктов и готовых блюд. Узнаешь можно ли похудеть кушая в Макдональдсе и получишь формулу расчета калоража. Поехали!

Современный человек весь в заботах: деньги заработай, машину новую купи, в «пробке» не застрянь... Если хочешь иметь стройное тело — постоянно что-то подсчитывай, определяй, сверяй с таблицами, ломай голову. На жизнь времени не остаётся. Можно ли этого избежать?

Привет, друзья! Поговорим о том, что такое калораж, и как превратить это понятие из постоянной проблемы в средство избавиться от ненужных проблем.

Это место, где ломаются копья

Мудрое определение гласит, что такое калораж пищи: это суточное соотношение основных необходимых веществ — жиров, белков и углеводов.

Способность нашего организма употреблять те или иные вещества зависит от многих факторов:

• пол, возраст, раса, тип конституции;
• среда обитания;
• физическая активность;
• погодные условия;
• сопутствующие заболевания;
• генетические особенности;
• темперамент;
• индивидуальная скорость метаболизма.

Отсюда и берётся множество формул высчитывания нужного количества калорий. Каждый автор изучает прежде всего себя, потом определённую группу людей, доступных ему для анализа проблемы. Ни одна из формул не является совершенной. Как быть?

К каждому — по потребностям

Кто будет их определять? Мы сами, исходя из своих данных, разума и логики.

Некоторые хвастаются достижениям типа: «Ел в Макдональдсе всё, что хотел, но не более 2000 ккал в день — и похудел». Комментировать надо? Хорошо, объясню. Стандартные компоненты подобных заведений:

• маргарин — около 750 килокалорий;
• майонез — порядка 630;
• хлеб — от 220 и выше;
• мороженое — не менее 320;
• мак-маффин со свиной котлетой — 425...

Набрать еды до 2000 — количество окажется более чем скромным, можно и похудеть. При этом вместо нормальных жиров, углеводов и белков мы получим трансжиры, легкоусвояемые углеводы и канцерогены. Кое-что из этого набора организм не сможет переработать и выбросит, остальное устроит печени и почкам серию нокдаунов, в сравнении с которыми лишние граммы менее страшны.

Не в калориях дело, а в том, где именно они содержатся.

О вреде олифы

Олифа — это варёное растительное масло, чаще всего конопляное или льняное. Но похожие свойства плёнкобразующего вещества даст любое прошедшее тепловую обработку растительное масло. Попробуй отмыть от него сковороду!

Калорий в растительных маслах больше, чем в сливочном: 850-900 против 650-660. Зато жарить на последнем безопаснее. В нём мало полиненасыщенных жирных кислот, любимых всеми омега-3 и омега-6. Именно они при температуре выше 100 градусов дают кетоны и альдегиды — ту самую олифу. Хочешь получить пользу — ешь растительные масла сырыми, холодного отжима и нерафинированными.

И снова количество килокалорий отходит на второй план. На первый выходит способ обработки пищи. Но нам-то нужен именно калораж!

Калораж: голая математика

Как рассчитать, сколько именно тебе необходимо калорий? Это можно сделать при помощи моего онлайн калькулятора нормы потребления калорий :

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

У меня есть еще калькуляторы, которые помогут тебе на начальном этапе похудения.

Есть более сложные способы подсчёта, в которых учитывается индекс массы тела, тип конституции, возраст. Расходятся исследователи и в количестве калорий на килограмм: от 20 до 60. Любая формула условна, и любая способна послужить базой, отталкиваясь от которой, ты будешь подбирать себе рацион.

Можно ориентироваться на медицинские нормы: лежачий больной должен употреблять не менее 2000 ккал в день. При средних нагрузках нужно не менее 2500. Меньше 1200 в сутки — это путь к истощению и анорексии.

Для похудения женщине некоторые советуют: если съедать на 100 ккал меньше, чем привычно — за год сбросишь пару килограмм, а чтобы худеть на 500 грамм в неделю — ешь меньше на 500.

Можно так же рассчитать онлайн рацион, но и его не следует считать безошибочным.

Сколько и где?

И всё-таки, хочется подобрать нечто низкокалорийное.

Меньше всего калорий в овощах и фруктах. Например, в моркови — 37, в капусте — 27, а в листьях салата вообще 11. Можно съесть 18 килограмм салата за день, набрав те же 2000. При этом мы получим резкий дефицит белка и жиров. Тогда почему не налечь на орехи? В них очень много калорий. В фундуке их аж 700! Триста грамм — и довольно на весь день!

Это шутка. Лучше посмотреть таблицы калорийности, они существуют как отдельных продуктов, так и готовых блюд, в любой поварской книге или в сети Интернет, и сопоставить со своей дневной нормой.

Подсчётов получается много. Надо не просто вычислить, сколько тебе съесть того или иного продукта, но и учесть содержание в нём Б/Ж/У. Смотря на белок — надо не перебрать с энергетическим запасом, а добавляя углеводистой пищи — не позабыть о нужном проценте жира. Опять получается очень сложно и муторно!

Где выход?

Один из способов: возьми готовую таблицу для похудения, их много. Недостаток — ни одна не подойдёт на сто процентов никому, кроме её автора.

Не мучайся и установи себе приложение FatSecret, которое само за тебя все рассчитает. Ваш покорный слуга пользуется именно таким. Видео ниже.

Лучше один раз посчитать, по любой формуле, свой суточный калораж, после чего отказаться от точного подсчёта калорий в еде. Вместо этого сделать следующее.

1. Выбросить со своего стола:

• маргарин, растительные сливки и т.п.;
• растительные масла, прошедшие тепловую обработку;
• «быстрые перекусы» вроде гамбургеров, фастфудов;
• напитки неясной этиологии — различные колы, лимонады и пр.;
• консервы и копчёности.

1. Взять таблицы калорийности, подсчитать примерный рацион, исходя из соотношения Б/Ж/У, пользуясь простыми правилами:

• полноценные белки проще получить из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов;

• каши сократить до минимума, заменить овощами;

• углеводы выбирать, отдавая предпочтение медленным;

• жиры, а не трансжиры.

Теперь делим всё что получилось на пять-шесть приёмов пищи в день, и питаемся так, чтобы к концу третьего часа после очередного приёма пищи ощущать лёгкий голод. Количество пищи (за 100 % берём всю еду на шесть раз):

• завтрак — 20;
• второй завтрак — 10;
• обед — 30;
• полдник — 20;
• ужин — 15;
• лёгкий перекус — 5.

Перед сном достаточно стакана кефира — не нагружает ЖКТ, помогает кишечнику, даёт полезную микрофлору. О том какой кисломолочный продукт самый полезный я писал тут.

Надеюсь, понятно, что при этом нужно вести активный образ жизни. Движение — это главное. Никакие подсчёты не помогут избежать проблем с сердечно-сосудистой системой, геморроем, болезнями обмена веществ, если мы останемся сидеть на ягодицах ровно и не начнём регулярно гулять, заниматься посильным спортом и соблюдать режим сна и отдыха.

Страшен не калораж. Страшно наше равнодушие к нуждам собственного тела. Как с этим справиться — я с удовольствием расскажу в своём видео «Курсе Активного Похудения».

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

КАЛОРИЯ - это... Что такое КАЛОРИЯ?

КАЛОРИЯ — Единица теплоты. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КАЛОРИЯ единица теплоты, см. КАЛОРИМЕТР. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 …   Словарь иностранных слов русского языка

КАЛОРИЯ — (Calorie) единица количества теплоты. Малая калория (или грамм калория) количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус (а именно от 19,5° до 20,5°). Большая калория равна 1 000 малым К. и в технике называется… …   Морской словарь

КАЛОРИЯ — КАЛОРИЯ, единица ТЕПЛА. Одна калория это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на один градус (от 14,5 до 15,5 °С). В системе СИ вместо калории используют ДЖОУЛЬ (1 калория = 4,184 джоуля). Калории, указываемые при диетическом… …   Научно-технический энциклопедический словарь

калория —      Единица измерения энергии. Одна калория это количество энергии, необходимой для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Жир и алкоголь содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок.      (Кулинарный… …   Кулинарный словарь

КАЛОРИЯ — (от лат. calor тепло) внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал; 1 кал = 4,1868 Дж. Термохимическая калория равна 4,1840 Дж …   Большой Энциклопедический словарь

КАЛОРИЯ — (от лат. calor тепло) (кал, cal), внесистемная единица кол ва теплоты. 1 кал=4,1868 Дж; К., применявшаяся в термохимии, равнялась 4,1840 Дж. Физический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия. Главный редактор А. М. Прохоров. 1983 …   Физическая энциклопедия

калория — и, ж. calorie f., нем. Kalorie < лат. calor тепло. Единица измерения количества теплоты. БАС 1. || Количество тепловой энергии, сообщаемое человеческому организму при употреблении пищи. БАС 1. После войны поступишь на работу в институт пищевой …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

КАЛОРИЯ — КАЛОРИЯ, количество тепла, необходимое для нагревания на 1°С одного г воды (малая К.) или 1 кг (большая К.). Малая К., или грамм калория, является по существу величиной непостоянной на протяжении термометрической шкалы и меняется с t°;… …   Большая медицинская энциклопедия

КАЛОРИЯ — КАЛОРИЯ, и, жен. Единица теплоты. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

КАЛОРИЯ — единица для измерения тепловой энергии, т. е. теплоты. Различают К. большую и малую количества тепла, потребные для нагрева соответственно 1 кг или 1 г воды на 1°. Большая К. (ккал) равна 1 000 малых К. (кал) и эквивалентна 427 кгм механ. работы… …   Технический железнодорожный словарь

КАЛОРИЯ - это... Что такое КАЛОРИЯ?

КАЛОРИЯ — Единица теплоты. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КАЛОРИЯ единица теплоты, см. КАЛОРИМЕТР. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 …   Словарь иностранных слов русского языка

КАЛОРИЯ — КАЛОРИЯ, калории, жен. (от лат. calor теплота) (физ.). Количество теплоты, необходимое для повышения температуры какого нибудь количества воды (грамма, килограмма) на один градус и принимаемое за единицу тепловых измерений. Большая калория. (… …   Толковый словарь Ушакова

КАЛОРИЯ — (Calorie) единица количества теплоты. Малая калория (или грамм калория) количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус (а именно от 19,5° до 20,5°). Большая калория равна 1 000 малым К. и в технике называется… …   Морской словарь

КАЛОРИЯ — КАЛОРИЯ, единица ТЕПЛА. Одна калория это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на один градус (от 14,5 до 15,5 °С). В системе СИ вместо калории используют ДЖОУЛЬ (1 калория = 4,184 джоуля). Калории, указываемые при диетическом… …   Научно-технический энциклопедический словарь

калория —      Единица измерения энергии. Одна калория это количество энергии, необходимой для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Жир и алкоголь содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок.      (Кулинарный… …   Кулинарный словарь

КАЛОРИЯ — (от лат. calor тепло) внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал; 1 кал = 4,1868 Дж. Термохимическая калория равна 4,1840 Дж …   Большой Энциклопедический словарь

КАЛОРИЯ — (от лат. calor тепло) (кал, cal), внесистемная единица кол ва теплоты. 1 кал=4,1868 Дж; К., применявшаяся в термохимии, равнялась 4,1840 Дж. Физический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия. Главный редактор А. М. Прохоров. 1983 …   Физическая энциклопедия

калория — и, ж. calorie f., нем. Kalorie < лат. calor тепло. Единица измерения количества теплоты. БАС 1. || Количество тепловой энергии, сообщаемое человеческому организму при употреблении пищи. БАС 1. После войны поступишь на работу в институт пищевой …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

КАЛОРИЯ — КАЛОРИЯ, количество тепла, необходимое для нагревания на 1°С одного г воды (малая К.) или 1 кг (большая К.). Малая К., или грамм калория, является по существу величиной непостоянной на протяжении термометрической шкалы и меняется с t°;… …   Большая медицинская энциклопедия

КАЛОРИЯ — КАЛОРИЯ, и, жен. Единица теплоты. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

Эти простые калории. Так ли они страшны? | Материалы от компаний

Калория — это единица измерения энергии, равная количеству тепла, которое требуется для нагревания воды. Да-да, именно воды, и хотя ранее термин «калория» использовался для измерения энергии, работы и теплоты, в настоящее время он применяется для обозначения энергетической ценности продуктов, употребляемых в пищу. И, наверное, неспроста — как известно, больше всего в организме человека — жидкости, для поддержания постоянной температуры которой и необходима энергия.

Принято считать, что калории — это энергия, необходимая для жизни. Поэтому в таблицах энергетической ценности на упаковке продуктов количество калорий указывается рядом с джоулями — единицей работы и энергии.

Итак, калориями измеряется энергия еды и напитков, которые мы употребляем, и энергия эта нужна для нормальной, активной, радостной и счастливой жизни.

Как использовать знание о калориях во благо, подсчитать их и сократить эффективно и безболезненно, не причинив вреда своему здоровью, сделав, таким образом, первый, но очень твёрдый и устойчивый шаг навстречу к потере веса.

Наш организм использует энергию на то, о чём вы даже не задумываетесь: от дыхания и кровообращения до удара по клавишам при написании комментария — при всех этих, обычных и не энергоёмких, на первый взгляд, действиях человек теряет калории.

Эффективная потеря веса происходит в том случае, если количество потраченных калорий превосходит количество употреблённых с пищей.
Какое количество калорий необходимо человеку?

Существует несколько способов определить, сколько калорий необходимо получить здоровому, взрослому человеку за целый день.

1. Формула Миффлина — Сан-Жеора
Формула была сформирована в 2005 году, и, по мнению Американской Диетической Ассоциации, на сегодняшний день является максимально точной и оптимальной для расчёта калорий, необходимых современному человеку.

Формула имеет две интерпретации:

Мужчины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) — 5 х возраст (в годах) + 5

Женщины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) — 5 х возраст (в годах) — 161

После подсчёта общего количества калорий следует учитывать коэффициент, обозначающий степень активности жизни, в зависимости от интенсивности труда и физических нагрузок, и умножить полученный результат на это число:
1,2 — Минимум/отсутствие физической нагрузки;
1,3 — Работники преимущественно умственного труда;
1,43 — Работники, занятые лёгким физическим трудом;
1,7 — Работники среднего по тяжести труда;
2 — Работники тяжёлого физического труда;
2,23 — Работники, занятые особо тяжёлым трудом.

2. Формула Харриса-Бенедикта
Была получена в 1919 году, и для современного человека, чей ритм жизни значительно ускорился за последний век, является мало адаптированной — следуя ей, можно набрать вес, а не сохранить его неизменным. Также имеет «мужскую» и «женскую» трактовку:

Мужчины:
66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) — (6,775 х возраст в годах)

Женщины:
655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) — (4,676 х возраст в годах)

Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо именно вам, сократить свой рацион до нужного количества не составит труда.
К сожалению, большинство людей, желающих как можно скорее сбросить вес, сокращает ежедневное потребление калорий до критических цифр — от 250 до 500. Следует быть осторожным при резком снижении, потому что поступать, таким образом, значит не просто рисковать своим здоровьем, но и причинять ему непоправимый вред. 1000−1200 калорий в день — это нижний предел нормы калорий, полученных в сутки, для нормальной, полноценной жизни.

Вторым шагом навстречу потере веса можно считать ознакомление с таблицей калорийности, то есть энергетической ценности продуктов. Если таблица может присутствовать не на всех продуктов, то количество калорий, содержащихся в 100 граммах продукта, можно найти всегда. На продуктах, произведённых за рубежом, часто встречается калорийность продукции, приведённая в джоулях (Дж), перевести одну величину в другую совсем просто:

1 Дж = 0,238846 калории.
1 калория = 4,1868 Дж.

Также, благодаря Интернету, в котором можно найти почти всё, что нам нужно, можно найти таблицы энергетической ценности многих продуктов. Безусловно, обедая в ресторане, подсчитать калорийность блюда будет несколько сложнее, в этом случае, можно определить калорийность «навскидку», или контролировать свой аппетит.
Народная мудрость говорит, что той еды, которая уместится в ладони, вполне достаточно для того, чтобы насытиться.
Также многие диетологи утверждают, что из-за стола следует вставать с лёгким чувством голода.

Выпивать перед едой стакан воды, не переедать, чтобы испытывать чувство тяжести после еды, сократить свою привычную порцию вдвое (обед разделить с другом, ужин отдать врагу) гораздо проще и приятнее, нежели ломать голову, пытаясь завесить с точностью до грамма то, что собираетесь съесть.

Смотрите на свою диету не как на врага, ограничивающего вас в удовольствиях и лишающего приятных моментов жизни, а как на партнёра, заботящегося о вашей красоте и здоровье. Избегайте высокалорийных и, как правило, вредных продуктов. Стоит напомнить себе о существовании фруктов, овощей, цельных злаков, полезных и энергетически ценных продуктах.

Худейте с удовольствием!

Автор Марина Круглова

---

Смотрите также

• 
  Автономная канализация в частном доме что это такое
• 
  Пренатальный скрининг 1 триместра что это такое
• 
  Сульфат натрия что это такое как удобрение
• 
  Фэмп что это такое в детском саду
• 
  Интенционный тремор что это такое
• 
  Спойлеры что это такое в кино
• 
  Единый жилищный документ что это такое
• 
  Кольпоскопия что это такое при беременности
• 
  Лунное затмение что это такое
• 
  Присадочный фрезер что это такое
• 
  Молоко питьевое что это такое