Фартлек что это такое
Чем различаются фартлек, темповая и интервальная тренировки
Константин Овчинников уже делился с читателями Лайфхакера полезными фитнес-советами. В этот раз его гостевой пост расскажет об отличиях фартлека, темповой и интервальной тренировок, а также о преимуществах каждой из них. Особенно интересна эта статья будет начинающим бегунам.
Недавно на Runnersworld.com появилась простая до безобразия, но в то же время очень полезная статья для начинающих бегунов. Одна из читательниц портала спросила о том, чем же различаются фартлек, темповая и интервальная тренировки. И вот что ей ответили эксперты издания.
Фартлек
Фартлек не только забавно произносить, но и весело бегать. Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра». И название тут полностью передаёт суть тренировки.
В отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. После разогрева вы начинаете играть со скоростью, ускоряясь на несколько секунд (до следующего столба или вон до того дерева). За такими ускорениями следуют спокойные восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать компанией, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования на каждом ускорении.
Бегая фартлеки с друзьями, вы, соревнуясь, получаете дополнительный стимул. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон, без какого-либо плана, просто делая различные по темпу и продолжительности ускорения.
Основные плюсы фартлека: психологически расслабленная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.
Темповая тренировка
Темповая тренировка похожа на печенье Oreo. Разогрев и заминка — это само печенье, а бег на уровне анаэробного порога или чуть выше — кремовая начинка.
Нужный уровень усилий начинается после выхода из зоны комфорта, и вы начинаете слышать своё дыхание, но ещё не хватаете воздух ртом. Если вы с лёгкостью можете говорить, значит, вы ещё не в зоне темпового бега. Если вы не можете говорить совсем, значит, вы уже не в зоне темпового бега.
Во время же темпового бега вы можете говорить отдельные слова. При этом вам не следует ориентироваться на темп как таковой, потому что он зависит от множества факторов, например от ветра, температуры воздуха, рельефа, общего состояния вашего организма.
Основные плюсы темповой тренировки: повышение анаэробного порога (а это, в свою очередь, помогает бежать быстрее с меньшими усилиями). Также улучшается концентрация и повышается психологическая устойчивость. Моделируются соревнования.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка представляет собой короткие интенсивные интервалы, чередующиеся с такими же или чуть более продолжительными отрезками восстановительного бега. Например, после разогрева вы бежите 2 минуты на максимуме усилий, затем на 2–3 минуты переходите на бег трусцой или шаг для восстановления дыхания.
В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, считая секунды, оставшиеся до конца интервала. За такими интервалами следуют лёгкие восстановительные участки.
Вся суть такой тренировки в восстановлении, отрезки которого не должны сокращаться или быть чересчур быстрыми. Соблюдая это условие, вы сможете стабильно пробежать все интервалы и к концу тренировки будете уставшими, но не выжатыми как лимон. Ваше тело приспосабливается к нагрузке и становится сильнее именно в моменты восстановления.
Преимущества интервальной тренировки: улучшается беговая форма, повышается выносливость, вы лучше понимаете своё тело, повышается мотивация и активно сжигаются жиры.
От бега трусцой до анаэробного спринта – это фартлек
Развитие спортивной индустрии не стоит на месте, и регулярно появляются новые техники тренировок. Одной из таких методик является фартлек. Его можно отнести к интервальным занятиям, и тем не менее, он имеет свои существенные отличия, которые в чем-то дают ему преимущество. Для кого данная программа будет эффективна? В чем ее плюсы, и есть ли минусы, давайте разбираться вместе
Содержание статьи
Что такое фартлек
Фартлек – это один из типов интервального бега, который характеризуется постоянным изменением темпа и скорости движения. Показатели могут варьироваться от анаэробного спринта до легкого бега трусцой или быстрой ходьбы. Термин также можно перевести в значении«скоростная игра».
Появился он в обиходе благодарят тренеру шведского происхождения Гест Хельмеру. Разработанная им методика ведения тренировочного процесса помогла улучшить результаты атлетов, специализирующихся на кроссе. Дополнения и усовершенствования коснулись интервальных занятий с использованием ускорений. Появление своеобразного элемента игры привело к усилению прогресса у его подопечных, что позволило сделать вывод об эффективности данной методики.
Стоит уточнить, что термин фартлек может относиться к любому циклическому виду спорта. Здесь можно привести в пример плавание, греблю или велогонки. Если брать во внимание непосредственно беговые тренировки, то фартлек имеет довольно продолжительную временную сессию и требует много сил и отдачи в течение всего занятия. Обычно такая тренировка может занимать около часа.
Несмотря на то, что фартлек относится к интервальному типу занятий, он не обязательно должен включать цикличность,свойственную круговым тренировкам. Обычно принято считать, что в данном случае четко составленного плана занятия не надо придерживаться. Таким образом, создается основа для свободы импровизаций и типовой смены упражнений прямо по ходу фартлек-тренировки. Однако встречаются полноценные программы с расписанными нагрузками. Они чаще всего необходимы, чтобы можно было контролировать процесс.
Несмотря на то, что фартлек является относительно свободным стилем тренировки, позволяющим смешивать различные типы бега, все же есть одно правило, которое стоит соблюдать. Необходимо учитывать тот фактор, что интенсивность нагрузки соотносится с пульсом. Оптимальным показателем в данном случае считается в среднем 70% от максимально возможного уровня частоты сердечного ритма. Ну и, конечно же, не стоит забывать о качественной разминке перед занятием и заминке после него.
Фартлек можно по праву считать одним из наиболее успешных методов, позволяющих прорабатывать сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки строятся на основе скоростных изменений на разных участках трассы, которые сочетаются с зонами отдыха и равномерной работы.Благодаря такому построению тренировочного процесса удается охватить достаточно объемную нагрузку при высокой интенсивности. Именно поэтому фартлек пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов.
Преимущества и противопоказания
Основное преимущество фартлека заключается именно в его свободном стиле построения тренировочного процесса.Бегун может сам решать, когда провести ускорение и на какую дистанцию. Каждый раз показатели меняются, поэтому организм не привыкает, из-за чего эффективность от такого занятия увеличивается. Если выполнять все правильно и без ошибок, то в результате можно добиться впечатляющих показателей и провести отличную подготовку к важному соревнованию.
Какие плюсы фартлек-тренировки можно выделить:
1. Психологический комфорт
Важно понимать, что фартлек подразумевает работу спортсмена с самим собой. Он не отвлекается на время или на какие-то схемы, действуя так, как считает нужным именно в данный момент приданных обстоятельствах. Это позволяет чувствовать себя расслабленно и комфортно, даже несмотря на повышенную нагрузку и интенсивность. Элемент спонтанности придает дополнительную свободу и делает тренировку интереснее.
2. Нет привязки к месту проведения
Можно заниматься на улицах города,используя при этом лестницы и другие искусственные неровности. Таким образом,есть возможность увеличивать или, наоборот, уменьшать нагрузку. Конечно, оживленные места вряд ли подойдут, поскольку предстоит быстро ускоряться. Лучше выбрать такую локацию, где можно будет заниматься в своем темпе без любого дискомфорта.
3. Понимание себя
После пары тренировок фартлека спортсмен начинает лучше понимать себя и свое тело, отмечая сильные и слабые стороны. Значительный плюс в том, что можно поворачивать процесс занятия, исходя из своего самочувствия. Есть вероятность выйти вперед за свои пределы, тем самым расширив собственные возможности.
4. Избавление от лишнего веса
Фартлек – отличный способ для того,чтобы привести свое тело в прекрасную физическую форму. Жировые отложения в созданных условиях сжигаются быстрее. К тому же процесс избавления от лишних калорий продолжает какое-то время происходить уже после тренировки, что является дополнительным плюсом.
5. Развитие силы, скорости и выносливости
Как и любой другой интервальный бег фартлек также способствует развитию этих трех основных качеств, которые необходимы спортсмену, чтобы показывать высокие результаты.
Чтобы выполнять тренировки с подобной интенсивностью, необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Данные занятия противопоказаны людям с болезнями сердца, а также тем, кто склонен к получению травм при повышенной нагрузке.
Программа тренировок
На начальных этапах можно пользоваться методом фартлек, программа тренировок которого составлена заранее и имеет подробное расписание всех упражнений. В дальнейшем данную схему можно будет брать за основу, чтобы корректировать собственный план занятий.
Таблица №1. Фартлек-тренировка
| № | Упражнение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Разминка Легкий бег трусцой | 10 мин |
| 2 | Плавный равномерный бег без повышения нагрузки и ускорений | 1 км |
| 3 | Восстановление Быстрая энергичная ходьба | 10 мин |
| 4 | Бег с ускорением Повторения можно делать до тех пор, пока не будет ощущаться дискомфорт от усталости | по 50 м |
| 5 | Легкий бег наперегонки с партнером, если нет партнера, то бег в умеренном темпе | 10 мин |
| 6 | Скоростной бег | 5 мин |
| 7 | Заминка Ходьба в быстром темпе | 10 мин |
Скачать таблицу для печати в .pdf формате:
Скачать таблицу для печати в рисунке.png формате:
Заключение
Фартлек помогает разнообразить тренировочный процесс и привнести в него элемент игры. Он подходит тем, кто любит свободу выбора, и при этом нацелен на высокий результат. Эффективными также будут групповые занятия, где можно бегать наперегонки и включать другие задачи ускорения.
https://youtu.be/n-9p2xsNJVY
Вам также будет интересно:
Что такое метод фартлек и зачем он нужен?
В современном спорте постоянно появляются различные новые направления, которые понятны далеко не каждому. Сегодня мы разберемся в том, что такое фартлек и чем он отличается от уже ставшей привычных для многих спортсменов и любителей интервальной тренировки.
История фартлека
Фартлек родом из Швеции, слово переводится как «скоростная игра». Разработал методику Геста Хольмер — шведский тренер, который работал с атлетами, бегающими кросс. Геста решил дополнить и усовершенствовать тренировочный процесс, что существенно повлияло на результат и позволило добиться значительно прогресса и прекрасных результатов у его подопечных. Идея Хольмера заключалась в том, чтобы превратить тренировочный процесс в игровой, в итоге такое новшество превратилось в эффективный новаторский метод подготовки спортсменов.
Особенности фартлека
Фартлек — бег по методу интервальной тренировки, однако без обязательной цикличности, которая свойственна круговым программам. Такое занятие не имеет четкого плана, которого обязательно нужно придерживаться, можно сказать, что во время тренировки присутствует импровизация.
Это важно
Фартлек идеально подходит для групповой спортивной игры, во время которой нужно находиться в движении различной интенсивности. Обязательным для исполнения правилом является необходимость соблюдения определенной интенсивности нагрузки, которая должна составлять от 60 до 80% максимального ритма сердца.
В процессе тренировки чередуются сессии со средней и более интенсивной нагрузкой, а также периоды восстановительного отдыха. В качестве примера фартлека можно привести игру в футбол, которая предполагает постоянное движение и неровный рваный темп с периодическими взрывами активности. Нужно отметить, что фартлек тренировки прекрасно справляются с проблемой лишнего веса, важно лишь уделять этому методу достаточно времени.
Преимущества фартлека как метода тренировки
Тренировке по методу фартлека обязательно предшествует легкий разогрев, после чего начинаются игры со скоростью: ускорения на несколько секунд, после которых следуют недолгие восстановительные сессии. Такие тренировки можно проводить совместно с компанией друзей или единомышленников, устраивая импровизированные соревнования на маленьких дистанциях. В этом случае эффект от занятия может быть еще более выраженным, ведь дополнительный стимул положительно влияет на результаты практик. Отметим, что фартлеком лучше всего заниматься без постоянного внимания на время, нужно просто наслаждаться тренировкой с различными по продолжительности ускорениями.
Одной из важных особенностей фартлека является возможность постановки задачи на ускорение до момента полного восстановления нормальной частоты пульса. Однако такой подход требует наличия хорошей физической формы и прекрасного состояния здоровья. К другим преимуществам фартлека можно смело отнести следующие характеристики:
- элемент игры и спонтанности, отсутствие необходимости следить за временем и следовать определенным схемам, что создает психологический комфорт и расслабленность во время тренировок;
- этот метод подходит для улиц: для снижения или увеличения нагрузки могут использоваться естественные спуски или подъемы;
- тренировки способствуют развитию способности понимать свое тело;
- фартлек подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса;
- такой способ тренировки развивает выносливость, улучшает показатели скорости бега;
- фартлек идеально подходит для совместных тренировок.
Это интересно
Программа тренировок
Ограничением при создании тренировочных программ может стать только отсутствие фантазии. В качестве составных элементов схемы занятия могут использоваться: бег наперегонки, задача внезавного ускориться на отрезке «от столба до дерева», разделение пробежки на различные по интенсивности участки.
Это интересно
Фартлек, равно как и стандартная интервальная тренировка, является эффективным направлением интенсивных кардиотренировок. Однако они имеют и существенные различия. Так, фартлек отлично подходит для работе в группе. Ведь с партнерами труднее отлынивать от процесса и лениться, кроме того, соревновательный дух способствует достижению хороших результатов. Как правило, для фартлека не предусмотрена жесткая программа, которой нужно следовать во время тренировки. Каждая схема должна быть максимально адаптирована под конкретного человека, а также включать элементы импровизации. Однако можно привести примерную программу тренировки, которая при необходимости свободно разбавляется любыми упражнениями по вашему желанию:
- легкий бег на протяжении 10 минут в качестве разминки;
- равномерный бег без ускорений на дистанцию около 1 километра;
- быстрая ходьба 5-10 минут для восстановления;
- бег с ускорением на 50 метров, который можно повторять до появления дискомфортной усталости;
- легкий бег наперегонки с партнерами;
- скоростной бег;
- быстрая ходьба для восстановления сил.
Фартлек — это эффективный метод тренировки, который вносит элемент игры в скучные монотонные занятия. От стандартных интервальных тренировок отличается возможностью эффективно заниматься с другими спортсменами, а также отсутствием обязательного повторения упражнений.
Это важно
Фартлек развивает выносливость, кроме того, тренировка способствует обретению умственной и физической гибкости.Видео. Фартлек. Интервальный бег. Бег для похудения
Петрова Марина [marinamel1985]
Что такое Фартлек и как с ним строить тренировочный процесс.
Правильно спланированные беговые, плавательные или вело-нагрузки укрепляют иммунитет, тренируют выносливость и формируют железные мышцы. Однако при отсутствии тренера, новичку трудно разработать индивидуальную программу бега. Наиболее подходящим видом бега как для новичков, так и для продвинутых бегунов, является фартлек.
Далее вы узнаете, что такое фартлек, в чем его преимущество перед другими видами бега, а также зачем использовать фартлек в плавании и велоспорте.
Что такое фартлек
Фартлек представляет собой альтернативу интервальной или темповой тренировке. Этот вид тренировки был разработан шведским тренером Гестом Хельмером для своих спортсменов-бегунов с целью разнообразить ежедневные тренировки. Фартлек переводится со шведского как “скоростная игра” и полностью оправдывает свое название. Изначально фартлек являлся способом подготовки спортсменов к кроссу по неровной местности и включал в себя произвольную смену скоростей.
На сегодняшний день беговые тренировки фартлек – это комбинация различных темпов и времени забега, которые каждый спортсмен выбирает индивидуально. Условие, обязательное к выполнению при фартлеке – частота ударов пульса не может превышать 80% от максимально возможного. Другими словами, при правильно выбранном темпе комфортное состояние не нарушается.
ВАЖНО! Начало и окончание тренировки обязательно сопровождается разминкой и заминкой, иначе вы рискуете получить травмы и растяжения.
Преимущества и недостатки фартлека
Как и другие способы подготовки, фартлек имеет достоинства и недостатки. Сочетание этих факторов обязательно нужно учитывать во избежание возможных рисков для оргазнима.
ИТАК, к преимуществам фартлека относятся:
- психологический комфорт
- возможность заниматься в любое время года
- естественное чередование интенсивной нагрузки и отдыха
- рост выносливости
- постепенное повышение скорости бега
- воспитание силы воли
Недостатки фартлека следующие:
- отсутствие четкой структуры тренировки
- сложность в оценке результата
- невозможность контроля тренировок
Несмотря на существующие недостатки, фартлек – бег, в основе которого лежит творческий подход, позволяющий достичь внутренней релаксации. Этот вид бега идеально подходит для совместных забегов, а также тренировки на свежем воздухе для повышения командного духа.
УЗНАЙТЕ ДАЛЕЕ о том, как правильно применять фартлек для достижения наилучшего результата.
Пример беговой тренировки
Фартлек предполагает творчество и импровизацию, и потому единой программы для тренировок не существует. Интенсивность нагрузки зависит от многих факторов:
- Цель тренировки (похудение, развитие выносливости, повышение аэробного порога, подготовка к марафону)
- Физическая подготовка спортсмена (новичок или профи)
- Наличие факторов риска (проблемы сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы)
Программа фартлек состоит из трех фаз: подготовительной, промежуточной и профессиональной. Каждая фаза занимает несколько недель и плавно переходит в следующую.
Подготовительная (базовая) фаза
Cпособствует повышению прочности мышц и снижает риск получения травмы.
Пример тренировки для начинающих выглядит так:
- через каждые 6-7 минут длинного забега в среднем темпе ускоряйтесь на 1 минуту
- 1 минута ускоренного бега заканчивается возвращением в спокойный режим
Следите за состоянием организма. В случае, когда восстановление обычного режима заняло много времени, ускорение произошло слишком быстро. Базовая фаза может занимать 6-14 недель.
Промежуточная фаза
Нацелена на повышение силы и выносливости. Тренировки на этом этапе включают силовую нагрузку и бываю двух видов: фартлек с убывающим и возрастающим темпом.
ИТАК, что нужно знать об этих методах?
Упражнения в фартлеке с убывающим темпом состоят из 6 интервалов. Первое ускорение происходит в течение 6 минут, а восстановительный период – в течение 3 минут. Далее каждый период ускорения темповый бег несколько убыстряется и сокращается на одну минуту. Период восстановления, соответственно, укорачивается на полминуты.
Первый интервал фартлека с возрастающим темпом занимает 2,5 минуты, причем скорость в первые 30 секунд бега всего на 5-10 секунд отличается от обычного тренировочного ритма. Ускорение происходит каждые 30 секунд и в конце интервала доходит до гоночного темпа. На протяжении следующих 90 секунд длится восстановление при помощи легкого бега. Заканчивается тренировка повтором первого интервала в 2,5 минуты.
Профессиональная фаза
Фартлек позволяет отшлифовать технику и достичь продвинутого уровня мастерства. В качестве примера можно использовать такую программу:
- Чередование ускорения на протяжении 45 секунд с 3-минутным отдыхом (6 подходов)
- Ускорение 20-30 секунд с последующим восстановлением (15-20 подходов)
Разминка перед фартлеком состоит из дистанции в 1-1,5 км, которую нужно преодолеть бегом в спокойном темпе. После интенсивной тренировки организм нуждается в восстановлении, и без заминки не обойтись. В качестве заминки пробегите легким темпом 2-3 минуты и выполните несложные упражнения на растяжку ног.
Даем вам файл в котором описаны отличные упражнения на растяжку.
Фартлек в велоспорте
Как быть, если бег не является для вас приоритетным видом спорта? Например, вы предпочитаете велосипед. Метод фартлека нашел прекрасное применение и в велоспорте. Опытные велосипедисты используют прием небольших спринтов. Регулярнее спринты позволяют ускорить средний темп езды, затрачивая меньше усилий.
Фартлек в велоспорте дает прекрасную возможность тренироваться без привязки к системе и времени. Позвольте городскому движению и условиям шоссе произвольно построить вашу систему тренировок. Скорость и время езды, а также продолжительность отдыха будут зависеть от городских светофоров. Использование фартлека при передвижении на велосипеде позволит с пользой потратить время на дорогу с работы домой.
Фартлек в плавании
Метод фартлека пригодится и для фанатов плавания. В плавании, как и в беге, фартлек является не основным видом тренировок, а скорее как дополнение к всесторонней подготовке спортсменов. Используя фартлек в плавании не забывайте про технику.
Плавательный фартлек представляет собой беспрерывное плавание в медленном темпе на протяжении 5-10 минут. В течение этого отрезка времени происходят произвольные ускорения темпа на отрезках продолжительностью 15-20 метров. Фартлек особенно хорошо себя зарекомендовал в занятиях с детьми, поскольку помогает внести разнообразие в программу тренировок и за короткое время улучшить показатели юных пловцов.
Фартлек - программа тренировки как философия
Фартлек — это попытка избавиться от рутины на интервальных тренировках. Рутину для бегуна создают таблицы и графики. Я призываю ориентироваться исключительно на собственные ощущения, без непосредственного контроля над скоростью, темпом и дистанцией.
По-сути, метод фартлек — это разновидность интервальной тренировки, но не имеющая четкого структурирования. Здесь также комбинируются разные темпы бега. Поэтому перевод со шведского и означает «скоростная игра».
В принципе, фартлек рассчитан на то, что свои GPS-часы и смартфон со Стравой вы оставите дома, чтобы не отвлекаться от ощущений тела и голоса разума.
Программа фартлека
Вариантов тренировочной программы для игры со скоростью может быть столько же, сколько и самих бегунов. Поэтому искать что-либо подходящее для себя — это не тот случай. Необходимо довериться организму. Сама схема тренировки выглядит примерно так:
- разминка, разогрев 10-15 мин
- легкий бег 2-3 мин
- ускорение по самочувствию 1-2 мин
- легкий бег 4-6 мин
- максимальная скорость 4-5 мин
- повторение интервалов в разных вариациях
- легкий бег, заминка
От приведенных здесь цифр, указывающих время, следует полностью абстрагироваться. Ведь они приведены исключительно в виде примера. Более того, учета времени, как такового, нет. Ведь спортивные часы вы оставили дома. Помните?
Существует и другой способ провести такую тренировку. Этот метод уже подразумевает подсчет и контроль, но очень подходит для начинающих, предохраняя их от чрезмерных нагрузок. Суть его в том, что мы проходим 20 шагов (или 10, если считать одну ногу), а потом 20 шагов бежим. Потом 30 идем и 30 бежим. И так до ста.
Здесь налицо попытка структурирования тренировки, а мы как раз-таки, хотим этого избежать. Есть и похожий, визуальный метод: бежать от столба до столба в разном темпе. Он, конечно, тоже имеет право на существование.
Философия фартлека
Со временем интервальные тренировки без скрупулезного контроля и анализа превратились в отдельное философское направление бега.
Красота фартлека в том, что он ненавязчиво подготавливает вас к гонкам, начиная от классического асфальта и заканчивая трейлом. Но не просто к преодолению марафона, а с учетом непостоянства темпа на протяжении всей дистанции.
Наиболее естественно фартлек выглядит в естественной среде обитания trailrunner’s — на холмистых лесных просторах. Однако подъемы и, тем более, спуски, требуют длительной физической подготовки и особой биомеханики, чтобы подобные забеги не привели ко всем видам травм.
Фартлек и ограничения
Недопустимо в свой план включение любых интервальных тренировок и выходов в анаэробную зону, если вы только вчера начали бегать. Для этого требуется длительная подготовка сердечно-сосудистой системы. Время, необходимое для этого, как вы понимаете, индивидуально и зависит от многих факторов. Но в среднем полгода придется работать на выносливость с низким постоянным темпом.
Все ускорения не должны переваливать через порог плохого самочувствия, вы должны оставаться в комфортном состоянии.
Загрузка...Пульсовой фартлек как метод тренировки бегунов
Статья из журнала «Бег и Мы» №36 (2003)
Данный метод разработан доцентом Московской государственной академии физической культуры, кандидатом педагогических наук Анатолием Якимовым и мастером спорта Владимиром Кукушкиным на основе использования мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке бегунов на выносливость.
Прежде чем перейти к описанию пульсового фартлека, необходимо кратко напомнить читателям, что из себя представляет обычный фартлек, применяемый бегунами на выносливость в своих тренировках. Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра» или «игра скоростей». Его основоположником как метода тренировки в середине 30-х годов прошлого столетия явился шведский тренер Госта Холмер. А уже в начале 40-х годов бегуны на средние и длинные дистанции его страны побили ряд мировых рекордов. Такой успех шведов возбудил небывалый интерес специалистов из других стран к новому методу тренировки. Польские тренеры, например, стали применять свою разновидность фартлека под названием «польская беговая игра», которая регулируется в зависимости от самочувствия спортсмена и состоит из четырех частей:
- разминка до 4 км
- бега в определенном ритме на расслабление
- бег в высоком темпе до 4 км
- заключительный бег 1.5 км
Фартлек, по мнению большинства специалистов, является самым «философским» методом тренировки. Но при этом он требует выполнения двух главных условий:
1. Бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или холмы, лес или поле, песок под ногами или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен.
2. Величина беговых ускорений, а также паузы и формы отдыха, следующие за ними, определяются самим спортсменом по самочувствию, а не по длине или времени. Таким образом, происходит постоянная смена скорости бега, где за ускорением следует ходьба или (чаще) медленный бег. Такие элементы «вольности» в сочетании с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.
Однако в последнее время многие тренеры по бегу на выносливость стали считать фартлек бессистемным методом тренировки. Главным образом из-за сложности контроля за интенсивностью выполняемой спортсменом нагрузки. Но теперь избежать обозначенную проблему стало возможным благодаря мониторам сердечного ритма, на которых запрограммировать пульсовой фартлек не представляет особого труда. Сразу скажем, что тренировка по методу пульсового фартлека может состоять из двух видов:
- «Легкий» пульсовой фартлек.
- «Жесткий» пульсовой фартлек.
Закономерен вопрос: в чем основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке динамика частоты сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена не должна находиться в соревновательной, 5й зоне. А вот в «жестком» фартлеке бегун должен достигать своего соревновательного пульса. но на период не более 15% от продолжительности всей тренировки.
«Легкий» пульсовой фартлек находит основное применение на начальных этапах подготовки, а «жесткий» — в соревновательном сезоне.
В качестве примера приведем некоторые варианты по методу пульсового фартлека для средневиков, стайеров и марафонцев.
Примерная схема для средневиков
Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 40 мин. до 1 часа и более.
Вариант «жесткого» фартлека (1 час)
- Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — продолжительность 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 150-159 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 192-197 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 10 мин.
Вариант «легкого» фартлека (55 минут)
- Начальный бег в режиме пульса 135-140 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-165 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 170-175 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 5 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.
Примерная схема для стайеров
Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 50 мин. до полутора часов.
Вариант «жесткого» фартлека (1 час 20 мин.)
- Начальный бег в режиме пульса 150-155 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 20 мин.
- Бег в пульсовом режиме 194-199 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 145-149 уд/мин. — 15 мин.
Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)
- Начальный бег в режиме пульса 145-150 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 20 мин.
Примерная схема для марафонцев
Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 1 часа 10 мин. до 1 часа 40 мин.
Вариант «жесткого» фартлека (1 час 30 мин.)
- Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
- Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.
Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)
- Начальный бег в режиме пульса 120-130 уд/мин. — 15 мин.
- Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
- Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
- Заключительный бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 15 мин.
Из приведенных примеров видно, что при творческом и продуманном подходе спортсмен и тренер могут создать множество вариантов пульсового фартлека.
Достоинства пульсового фартлека
1. Допускает большую вариативность пульса в тренировочном занятии, что создает правильное физиологическое основание для повышения тренированности спортсменов.
2. Не допускает перегрузки бегуна, так как его ЧСС, находясь под контролем, во время тренировочного занятия не должна превышать запрограммированного пульса.
3. Способствует выработке чувства темпа у бегуна.
4. Применение пульсового фартлека на мягком грунте не «забивает» мышцы ног и, с этой точки зрения, является не только прекрасным тренировочным средством, но и восстановительным.
5. Бег по разнообразной местности с различной скоростью (пульсом) развивает у спортсмена наиболее эффективный беговой шаг.
6. «Легкий» пульсовой фартлек является незаменимым методом тренировки для людей, занимающихся массовым бегом.
Недостатки пульсового фартлека
1. В связи с тем, что фартлек проводится на местности, он недостаточно развивает абсолютную скорость. Это в первую очередь касается бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 м и 1500 м. Дело в том, максимальная скорость бегуна на обычном грунте будет меньше той, которую он способен показать на стадионе со специальным синтетическим покрытием.
2. Приводит бегуна в спортивную форму несколько медленнее, чем другие методы тренировки. Например, интервальный.
3. Ослаблен контакт с тренером, который особо необходим для начинающих бегунов.
Вас также могут заинтересовать статьи:
Фартлек
Тренировки бегунов-любителей летом
Тренировки бегунов-любителей осенью
Темповые тренировки
Длительный бег
Бег по холмам: 5 видов тренировок
Тренировки бегунов-любителей осенью
Как пробежать марафон за 3 часа
Тренируясь только «на свежачка», высоких результатов не покажешь
Что влияет на уровень пульса во время тренировок
Фартлек Википедия
Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.
Данная программа была разработана Гёстой Хольмером для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, хотя каждая программа должна адаптироваться к конкретной задаче и конкретному человеку. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.
- Разогрев — лёгкий бег в течение 5 — 10 минут.
- Равномерный, быстрый бег на 1 — 2 км.
- Быстрая ходьба, примерно 5 минут для восстановления.
- Лёгкий бег, перемежающийся со спринтами на 50 — 60 метров, повторяется до ощущения лёгкой усталости. Это начало скоростной тренировки.
- Лёгкий бег, с тремя — четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром.
- Скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров.
- Сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты.
- Повторение цикла до окончания времени тренировки.
Где бегать фартлек[ | ]
Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.
Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.
Развитие выносливости с помощью фартлека[ | ]
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК. К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.
Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.
Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».
В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю. Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренирово
что такое фартлек и где его бегать
Автор
Мария Ботвинина
Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Это было в еще довоенное время, но актуален фартлек до сих пор — ведь это очень эффективная методика, которая вносит приятное разнообразие в скучные монотонные спортзанятия.
В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». И тренировка вполне оправдывает свое название: со стороны кажется, что люди устроили дурашливое соревнование — что-то вроде «кто первым добежит от этого столба до того дерева».
На самом же деле фартлек — это разновидность интервальной тренировки, просто без строгой цикличности. Интервальная тренировка строится по четкой схеме: отрезки ускорения и восстановления строго определены, а на ускорениях надо выжимать из себя максимум. А фартлек — это импровизация: временные отрезки устанавливаются спонтанно, а бежать на пределе возможностей и вовсе не надо. Один из принципов тренировки: нагрузка должна быть 60-80% максимального ритма сердца. Поэтому тренировка хоть и энергозатратная, но не считается высокоинтенсивной. Самый наглядный пример фартлека — футбол, где темп бега постоянно меняется от спокойного до взрывного.
Где бегать фартлек
По задумке Гёста Хельмера фартлек должен был подготовить его подопечных к кроссам по пересеченной местности — поэтому тренировка предполагала бег по мягкому грунту. Сейчас вариаций методики стало гораздо больше, и она перекочевала из лесов на стадионы и беговые дорожки. Хотя многие тренеры по-прежнему рекомендуют тренироваться именно на пересеченной местности. Поверхность грунта более мягкая, чем асфальт, поэтому спортсмен дольше не устает, у него снижается риск получить травму или воспаление суставов или связок. Кроме того, бег по лесу гораздо более эмоционален и непредсказуем.
Польза фартлека
При всей «несерьезности» фартлек обладает неоспоримыми плюсами. Как и любая интервальная тренировка, он помогает развить выносливость и силу, а также учит переключать скорость бега. Кроме того, чередование скорости в рамках средней нагрузки позволяет набегать большие объемы. Изначально длительность тренировки составляет примерно 40 минут и постепенно доходит до 120. У спортсменов-марафонцев время может достигать 2,5 часов. А еще фартлек помогает настроиться на соревнования — привыкнуть к неожиданностям и снять эмоциональное напряжение.
Еще один плюс — психологическая расслабленность тренировки.
Примерная программа тренировки
К строго расписанным тренировкам фартлек не относится. Тренировка может быть длинной или короткой, сложной или легкой, а засекать время и скорость необязательно — все зависит от подготовки и поставленной цели. Но примерная программа фартлека выглядит так:
• легкий бег на протяжении 10 минут в качестве разминки;
• равномерный бег без ускорений на дистанцию около 1 километра;
• быстрая ходьба 5-10 минут для восстановления;
• бег с ускорением на 50 метров, который можно повторять до появления дискомфортной усталости;
• легкий бег наперегонки с партнерами;
• скоростной бег;
• быстрая ходьба для восстановления сил.
Противопоказания
Повремените с фартлеком, если хотя бы на один из перечисленных ниже пунктов — про вас:
• ваш беговой стаж менее полугода и у вас нет достаточного опыта в других циклических видах спорта;
• вы пробегаете менее 40 км в неделю;
• вы не можете соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
• вы склонны к травмам при интенсивных нагрузках.
Фартлек - программа тренировок
Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра» или «игра со скоростью». Хотя Фартлек, как и интервальная тренировка использует постоянно меняющуюся интенсивность, все же он немного отличается. В фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке, как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, вы не знаете, что произойдет дальше, и не можете подготовиться к этому. Следовательно, Фартлек не дает вашему телу никакого времени на адаптацию, а т.к. вы не знаете, что произойдет дальше, то телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии! Довольно часто спортсменам сложно делать что либо, что напоминает телу, как менять скорость и задействовать различные мышечные волокна. Верное средство для этого часто забываемого элемента тренировки носит забавное название: «фартлек». Многие думают, что фартлек — это будущее интервальной тренировки.
Фартлек программа
Фартлек программу можно разбить на три фазы: базовая (подготовительная), переходная и продвинутая. Каждая фаза длится несколько недель, после чего вы переходите к следующей фазе. Первая фаза развивает прочность соединительной ткани, повышает способность организма эффективно транспортировать кислород, и уменьшает шансы на травмы. Вторая фаза улучшает вашу силу и выносливость. Третья фаза оттачивает ваше мастерство. Итак, перейдем к описанию каждой фазы.
1. Базовая фаза фартлек
Как только вы начнете свою базовую тренировку, убедитесь, что запланировали фартлек-тренировку на каждую тренировочную неделю. Отличное время начать тренировки — ранняя осень. Это во-первых поможет поддерживать необходимую активность всю зиму и весну, а во-вторых поможет тем, кто готовится к летним соревнованиям.
Эти тренировки не такие сложные, и позволят плавно и незаметно нарастить объем. Для начала можно делать всего 1-2 рывка во время тренировки. Если вы никогда не делали фартлек, то попробуйте эту тренировку:
- Во время длинного недельного забега, ускоряйтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Этот всплеск не очень труден, пожалуй, он на 9 — 12 секунд на километр быстрее, чем обычный темп вашей длительной пробежки.
- В конце 1 минуты ускорения, просто вернитесь к своему спокойному ритму. Если вам требуется много времени, чтобы вернуться к «нормальному» долгосрочному ритму, то вы ускорялись слишком быстро.
Эта тренировка научит вас, как переключать скорость, и управляться с трудными участками во время ускоренной пробежки.
Следующая фартлек тренировка особенно эффективная в начале, состоит в том, что во время всей тренировки добавляются множественные случайные ускорения. В отдаленной перспективе можно будет добавить до 15 таких ускорений во время длительной тренировки.
2. Переходная фаза фартлек
После 6-14 недель, необходимых для стандартной базовой подготовки, описанной выше, уже можно помаленьку начинать совершенствовать свои тренировки, и наступает время для соревнований с самим собой. Поэтому нам нужно будет внести кое-какие изменения, чтобы сделать тренировки более силовыми и более настроенными на ваш будущий фитнес-уровень. Вот несколько стандартов фитнеса:
а) Фартлек с убывающим ритмом (или дикий фартлек):
- Начните эту сессию с 6 минут бега, приближаясь к своему анаэробному порогу, или близко к темпу полумарафона
- Восстановитесь половину времени предыдущего интервала (в данном случае 3 минуты)
- Бегите 5 минут слегка быстрее, чем первый 6 минутный интервал (затем отдохните 2.5 минуты)
- Бегите 4 минуты чуть-чуть быстрее (2 минуты отдыха), затем 3 минуты ускорение (1.5 минуты отдых), 2 минуты ускорение (1 минута восстановления)
- Закончите одной минутой ускоренного бега.
Отобразим то же самое в таблице, для большей наглядности:
| Интервал | Ускорение | Восстановление |
| 1 | 6 мин | 3 мин |
| 2 | 5 мин, чуть быстрее | 2.5 мин |
| 3 | 4 мин, чуть быстрее | 2 мин |
| 4 | 3 мин, чуть быстрее | 1.5 мин |
| 5 | 2 мин, чуть быстрее | 1 мин |
| 6 | 1 мин, чуть быстрее | конец |
Т.е. как видим интервалы укорачиваются, а скорость возрастает. Более продвинутым и тренированным спортсменам можно начать с 7 минут и постепенно дойти до 1 минуты.
б) Фартлек с возрастающим ритмом
Это ускорения, которые начинаются чуть медленнее и заканчиваются быстрее.
- После разогрева, начинайте первый интервал, который длится 2.5 минуты. Во время этого интервала первые 30 секунд бегите только от 5 до 10 секунд быстрее, чем обычный тренировочный темп. Каждый последующий 30-секундный блок должен быть ощутимо быстрее, чем предыдущий. И заключительные 30 секунд (с 2 до 2.5 минуты) должны быть в гоночном темпе.
- Восстановитесь 90 секундами легкого бега.
- Выполните еще один 2.5 минутный интервал ускорений также как ранее.
Рекомендуется выполнять два подхода, или в общей сложности четыре ускорения, которые в сумме составят 16 минут, включая время на восстановление.
3. Продвинутая фаза фартлек или оттачиваем мастерство
Как и в любой хорошо составленной тренировочной программе, фартлек можно реализовывать по-разному – начиная контролем силы рывков и заканчивая конкретными анаэробными сессиями. Хотя вы уже многого добились, но осталось еще небольшая, но важная часть тренировок. Можно начать с такими сессиями:
- 6 раз подряд: 45-секунд ускорения с полным отдыхом (2-3 минуты отдыха между каждым разом)
- 15 – 20 раз подряд: Ускорение в течении 20 — 30 секунд с полным восстановлением.
Фартлек — это отличный способ, с каждым циклом повышать уровень своей физической подготовки, начиная с базового уровня и заканчивая марафонским. Если правильно выполнять фартлек, он приведет вас к новым высотам.
Фартлек
Фартлек — интервальная циклическая тренировка. В переводе со шведского языка, фартлек — «скоростная игра», и этим всё сказано. Интервалы тренировки характеризуются постоянной сменой темпа — от медленной ходьбы и бега трусцой до анаэробного спринта. Родоначальником «скоростных игр» является швед Гёст Холмер. Прежде всего, программа тренировок направлена на легкоатлетов, позднее подобные тренировочные программы начали применяться для трейлраннинга и скайраннинга. Но несмотря на это, фартлек так же применяется в других циклических видах спорта: плавание, велоспорт, триатлон, гребля.
Фартлек отличный способ разнообразить подготовку к соревнованиям по бегу по пересеченной местности. «Скоростная игра» тем и интересна, что не имеет определенного плана и порядка. На протяжении тренировки необходимо чередовать легкие, средние и тяжелые интервалы. Проще говоря, это настоящая игра со скоростью.
Фартлек отлично подходит для тренировок с разными целями. Чередование кратковременных ускорений с трусцой развивает скоростные навыки.
Ускорение на 1-2 минуты в чередовании с трусцой позволяет повысить анаэробный порог и выносливость.
Фартлек так же применяется на длинных кроссах для поддержания и повышения выносливости.
Тренировочная программа зачастую подбирается индивидуально для каждого бегуна с определенной целью, но существует ряд общих правил:
- Интенсивность должна варьироваться от 60% до 80% максимальной ЧСС.
- Во время тренировки не должен ощущаться дискомфорт.
- Тренировочная программа должна начинаться разминки и завершаться заминкой.
Программы тренировок Фартлек
Самая простая тренировка:
- Бег трусцой 2 минуты, ускорение 1 минута.
Тренировка для бегунов с хорошей подготовкой:
- Бег трусцой 1 минута, ускорение 2 минуты.
- Бег трусцой 2 минуты, ускорение 3 минуты.
- Бег трусцой 3 минуты, ускорение 3 минуты.
- Бег трусцой 2 минуты, ускорение 1 минуту.
- Бег трусцой 1 минута, ускорение 1-2 минуты.
- Бег трусцой 1 минута, ускорение 1 минуты.
Эффективная тренировка для начинающих:
- Быстрая ходьба 150 метров, бег трусцой 150 метров, ускорение 150 метров.
- Еще одна простая, но эффективная программа тренировок:
- Бег трусцой 100 метров, средний темп 100 метров, ускорение 100 метров.
Лучше всего отдавать предпочтение тренировкам на пересеченной местности. Подобный рельеф — естественная возможность менять темп бега на спусках и подъемах.
Подбирая программу тренировки, необходимо учитывать уровень подготовки. Сбалансированная интервальная тренировка способствует психологической расслабленности и устойчивости, улучшает координацию движений и повышает работоспособность. Интервальные тренировочные программы способствуют сжиганию жиров и повышению мотивации.
Фартлек
Автор: Лэнс Уотсон (Lance Watson)
Слово фартлек (“fartlek”) в переводе во шведского означает «скоростная игра». Это способ тренировки, который хорошо разнообразит равномерные тренировки (на выносливость), добавляя в них составляющую интервальной тренировки.
Фартлек заставляет тело адаптироваться к различной скорости, благодаря этому вы станете быстрее на длинных дистанциях. Большинство обычных беговых тренировок делается в режиме одной-двух скоростей, а типичная длительная тренировка выполняется в одном постоянном темпе.
В отличие от интервальной тренировки, где вы останавливаетесь и идете пешком для восстановления, во время фартлека вы постоянно бежите. Фартлек подразумевает бег на различных скоростях во время тренировки.
И хотя максимальная скорость во время фартлека может быть ниже скорости, которую вы развиваете на интервалах, ваш средний уровень пульса за тренировку-фартлек должен быть выше среднего пульса интервальной тренировки. Во время восстановительных отрезков вы продолжаете бежать, поэтому ваш пульс не опускается так сильно, как если бы вы переходили на шаг (во время интервальных тренировок). Режим и нагрузку в таких тренировках можно варьировать, исходя из вашего желания и текущего уровня подготовки.
Различные варианты фартлек-тренировок
Фартлек может быть довольно структурированной тренировкой, хотя по классике это тренировка, основанная на собственных ощущениях и вдохновении. «Бегите быстро до вершины холма, потом медленно до примыкающей дорожки, ускорьтесь со спуска, потом — снова медленно до перекрестка, потом быстро пробегите вокруг площадки» или «бегите быстро 6-5-4-3-2 минуты через 2 минуты восстановительного медленного бега» — как пример структурированного фартлека.
Фартлек может быть очень разнообразным. Традиционный фартлек — бег по грунтовым дорожкам с использованием естественного рельефа. Но если вы предпочитаете аналитический подход, спланируйте свой фартлек и пробегаемые разным темпом дистанции. Бегаете по улицам города? Ориентируйтесь на светофоры, перекрестки и кварталы для легких, средних и трудных отрезков. Плохая погода? Вы можете можете устроить себе фартлек на беговой дорожке в помещении. Оказались в незнакомой местности и боитесь убегать далеко, чтобы не заблудиться? Фартлек — отличный способ сделать бег по небольшому кругу более интересным. Вышли на пробежку вместе с другом или подругой? Даже если вы бегаете с разной скоростью, вы можете договориться встречаться у определенных ориентиров. На пути встречаются подъемы? Отлично! Подъемы — эффективное средство, чтобы поднять ваш пульс и поработать над силой, скоростью и выносливостью. Как видите, фартлек можно организовать где угодно — это очень «удобная» и полезная тренировка.
Фартлек улучшает вашу психологическую стойкость
Помимо физических преимуществ, фартлек также укрепляет дух, тренирует силу воли, умение продолжать и повторять усилия в ситуациях, когда уже хочется остановиться.
Пожалуй, можно провести параллель с соревновательной ситуацией, когда мы морально устали и задаемся вопросом, можем ли мы продолжать двигаться с той же скоростью и можем ли поддержать рывок соперника. Чем больше тренировок с варьированием темпа мы сделаем, тем более морально устойчивыми мы станем перед такими трудными соревновательными моментами. Как правило, тело может двигаться дольше и быстрее, чем мы думаем, то есть наши возможности ограничивает в первую очередь разум.
Что дает тренировка фартлек
- Улучшение скорости
- Улучшение выносливости
- Улучшение тактических возможностей во время соревнований, вашей способности сделать ускорение во время гонки или финишный рывок
- Укрепление психологической устойчивости
- Фартлек позволяет делать очень разнообразные тренировки, так что вы можете выбрать либо высокоинтенсивную развивающую тренировку, либо достаточно легкую в период снижения нагрузки перед важным стартом или после травмы
- Фартлек — очень веселая тренировка, позволяющая играть со скоростью
3 Примера фартлек-тренировок
ДЛИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В СТИЛЕ ФАРТЛЕК
Во время вашей самой длинной пробежки на неделе, бегите быстрее в течение 1 минуты каждые 6-8 минут. Не нужно бежать слишком быстро — пусть это будет на 10-15 секунд /км быстрее вашего обычного темпа длительной тренировки. Если вам оказывается трудно возвращаться к обычному темпу после ускорения, значит, вы ускорились слишком сильно.
ИГРА СО СКОРОСТЬЮ
После 12-минутной медленной разминки и растяжки:
- бегите нарастающим темпом по 1 минуте со средней скоростью, потом средне-быстрой, потом быстрой (в сумме 3 минуты)
- 2 минуты медленно
- 7 минут со средне-быстрой скоростью
- 3 минуты медленно
- 3 минуты быстро
- 5 минут медленно
- потом заминка или повторите весь цикл
ФАРТЛЕК «В ОКРЕСТНОСТЯХ»
После 10 минут медленной разминки найдите ориентир на местности — это может быть столб, дерево, здание и т.д. и бегите к нему быстро. Как только добежали, замедлитесь; восстанавливайтесь на своей обычной скорости бега столько времени, сколько потребуется, главное, не останавливайтесь. А потом найдите новый ориентир и снова ускорьтесь. Имейте ввиду, что в этой «игре» нет четких правил, поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
Пульсовой фартлек как метод тренировки
Длительный бег
Бег по холмам: 5 видов тренировок
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км
5 видов упражнений для улучшения техники бега
Тренировки бегунов-любителей летом
Тренировки бегунов-любителей осенью
Как пробежать марафон за 3 часа
