Шейпинг что это такое

Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок

Шейпинг — это система тренировок, направленная на коррекцию тела в определённых зонах. Целью занятий шейпингом является формирование подтянутой женственной фигуры без чрезмерного наращивания мышечной массы.

Шейпинг-классик

Шейпинг-классик представляет собой базовую методику тренировок для похудения. Она ориентирована на девушек со стабильным менструальным циклом, не имеющих хронических заболеваний. Шейпинг-классик включает персональные или групповые тренировки, направленные на коррекцию проблемных зон. Шейпинг-программа состоит из двух этапов. 1. Оздоровительный этап: тело привыкает к нагрузке, сжигается жир, прорабатываются мышцы. 2. Этап совершенствования: продолжается работа над рельефом мышц, происходит финальная коррекция фигуры.

Шейпинг для похудения

Можно ли похудеть, занимаясь шейпингом? Да! — отвечают поклонники этой программы. За час тренировки сжигается около 250 ккал. При регулярных занятиях шейпингом через пару месяцев вы сможете потерять 5−6 килограммов.

Шейпинг: программа упражнений для начинающих

Уроки шейпинга в домашних условиях позволяют проработать все группы мышц. Мы приводим самые эффективные упражнения.

Шейпинг для бёдер

Исходное положение: на четвереньках. Одну ногу поднимите влево на максимально возможную высоту параллельно полу. В течение 30 секунд вращайте согнутой ногой и затем столько же прямой. Повторите на правую сторону. Амплитуда движения должна быть мелкой. Выполните 3 подхода.

Шейпинг для ягодиц

Сядьте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки соедините в «замок» перед грудью. Переносите вес с одной ноги на другую. Удерживайтесь по нескольку секунд на каждой стороне.

Махи ногами лёжа

Исходное положение: лежа на боку, ноги прямые. Поднимайте ногу вверх и плавно опускайте вниз. Повторите 20 раз, затем проделайте то же самое на другом боку. Выполните 3 подхода.

Тренировка задней поверхности бедра

Встаньте на четвереньки, руки прямые. Поднимайте правую ногу и делайте ею жим наверх. Затем поменяйте ногу. Движение должно быть плавным и медленным. Повторите по 30 раз на каждую ногу.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Приподнимите таз. Бёдра должны находиться как можно выше, ягодицы напряжены. Это упражнение можно усложнить — выпрямите одну ногу и удерживайте её на весу несколько секунд. Поменяйте ногу.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

Легендарная супермодель 90-х Синди Кроуфорд стала популярной не только благодаря участию в модных показах и фотосессиях, но ещё и своими видеоуроками по «домашнему» шейпингу, которые помогли похудеть тысячам женщин. Преимущество её программы в том, что занятия не потребуют больше 10−20 минут в день.

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд рассчитаны как на начинающих, так и на опытных адептов фитнеса. Новичкам подойдёт программа Shape your body, которая состоит из коротких тренировок. От занятия к занятию постепенно увеличивается интенсивность нагрузки. Комплекс основан на классических упражнениях для проработки всех групп мышц.

Следующий уровень — цикл занятий шейпингом The Next Challenge. Он представляет собой интервальные тренировки, которые сегодня признаны одними из самых эффективных для похудения.

что это такое в фитнесе и в чем его польза для здоровья, видео уроки для похудения

Популярный ранее шейпинг, как система тренировок для коррекции фигуры, потерял свои позиции, но, тем не менее, система до сих пор существует и совершенствуется, находя новых почитателей. И если фитнес – это американская система тренировок, то шейпинг – отечественный «продукт», созданный в восьмидесятых в Ленинграде. Давайте подробнее рассмотрим, в чем суть шейпинга, чем он полезен и почему стал таким популярным.

Что такое шейпинг в фитнесе

Как уже говорилось, шейпинг является отдельным направлением физических нагрузок, который нацелен на коррекцию отдельных проблемных зон, в отличие от фитнеса, чья методика направлена на укрепление всех мышц тела и воздействие на весь организм в целом. Сейчас шейпинг условно относят к фитнес направлениям, хотя разница в методиках существенная.

Несмотря на разновидности шейпинга, в его систему входят кардио и силовые упражнения, таким образом:

Аэробные упражнения шейпинга направлены на похудение, снижение жировой ткани, так называемый, катаболический процесс.
Силовые или анаэробные упражнения направлены на укрепление мышц – анаболический процесс.

Шейпинг бывает нескольких видов:

Классический шейпинг – универсальная тренировка для девушек всех возрастов.
Шейпинг-терапия – система для реабилитации и улучшения состояния опорно-двигательного аппарата.
Шейпинг-юни – программа для детей и подростков.
Шейпинг для лиц старше 50 лет.
Шейпинг для мужчин.
Шейпинг «тонких» тел – с точки зрения ментального развития.
И даже шейпинг-стиль – направлен на создание собственного образа с помощью одежды.

История зарождения

Идея внедрить в массы программу тренировок, полностью отвечающей потребностям физиологии женского организма, пришла на ум программисту Илье Прохорцеву – президенту Международной федерации шейпинга в конце восьмидесятых прошлого века. В то время специальной методики тренировок для женщин, корректирующей фигуру, кроме как ритмической гимнастики, не было. Именно ученый-программист, по совместительству увлекающийся культуризмом, создал программу, в которой можно было правильно определить режим тренировки, направленный на коррекцию фигуры, с учетом особенностей женского организма.

В целом, это не просто режим нагрузки, а еще и коррекция питания, улучшение качества и образа жизни в целом. В девяностых программа охватила весь мир. Можно считать, что шейпинг стал популярен благодаря знаменитой модели Синди Кроуфорд, которая выпустила собственные видео уроки.

Синди Кроуфорд

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Основные преимущества и плюсы шейпинга:

Тренировки способствуют коррекции телосложения, а именно похудению, уменьшению проблемных зон, укреплению мышц с учетом особенностей женского организма.

Тренировки не наносят вреда, к которому могут привести силовые нагрузки с отягощениями – гирями и штангами, не свойственные женской физиологии.
Заниматься шейпингом можно в любом возрасте, главное выбрать вид направления правильно, с учетом возраста и физического состояния.
Для похудения и улучшения форм тела подходит классический шейпинг, а для реабилитации после травм и болезней – шейпинг-терапия, и только по рекомендации лечащего врача.

Недостатки:

Если целью тренировок является рост объемов мускулатуры, к сожалению, такой вид тренировок для этих целей не подойдет.
Как и в любом виде тренировок, в шейпинге предусматривается коррекция питания, при которой результаты будут нагляднее.
Тренировки требуют регулярности, 2-3 занятия в неделю вполне достаточно, но при длительном перерыве долгосрочного эффекта от тренировок ожидать не стоит.
Отдельные виды шейпинга подходят не каждому, поэтому перед началом следует проконсультироваться со специалистом и выявить противопоказания.

Противопоказания

Любые заболевания сердечнососудистой системы, боли в сердце, гипертония, заболевания и затруднение дыхания – все эти симптомы являются основными противопоказаниями.
Заболевания и период обострения воспалительных процессов внутренних органов.
Нарушение зрения, головокружения – все симптомы должны быть обследованы и только с позволения врача можно приступать к нагрузкам.
Беременность так же является противопоказанием к тренировкам.
Не рекомендуется тренироваться при наступлении менструаций.

Как правильно заниматься шейпингом начинающим

Если не выявлены противопоказания к тренировкам, используйте программы и видео ролики для начинающих.
Для получения максимальных результатов длительность тренировки должна составлять 45-60 минут.
Оптимальная периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.
До начала тренировки с момента последнего приема пищи должно пройти 1,5-2 часа.
Следует придерживаться основных правил питания, которые будут указаны ниже.

Видео уроки шейпинга в домашних условиях

Видео урок 1

Видео урок: шейпинг с Синди Кроуфорд

Шейпинг с Синди Кроуфорд: комплекс C

Видео урок: шейпинг + осень

Питание при занятиях шейпингом

Питание в шейпинге не является эксклюзивной и инновационной системой, напротив, необходимо придерживаться простых и понятных всем принципов правильного питания, а именно:

Отказ от мучных и кондитерских изделий, фруктов и напитков с высоким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом здесь →
Придерживаться 3-4 разового питания.
Преобладать в рационе должны овощи, на втором месте – сложные углеводы, а именно различные крупы с высоким содержанием клетчатки.
Постное мясо, приготовленное на пару, в духовке или отварное, необходимо употреблять в большем количестве во второй половине дня, нежели углеводы, которые преобладают в первой половине дня. Так же к белковой пище относятся молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты.
Рафинированные насыщенные жиры в рационе уменьшаются до минимума – сливочное масло, подсолнечное, остаются нерафинированные масла, семечки и орехи.
Фрукты в рационе так же присутствуют, но в умеренных количествах, которые не стоит употреблять на ночь.
Можно употреблять любые безалкогольные напитки с минимальным количеством подсластителей.

Заключение

Шейпинг – одно из наипопулярнейших направлений девяностых. Но и на сегодняшний день он имеет право существовать, ведь как бы не развивался и не «утяжелялся» мир фитнеса, а женщины остаются женщинами, а точнее их физиологические особенности. И если ищите оптимальную нагрузку, не работая с отягощениями, желая приобрести женственные формы, то шейпинг – именно то, что нужно.

А также читайте, что такое аэробика и кому она подходит →

виды, программа тренировок, видео уроки, отзывы

Стройная фигура – мечта любой женщины, но далеко не всех природа наделила идеальными параметрами. Добиваться совершенства приходится изнуряющими диетами, тренировками и физическими нагрузками. Привести себя в порядок поможет шейпинг.

Эта система коррекции фигуры обладает массой преимуществ и подходит даже новичкам. Какими же особенностями обладает шейпинг? Как заниматься, чтобы результат был видимым?

Что такое шейпинг

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована 1988 годом. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от конституции. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Слово «shaping» с английского можно перевести как «придание формы». Иностранное название заставляет многих ошибочно думать, что шейпинг придумали за рубежом, хотя на самом деле он создан в СССР!

Кстати, существует и мужской шейпинг. Концепция была создана в начале 90-х годов, но востребованной стала значительно позже. Причина проста: у мужчин гораздо больше возможностей в выборе спортивного направления для совершенствования своего тела. Они лучше предрасположены к занятиям культуризмом, игровыми видами спорта или боевыми искусствами.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

Катаболическая — снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
Анаболическая — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе — анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

снижение массы тела;
уменьшение жировой прослойки;
создание красивого рельефа тела;
улучшение самочувствия и настроения;
избавление от растяжек и целлюлита;
нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
повышение гибкости тела;
укрепление результатов после похудения;
тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
программа «юни» — рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
подход «за 50» — применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Считается, что эффективная программа тренировок подходит практически всем – и девушкам-подросткам, и дамам в возрасте. Однако существует несколько противопоказаний, когда занятия могут принести вред организму:

при злокачественных опухолях;
после недавно перенесенного хирургического вмешательства;
после физических травм;
при заболеваниях в острой форме;
при наличии серьезных кардиологических патологий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, рекомендуется посетить терапевта. Он точно скажет, сможете ли вы заниматься безопасно, нет ли каких-либо противопоказаний.

что такое, похудения, начинающих, в домашних условиях

Приветствую вас, дорогие читатели! Безусловно, каждый мечтает и желает быть стройным, подтянутым, активным. Цель многих – избавление от лишних жировых отложений, крепкие мышцы, красивый рельеф. Тем не менее, получить все перечисленное поможет обычный шейпинг! Шейпинг это особая система, которая подходит не только для женщин, но и для мужчин.

Что такое шейпинг, что он дает, и как правильно заниматься, чтобы получить стройность, силу и здоровье, об этом детально в данном материале.

Что такое шейпинг в фитнесе?

На самом деле, этот тип активности создали врачи-физиологи из СССР, в 80-х годах прошлого века. В ней нет ничего секретного или трудно доступного. По сути, шейпинг классик – просто ритмические упражнения в сочетании с правильно построенным питанием. Поэтому он подходит для начинающих.

Но главное, им можно запросто заниматься даже в домашних условиях, применяя верно подобранные уроки или видео уроки.

Нагрузки здесь – аэробного типа, выполнять движения надо под ритмичную музыку. Каждая тренировка подразумевает проработку проблемных участков тела. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, то есть все они укрепляются, гармонично и планомерно.

Любопытный факт: данная система применялась для того, чтобы привести в нужную форму моделей из СССР, которые принимали участие в конкурсе «Мисс Вселенная» в восьмидесятые годы. Поэтому не зря слово шейпинг с английского звучит как «придание формы».

Занятия состоят из 2 этапов:

Катаболический – нужен для похудения. Благодаря ему жировые отложения буквально «тают», а объемы уменьшаются.
Анаболический – здесь идет работа уже над созданием красивого мышечного рельефа.

Эти этапы должны следовать один за другим. То есть вы сначала делаете упражнения для снижения веса. А потом, когда достигнете этой цели, работаете над созданием собственного рельефа мечты.

Польза шейпинга и нюансы

Польза у этой активности огромна, вот основные ее преимущества:

укрепляются мышцы;
улучшается координация движений;
убираются жировые отложения;
повышается гибкость;
улучшается фигура;
активизируется метаболизм;
иммунитет становится сильнее;
повышается стрессоустойчивость;
повышается качество сна.

Но есть у шейпинга и свои противопоказания, обратите внимание на их перечень:

недуги сердца и проблемы с сосудами;
плоскостопие;
наличие суставных имплантатов;
наличие растяжений либо переломов;
недуги органов пищеварения в острой форме;
ОРВИ, недуги инфекционные и вирусные;
период восстановительный после операции;
новообразования злокачественного характера.

Это важно: если вы начали заниматься, но вдруг ощутили сильный дискомфорт (в мышцах, внутренних органах, конечностях), остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Шейпинг для начинающих

Как проходит занятие? Классическая тренировка длится 1 час. И включает в себя движения, которые дают равномерную и качественную нагрузку на все группы мышц: пресс, плечи, корпус, ноги, руки, ягодицы и прочие.

Начало занятия – это всегда разминка (10 минут примерно), она необходима, чтобы нагрузки не навредили не разогретым мышцам.

После разминки подготовленные мышцы легче тянутся, и эффект от тренировки в целом лучше.

Заниматься так следует всего 2 раза в неделю. Упражнения предельно простые, они не изнуряют и не переутомляют. При этом позволяют добиться нужного результата – похудения и подкачанных мышц.

Некоторые принципы шейпинга

Дыхание даже при интенсивных нагрузках происходит через нос.
Упражнения выполняются с ровной спиной и втянутым (с напряжением) животом.
При проведении тренировки рекомендуется пить воду (маленькими глотками).
Не забывайте о разминке и позитивном настрое
Постарайтесь скорректировать питание (см. последний раздел)
Только регулярные упражнения смогут придать желанную форму

Хорошие видео уроки шейпинга для начинающих от простого к сложному:

Шейпинг для похудения

Анаболический режим занятий предполагает наращивание мышц. Если же вы не хотите получить выраженный рельеф мускулатуры, но мечтаете о стройности, крайне важно выбрать правильные упражнения, и ответственно составлять план тренировок, для получения нужного результата.

Занятия для стройности должны включать движения с умеренными утяжелителями, а также приседания, наклоны разного типа, махи ногами и руками. Ниже я предлагаю вам небольшой шейпинг комплекс, который позволит именно похудеть. Подходит он для занятий дома, для новичков, даже при ожирении, так как не содержит ничего сложного.

Простые шейпинг упражнения на все группы мышц

Итак, начало – обычная разминка. Дальше делайте упражнения после разминки в такой последовательности.

Мышцы плечевого пояса

Возьмите в руки гантели (1 кг), станьте прямо, поднимайте перед собой ровные руки до уровня плеч, подъем вдох, вниз выдох. Сделайте 10 раз. Теперь поднимайте руки через стороны тоже 10 раз.
Согнутые руки заведите за голову, и делайте подъемы с гантелями, разгибая руки полностью и поднимая их вверх. Повторите 10 раз.
Обычные отжимания – делайте из положения «с колен», если совсем новичок, или из положения «планка», сделать 5-10 раз.

Поясница, живот и бока

Возьмите в руки палку гимнастическую или швабру, держите ее за спиной. Поворачивайте корпус влево и вправо, без рывков, плавно. Слегка фиксируйтесь на крайних точках. Сделайте 20 раз.
Стоя, держите ровные руки с гантелями над головой. Сделайте по 10 наклонов корпусом в стороны, напрягая живот, но не округляя спину.
Стоя, делайте вращения корпусом по кругу, в одну стороны и в другую, от линии талии. Ноги и таз зафиксируйте. Это дает отличную нагрузку на пресс в его верхней части. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы на полу), руки согнутые за головой. Делайте подъемы корпусом и тянитесь локтем к противоположному колену. Сделайте по 10-15 раз каждой стороной.
Лежа на спине, поднимайте 2 ноги вверх (до 45 градусов), затем медленно опускайте, делайте напрягая пресс. Сделайте 10-15 подъемов.
Лежа на спине, сделайте «ножницы», сводя ноги чуть накрест, и держа их невысоко над полом.
Лежа на животе, медленно и невысоко поднимайте попарно «левую руку-правую ногу» и «правую руку-левую ногу». При этом напрягайте мышцы спины. Сделайте по 10 раз.
Лежите так же, но поднимайте голову и плечи вверх прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола. Чуть задержитесь в верхней точке, напрягая спину. Сделайте 10 раз.

Ягодицы, бедра и голени

Лягте боком на пол, опираясь на локоть. Верхнюю ногу поднимите вверх, затем медленно опустите, выдыхая. Повторите 20 раз каждой ногой.
Лежа на боку так же, поднимайте вверх невысоко нижнюю ногу, напрягая бедро. Ногу верхнюю согните в колене и опирайтесь на нее. Одновременно нижняя нога расположена между бедром и голенью верхней, которая с полом образует треугольник. Сделайте по 15 повторов каждой ногой.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делайте приседания до прямого угла в коленях, держа спину прямо, 20 раз.
Стоя так же, делайте махи ногами вперед, в сторону, назад, по 20 раз каждой ногой в каждом направлении.
Сядьте на пол, ноги ровные впереди. Двигайтесь, делая усилия ягодицами, вперед и назад, метр вперед, метр назад, сделайте всего 2 подхода.
Делайте по 10 приседаний (неглубоких) на одной ноге, слегка опираясь на вторую, оставленную назад.

Завершение комплекса – это всегда растяжка. Потяните в стороны руки, медленно наклоняйтесь в стороны. Затем сядьте на пол, ноги вытянув вперед и в стороны. Старайтесь, выдыхая, тянуться к пальчикам ног. Наклоняйтесь сидя в стороны, растягивая бока.

Видео тренировка с Синди кроуфорд за 10 мин

Шейпинг — это особое питание

Теперь несколько слов про питание в шейпинге. Занятия шейпингом важно сочетать с коррекцией питания, только такой подход обеспечит вам ожидаемый результат. Вот основные рекомендации по питанию, следуйте им:

в дни тренировок не ешьте животный белок;
молочные продукты, мясо и рыбу в дни без тренировок есть можно, но не более 1 порции в день;
основа рациона – крупы, зелень, фрукты и овощи;
за 4 часа до тренировки и 4 часа после нее можно кушать только фрукты и тушеные овощи;
категорически нужно исключить: белый хлеб, кондитерские изделия, шоколад белый и молочный, очень жирные продукты (сало).

Кстати, мне вспомнился пример моей тети. Она всегда была пухленькой, и еще в 90-е стала заниматься шейпингом дома, по программе из какого-то женского журнала. И уже через 3 месяца ее фигура заметно изменилась: плечи расправились, стала ровной спина, постройнели руки и ноги, уменьшился живот. Причем на диете тетя не сидела, ела все, как обычно. Но она все равно была очень рада своим новым формам, хоть и не стала худышкой.

Если вы еще не совсем готовы к переменам в питании, начните пока с систематических тренировок (2 раза в неделю). Гарантирую, что со временем у вас возникнет желание двигаться дальше.

Теперь вы знаете, что шейпинг это эффективная и достаточно простая активность, доступная каждому! От души желаю вам получать и удовольствие, и результат от ваших занятий. Как всегда, безмерно благодарен за ваши комментарии, подписки на канал и лайки. До новых встреч!

Международная федерация шейпинга, Сеть спортклубов - «Шейпинг. Что это такое подробно + мой опыт + советы новичкам.»

Доброго дня всем! Я хочу вам рассказать про шейпинг и поделиться своим опытом.Я занималась шейпингом серьезно, 3 года. Потом вышла замуж, родила ребенка, располнела. Вобщем, все, как обычно. Потом занималась восточными танцами 5 лет, год зумбой. Поняла, что лучше системы шейпинг нет ничего, пришла снова в шейпинг зал.

фото моего зала

Если погуглить, то можно узнать про шейпинг много интересного. Самое важное из этого всего то, что шейпинг был разработан в Санкт-Петербурге и запатентован. На основании исследований Первого Московского медицинского института им. Сеченова шейпинг можно считать новым изобретением в области фитнеса и физической культуры, он может законно существовать как спортивная дисциплина.

ЧЕМ ШЕЙПИНГ ПРИНЦИПИАЛЬНО ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ФИТНЕСА, АЭРОБИКИ И Т.Д.

1. Самое главное отличие шейпинга в том, что упражнения подбираются индивидуально. Когда вы приходите в зал, то делаете вместе с тренером антропометрический тест: измеряется вес, обхваты, количество съеденных булочек, и т.д. : )))) Специальная компьютерная программа выдает вам рекомендованные упражнения а также рацион.

2. Второе и очень важное отличие - контроль питания. Поверьте моему опыту, можно ходить в качалку, можно каждый день заниматься аэробикой, бегать, прыгать, стоять на голове, но если вы при этом ЖРЕТЕ -- то все, туши свет, сливай воду. Ну да, скажете вы, Я ЖЕ НЕ ЖРУ! Все тренеры по шейпингу постоянно слышат эту фразу, а потом читают дневники питания, где у некоторых съесть 4 чебурека -- это перекус между обедом и завтраком, полшоколадки - это просто с кофе, мясо 3 раза в день - так ведь организму нужен белок. Даже если вы не едите жареную картошку на ночь, все равно найдется "подлый предатель", который добавляет лишние килограммы. В моем случае, например, это был сыр. Дневник питания - вещь уникальная. Самому почитать интересно. Короче, контроль за питанием - важная составляющая шейпинга. Тренер из вашей тетрадочки вносит данные в специальную программу, и она выдает, сколько белков, жиров, моно- и дисахаридов и крахмала вы съели за день. Сколько нужно по норме. Специальная книга с описанием продуктов помогает придерживаться рациона.

3. Следующее отличие. Все программы запатентованы. Зал, в который вы приходите заниматься, должен иметь лицензию от международной федерации шейпинга. Тренер, соответственно, должен пройти специальное обучение там же.

4. Тренировка построена так, чтобы прорабатывались все мышцы: бедро спереди, бедро внутри, бедро сбоку, бедро сзади, косые мышцы (талия), верхний пресс, нижний пресс, ягодичные мышцы, руки, голень. Как видим, создатели шейпинга ничего не упустили, все продумали.

5. Все упражнения делаются в спокойном ритме. В первый раз я пришла на тренировку с полотенцем и литром воды. К моему удивлению, я не потела, как ожидалось. Это не "качалка" и не танцы. Более того, во время занятий тренер у каждого меряет пульс, если он выше определенной нормы, то будут сжигаться мышцы, а не жир.

6. Мне очень нравится, что упражнения разделены по степени сложности. На экране 3 инструктора. Новички повторяют за первым, уровень сложности определяет тренер. В первый раз выполняется не вся программа, а несколько упражнений. Так что не бойтесь, вы не будете выползать на коленках из шейпинг-зала, как обычно происходит после тяжелой тренировки.

7. Существуют программы: шейпинг-классик, шейпинг-терапия (если есть проблемы со здоровьем), шейпинг для подростков, для беременных, для мужчин, шейпинг-хореография, короче, целый комплекс.

БОЙТЕСЬ ПОДДЕЛОК! Шейпинг - запатентованное название. Но многим спортклубам не мешает свои упражнения гордо называть шейпингом. На официальном сайте международной федерации шейпинга даже есть страница, на которой написаны клубы, не имеющие права использовать название "шейпинг". Здесь я хочу рассказать про свой негативный опыт. Когда мой вес достиг 68 кг и я поняла, что я толстая коровка и с этим надо что-то делать, я начала подыскивать шейпинг-зал. В интернете нашелся новый фитнес-клуб недалеко от дома. На сайте было заявлено, что у них шейпинг. Обрадованная, я прибежала на первую тренировку. Захожу, начинаю оглядываться по сторонам. Зал маленький, мониторов нет. Тренер перехватывает мой взгляд, говорит: "Ну, у нас здесь не такой классический шейпинг, как вы привыкли. Здесь моя авторская программа". Понятненько, думаю, но раз все равно я уже приехала, попробую, может, это даже лучше. Короче, прозанималась я 4 занятия. Тренер не разделяла новичков и старичков, выдала мне гантелю в 1 кг, велела зажать под коленкой и махать ногой. Никакой системы не было. Тренер, например, объявляла, что сегодня упор будет на пресс. И мы ползанятия качали пресс. Я было попыталась поговорить о питании , а она мне говорит: "А вам что, это надо? Ну не ешьте перед тренировкой". Да-а-а, вот и вся консультация по питанию. Короче, бойтесь подделок! И еще. Если вам говорят, что лучше, когда тренер показывает упражнения сам, не верьте. Значит, это не лицензионный зал и у них просто нет лицензионной программы. Во-вторых, тренер во время тренировки должен заниматься тестами и консультациями.

ЧТО ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ ТРЕНЕР ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

-- Заполнить с вами медицинский тест и знать ваши хронические заболевания.

-- Контролировать во время тренировки правильность упражнений. Проверено на себе, что если, например, вывернуть ступню, то нагрузка уже другая. Поэтому грамотный тренер пасет подопечных всю тренировку.

-- Измерять пульс, об этом я уже писала.

-- Проводить консультации по питанию.

-- Постоянно делать антропометрический тест и следить за вашим результатом. Ищите своего тренера! Добросовестного, неравнодушного, которому важен ваш результат, который будет вас хвалить за успехи и ругать за сосиски!

Дальше я проработаю

ВОЗРАЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВОЗНИКНУТЬ У НОВИЧКОВ:

-- "Я не могу заниматься, у меня слишком большой вес. Мой врач сказал, что будет слишком большая нагрузка на суставы и сердце". -- До начала занятий тренер должен обсудить все ваши заболевания, возможно, потребуется разрешение от врача. Кроме этого, почти все упражнения можно выполнять лежа.

-- "Я нашла в интернете программы и занималась месяц, не похудела". -- Как я писала выше, важно выполнять упражнения правильно, регулярно, + контроль питания.

-- "Моя подруга ходила 2 месяца на шейпинг, ничего не произошло, сказала, ерунда." -- Первый месяц-два тренировки мышцы просто приходят в тонус, ведь раньше они лежали на диване : ))) Следующие пару месяцев корректируется питание. Видимый результат будет через полгода - год. Возможно и раньше, если соблюдать идеально все рекомендации тренера.

Cамая последняя рекомендация: шейпинг - это образ жизни. Шейпинг -- это ежедневный труд, только так достигается результат. Если вы готовы работать над собой, если вы готовы изменить свою жизнь -- то это для вас. В нете можно свободно найти кучу историй про то, как шейпинг изменил жизн

ПАРА СОВЕТОВ НОВИЧКАМ:

1. Обычно тренеры за 3 - 2,5 часа рекомендуют поесть, овощи или каши без животного белка (мясо, рыба, творог, яйцо, молоко). Исходя из своего опыта, советую поесть кашу на воде, лучше гречневую, тогда запрет на еду после тренировки легко переносится.

2. Последний прием пищи должен быть именно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Я один раз поздно приехала домой, и поела за час. Всю тренировку еда подпрыгивала в желудке и заниматься было очень тяжко.

3. Первые месяц-два тренировки лучше не пропускать, потому что организм еще не привык. Стоит пропустить один-два раза, и втягиваться в процесс опять трудно.

4. Первый месяц будет тяжело в плане физических нагрузок, потом будет легче. Чтобы утром не болели мышцы, нужно вечером принять горячую ванну, и хорошенько растереть мышцы массажером или костяшками пальцев. Утром вы встанете с кровати, а не сползете ))))

Уф-ф-ф, наконец-то я дописала отзыв до конца. Спасибо всем, у кого хватило терпения его прочитать : ))). Выкладываю фотку, сделанную после 2 лет занятия шейпингом. Желаю удачи всем, кто выбрал шейпинг!

упражнения для домашней тренировки новичкам + результаты с фото

Приветствую всех, кто занимается или только планирует заняться спортом ради здоровья, красоты или достижений. Сегодня мы поговорим о невероятно полезной, но незаслуженно забытой и недооцененной методике, которая создана для создания идеального и эстетически красивого тела.

Само слово шейпинг может вызвать у многих спортсменов легкую ухмылку, но могу вас заверить: правильно проведенные тренировки, да еще и под руководством грамотного тренера, заставят вас считать минуты до конца занятия. В этой статье мы рассмотрим, что же представляет собой этот метод тренировок, в чем его особенности, секреты, а также выясним сильные и слабые стороны.

Что такое шейпинг

Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, таким как body pump или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.

Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими.

За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений.

Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики.

Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы.

Краткая история происхождения

Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры.

Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева.

Суть и смысл тренировок

Суть тренировок заключается в выполнении упражнений в строго заданной последовательности. Хаотическую тренировку нельзя называть шейпингом (даже если используются одни и те же движения и нагрузки), она не даст и существенной пользы.

Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента:

Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для повышенной траты калорий и сжигания жира.
Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц.

В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, для усиленного жиросжигания доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг).

Анаболическая часть никогда не ставится в начало тренировки. Чаще всего она включается в середину или вторую половину занятия, когда мышцы уже разогреты, но еще недостаточно утомлены. Это повышает производительность и исключает риск травмирования.

Какие мышцы работают

Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие.

В современном шейпинге часто появляются упражнения с TRX-петлями, фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.

Виды

Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица.

Классический

Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры.

Терапевтический

Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия.

Про

Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии.

Юни

Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости.

Шейпинг для тех, кому за 50

Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер.

Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки.

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Хотя в фитнесе и шейпинге в большей степени используются одинаковые упражнения, их применение и чередование в тренировочных программах значительно отличаются. Основным же отличием считается интенсивность тренинга и задействование мышц, в шейпинге они гораздо выше. Кроме того, тренировки четко делятся на катаболическую и анаболическую фазы. Это позволяет грамотнее сочетать разные упражнения и структурировать программу занятий.

Несущественная разница заключается в и том, что в шейпинге большая часть упражнений выполняется в лежачем или сидячем положении (когда корпус параллелен полу), в целом это создает меньшие нагрузки на позвоночный столб и лучше подходит при реабилитации после травм.

Если обобщить, то шейпинг – это скорее «аэробный фитнес», которому привили больше элементов из классической аэробики. В отличие от обычного фитнеса занятия шейпингом проводятся в групповом формате. Они более энергичные и драйвовые, взаимодействие с тренером проходит на протяжении всей тренировки.

Также считается, что шейпинг больше подходит для похудения из-за повышенных энергозатрат и больших объемов нагрузки, но я отношу это скорее к маркетинговым уловкам. Как и в шейпинге, в обычном фитнесе также можно повысить интенсивность тренировок и делать серии упражнений, особенно если выполнять циклические круговые программы.

Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать

Если вы хотите только накачать мышцы и не испытываете проблем с лишним жиром, то я бы рекомендовал выбирать фитнес: он позволит добиться поставленных целей быстрее. В вопросе наращивания мышечной массы он превосходит шейпинг, к тому же наличие катаболической фазы в фитнесе не обязательно. Но если вы хотите изменить пропорции тела за счет роста мышц и сжигания жира, а также избавиться от целлюлита, то нагрузки шейпинга будет предпочтительнее.

Тренировки и упражнения направлены сразу на несколько задач, такие занятия позволят сэкономить время и быстрее добиться результатов. В остальном каких-либо существенных отличий, кроме интенсивности нагрузок на мышцы и формата тренировок, я не вижу, поэтому выбирайте то, что соответствует вашим предпочтениям.

Показания и противопоказания

Уникальность шейпинга заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить список конкретных показаний и противопоказаний. Занятия рекомендуют в следующих случаях:

Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы.
Повышение выносливости.
Улучшение координации и мышечного контроля.
Похудение с сохранением мышечных объемов.
Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Укрепление мышц.
Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин).
Укрепление иммунитета.
Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств.
Общее укрепление здоровья.

Противопоказания к занятиям шейпингу стоит разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических болезней, простудные состояния, повышенная температура и травмы. К абсолютным (когда занятия запрещены в любых случаях):

Онкологические заболевания.
Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания.
Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности.

Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен стоит записываться на шейпинг только после консультации с врачом. Возможно, в таком случае придется исключать некоторые упражнения и виды нагрузок из программы.

Польза и вред

Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу:

Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины.
Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку).
Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику).
Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира.
Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир.
Благотворное влияние на суставы и связки.
Развитие координации и гибкости.

Даже если вам чужд классический шейпинг, я рекомендую включать некоторые его элементы и упражнения в свои тренировки или чередовать их с силовыми занятиями. Это одинаково полезно как для женщин, так и для мужчин.

К недостаткам я отношу:

Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание.
Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта).

Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет.

Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать

Несмотря на то, что шейпингом можно заниматься и дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно если вы не досконально разбираетесь в механике упражнений, сочетании движений, построении правильной поочередности и прочих условиях.

Также групповые занятия с тренером позволят вам быстрее осваивать программы шейпинга и ускорить прогрессирование. Варианты домашних тренировок по шейпингу я рассматривал бы только в случаях, когда вы сами изучили теорию и разбираетесь в методике, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или желаете сэкономить.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.

Необходимый инвентарь и экипировка

Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.

В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.

Питание и добавки при занятиях

С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.

Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.

Относительно добавок:

Протеин. Источник аминокислот.
BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.

Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.

Количество и продолжительность тренировок

Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.

Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.

В какое время тренироваться

Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).

Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга

Особое внимание в шейпинге уделяется технике выполнения. Безусловно, она важна во всех видах спорта, но при длительных тренировках, особенно при стабильно нарастающей усталости, нарушение техники учащается. Вы должны всегда помнить об этом и следить, чтобы каждое движение выполнялось правильно.

Среди основных упражнений в шейпинге выделяют:

Глубокие приседания.
Удерживание стойки с широкой постановкой стоп.
Зашагивание на платформу или скамью.
Ягодичный мостик.
Отведение ноги назад (корпус параллелен полу).
Махи ногами в стороны.
Низкие перекаты (или «танец казака»).
Отведение ноги в сторону (или «пожарный гидрант»).
Мостик.
Ножницы.
Бёрпи.
Джампинг-джек.
Прыжки на тумбу.

Для анаболической фазы применяют следующие упражнения:

Приседания.
Румынскую тягу.
Выпады.
Тягу гантелей в наклоне.
Махи в стороны, перед собой.
разведение рук в наклоне.
Жим гантелями стоя.
Трастеры.
Протяжку.
Отведение руки назад.
Подъем на бицепс.
Жим гантель лежа.
Отжимания от степ-платформы или скамьи.

[embedded content]

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.

Для новичков

Полная разминка всех мышц – 5 минут.
Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
Джапинг-джек – 1 минута.
Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
Трастеры с гантелями.
Махи с гантелями в стороны.
Тяга гантелей в наклоне.
Жим гантелей на грудь.
Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
Бёрпи – 1 минута.
Скручивания – 45 секунд.
Косые скручивания – 45 секунд.
Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

Джапинг-джек.
Бёрпи.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Ягодичный мостик.
Ножницы.
Зашагивание на платформу.
Отжимания от скамьи.
Выпрыгивания из глубокого седа.
Отведение ноги назад.
«Пожарный гидрант».
Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
Протяжка.
Шраги с гантелями.
Жим гантель лежа.
Разведение гантель лежа.
Подъем с гантелями на бицепс.
Отведение руки в наклоне.
Французский жим лежа с гантелью.
Тяга гантелей в наклоне.
Упражнение «супермен».
Глубокие приседания.
Румынская тяга с гантелями.
Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

Прямые скручивания.
Упражнение «Книжка».
Подъем ног в положении лежа.
Косые скручивания.

[embedded content]

Отзывы и результаты

«Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.»

«Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%.

И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.»

Фото до и после

Фото с физическими метаморфозами спортсменов разного уровня наглядно демонстрируют возможности и пользу шейпинга. Эта методика действительно работает, а равномерные нагрузки на тренировках обеспечивает быстрые результаты без вреда для здоровья.

Заключение

Может быть, шейпинг – не лучшая методика на планете, но за несколько десятков лет она доказала свою эффективность. Тренировки идеально подходят как для построения модельной фигуры, так и для быстрого снижения веса. Также шейпинг почти не имеет упражнений с вредной осевой нагрузкой на позвонки, не вредит суставам и здоровью в целом, что делает его не только отличным видом физической активности, но и надежным способом реабилитации после различных травм.

Если статья была вам полезна и вы если уже не записались на тренировки по шейпингу, то как минимум смогли иначе взглянуть на этот вид гимнастики, буду благодарен вашим репостам и комментариям. Также не забывайте оформить подписку, которая позволит вам первыми изучать полезные статьи и материалы.

Источник: http://fit-ness24.ru/shejping/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

что это такое в фитнесе и для чего он нужен

Шейпинг - что это такое? Слово «шейпинг» в переводе с английского означает «придавать форму». Это особый вид занятий направленный не только на похудение, но и избавляет девушек от закомплексованности, плохого самочувствия и даже хронических заболеваний. Шейпинг – это стиль жизни, если Вы решитесь начать заниматься, в дальнейшем не сможете от него отказаться.

Ощутить всю пользу от такого тренинга девушки смогут, записавшись в шейпинг-классы, где составляются не только тренировки, но и систему правильного питания. Это прекрасные занятия для тех, кто с молодости хочет быть здоровым и привлекательным. Определить подходят ли Вам эти занятия смогут лишь специалисты. Занятия в специальных классах эффективны тем, что подход к каждому индивидуальный, то есть Вам будет предложен комплекс, направленный на корректировку именно Ваших недостатков, будь то лишний вес или худоба.

Комплекс упражнений состоит из одного часа занятий под ритмичную музыку. В него входит:

Разминка
Основная часть
Растяжка

В первый день новичкам будут предложены упрощенные занятия. Далее нагрузки увеличатся с учетом особенностей Вашего организма. В течение всего тренинга инструктор следит за Вашим пульсом и общим состоянием, что бы решить добавить Вам нагрузку или снизить темп.

Количество повторений в упражнении составляет примерно 100 раз. Не пугайтесь этой цифры, комплекс придуман для обычной женщины без особой физической подготовки. В день занятий нужно придерживается режима питания, употреблять низкоуглеводную пищу. Да и вообще, кушая пирожное, белый хлеб, сахар и т. д., результата Вы не увидите. Не надейтесь на чудо, «красота требует жертв».

Несколько правил для пользы занятий:

Одежда должна быть натуральной, никакой синтетики
Во время тренировки можно пользоваться антицеллюлитными средствами для усиления эффекта
После занятий нужно полежать в теплой ванне или посетить сауну, для того что бы вывелась из мышц молочная кислота, накопление которой отвечает за боль в мышцах. Выполните самомассаж
Пейте воду во время занятий
Занятия во время менструации запрещены (хотя бы в течение первых 3-х дней)
Выполняя упражнения дома, не забывайте о пульсе, зона пульса должна лежать в следующих пределах: 220-возраст×70% - 220-возраст×80%

Дорогие девушки, набирайтесь решимости, силы воли, что бы кардинально изменить себя, улучшить общее состояние и настроение. Помните, за Вас это никто не сделает!

Шейпинг

Шейпинг (психология) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Ше́йпинг (англ. shaping — «формирование поведения») — многошаговый процесс, модифицирующий поведение индивида с помощью положительных и отрицательных подкреплений. Научной базой метода является теория бихевиоризма.

Метод шейпинга был разработан Фредериком Скиннером в 1953 году^[1], на основе теории оперантного обуславливания. Этот тип обуславливания заключается в том, что поведение может быть изменено благодаря стимулам, которые следуют за поведением («награды» и «наказания»)^[2].

Шейпинг предназначен для поэтапного моделирования сложного поведения, которое индивид никогда не проявлял прежде, или проявлял очень редко. Эта техника заключается в подкреплении поведенческих актов, которые постепенно приближают индивида к желаемому результату^[3].

Метод шейпинга применяется в поведенческой психотерапии, он может использоваться для обучения моторным или социальным навыкам, для улучшения дикции и т. д. Шейпинг также часто применяется в работе с психотическими больными, с умственно отсталыми детьми и с лицами, страдающими аутизмом. В процессе шейпинга подкрепляется поведенческие акты, которые являются приближением к целевому поведению, и удаляются подкрепления, которые несовместимы с желательным типом поведения^[3].

:Пример шейпинга, применяемого для коррекции дикции.

1. Разбиение задачи на цепочку из желаемых поведенческих актов

Повторить
слог за
преподавателем

→

Правильно
прочесть
слог

→

Правильно
прочесть
слово

→

Правильно
прочесть
незнакомое
слово

→

Правильно
прочесть
фразу

2. Если ученик правильно выполняет задание, преподаватель хвалит его. После нескольких правильных ответов ученику предлагается более трудное задание^[4].

Несмотря на кажущуюся простоту метода шейпинга, основная сложность этой техники заключается в определении того, какой поведенческий акт следует рассматривать как «правильный» и, вследствие этого, подкреплять. Решение должно приниматься быстро, поскольку подкрепление будет эффективным только в том случае, когда оно следует немедленно за поведенческим актом^[5].

↑ Peterson, G.B. (2004) A day of great illumination: B.F. Skinner’s discovery of shaping. Journal of the Experimental Analysis of Behavior, 82: 317-28
↑ Chaloult,L. La thérapie cognitivo-comportementale : théorie et pratique. Montréal : Gaëtan Morin, 2008
↑ ¹ ² Федоров А. П. Когнитивно-поведенческая психотерапия. — СПб.: Питер, 2002
↑ Ladouceur R., Bouchard M.-A., Granger L., Principes et applications des thérapies behaviorales. St-Hyacinthe : Edisem, 1977
↑ Malcuit G., Granger L., Larocque A. Les thérapies behaviorales: modifications correctives du comportement et behaviorisme. Québec, : Presses de l'Université Laval, 1972

что это такое, виды и программы занятий для новичков, отзывы с фото до и после

Само слово шейпинг может вызвать у многих спортсменов легкую ухмылку, но могу вас заверить: правильно проведенные тренировки, да еще и , заставят вас считать минуты до конца занятия. В этой статье мы рассмотрим, что же представляет собой этот метод тренировок, в чем его особенности, секреты, а также выясним сильные и слабые стороны.

Что такое шейпинг

Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.

Краткая история происхождения

Суть и смысл тренировок

Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента:

Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для и сжигания жира.
Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц.

В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг).

Мнение эксперта

Какие мышцы работают

В современном шейпинге часто появляются , фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.

Виды

Классический

Терапевтический

Про

Юни

Шейпинг для тех, кому за 50

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать

Показания и противопоказания

Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы.
Повышение выносливости.
Улучшение координации и мышечного контроля.
Похудение с сохранением мышечных объемов.
Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Укрепление мышц.
Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин).
Укрепление иммунитета.
Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств.
Общее укрепление здоровья.

Онкологические заболевания.
Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания.
Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности.

Польза и вред

Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу:

Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины.
Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку).
Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику).
Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира.
Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир.
Благотворное влияние на суставы и связки.
Развитие координации и гибкости.

К недостаткам я отношу:

Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание.
Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта).

Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет.

Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать

Как правильно заниматься дома

Необходимый инвентарь и экипировка

Питание и добавки при занятиях

Относительно добавок:

Протеин. Источник аминокислот.
BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Количество и продолжительность тренировок

В какое время тренироваться

Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга

Среди основных упражнений в шейпинге выделяют:

Глубокие приседания.
Удерживание стойки с широкой постановкой стоп.
Зашагивание на платформу или скамью.
Ягодичный мостик.
Отведение ноги назад (корпус параллелен полу).
Махи ногами в стороны.
Низкие перекаты (или «танец казака»).
Отведение ноги в сторону (или «пожарный гидрант»).
Мостик.
Ножницы.
Бёрпи.
Джампинг-джек.
Прыжки на тумбу.

Для анаболической фазы применяют следующие упражнения:

Приседания.
Румынскую тягу.
Выпады.
Тягу гантелей в наклоне.
Махи в стороны, перед собой.
разведение рук в наклоне.
Жим гантелями стоя.
Трастеры.
Протяжку.
Отведение руки назад.
Подъем на бицепс.
Жим гантель лежа.
Отжимания от степ-платформы или скамьи.

https://www.youtube.com/watch?v=4w4PLPVzXqc

Пример программы тренировок в домашних условиях

Для новичков

Полная разминка всех мышц – 5 минут.
Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
Джапинг-джек – 1 минута.
Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
Трастеры с гантелями.
Махи с гантелями в стороны.
Тяга гантелей в наклоне.
Жим гантелей на грудь.
Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
Бёрпи – 1 минута.
Скручивания – 45 секунд.
Косые скручивания – 45 секунд.
Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

Джапинг-джек.
Бёрпи.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Ягодичный мостик.
Ножницы.
Зашагивание на платформу.
Отжимания от скамьи.
Выпрыгивания из глубокого седа.
Отведение ноги назад.
«Пожарный гидрант».
Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
Протяжка.
Шраги с гантелями.
Жим гантель лежа.
Разведение гантель лежа.
Подъем с гантелями на бицепс.
Отведение руки в наклоне.
Французский жим лежа с гантелью.
Тяга гантелей в наклоне.
Упражнение «супермен».
Глубокие приседания.
Румынская тяга с гантелями.
Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

Прямые скручивания.
Упражнение «Книжка».
Подъем ног в положении лежа.
Косые скручивания.

Отзывы и результаты

«Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.»

«Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%.

И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.»

Фото до и после

Заключение

это популярная система совершенствования тела. Шейпинг для похудения в домашних условиях

Шейпинг

Шейпинг - это популярная система совершенствования тела, которая разработана с учетом типичных женских проблемных зон. Шейпинг придумали советские спортивные физиологи как альтернативу зарубежной аэробике. Система полностью научно обоснована и учитывает физиологические особенности организма. Достоинство этих упражнений в том, что они делают классическую женственную фигуру, выпуклые объемные мышцы при помощи них нарастить невозможно, а вот стать стройнее и грациознее за короткий период времени - пожалуйста.

Шейпинг - это не только средство борьбы с лишним весом, но и инструмент для тех, кто хочет изменить форму тела. Тренеры по шейпингу не рекомендуют заниматься упражнениями шейпинга в домашних условиях. Почему? Потому, что тренировка подбирается индивидуально для каждого типа фигуры и человек не может самостоятельно, в большинстве случаев, определить режим физической активности и проследить за тем, чтобы пульс был на уровне, а техника не страдала.

Знания о шейпинге

Перед первым занятием клиент проходит тестирование при помощи специальной компьютерной программы, которая помогает определить идеал фигуры, достижимый для каждой конкретной женщины, подбирает питание и режим тренировок.

Технике работы над упражнением в шейпинг-клубах уделяют особое внимание. Судите сами - тренер не работает вместе с группой каждое упражнение, она ходит по залу и поправляет клиентов, которые выполняют упражнения под видео, разработанное Федерацией шейпинга России. Эти видео отсутствуют в свободной продаже, все, что можно заказать через интернет разработано учениками Федерации.

На практике, «сакральный смысл» видео от Федерации сильно преувеличен, многие образцы «от частных лиц» не уступают по своей «нагрузочной» части видео от Федерации. Проблема с шейпингом заключается в том, что этим названием для своей методики могут пользоваться только сертифицированные клубы, но и они не могут преподавать свои авторские комплексы, а дают только комплексы, разработанные Федерацией Шейпинга России. А на самом же деле, большинство упражнений и принципов шейпинга давно известны занимающимся физкультурой, так что даже если Вы будете заниматься сами дома при соблюдении этих принципов Вы похудеете и скорректируете фигуру.

Если Вы все-таки не имеете возможности пойти в шейпинг-зал - попробуйте заниматься упражнениями, которые разработаны на основе системы шейпинга и по ее принципам, только сначала изучите основные принципы шейпинг-тренировок.

Правила шейпинга

фитнес шейпинг пресс

Первое правило шейпинга - Вы можете заниматься либо на похудение (катаболический режим тренировки), либо на наращивание мышц в нужных местах (анаболический режим). Совместить режимы невозможно, поэтому тренеры рекомендуют сначала худеть, а потом уже корректировать то, что получилось. К слову сказать, фигура после похудения с шейпингом - довольно упругая

Второе правило шейпинга - Если Вы худеете, в день тренировки ограничьте употребление жиров и белка. Не ешьте за 2 часа до и 3 часа после тренировки. После тренировки можно есть овощи и фрукты с небольшим количеством каши из цельного зерна. Есть молочные продукты, мясо, яйца, все, что содержит протеин нельзя. Если Вы корректируете фигуру - белок можно есть через 3 часа после тренировки. Если Вы от природы очень худенькая и пришли в шейпинг «а округлостями», выпейте после тренировки стакан молока или протеиновый коктейль.

Третье правило шейпинга - Худеющие выполняют упражнения в быстром темпе и пульс должен быть от 130 до 150 во время упражнения. Мерить пульс лучше пульсометром, но можно и посчитать самой при помощи часов с секундной стрелкой. Тренируйтесь динамично. Если Вы хотите уменьшить мышечную массу - работайте в очень быстром темпе и с утяжелителями. Но этот вариант не подходит новичкам и тем, у кого есть травмы. Те, кто хочет нарастить массу, работают с утяжелениями и дополнительным сопротивлением в более медленном режиме.

Основной принцип тренировки в шейпинге - многократность в повторении упражнений. В отличие от классического фитнеса каждое упражнение необходимо отрабатывать в течение как минимум одной минуты, а каждую группу мышц - 4-5 минут.

Шейпинг разминка

В шейпинге обязательно выполнять 10 минутную разминку. Начните с легкой пробежки или вращения утяжеленного обруча. Когда пульс будет достаточно высок, поделайте наклоны вперед, в стороны, закончите разминку прыжками на двух ногах.

Шейпинг для мышц спины и пресса

Прежде всего, Вам необходимо выполнить целевое движение, которое разогреет спину. Лягте на спину, колени подтяните к груди, выполните перекаты вдоль позвоночника. Работайте над упражнением в течение одной минуты.

Поднимитесь на колени, прямыми руками обопритесь о пол. Протяните левую руку в сторону и одновременно в противоположную сторону вытяните правую ногу. Слегка прогнитесь, почувствуйте напряжение. Выполняйте это движение по 30 секунд с каждой стороны. Завершите тренировку спины двойной экстензией. Из положения лежа на спине вытяните вверх прямые руки и прямые ноги, задержитесь в этом положении на 1 минуту, пружиньте вверх

На пресс выполните в течение 1 минуты классические скручивания как в комплексе аэробики, но увеличьте скорость движения вдвое. После 30 секунд выполнения этого упражнения Вы должны почувствовать жжение в мышцах.

5. Шейпинг для талии и косых мышц

Встаньте на колени, руки под углом 90 градусов к телу, вытянуты и напряжены, сделайте 30 пружинистых наклонов вправо, тянитесь за рукой, но ее не опускайте. Повторите влево

Теперь встаньте на ноги и выполните в течении двух минут быстрые наклоны с заведением противоположной стороне наклона руки за ухо. Не сгибайте тело, старайтесь, чтобы наклоны были динамичными, но тело находилось в одной плоскости, не помогайте себе, сгибая позвоночник и таз.

Следующее упражнение - те же наклоны в сторону, но на плечи положите гимнастическую палочку (легкую, не боди бар) повторите в течение минуты.

Далее сядьте на пол, на коврик, ноги разведите под углом 90 градусов, выполняйте наклоны корпуса к коленям, работайте за счет мышц живота.

Шейпинг для верхнего пресса

Лягте на спину, носки зафиксируйте под, например кроватью и в течение минуты поднимайтесь в вертикальное положение и опускайтесь вниз. Старайтесь выполнить всю работу за счет пресса, а не за счет инерции рывка.

Шейпинг для нижнего пресса

Лягте на спину, ноги широко в стороны. Из этого положения сядьте на пол, руки за спиной, поочередно быстро отрывайте ноги от пола, выбрасывая их как можно выше вверх.

Из этого же положения разведите ноги так широко как только сможете, затем сведите. Повторите упражнение в течение одной минуты.

Затем в этом же исходном положении оторвите обе ноги от пола, упор рук поменяйте на упор локтями, подтягивайте оба колена к животу и выпрямляйте ноги. Выполняется в течение двух минут. Закончите упражнения на пресс «велосипедом»

Шейпинг для бёдер

Лягте на бок, выполняйте резкие пульсирующие махи вверх верхней ногой в течение двух минут. Повторите с другой стороны. Для внутренней стороны бедра выполните пульсирующее плие. Встаньте ноги шире плеч, носки вывернуты в противоположные стороны, присядьте и быстро встаньте. Поработайте так в течение минуты. Еще минуту поработайте в режиме «вниз середина вниз наверх».

Шейпинг для рук

Возьмите в руки небольшие гантели. Сядьте. Выполните отведение руки с гантелью из положения рука параллельна туловищу в течение одной минуты. Минуту поработайте с другой руки.

Шейпинг для икр

Выполняйте в течение минуты подъем на носочки. Упражнения на руки и икры в шейпинге называются дополнительными и выполняются тогда, когда необходимо скорректировать данные зоны.

Программы шейпинга для похудения построены на повышении расхода калорий во время аэробной тренировки. Шейпинг одновременно позволяет прорабатывать мышцы при помощи постоянной повторяющейся нагрузки и сжигать жир. Тренировки шейпинга для похудения состоят из 11 упражнений, которые охватывают все крупные группы мышц. В то же время, большую часть занятия вы работаете в быстром темпе, выполняя большое количество повторений. Такие режимы позволяют подтянуть проблемные зоны и похудеть без лишнего наращивания мышечной ткани. Две тренировки в неделю при соблюдении диеты помогают сбросить в среднем 5-6 килограммов за 30 дней. Так что по эффективности шейпинг ничем не уступает фитнесу. В чем же разница?

У шейпинг-спортсменок другие цели. Если большинство силовых фитнес-занятий направлены на уплотнение мышечной ткани и увеличение ее объема с целью обрести спортивный облик, мышечную массу и рельеф, достигая сжигания жира за счет повышения метаболизма, то в шейпинге похудение происходит за счет снижения калорийности питания и повышения энерготрат во время самой тренировки. На практике это означает, что если вам не нужны большие рельефные мышцы, шейпинг вам подойдет больше.

Шейпинг и питание

Те, кто привык к традиционному пятиразовому высокобелковому рациону фитнеса, будут неприятно удивлены стилем питания в шейпинге для похудения. Основной составляющей диеты для похудения здесь являются овощи, протеин ограничивается, также как и сложные углеводы. Но если вы стремитесь скорее к модельной, нежели к спортивной худобе - такие тренировки и питание - именно то, что вам нужно.

Шейпинг (англ. shaping - придание формы) - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела.

Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» - женщины от 30 до 50 лет. Основной метод - метод строго регламентированного упражнения.

Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология. Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» - силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.

9. Чем шейпинг отличается от других видов спорта, в частности, от аэробики?

Когда я впервые пришла на шейпинг, меня выловила тренер по аэробике и спросила: «Почему шейпинг? Чем аэробика хуже?» На что я ответила: «Аэробика - это типа танцев, там двигаться красиво надо. А у меня ни грации, ни чувства ритма. Но похудеть хочется»

Что такое шейпинг и чем он отличается от фитнеса?

Тем, кто хочет привести в порядок свою фигуру, подтянуть мышцы и уменьшить жировую прослойку, спортивные комплексы и тренажерные залы наперебой предлагают множество разнообразных программ тренировок.

Новичку сложно сориентироваться и выбрать наиболее подходящий тип занятий, если он не знает, в чем, допустим, разница между фитнесом и шейпингом. Да и сами эти слова знакомы многим только понаслышке.

Что такое фитнес и шейпинг? Значения этих слов.

Оба термина, и фитнес, и шейпинг, являются прямыми заимствованиями из английского языка. Слово «фитнес» образовано от глагола «to fit», означающего «быть бодрым и сильным». В нашей стране этим словом обозначают целый ряд укрепляющих методик для поддержания здоровья, бодрости и физической привлекательности.

В свою очередь, слово «shaping» переводится как «формирование, придание формы». Это упражнения, целенаправленно влияющие на фигуру с целью ее улучшения.

Как появились фитнес и шейпинг?

Родиной фитнеса являются США – именно там зародилось, окрепло и распространилось по всей планете движение, основной целью которого стала борьба против гиподинамии и связанных с ней проблем, за здоровый образ жизни и хорошее самочувствие.

Шейпинг же появился в Советском Союзе в конце 80-х годов ХХ века. Он изначально был предназначен для корректировки женской фигуры, причем именно для тех женщин, которым такие тренировки необходимы больше всех – находящихся в возрасте между 30 и 50 годами.

Шейпинг долгое время оставался лидером популярности среди женщин, желающих вернуть или поддерживать хорошую физическую форму и привлекательность фигуры.

Разница между фитнесом и шейпингом

Занимаясь фитнесом, женщина не сосредотачивается на том, как она выглядит, ее основной целью является хорошее самочувствие. Для этого фитнес-тренер подбирает соответствующее музыкальное сопровождение и комплекс простых упражнений, доступных каждому.

Конечно, многое зависит от подготовленности участников группы, но в целом занятия не представляют особой сложности, и улучшение фигуры после определенного числа тренировок происходит как бы само собой и не является результатом целенаправленной работы.

В то же время основной целью занятий шейпингом как раз является устранение недостатков фигуры. Совершенством тела могут похвастать очень немногие: у кого-то образовалась жировая подушка на животе, кто-то считает свои ноги слишком худыми и невыразительными, кому-то необходимо исправить форму ягодиц и т.д. Такие участки тела называют «проблемными зонами», а занятия шейпингом преследуют цель корректировки этих зон.

Легко понять, что для каждой женщины необходим свой список упражнений, «прокачивающих» те или иные группы мышц. Поэтому занятия делятся на «общую» часть, или разминку, и выполнение индивидуального комплекса упражнений, подобранного тренером. Помимо того, шейпинг может включать массаж «проблемных» зон, ускоряющий рассасывание жировой прослойки.

Кто занимается фитнесом и шейпингом?

Шейпинг – изначально «женская» программа, созданная специально для представительниц прекрасного пола. Выполняемые упражнения ориентированы на различные типы женских фигур, на скорость и интенсивность обменных процессов у женщин. Мужчин, занимающихся шейпингом, просто не существует, так как комплексы этих упражнений для них не предназначены.

Заниматься фитнесом могут как женщины, так и мужчины, причем нередко занятия проходят в смешанных группах. Фитнес-комплексы отличаются универсальностью, а их цель – создание хорошего настроения и бодрого самочувствия благодаря физической активности и определенным изменениям в питании.

Следует заметить, что фитнес включает в себя целый ряд направлений, включающий аэробику, пилатес, бодибилдинг, коррекцию питания и многое другое. Это, скорее, образ жизни, а не вид физкультурных тренировок.